4 Ernährungsprogramme für den Masseaufbau

Wenn Sie mit dem Bodybuilding beginnen und den Aufbau von Muskelmasse anstreben, wissen Sie bereits, wie wichtig es ist, während der Wochen, in denen Sie Masse aufbauen , regelmäßig zu arbeiten und zu trainieren.

Andererseits darf die Ernährung nicht vernachlässigt werden, da sie für Ihr Vorankommen von entscheidender Bedeutung ist. 

Sicherlich fragen Sie sich, wie Sie Ihre Ernährung anpassen müssen, um diesen Masseaufbau zu fördern. Was sind die Grundsätze einer effektiven Ernährung, welche Lebensmittel sollten Sie bevorzugen oder meiden und wie können Sie Mahlzeiten und Snacks zusammenstellen, die für Ihre Ergebnisse optimiert sind?

Dieser Artikel bietet Ihnen konkrete Antworten mit 4 Beispielen für Ernährungsprogramme für Anfänger und Fortgeschrittene: 

1. Ernährungsplan Nr. 1: Ausgewogene Basics
2. Ernährungsplan Nr. 2: Die Flexitarier-Option, fleisch- und fischlos für den Masseaufbau
3. Ernährungsprogramm Nr. 3: Hochkalorisch für schnelle Gewinne
4. Ernährungsprogramm Nr. 4: Geeignet für den weiblichen Masseaufbau

Diese Pläne wurden entwickelt, um Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen und die Proteinsynthese anzuregen. Sie enthalten gesunde und abwechslungsreiche Lebensmittel, die perfekt für den Muskelaufbau geeignet sind. Egal, ob Sie Allesfresser, Flexitarier oder auf der Suche nach einem hochkalorischen Programm für schnelle Gewinne sind, Sie werden den idealen Plan für sich finden.

Schlüsselprinzipien einer Ernährung für den Masseaufbau

Um Muskelmasse aufzubauen, ist es von entscheidender Bedeutung, nicht nur die Kalorienzufuhr zu erhöhen, sondern auch die Qualität dessen, was man zu sich nimmt, zu verbessern. Entdecken wir gemeinsam die Grundprinzipien für eine effektive Ernährung beim Masseaufbau.

Den eigenen Kalorienbedarf verstehen

Der erste Schritt besteht darin, den Kalorienbedarf für Ihren Masseaufbau sowie Ihren Proteinbedarf, Ihren täglichen Bedarf an Kohlenhydraten und Fett zu ermitteln.

Ein erfolgreicher Aufbau von Muskelmasse erfordert einen Kalorienüberschuss, d. h. Sie nehmen mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrauchen. Dieser Überschuss bietet die Energie, die für den Muskelaufbau benötigt wird. 

Ein zu starker Überschuss könnte jedoch zu einer unerwünschten Fettansammlung führen. Daher ist es wichtig, die tägliche Kalorienzufuhr zu berechnen, wobei der Grundumsatz, das Ausmaß der körperlichen Aktivität sowie das Ziel des Masseaufbaus zu berücksichtigen sind. 

Ein Kalorienüberschuss von 10-20 % wird allgemein empfohlen. Als Richtwert können 45 bis 55 kcal/kg/Tag und etwa 2 g Protein/kg/Tag gelten.

Die Bedeutung von Makronährstoffen

Die Einhaltung der spezifischen Zufuhr von Makronährstoffen ist das zweite Schlüsselprinzip. 

Die Makronährstoffe - Proteine, Kohlenhydrate und Fette- spielen alle eine entscheidende Rolle beim Masseaufbau. 

Proteine, die Eckpfeiler der Muskeln, sollten in einer Menge von etwa 1,8 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aufgenommen werden und sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln, sowohl tierischen als auch pflanzlichen, zu finden. 

Kohlenhydrate, die Hauptenergiequelle, sollten 40-55 % der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen und sind hauptsächlich in stärkehaltigen Lebensmitteln sowie in einigen Obst- und Gemüsesorten enthalten. 

