Welche Lebensmittel sollte man bevorzugen, wenn man dicker werden und zunehmen will?

Möchten Sie auf gesunde Weise an Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen? Eine angepasste Ernährung, die reich an Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Fetten ist, ist für das Erreichen Ihrer Ziele von entscheidender Bedeutung. Denn um die Synthese von Muskelproteinen zu fördern und die Erholung nach dem Sport zu optimieren, ist es entscheidend, Ihren Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt.

Aber welche Lebensmittel sollten Sie am besten in Ihre Ernährung einbauen, um effektiv Masse aufzubauen? Magere Eiweißquellen wie helles Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte? Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide oder Knollen? Oder ungesättigte Fette wie Ölsaaten, Avocado oder Olivenöl?

In diesem Artikel gehen wir auf der Grundlage der neuesten wissenschaftlichen Empfehlungen auf die verschiedenen Lebensmittelkategorien ein, die bei einer hochkalorischen Diät bevorzugt werden sollten.

Schließlich gehen wir auf den Nutzen bestimmter Nahrungsergänzungsmittel wie Whey ein, um Ihre Leistung und Erholung zu steigern.

Was sind die Grundsätze einer guten Ernährung, um auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen?

Auf gesunde und ausgewogene Weise an Gewicht zuzunehmen ist ein Ziel vieler Menschen, die ihr Wohlfühlgewicht erreichen, ihre körperliche Leistungsfähigkeit steigern oder sich einfach besser in ihrem Körper fühlen möchten. Um dieses Ziel zu erreichen, ist es wichtig, eine geeignete Ernährung zu wählen, die reich an wichtigen Nährstoffen ist, und dabei einige Schlüsselprinzipien zu beachten. Hier sind die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung für eine allmähliche und dauerhafte Gewichtszunahme.

Die Kalorienzufuhr allmählich erhöhen

Das erste Prinzip für eine gesunde Gewichtszunahme besteht darin, die Kalorienzufuhr schrittweise und kontrolliert zu erhöhen. Um den Aufbau von Muskelmasse zu fördern, ist es nämlich notwendig, einen Kalorienüberschuss zu erzeugen, d. h. mehr Kalorien zu verbrauchen, als der Körper im Alltag verbraucht.

Diese zusätzliche Zufuhr sollte jedoch allmählich eingeführt werden, indem man pro Woche etwa 500 Kalorien hinzufügt. Auf diese Weise kann sich der Körper sanft an die erhöhte Nahrungsaufnahme anpassen, wodurch das Risiko einer Überlastung der Verdauung und einer übermäßigen Fettzunahme verringert wird.

Um dieses Ziel zu erreichen, kann man die Anzahl der Mahlzeiten am Tag erhöhen, um die Kalorienzufuhr so gut wie möglich zu verteilen.

Bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an essentiellen Nährstoffen sind

Eine höhere Kalorienzufuhr ist zwar unerlässlich, um an Gewicht zuzunehmen, aber die Qualität der verzehrten Lebensmittel ist ebenso entscheidend. Denn nicht alle Kalorien sind aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gleichwertig. Daher ist es von grundlegender Bedeutung, Lebensmittel zu bevorzugen, die eine hohe Dichte an essentiellen Nährstoffen aufweisen, wie z. B. :

• Proteine: mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte... Die optimale Proteinzufuhr liegt zwischen 1,8 und 2,2 g/kg⁽¹⁾ Körpergewicht pro Tag. Dieser Wert entspricht der Menge an Protein, die bei einem Masseaufbau benötigt wird.
• Komplexe Kohlenhydrate: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Knollen... Sie liefern lang anhaltende Energie und Ballaststoffe. Kohlenhydrate sollten 45-65 % der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Diese Nährstoffe sind trotz ihres schlechten Rufs sehr wichtig; dennoch ist es oft notwendig,die tägliche Menge an Kohlenhydraten zu erhöhen, wenn man sich im Masseaufbau befindet.
• Qualitativ hochwertige Fette: Pflanzenöle (Oliven, Raps, Walnüsse), Ölsaaten, Avocado... Sie sind reich an essentiellen Fettsäuren und Kalorien (9 kcal/g im Vergleich zu 4 kcal/g bei Proteinen und Kohlenhydraten) und sind wertvolle Verbündete bei der Gewichtszunahme, sofern sie genau verzehrt werden(25 bis 35 % der Kalorienzufuhr).
• Obst und Gemüse: Als Quelle von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen sind sie für eine ausgewogene Ernährung und eine gute Körperfunktion unerlässlich.

Die Ernährung an die körperliche Aktivität anpassen

Ein weiteres wichtiges Prinzip für eine erfolgreiche Gewichtszunahme ist es, die Ernährung an das Ausmaß der körperlichen Aktivität anzupassen. Der Energie- und Nährstoffbedarf variiert nämlich je nach dem mit der körperlichen Betätigung verbundenen Aufwand, egal ob es sich um Ausdauer- oder Krafttraining handelt.

