Wie viel Fett ist für den Masseaufbau erforderlich?

Wenn es um den Aufbau von Masse geht, wird die Aufmerksamkeit oft auf Proteine und Kohlenhydrate gelenkt.

Allerdings spielen andere Makronährstoffe eine entscheidende Rolle in Ihrem Masseaufbauprogramm: Lipide, manchmal auch einfach als Fette bezeichnet.

Fette werden oft unterschätzt, obwohl sie eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielen. Sie sind Energielieferanten, unterstützen die Körperfunktionen und tragen zum Muskelaufbau bei.

Warum ist Fett für den Masseaufbau wichtig?

Fette als Energielieferanten für das Training

Wenn wir intensiv trainieren, um Masse aufzubauen, braucht unser Körper Energie, um unsere Muskeln zu versorgen und unseren Stoffwechsel zu unterstützen.

Während Kohlenhydrate der bevorzugte Treibstoff unseres Körpers sind, stellt Fett eine dichte und lang anhaltende Energiequelle dar, die besonders wertvoll ist, wenn man Masse aufbaut.

Fette - eine Schlüsselrolle bei der Hormonproduktion

Fette sind nicht nur eine Energiequelle. Sie spielen auch eine entscheidende Rolle bei der Produktion bestimmter Hormone, insbesondere von Testosteron.

Dieses Hormon ist für das Muskelwachstum und den Masseaufbau von entscheidender Bedeutung. Eine zu geringe Fettzufuhr kann sich daher negativ auf Ihre Hormonproduktion und damit auf Ihren Muskelzuwachs auswirken.

Wie viel Fett sollte man für einen effektiven Masseaufbau zu sich nehmen?

Die Faustregel für den Kalorienanteil aus Fetten

Es gibt keine absolute Zahl, wie viel Gramm Fett man pro Tag zu sich nehmen sollte.

Die Fettzufuhr hängt hauptsächlich von Ihrem Gesamtkalorienbedarf und Ihrem Lebensstil ab.

Eine häufig befolgte Faustregel in der Sporternährung für Anfänger lautet jedoch, dass Sie 20 bis 40 % Ihrer Gesamtkalorien in Form von Fett zu sich nehmen sollten.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2004 mit dem Titel "Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding", die sich mit den Bedürfnissen von Bodybuildern befasst, sollte die Zusammensetzung der Ernährung für Bodybuilder 55-60 % Kohlenhydrate, 25-30 % Eiweiß und 15-20 % Fett betragen, und zwar sowohl in der Zwischensaison als auch in der Zeit vor dem Wettkampf. Für den Aufbau von Trockenmasse empfehlen wir 20/25% Eiweiß, 50/55% Kohlenhydrate und 25/30% Fett.

Für Bodybuilding-Profis sollte die Ernährung in der Zwischensaison leicht hyperenergetisch (Erhöhung der Energiezufuhr um ca. 15 %) und in der Vorwettkampfphase hypoenergetisch (Senkung der Energiezufuhr um ca. 15 %) sein, um zu trocknen.

Nehmen wir ein Beispiel. Wenn Ihr Kalorienziel 3000 Kalorien pro Tag beträgt, um Masse aufzubauen, sollten Sie anstreben, zwischen 750 und 900 Kalorien in Form von Fett zu sich zu nehmen.

Da jedes Gramm Fett etwa 9 Kalorien enthält, sind das etwa 80 bis 100 Gramm Fett pro Tag.

Wie kann man die Fettzufuhr an seine Ziele anpassen?

Wie bei allen Aspekten Ihrer Ernährung muss auch Ihre Fettzufuhr auf Ihre Ziele und Ihren individuellen Stoffwechsel abgestimmt sein. Bei der Nahrungsergänzung wird ein Ektomorph beispielsweise einen kalorienreichen Gainer bevorzugen, während ein Mesomorph mit einer geringeren Kalorienzufuhr leichter Masse aufbauen kann.