Lipide, die für verschiedene biologische Funktionen wichtig sind, sollten 25-35% der Kalorienzufuhr ausmachen, wobei gute Fette wie Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die in fettem Fisch und bestimmten Pflanzenölen enthalten sind, bevorzugt werden sollten.

Hydratation und Erholung

Das dritte nicht zu unterschätzende Prinzip ist die Hydratation und die Erholung. 

Wasser spielt eine unverzichtbare Rolle beim Transport von Nährstoffen und bei der Wärmeregulierung. Es wird empfohlen, dass Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken.Je nach Intensität der sportlichen Aktivität und der Hitze sind Anpassungen erforderlich. 

Eine angemessene Erholung ist ebenso entscheidend wie das Training und die Ernährung, um den Masseaufbau zu fördern. Diese Erholung ermöglicht die Reparatur und den Aufbau von Muskeln. 

Idealerweise sollte man zwischen den Sitzungen, die denselben Muskelgruppen gewidmet sind, etwa 48 Stunden Ruhezeit einräumen und dabei 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht gewährleisten.

Ernährungsprogramm Nr. 1: Die ausgewogene Grundversorgung

Dieses Ernährungsprogramm ist perfekt für Anfänger, die Muskelmasse aufbauen wollen, ohne sich in komplizierten Details zu verlieren. 

Er beruht auf einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, die alle für den Muskelaufbau notwendigen Nährstoffe liefert. In diesem Beispiel sind die Makronährstoffe wie folgt verteilt: 30% Fett, 50 % Kohlenhydrate und 20 % Eiweiß (in % der Gesamtkalorienzufuhr). Der Plan ist für ein Basisgewicht von 80 kg ausgelegt, das Sie entsprechend Ihrem Gewicht, Ihren Empfindungen und Ihren Ergebnissen anpassen sollten.

• Kalorien: ca. 3.500 kcal
• Eiweiß: 171 g
• Kohlenhydrate: 366 g
• Lipide: 143 g 

Entdecken Sie im Folgenden ein typisches Menü für einen Tag.

Protein- und energiereiches Frühstück

Den Tag mit einem Frühstück zu beginnen, das reich an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist, ist unerlässlich. Es liefert die für die Muskeln notwendigen Proteine, Energie durch Kohlenhydrate und ein Sättigungsgefühl über die Fette. Hier ein Beispiel für ein komplettes Frühstück :

• Ein Omelett aus 3 Eiern (Freiland- oder Bio-Eier), garniert mit geriebenem Käse und Spinat
• Zwei Scheiben Vollkornbrot mit etwas Butter und Marmelade
• Ein Glas Milch oder Naturjoghurt für die beim Masseaufbau entscheidenden Probiotika
• Eine frische Frucht oder ein Kompott für Ballaststoffe und Vitamine

Beachten Sie, dass es sich bei dieser und den folgenden Tabellen um ungefähre Werte handelt, die je nach Zubereitungsmethode und den verwendeten spezifischen Produkten variieren können.

Die Mengenangaben für die einzelnen Lebensmittel sind typische Portionen für eine durchschnittliche Erwachsenenmahlzeit, müssen aber möglicherweise an den individuellen Energiebedarf angepasst werden.

Mittagessen, das reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ist

Das Mittagessen, der entscheidende Moment in Ihrem Tagesablauf, vor allem wenn Sie am Nachmittag trainieren, sollte Proteine und komplexe Kohlenhydrate bevorzugen.

Diese unterstützen die Proteinsynthese und bieten lang anhaltende Energie, indem sie Blutzuckerspitzen verhindern.