Um den Aufbau von Muskelmasse zu optimieren, ist es daher entscheidend, die Nahrungsaufnahme mit den Trainingseinheiten zu synchronisieren:

• Vor dem Sport: 1-3 Stunden vorher eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen, die/der reich an komplexen Kohlenhydraten und mageren Proteinen ist, um Energie zu tanken und dem Muskelkatabolismus vorzubeugen. Zum Beispiel: Haferflocken + Joghurt + Trockenfrüchte oder Vollkornbrot + Hühnerbrust.
• Während des Sports: Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und bei langen und intensiven Trainingseinheiten eventuell einen Energydrink zu sich nehmen.
• Nach dem Sport: Bevorzugen Sie innerhalb von 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Training Lebensmittel mit mäßigem bis hohem glykämischen Index und hohem Proteingehalt, um die Erholung und die Synthese von Muskelproteinen zu fördern. Ein gutes Beispiel: Nehmen Sie einen Whey-Shaker oder einen Gainer zu sich, d. h. Proteine, aber auch Kohlenhydrate.

Außerhalb der Trainingseinheiten ist es wichtig, die Nahrungszufuhr über den Tag zu verteilen und die Nahrung in drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten aufzuteilen. So bleiben die Nährstoffe für die Muskeln ständig verfügbar und die Verdauung wird erleichtert.

Den Fortschritt überwachen und die Ernährung anpassen

Um schließlich sicherzustellen, dass Sie allmählich und auf gesunde Weise an Gewicht zunehmen, ist es von größter Bedeutung, Ihren Fortschritt regelmäßig zu überwachen und Ihre Ernährung entsprechend anzupassen. Mehrere Parameter können verfolgt werden:

• Die Entwicklung des Gewichts und der Körperzusammensetzung (Fettmasse, fettfreie Masse), z. B. mithilfe einer Körperfettwaage.
• Hunger- und Sättigungsgefühle, die die Kalorienanpassungen leiten können.
• Sportliche Leistungen: Kraft, Ausdauer, Erholung...
• Der allgemeine Gesundheitszustand: Verdauung, Schlaf, Energie...

Je nach diesen Indikatoren kann es notwendig sein, die Kalorienzufuhr, die Verteilung der Makronährstoffe oder die Auswahl der Lebensmittel zu ändern. Wenn die Gewichtszunahme beispielsweise trotz angemessener Kalorienzufuhr stagniert, kann man erwägen, den Fettanteil leicht zu erhöhen oder energiedichtere Lebensmittel wie Trockenfrüchte, Käse oder Vollkornprodukte hinzuzufügen.

Umgekehrt kann es bei einer Gewichtszunahme, die mit einer starken Zunahme des Körperfetts einhergeht, sinnvoll sein, den Anteil an kohlenhydrat- und fetthaltigen Lebensmitteln etwas zu reduzieren und stattdessen mageren Proteinquellen und komplexen Kohlenhydraten den Vorzug zu geben.

Was sind die besten Lebensmittel, um an Gewicht zuzunehmen?

Wie wir oben gesehen haben, ist es für eine gesunde und effektive Gewichtszunahme entscheidend, Lebensmittel mit einer hohen Nährstoff- und Energiedichte zu wählen. Hier ist eine Liste der besten Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung integrieren sollten, um den Aufbau von Muskelmasse zu fördern :

• Avocados: Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Kalorien und fördern eine gesunde Gewichtszunahme. Durch ihre hohe Energiedichte lässt sich die Kalorienzufuhr leicht erhöhen.
• Walnüsse und Erdnussbutter: Sie liefern gesunde Fette, Proteine und wichtige Mineralien. Eine Handvoll Walnüsse oder ein Esslöffel Erdnussbutter sind hervorragende Snacks, um den Appetit anzuregen.
• Lachs und fetter Fisch: Reich an hochwertigen Proteinen und Omega-3-Fettsäuren unterstützen sie den Aufbau von Muskelmasse und erhalten gleichzeitig die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Lachs kann zum Mittag- oder Abendessen verzehrt werden.
• Volleier: Mit 6 g Eiweiß pro Ei und nützlichen Fetten sind sie ein hervorragendes Frühstück oder ein proteinreicher Snack für zwischendurch. Das Eigelb enthält außerdem viele Nährstoffe wie Cholin.
• Vollmilchprodukte: Milch, Joghurt und Käse sind hervorragende Quellen für Eiweiß, Kalzium und Kalorien. Sie lassen sich leicht in die verschiedenen Mahlzeiten und Snacks integrieren. Ein großes Glas Vollmilch oder eine Quarkschale liefern hochwertiges Eiweiß.
• Nudeln und Kartoffeln: Diese stärkehaltigen Nahrungsmittel mit mäßigem glykämischem Index (je nach Kochmethode) liefern lang anhaltende Energie und Kohlenhydrate, die für den Masseaufbau benötigt werden. Entscheiden Sie sich für Vollkornnudeln, um eine bessere Versorgung mit Ballaststoffen zu gewährleisten.
• Bananen: Mit ca. 100 kcal pro Frucht sind sie ein idealer Snack, der reich an Kohlenhydraten, Kalium und Vitaminen ist. Sie sind außerdem sehr praktisch zum Mitnehmen, um den kleinen Hunger zwischendurch zu stillen.
• Mageres rotes Fleisch: Rindfleisch ist nach wie vor eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Eisen und Zink, die Schlüsselnährstoffe für den Masseaufbau. Wählen Sie fettarme Stücke wie Filet oder Rumpsteak, wenn Sie die Kalorienaufnahme in diesem Bereich begrenzen möchten. Achten Sie darauf, nicht zu viel davon zu konsumieren und wählen Sie möglichst lokales Fleisch, das unter Beachtung des Tierschutzes produziert wurde (das Bio-Label ermöglicht es insbesondere, diese Qualität wiederzufinden).
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen liefern pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Sie eignen sich hervorragend für eine vegetarische Ernährung und lassen sich leicht in Gerichte einarbeiten.