Außerdem könnten manche Menschen mehr Fett benötigen, um sich satt zu fühlen und nicht zu viel zu essen, während andere weniger Fett und mehr Kohlenhydrate benötigen, um genügend Energie für ihre intensiven Workouts zu liefern. Bei Bedarf können Sie auch die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag variieren, um Ihre Kalorienziele zu erreichen, ohne Ihre Verdauung zu beeinträchtigen, was völlig kontraproduktiv wäre.

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Fortschritt überwachen und Ihre Fettzufuhr während der gesamten Dauer des Masseaufbaus entsprechend anpassen.

Wenn Sie trotz einer angemessenen Kalorienzufuhr keine Masse aufbauen, müssen Sie möglicherweise mehr Fett zu sich nehmen.

Im Gegenteil: Wenn Sie an Gewicht zunehmen, aber der Großteil dieser Gewichtszunahme Körperfett ist, müssen Sie möglicherweise Ihre Fettzufuhr reduzieren.

Die besten Fettquellen für den Masseaufbau

Die Qualität der Fette, die Sie zu sich nehmen, ist genauso wichtig wie die Menge. Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel für den Masseaufbau, aber was Fette angeht, ist es recht einfach, genügend davon in der Nahrung zu finden.

Achtung: Nicht alle Fette sind gleich, und einige sind für den Masseaufbau vorteilhafter als andere. 

Hier ist eine Liste gesunder Fettquellen, die Sie in Ihre Ernährung einbauen sollten, um einen effektiven Masseaufbau zu fördern:

1. Nüsse und Samen: Sie sind eine hervorragende Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fette sowie für Proteine und Ballaststoffe. Sie sind ideal für einen schnellen Snack und können auch zu den Mahlzeiten hinzugefügt werden, um deren Fettgehalt zu erhöhen.
2. Olivenöl: Es ist eine reiche Quelle an einfach ungesättigten Fetten, die für ihre positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit bekannt sind. Es kann zum Kochen verwendet oder Ihren Salaten und anderen Gerichten hinzugefügt werden.
3. Fettreiche Fische wie Lachs: Diese Fische sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Fette, die für die optimale Funktion Ihres Körpers wichtig sind und die auch helfen können, Entzündungen zu reduzieren.
4. Avocados: Sie sind nicht nur reich an einfach ungesättigten Fetten, sondern auch an Ballaststoffen und Vitaminen. Sie sind vielseitig und können auf verschiedene Arten verzehrt werden.
5. Erdnussbutter und andere Nussbutter: Sie sind eine gute Quelle für Fette und Proteine. Achten Sie darauf, dass Sie eine Version ohne Zuckerzusatz wählen.
6. Eier: Volle Eier sind eine Quelle hochwertiger Proteine und enthalten außerdem gesunde Fette. Sie eignen sich hervorragend zum Frühstück oder als Snack nach dem Training.

Warum ist Whey eine gute Wahl, um Ihre Proteinzufuhr zu ergänzen?

Das Whey Protein von Protealpes ist eine ausgezeichnete Wahl, um Ihren Proteinbedarf zu ergänzen. Es ist eine vollständige Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren enthält, die für den Muskelaufbau benötigt werden. 

Sein hoher Proteingehalt, kombiniert mit der optimalen Menge an Protein für den Muskelaufbau, wird dazu beitragen, den Aufbau von Muskelmasse zu fördern.

Außerdem ist sie frei von Zusatzstoffen und Süßstoffen, was sie zu einer natürlichen, gesunden und made-in-France-Option macht.

Außerdem hat es eine schnelle Verdauung, was es ideal für den Verzehr nach dem Training macht.

Eine Version mit demselben Proteinisolat aus Milch von Bergweiden in Savoyen ist als Mass Gainer erhältlich, der reich an Kalorien und Kohlenhydraten mit einem geglätteten glykämischen Index ist.

Wie können Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung einbauen?

Gesunde Fette in Ihre Ernährung einzubauen, muss nicht kompliziert sein. Hier sind einige einfache Ideen, wie Sie Ihre Aufnahme von gesunden Fetten erhöhen können :

1. Geben Sie einen Esslöffel Olivenöl zu Ihren Salaten oder gegrilltem Gemüse.
2. Essen Sie eine kleine Schale mit Nüssen oder Samen als Snack.
3. Geben Sie eine halbe Avocado zu Ihren Mahlzeiten hinzu
4. Bauen Sie einmal pro Woche ein Lachsfilet oder einen anderen fettreichen Fisch in Ihre Mahlzeiten ein.
5. Streichen Sie etwas Erdnussbutter oder andere Nussbutter auf Ihre Vollkornbrotscheiben oder geben Sie etwas davon in Ihren Whey-Shaker.

Eine weitere wirksame Methode, um Ihre Aufnahme von gesunden Fetten zu erhöhen, besteht darin, gesättigte Fette in Ihrer Ernährung durch ungesättigte Fette zu ersetzen. Beispielsweise können Sie in Ihren Kochrezepten Butter, die gesättigte Fettsäuren enthält, durch Olivenöl ersetzen.

Fazit: Ein optimaler Masseaufbau erfordert eine gezielte Ernährung und ein angepasstes Krafttraining.

Das Abenteuer Muskelaufbau geht weit über den reinen Kalorienverbrauch hinaus. Es ist entscheidend zu verstehen, dass jedes Nahrungsmittel, sei es mageres Fleisch, Getreide wie Reis und Haferflocken oder Hülsenfrüchte wie Linsen und weiße Bohnen, einen anderen Nährwert liefert.

Obst, grünes Gemüse und Knollenfrüchte wie Süßkartoffeln sind ebenfalls wichtig, um eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen zu gewährleisten. Darüber hinaus ist die Aufnahme von Wasser - mindestens 2 Liter pro Tag und je nach Aktivität und Hitze deutlich mehr - entscheidend für die Unterstützung des Stoffwechsels und der Körperfunktionen.

Krafttraining und Cardio-Training können, wenn sie richtig geplant und durchgeführt werden, verschiedene Muskelgewebe trainieren. Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen an der Stange sind für den Muskelaufbau von grundlegender Bedeutung. Genauso wichtig ist jedoch eine ausreichende Erholung oder Ruhezeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, damit die Muskeln sich reparieren und wachsen können.

Kohlenhydrate, insbesondere aus Getreide und Knollen, werden in Form von Glykogen in den Muskeln gespeichert und dienen während des Trainings als Treibstoff. Somit kommen sie ins Spiel, wenn es um die sportliche Leistung geht.

Fette hingegen sind nicht einfach nur eine Quelle für zusätzliche Kalorien. Sie spielen eine wichtige Rolle für die Funktion unseres Körpers, z. B. bei der Produktion von Hormonen und dem Schutz unserer Organe.

Proteine, ob aus tierischen Quellen wie Fleisch, Milch oder Eiern oder aus pflanzlichen Quellen wie Soja, sind für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe unerlässlich.

Es wird davon ausgegangen, dass jeder Mensch einzigartig ist, einen anderen Körperbau und andere Bedürfnisse hat. Die Menge der Nahrung, die Art des Sports, die Trainingsstunden und sogar die Schlafdauer können von Person zu Person unterschiedlich sein. Deshalb ist es wichtig, sich von einem Ratgeber oder einem Ernährungsexperten beraten zu lassen, um die Ernährung und das Trainingsprogramm an die eigenen Ziele und den Stoffwechsel anzupassen.

Ergänzungen wie das Whey Protein oder die Gainer von Protéalpes können integriert werden, um eine optimale Proteinzufuhr zu gewährleisten. Sie sollten jedoch sinnvoll eingesetzt werden und eine ausgewogene Ernährung ergänzen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein effektiver Masseaufbau das Ergebnis eines ausgewogenen Verhältnisses zwischen gesunder Ernährung, angemessenem körperlichen Training und angemessener Erholung ist. Mit einem gut geplanten Ansatz liegt es durchaus in Ihrer Reichweite, Ihre Ziele beim Masseaufbau auf gesunde und nachhaltige Weise zu erreichen.