Omega-3-Fettsäuren im Rahmen des Krafttrainings sind insbesondere dafür bekannt, dass sie bei der Erholung helfen und die durch das Training hervorgerufenen Entzündungen verringern. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über den Nutzen von Omega-3-Fettsäuren im speziellen Fall des Muskelaufbaus.
Omega-3-Fettsäuren, essentielle Fettsäuren (die vom Körper nicht oder nur in sehr geringen Mengen synthetisiert werden), haben mehrere angebliche Vorteile für den Masseaufbau.
Erstens könnten sie die Muskelerholung allgemein verbessern.
Zweitens sind Omega-3-Fettsäuren für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt, die dabei helfen, Muskelentzündungen nach dem Training zu reduzieren.
Schließlich können Omega-3-Fettsäuren zur kardiovaskulären Gesundheit beitragen, wobei insbesondere die Herzfrequenz gesenkt werden kann, was während, aber auch außerhalb oder nach intensivem Training während des Masseaufbaus wichtig ist.
Omega 3 und Masseaufbau
Omega 3: Was ist das?
Omega-3-Fettsäuren gehören zur Familie der essentiellen Fettsäuren, die Fettsäuren umfasst, die für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers unerlässlich sind.
Omega-3-Fettsäuren werden in mehrere Gruppen unterteilt: Die wichtigste Gruppe sind die Alpha-Linolensäuren, auch ALA genannt. Der menschliche Körper stellt aus diesen Säuren zwei weitere her, die für seine Funktion unerlässlich sind: Eikosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Da DHA vom Körper nur in sehr geringen Mengen hergestellt wird, muss es in dieser Form mit der Nahrung aufgenommen werden, da es aus ALA (Alpha-Linolensäure) nicht ausreichend hergestellt werden kann. Man kann diese Fettsäuren in bestimmten Lebensmitteln in großen Mengen finden, aber man kann auch Ergänzungsmittel einnehmen, die Omega-3-Fettsäuren liefern, welche das sind, werden wir weiter unten besprechen.
Fokus auf Masseaufbau
Dieser Begriff wird im Bereich des Krafttrainings verwendet.
Hierbei handelt es sich um eine mit der Ernährung verbundene Phase in einem Trainingsprogramm, in der das Ziel des Sportlers darin besteht, Muskelmasse und damit Kraft aufzubauen.
In dieser Phase, die einige Wochen bis Monate dauert, nimmt der Sportler mehr Kalorien zu sich, als er verbraucht. Das Ziel ist jedoch nicht, alles und jedes zu essen.
Die Ernährung besteht aus berechneten und verhältnismäßigen Mengen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, um die Muskelmasse zu erhöhen.
Die Zunahme von Masse hat mehrere Vorteile: Im Rahmen einer "vernünftigen" Muskelmasse verbessert sich dadurch die Fitness und der Gesamtzustand des Körpers, und das sogar mit zunehmendem Alter.
Wenn man sich in einer Phase des Masseaufbaus befindet, nimmt man eine nicht unerhebliche Menge an Lipiden zu sich. Es ist entscheidend, Fettquellen zu bevorzugen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Interesse an der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren nach verschiedenen Kriterien
Es gibt einige Studien über den Zusammenhang zwischen Masseaufbau und der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren. Diese Studien befassen sich mit Probanden unterschiedlichen Alters, unterschiedlicher körperlicher Verfassung und unterschiedlicher Ernährung.
Bedingung des Subjekts
In einer Studie wurde versucht, bei älteren Probanden einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und dem Muskelaufbau herzustellen. [1] Diese Studie stellte heraus, dass hohe Dosen von Omega-3-Fettsäuren (>3 g/d) die Muskelmasse und -leistung (in diesem Fall die Gehgeschwindigkeit) sehr leicht zu erhöhen schienen.
Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren könnte also zu einer Verbesserung der Muskulatur führen. Aber Vorsicht: Diese Studie, wie auch viele andere, bezieht sich auf eine ganz bestimmte Bevölkerungsgruppe, nämlich ältere Menschen. Eine Extrapolation auf die allgemeine Bevölkerung ist derzeit nicht möglich und erfordert weitere Untersuchungen.
In einer anderen Studie wurde versucht, einen Zusammenhang zwischen Blutkonzentration und Muskelmasse nachzuweisen, wobei 1037 Personen im mittleren Alter (20-59 Jahre) untersucht wurden. [2]
Hier wurde kein Zusammenhang nachgewiesen. Die Omega-3-Konzentration im Plasma würde also nicht mit der Muskelmasse korrelieren, unabhängig vom Alter der Probanden.
Kraft und Muskelaufbau
Es gibt eine Studie, die den Zusammenhang zwischen der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren und der Zunahme der Muskelmasse und -funktion mit oder ohne Widerstandstraining veranschaulichen soll, ebenfalls an älteren Patienten. [3]
In diesem Fall wurde eine verbesserte Funktionalität des Unterkörpers festgestellt, aber der Muskelaufbau war nicht eindeutig belegt.
Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren hätte also dazu beigetragen, die Kraft des Unterkörpers zu verbessern, nicht aber die Muskelmasse der älteren Patienten aufzubauen.
Ernährung
Schließlich wurde in einer weiteren Studie der Zusammenhang zwischen dem Muskelmassenindex und der Omega-3-Ergänzung in Abhängigkeit von der Ernährung der Probanden und insbesondere von ihrer täglichen Proteinzufuhr untersucht. [4]
In dieser Studie wurde ein Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und Muskelaufbau festgestellt, allerdings nur bei Patienten, die wenig Protein zu sich nahmen. Dies ist also aus ernährungswissenschaftlicher Sicht stimmig, könnte aber sehr wohl auch bei anderen Arten von Makronährstoffen wie Kohlenhydraten gefunden werden. Achten Sie darauf, nicht auf die Wirkung einer Verbindung zu schließen, wenn diese Wirkung auch in einem Mangelzustand zu finden ist!
Omega-3-Säuren hätten also möglicherweise einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau, allerdings nur bei Patienten, die täglich sehr wenig Protein zu sich nehmen. Bei einer Proteinaufnahme von mehr als 0,8 g/kg/Tag wurde kein Zusammenhang festgestellt.
Wie kann man Omega-3-Fettsäuren im Rahmen eines Masseaufbaus zu sich nehmen?
Auch wenn nicht alle Studien einen eindeutigen Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und Muskelmasse belegen, könnten diese Fettsäuren dazu beitragen, die mit der körperlichen Anstrengung verbundenen Entzündungsprozesse zu verringern und so die Erholung zu verbessern.
Lebensmittel
Omega-3-Fettsäuren sind in vielen Lebensmitteln enthalten, aber besonders viel davon in fettem Fisch wie Thunfisch oder Lachs oder in kleinen Fischen wie Makrelen oder Sardinen.
Bei einer vegetarischen Ernährung ist es schwieriger, Omega-3-Säuren zu konsumieren. Man kann sie aus bestimmten Omega-3-reichen Ölen (Rapsöl...) zu sich nehmen, die reich an Vorläufern von DHA und EPA sind, den beiden Omega-3-Fettsäuren, die im Körper die Wirkung ausüben. Während die endogene (körpereigene) Umwandlung von ALA (Alpha-Linolensäure) in EPA leicht ist, ist die Umwandlung in DHA im Verhältnis zum Bedarf nicht ausreichend. DHA kann daher kaum nur über ein Pflanzenöl zugeführt werden. Es muss als solches über Produkte aus fettem Fisch oder über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden (Vorsicht bei der Wahl der Nahrungsergänzungsmittel).
Nahrungsergänzungsmittel
Um den Mangel an Omega-3-Fettsäuren oder speziell an DHA zu beheben, kann man Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sie sind auf dem Markt in Supermärkten, Apotheken, im Internet oder in Sportgeschäften erhältlich.
Protélapes bietet keine Omega-3-Fettsäuren an, da die aktuellen medizinischen und wissenschaftlichen Studien keinen klaren Zusammenhang zwischen diesen Verbindungen und einer wirklich positiven Wirkung im Hinblick auf die sportliche Leistung nachgewiesen haben. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht unterstützen wir Spitzensportler bei ihrem Masseaufbau mit Gainern ohne Süßstoffe und Zusatzstoffe. Diese Mass Gainer werden in Frankreich hergestellt und von Apothekern entwickelt, um Sportlern zu helfen, ihre Ziele zu erreichen, ohne ihre Gesundheit negativ zu beeinflussen.
Weiterführende Informationen zum Thema Masseaufbau
Für diejenigen, die ihren Masseaufbau optimieren wollen, ist es von entscheidender Bedeutung, sich über verschiedene Aspekte zu informieren. Die Auswahl der Lebensmittel, die für den Masseaufbau geeignet sind ist ein Ausgangspunkt, angereichert durch das Verständnis von wie man den spezifischen Kalorienbedarf berechnet für diesen Zeitraum zu berechnen.
Auch die Frage nach dem Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln verdient Aufmerksamkeit, ebenso wie Überlegungen zur Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme. Insbesondere ektomorphe Individuen werden wertvolle Ratschläge zur Ernährung und zu Strategien finden, die auf ihren Morphotyp zugeschnitten sind.
Außerdem ist das Wissen um die die Menge an Protein, die man täglich zu sich nehmen sollte ist von entscheidender Bedeutung, ebenso wie die Bedeutung der Häufigkeit der Mahlzeiten. Für diejenigen, die hausgemachte Optionen bevorzugen, gibt es Rezepte für hochkalorische Gainer. Schließlich sollten Sie verstehen wann man Proteine konsumieren sollte und wählen Sie den bester Weight Gainer für Ektomorphe sind Schlüsselaspekte für einen erfolgreichen Masseaufbau ohne Beeinträchtigung der eigenen Gesundheit oder Leistungsfähigkeit.
