Es gibt eine Kontroverse um die maximale Menge an Protein, die bei regelmäßigem Widerstandstraining mit einer einzigen Einnahme für den Aufbau von magerem Gewebe verwendet werden kann.
Die Antwort auf Ihre anfängliche Frage "Kann man mehr als 30 g Protein zu sich nehmen?" lautet, dass dies möglich ist.
Obwohl die Aufnahme von 20-25 g Protein bei manchen Menschen die Muskelproteinsynthese maximieren kann, bedeutet dies nicht, dass jeder Überschuss über diese Menge hinaus verschwendet ist.
Die Aufnahme von mehr als 25 g Protein pro Mahlzeit ist also nicht unbedingt nutzlos, aber ihre Wirksamkeit hängt von der Proteinquelle, der Verdauungsgeschwindigkeit und dem Vorhandensein anderer Makronährstoffe in der Mahlzeit ab.
Einige dieser überschüssigen Aminosäuren können für gewebeaufbauende Funktionen verwendet werden, obwohl einige auch oxidiert werden können.
Die optimale Zufuhr kann auch je nach individuellen Merkmalen, der Art des Proteins und seiner Kombination mit anderen Makronährstoffen variieren.
Hier sind die wichtigsten Punkte und Schlussfolgerungen, die auf der wissenschaftlichen Studie von Brad Jon Schoenfeld & Alan Albert Aragon basieren, die 2018 im Journal of the International Society of Sports Nutrition erschienen ist.
Schnelle Proteine vs. langsame Proteine
Die Muskelproteinsynthese wird bei jungen Erwachsenen durch die Einnahme von etwa 20-25 g eines hochwertigen Proteins maximiert.
Dies bezieht sich jedoch speziell auf schnell verdauliche Proteine ohne Zusatz anderer Makronährstoffe.
Die Begriffe "schnelle Proteine" und "langsame Proteine" beziehen sich auf die Geschwindigkeit, mit der Proteine verdaut und vom Körper aufgenommen werden.
Diese Absorptionsgeschwindigkeit kann beeinflussen, wie der Körper diese Proteine für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum sowie für andere Funktionen nutzt.
Proteine werden schnell verdaut und vom Körper aufgenommen. Dies führt nach dem Verzehr zu einem schnellen und ausgeprägten Anstieg der Aminosäuren im Blut.
Zum Beispiel ist Whey (Molke) das häufigste Beispiel für ein schnelles Protein.
Aufgrund ihrer schnellen Verdauung wird Whey oft direkt nach dem Training verzehrt, um die Muskeln schnell mit Aminosäuren zu versorgen und die Erholung und das Wachstum zu unterstützen.
Langsames Protein wird langsamer verdaut und absorbiert, was zu einer allmählicheren und nachhaltigeren Freisetzung von Aminosäuren in den Blutkreislauf führt.
Zum Beispiel ist Kasein, ein weiteres Milchprotein, ein typisches Beispiel für ein langsames Protein. Es gerinnt im Magen und verzögert so die Verdauung und Absorption.
Aufgrund ihrer langsamen Absorption werden Proteine wie Kasein oft vor dem Schlafengehen verzehrt, um während des Schlafs eine konstante Quelle von Aminosäuren zu liefern - eine Zeit, in der der Körper sich repariert und regeneriert.
Bedeutung für Sportler und aktive Menschen:
Die Kombination von schnellem und langsamem Protein kann für diejenigen von Vorteil sein, die die Muskelerholung und das Wachstum optimieren wollen. Beispielsweise kann nach einem Training der Verzehr von schnellem Protein eine sofortige Versorgung mit Aminosäuren für die Reparatur bieten, während die Zugabe von langsamem Protein eine anhaltende Versorgung mit Aminosäuren zur Verlängerung der anabolen Reaktion gewährleisten kann.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Kombination von Protein mit anderen Makronährstoffen, wie Fetten und Ballaststoffen, die Geschwindigkeit der Absorption beeinflussen kann.