Um Ihren Masseaufbau weiter zu optimieren, kann es sich lohnen, die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere von Whey-Protein, in Betracht zu ziehen. Darauf gehen wir im weiteren Verlauf dieses Artikels ein.

Wie kann Whey bei der Gewichtszunahme helfen?

Whey-Protein ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das von Sportlern aufgrund seiner zahlreichen Vorteile sehr geschätzt wird, insbesondere im Rahmen des Aufbausvon Muskelmasse. Whey liefert nämlich eine konzentrierte Quelle von Proteinen mit hohem Nährwert, die für die Förderung der Proteinsynthese und damit des Muskelwachstums unerlässlich sind⁽²⁾.

Zunächst einmal ist Whey besonders reich an essentiellen Aminosäuren und BCAAs (verzweigte Aminosäuren), vor allem an Leucin. Diese Aminosäuren werden direkt von den Muskeln verwendet, um die Synthese von Muskelproteinen und damit den Anabolismus zu stimulieren. Der Verzehr von Whey hilft somit, die Erholung nach dem Sport zu optimieren und den Aufbau von fettfreier Körpermasse zu maximieren, insbesondere in Verbindung mit Krafttraining.

Darüber hinaus ist Whey eine einfache und praktische Möglichkeit, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Diese Zufuhr kann mit der Ernährung allein schwer zu erreichen sein, vor allem für Personen mit einem schnellen Stoffwechsel oder einem hohen Verbrauch durch körperliche Aktivität. Wenn Sie täglich 1-2 Whey-Shaker als Snack am Morgen oder nach dem Training zu sich nehmen, können Sie Ihre Proteinzufuhr ohne große Einschränkungen erreichen.

Whey ist aber nicht nur eine einfache Proteinquelle, sondern kann auch dazu beitragen, die Gesamtkalorienzufuhr zu erhöhen, die für eine Gewichtszunahme unerlässlich ist. Eine Portion von 30 g Whey liefert bereits 110 bis 130 kcal. Für einen noch deutlicheren Effekt kann man es mit anderen kalorienhaltigen Zutaten wie Vollmilch, Erdnussbutter, Haferflocken oder Trockenfrüchten oder sogar Rapsöl mischen. So erhält man einen echten kleinen, proteinhaltigen, energiereichen und kalorienreichen Snack.

In dieser Hinsicht können Gainer eine interessante "Alternative" zu Whey darstellen. Diese Nahrungsergänzungsmittel kombinieren Proteine, häufig Whey, mit einem höheren Anteil an Kohlenhydraten, wodurch eine hohe Kalorienzufuhr erreicht wird, die je nach Marke zwischen 300 und 1000 kcal pro Portion liegt. Sie eignen sich besonders für Personen mit hohem Energiebedarf oder Schwierigkeiten, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, wie z. B. Ektomorphe (denen es schwer fallen kann, Masse aufzubauen). Gainer ermöglichen es, als Ergänzung zur Grundnahrung leichter einen für den Masseaufbau unerlässlichen Kalorienüberschuss aufzubauen, ohne große Mengen an Nahrung zu sich nehmen zu müssen. Sie sind auch sehr praktisch, um sie in Form von Shakern zwischen den Mahlzeiten zu konsumieren.

Kurz gesagt: Whey und/oder Gainer sind aufgrund ihres hohen Proteingehalts und ihres Beitrags zur Erhöhung der Kalorienzufuhr die idealen Verbündeten für eine erfolgreiche Gewichtszunahme. Bei der Wahl des Wheys sollte man jedoch Qualitätsprodukten ohne Zusatzstoffe aus nachhaltiger Landwirtschaft den Vorzug geben, um eine gute Gesundheit und interessante sportliche Ergebnisse zu erzielen.

Hier ist eine Tabelle, die die wichtigsten Punkte dieses Artikels zusammenfasst:

Quellen: