Warum Cardio-Training?

Ob als Teil einer Fitnessroutine, eines Trockenprogramms oder als alleinige Aktivität - das Kardiotraining hat seinen festen Platz in unserem Alltag. Seine zahlreichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit sind nicht mehr zu übersehen. Es schützt Herz und Lunge, spielt eine Rolle bei der Steuerung des Körpergewichts , sorgt für einen besseren Schlafusw. Es gibt viele Gründe für Herz-Kreislauf-Training. Wer sein Herz-Kreislauf-System stärkt, stärkt auch seine Immunität. Daher spielt es eine zentrale Rolle auf dem Weg zu einer guten körperlichen Verfassung und einem guten Wohlbefinden. Von den Empfehlungen der WHO bis hin zu Tipps für den Einstieg - hier erfahren Sie, warum Sie Kardio-Training machen sollten.

Um Kardio besser zu verstehen 

Was ist Kardio?

Das sogenannte Cardio-Training ist eine körperliche Übung, die sowohl das Herz als auch die Lunge trainieren wird. 

Eine Vielzahl von Übungen bietet die Möglichkeit, Cardio-Training mit hoher oder niedriger Intensität zu betreiben, z. B. Radfahren, Laufen, Schwimmen, Fitnesstraining etc. 

Wie wirkt Cardio auf den Körper?

Cardio-Training führt zu einem Anstieg der Herzfrequenz, des Blutdrucks, des Sauerstoffverbrauchs und der Körpertemperatur. 

Durch Cardio wird der Herzmuskel, das Herz, gestärkt. Das Herz ist eine Pumpe und sorgt dafür, dass das Blut durch ein großes Netz von Blutgefäßen durch den Körper gepumpt wird. All das zusammen bildet das Herz-Kreislauf-System. 

Auf der Atmungsseite wird durch körperliche Aktivität das Atmungssystem gesteigert, um die Luft schneller zu erneuern und das Blut besser mit Sauerstoff zu versorgen. 

Cardio-Training ermöglicht es dem Körper also, sein Herz-Kreislauf- und Atmungssystem zu stimulieren, um sichan die Anstrengung anzupassen. 

Sollte man Kardio- und Krafttraining kombinieren, um Leistung zu erbringen? 

Je nach Dauer und Intensität des Trainings wird der Körper verschiedene Energiereserven nutzen, vor allem Kohlenhydrate und Fette. 

Zu Beginn einer Aktivität, und umso mehr, wenn die Anstrengung intensiv ist, wird der Körper seine Kohlenhydratreserven aufbrauchen. Danach hält er ein Minimum, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, und greift mit zunehmender Dauer der Anstrengung die Fettreserven an. Man spricht dann von Lipolyse. 

Cardio-Training mobilisiert also Lipide, einschließlich der intramuskulären Triglyceride, die in den Muskeln¹ gespeichert sind, und verbrennt Kalorien. Übrigens: Je mehr man trainiert, desto schneller wird die Lipolyse aktiviert². 

Aus diesem Grund fügen Sportler bei einem trockenen Bodybuilding ihrem Muskelaufbau Kardioeinheiten hinzu. Dieser wiederum ist, unabhängig davon, ob er mit oder ohne Geräte durchgeführt wird, unerlässlich, um die Muskelmasse und -kraft des Einzelnen zu erhalten. 

Warum sollten Sie Cardio in Ihre Sportroutine einbauen? 

Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit

Das Herz ist ein Muskel und muss trainiert werden, damit es seine Rolle im Herz-Kreislauf-System besser erfüllen kann. Dieses ist für lebenswichtige Körperfunktionen zuständig, wie z. B. den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen oder den Abtransport von Abfallstoffen und CO². 

Die Stärkung des Herzmuskels verringert nicht nur das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern verbessert auch die Durchblutung und schützt die Gesundheit der Arterien.                            

Die Auswirkungen von Cardio auf Gewicht und Körperzusammensetzung

Kardiotraining spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Körpergewichts, sowohl bei der Gewichtsabnahme als auch in der Stabilisierungsphase.

Cardio-Training verbrennt viele Kalorien, wenn die Intensität des Trainings steigt. Außerdem sorgt der sogenannteAfterburn-Effekt oder Nachbrenneffekt dafür, dass auch nach dem Cardio-Training noch Kalorien verbrannt werden. 

Es ist eines der wichtigsten Elemente, um Fettmasse zu verlieren und die Körperzusammensetzung zu verbessern. 

Der Trumpf für Ausdauer und sportliche Leistung

Je mehr man an der Kardio arbeitet, desto ausdauernder ist man. Bei allen Disziplinen, die eine längere Anstrengung erfordern, wie Tennis, Basketball oder Fußball, hat das Cardio-Training einen wichtigen Stellenwert für die Bewältigung der Belastung. 

Cardio-Training ist auch wichtig, um den Körper auf intensive Anstrengungen vorzubereiten. Sprinter oder Turner müssen Cardio trainieren, um ihr Herz aufzuwärmen. 

Positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit

Cardio-Training und körperliche Aktivität im Allgemeinen tragen durch die Freisetzung von Endorphinen zu einer Verringerung von Stress und Angstzuständen bei. 

Bei Erwachsenen und Kindern steigert regelmäßiges Training auch dasSelbstwertgefühl und wirkt sich positiv auf dieStimmung aus. 

Auch die positiven Auswirkungen auf den Schlaf und die Schläfrigkeit sind erwiesen. 

Aus all diesen Gründen und im weiteren Sinne ist Kardiosport als förderlich für die geistige Gesundheit anerkannt³.

Vorteile bei der Erholungszeit

Wenn Sie im Rahmen einer aktiven Erholung Cardio-Training mit niedriger Intensität betreiben, bleibt Ihre Herzfrequenz höher als im Ruhezustand. Dieser Mechanismus begünstigt die Beseitigung von Stoffwechselabfallprodukten und hilft dem Körper, sich schneller zu erholen, auch wenn die Erholungszeiten zwischen den einzelnen Praktiken variieren. 

Auswirkungen auf das Immunsystem

Körperliche Aktivität wird vom Körper als positive Aggression wahrgenommen, auf die er mit einer sogenannten Immunreaktion reagiert.

Bei körperlicher Betätigung werden von den Muskelfasern Myokine ausgeschüttet. Diese Stoffe haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit. Einige spielen sogar eine Rolle bei der Verbesserung bestimmter chronischer Erkrankungen. 

Umgekehrt beeinträchtigt körperliche Inaktivität ihre Freisetzung und induziert einen entzündungsfördernden Zustand, der Sarkopenie und die Ansammlung von Fett begünstigt⁴.

Mit jedem Cardio-Training wird das Immunsystem gestärkt. 

Wie kann man Cardio-Training betreiben und seine Praxis optimieren? 

Das Training nach Häufigkeit und Dauer strukturieren

Die WHO-Empfehlungen für kardiale Aktivität unterscheiden sich je nach Alter :

• für Kinder empfiehlt sie ein Minimum von 60 Minuten pro Tag, die ganze Woche über, bei mäßiger bis anhaltender aerober Intensität ;
• für Erwachsene empfiehlt sie 150 bis 300 Minuten mäßig intensive Aktivität pro Woche oder 75 Minuten bis 150 Minuten ausdauernde Aktivität.

Und das ist ein Minimum, denn Erwachsene können die Menge verdoppeln, um "wesentliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen". Die WHO empfiehlt, zusätzlich muskelaufbauende Aktivitäten durchzuführen, deren Anzahl je nach Bevölkerungsgruppe (Kinder, Erwachsene, ältere Menschen) variiert.

Ideal ist es, diese Zeiten auf fünf 30- bis 60-minütige Sitzungen pro Woche mit kardiovaskulären Aktivitäten aufzuteilen . Das klingt zwar nach viel, aber die gute Nachricht ist, dass dies auch alle anderen körperlichen Aktivitäten, einschließlich Spazierengehen, umfasst. 

Den richtigen Zeitpunkt für Cardio-Training wählen

Gibt es einen "richtigen" Zeitpunkt für Cardio-Training? 

Nicht wirklich! Es gibt keine Studie, die ein bevorzugtes Zeitfenster zwischen Morgen- und Abendstunden empfiehlt. Die positiven Auswirkungen des Trainings auf den Schlaf und die zirkadianen Rhythmen finden hingegen statt, wenn es zwischen 4 und 8 Stunden vor dem Einschlafen durchgeführt wird ⁵. 

Die Vorstellung, dass Sport am späten Abend den Schlaf stört, ist falsch. Es ist besser, auch zu später Stunde noch eine Ausdaueraktivität zu machen, als gar nichts zu tun. Das Nutzen-Risiko-Verhältnis spricht deutlich für körperliche Aktivität.

Fehler, die Sie beim Cardio-Training vermeiden sollten 

Einer der häufigsten Fehler ist der des Übertrainings. Eine zu intensive Aneinanderreihung von Trainingseinheiten mit wenig Erholungszeit kann zu einer Anhäufung von physischer und psychischer Müdigkeit führen. 

Anzeichen dafür sind u. a., dass es einem nicht gelingt, die gleiche Leistung wie sonst zu erbringen, schlechter Schlaf, mangelnde Motivation, Reizbarkeit usw. 

Um dies zu vermeiden, sind Ruhepausen obligatorisch und Teil der sportlichen Leistung. Außerdem sindErnährung und Schlaf zwei wichtige Faktoren, die es zu beachten gilt, um dieses Syndrom zu vermeiden.

Ein weiterer Fehler, wenn man mit dem Cardio-Training beginnt, ist, dass man auf einmal zu schnell werden will - und sich deshalb ekelt. Wenn man mit einer Aktivität beginnt, sollte man schrittweise vorgehen. Wer beispielsweise nach einer Verletzung oder einer längeren Pause wie einer Babypause wieder mit dem Cardio-Training beginnt, kann mit einer Mischung aus schnellem Gehen und kurzem Laufen beginnen (jeweils 3 Minuten in 3 bis 5 Sätzen). 

Schlussfolgerung

Warum sollte man also Cardio-Training machen? Wenn Sie etwas für Ihre körperliche und geistige Gesundheit tun wollen, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining unerlässlich. Die wichtigste Aufgabe des Cardio-Trainings ist es, Fettgewebe abzubauen, indem man Fett als Energiequelle nutzt, aber es bietet noch viel mehr Vorteile für die Gesundheit. Vom Schlaf bis zum Immunsystem kommt jedes System des Körpers beim Cardio-Training auf seine Kosten. Das macht Lust darauf, sofort damit anzufangen! 

Quellen:

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