Diese Kombinationen können ein "schnelles Protein" in eine gemäßigtere oder langsamere Aminosäurequelle verwandeln, je nach den anderen Bestandteilen der Mahlzeit.
[/et_pb_toggle][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]Langsamer wirkende Proteinquellen, insbesondere wenn sie zusammen mit anderen Makronährstoffen verzehrt werden, könnten die Absorption verzögern und so möglicherweise die Verwertung der konstituierenden Aminosäuren verbessern.
Wie viel Protein max. pro Mahlzeit?
Bisher gibt die Literatur an, dass die tägliche Gesamtproteinzufuhr zur Maximierung der durch Widerstandstraining induzierten Muskelmasse- und Kraftzuwächse bei etwa 1,6 g/kg liegt.
Dies sollte jedoch nicht als strenge Grenze angesehen werden. Eine aktuelle Metaanalyse legt eine Obergrenze von 2,2 g/kg/Tag nahe, und ein höherer Konsum scheint keine besonderen gesundheitlichen Probleme zu verursachen.
Auf der Grundlage der aktuellen Erkenntnisse kommt ihre Studie zu dem Schluss, dass Proteine mit einer Zielaufnahme von 0,4 g/kg/Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten verzehrt werden sollten, um ein Minimum von 1,6 g/kg/Tag zu erreichen.
Wenn man die maximale tägliche Aufnahme von 2,2 g/kg/Tag verteilt auf diese vier Mahlzeiten verwendet, würde dies maximal 0,55 g/kg/Mahlzeit erfordern.
Anders ausgedrückt bedeutet dies eine Mindestdosis von etwa 32 Gramm Protein pro Mahlzeit viermal am Tag, wenn Sie 80 kg wiegen.
Hier ist eine Tabelle, die die minimale und maximale Proteinaufnahme pro Tag und Mahlzeit für jedes Gewicht zwischen 50 und 110 kg (in 10 kg-Schritten) zeigt:
| Gewicht (kg) | Min. Verbrauch (g/Tag) | Max. Verbrauch (g/Tag) | Prot pro Mahlzeit (min) | Prot pro Mahlzeit (max) |
|---|---|---|---|---|
| 50 | 80.0 | 110.0 | 20.0 | 27.5 |
| 60 | 96.0 | 132.0 | 24.0 | 33.0 |
| 70 | 112.0 | 154.0 | 28.0 | 38.5 |
| 80 | 128.0 | 176.0 | 32.0 | 44.0 |
| 90 | 144.0 | 198.0 | 36.0 | 49.5 |
| 100 | 160.0 | 220.0 | 40.0 | 55.0 |
| 110 | 176.0 | 242.0 | 44.0 | 60.5 |
Hier sehen Sie, dass die Mehrheit des täglichen Bedarfs ab einem bestimmten Gewicht bedeutet, dass man mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen muss.
Daher sind bei Mahlzeiten mit mehr als 25 g Protein die Proteinquelle und die Kombination mit anderen Makronährstoffen entscheidend, um die Verwertung der Aminosäuren zu maximieren und die Muskelsynthese zu unterstützen.
Wenn es sich bei der Quelle um ein schnell verdauliches Protein (wie Whey) handelt, könnte der Verzehr dieses Proteins zusammen mit Fett oder Kohlenhydraten dazu beitragen, die Absorption zu verlangsamen und die Nutzung der Aminosäuren zu maximieren.
Aus Sicht der Optimierung der Proteinsynthese ist es daher uninteressant, nach einem Produkt mit möglichst wenig Kohlenhydraten zu suchen. Wir kommen in unserem Artikel über die Aufnahme von Kohlenhydraten mit Ihrem Protein auf dieses Thema zurück.
Schließlich führt der Verzehr höherer Proteindosen zwar zu einer stärkeren Oxidation von Aminosäuren (AA), doch das bedeutet nicht, dass alle zusätzlichen AA oxidiert werden. Einige werden für den Aufbau verschiedener Gewebe verwendet.