Hier ein Vorschlag für ein nahrhaftes Mittagessen:

• Eine Portion gegrilltes Huhn oder gebackener Fisch als Quelle für mageres Eiweiß
• Eine Beilage aus Vollkornreis oder Quinoa für komplexe Kohlenhydrate
• Ein grüner Salat mit Tomaten, Gurken und Oliven für Ballaststoffe und Vitamine
• Ein hausgemachtes Dressing aus Olivenöl, Balsamico-Essig und Senf
• Frisches Obst oder ein Obstsalat als gesunder süßer Abschluss

Nutritive Snacks zur Aufrechterhaltung der Energie

Snacks zwischen den Mahlzeiten sind wichtig, um ein Energietief zu vermeiden und eine angemessene Kalorienzufuhr aufrechtzuerhalten.

Sie können Ihre eigenen Snacks entwerfen oder Ihren eigenen hausgemachten Gainer herstellen. Entscheiden Sie sich in jedem Fall für Lebensmittel, die reich an gesunden Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sind und nicht zu viel Zucker oder Kalorien enthalten. Hier sind einige Möglichkeiten:

• Ein Protein-Shaker mit Milch oder Wasser sorgt für eine schnelle Proteinzufuhr. Dann ist es wichtig, ein Whey zu wählen, das für den Masseaufbau geeignet ist, oder einen Gainer. Wenn Sie eine Kreatinkur machen, können Sie das Kreatin in den Shaker einbauen.
• Eine Handvoll Ölsaaten für gesunde Fette und Energie
• Ein selbstgemachter Müsliriegel oder Müsli mit Quark, für Kohlenhydrate und Proteine
• Eine Banane oder ein Apfel mit etwas Erdnussbutter, für Ballaststoffe und gesunde Fette

Wenn Sie sich für einen Gainer entscheiden, achten Sie auf die Inhaltsstoffe und bevorzugen Sie Gainer ohne Zusatzstoffe und Süßstoffe.

Abendessen mit einer Kombination aus Proteinen, guten Fetten und Gemüse

Ein leichtes, aber befriedigendes Abendessen sollte Proteine, gute Fette und Gemüse enthalten, die Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe liefern. 

Omega-3-Fettsäuren, die in bestimmten Fetten enthalten sind, haben entzündungshemmende Wirkungen, die für die Erholung vorteilhaft sind. Hier eine Idee für eine ausgewogene Mahlzeit :

• Eine Portion Forelle aus biologischer Zucht, idealerweise aus Frankreich, gegrillt oder in Folie gegart, reich an Omega-3-Fettsäuren
• Gedünstetes oder sautiertes grünes Gemüse mit etwas Kokosöl
• Linsen oder Kichererbsen, für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe
• Ein Quark oder Naturjoghurt zum Abschluss mit einer leichten Note
• Ein Quadrat dunkle Schokolade mit über 70% Kakaoanteil für den Genuss am Abend

Ernährungsplan Nr. 2: Die Flexitarier-Option, fleisch- und fischlos zur Gewichtszunahme

Dieses Ernährungsprogramm richtet sich an Personen, die ihren Fleischkonsum einschränken möchten. Der Aufbau von Muskeln ist auch für diese Personengruppe möglich, wenn sie ihre Proteinquellen sorgfältig auswählt. Außerdem ist es wichtig, eine ausreichende Versorgung mit Eisen, Zink, Kalzium und Vitamin B12 sicherzustellen, die bei einer vegetarischen Ernährung häufig fehlen. Das Programm basiert auf den folgenden idealen Anteilen: 25 % Eiweiß, 55 % Kohlenhydrate und 20 % Fett. Es ist auf ein Basisgewicht von 80 kg ausgelegt, das Sie je nach Ihrem Gewicht, Ihren Gefühlen und Ihren Ergebnissen anpassen können.

• Kalorien: 3 400 kcal
• Eiweiß: 164 g
• Kohlenhydrate: 402 g
• Lipide: 147 g 

Hier ist ein typischer Speiseplan für einen Tag.

Protein- und energiereiches Frühstück

Für einen guten Start in den Tag ist ein Frühstück, das reich an hochwertigem Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten ist, unerlässlich. Hier ein Vorschlag für ein Frühstück, das sowohl proteinreich als auch energiegeladen ist :

• Eine Schüssel Haferflocken mit Pflanzenmilch (Soja, Mandel, etc.) und Trockenfrüchten (Rosinen, Aprikosen, etc.).
• Eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse oder Hummus bestrichen
• Ein Glas Orangensaft

Zu diesem Aspekt können Sie sich auch unseren Artikel über Nahrungsergänzungsmittel für den Masseaufbau oder unser Dossier über die Mischung aus Whey und Spirulina ansehen.

Mittagessen, das reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ist

Ihr Mittagessen sollte vollständige pflanzliche Proteine liefern, d. h. alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Kombinieren Sie dazu Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen usw.) und Getreide (Reis, Quinoa, Bulgur usw.). Sehen Sie sich ein Beispiel für ein Mittagessen an, das reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ist :

• Eine Portion Chili sin carne mit Kidneybohnen, Mais, Tomaten und Gewürzen
• Eine Portion Vollkornreis oder Mais-Tortillas
• Ein Salat aus Avocados, mit Rapsöl
• Eine frische Frucht oder ein Kompott
• Ein Whey-Shaker mit wenig Kohlenhydraten als Beilage zu dieser Mahlzeit

Vegetarisches Mittagessen

Nutritive Snacks zur Aufrechterhaltung der Energie

Nutritive Snacks sind wichtig, um ein optimales Energieniveau aufrechtzuerhalten und Ihren Proteinbedarf zu decken. Hier sind einige Vorschläge für vorteilhafte Snacks :

• Ein Shaker Proteinpulver mit Milch, Pflanzenmilch oder Wasser oder eine Portion Protealpes Gainer.
• Eine Handvoll Ölsaaten (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse usw.).
• Ein selbstgemachter Müsliriegel oder Müsli mit Sojajoghurt (lecker als Kohlenhydrataufladung nach dem Training)
• Eine Banane oder ein Apfel mit Mandelbutter

Abendessen mit einer Kombination aus Proteinen, guten Fetten und Gemüse

Das Abendessen ist zwar leichter als der Rest des Tages, sollte aber immer noch Proteine, Kohlenhydrate und Fette in einer nicht zu vernachlässigenden Menge enthalten. Wichtig sind auch gute Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren(DHA und EPA), die entzündungshemmend wirken und die Regeneration fördern. Gemüse ist eine reiche Quelle an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und darf nicht fehlen. Hier ein Beispiel für ein ausgewogenes Abendessen :

• Eine Portion marinierter Tofu, gegrillter Seitan oder Seitan in Sauce
• Gedünstetes oder in Kokosöl angebratenes grünes Gemüse (Brokkoli, grüne Bohnen, Spinat usw.).
• Eine Portion Quinoa oder Couscous
• Weißer Käse
• Ein Quadrat dunkle Schokolade mit 70% Kakaoanteil oder mehr, ohne Lezithin

Ernährungsprogramm Nr. 3: Hochkalorisch für schnelle Gewinne

Dieses Ernährungsprogramm ist für Anfänger gedacht, die Schwierigkeiten haben, Gewicht zuzulegen, und die ihren Masseaufbau ankurbeln wollen. Wie die anderen Diäten muss auch dieses Programm an Ihre speziellen Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden, bietet aber eine gute Grundlage für die Gewichtszunahme eines Ektomorphs. Diese Diät basiert auf einer etwas kalorienreicheren Ernährung als die anderen Diäten und ist für den Anfang oder für eine gewisse Phase interessant.

Er bedeutet, dass man häufig und viel essen muss, was vielleicht eine kleine Anpassungsleistung erfordert. Die Makronährstoffe verteilen sich wie folgt: 18 % Eiweiß, 46 % Kohlenhydrate und 37 % Fett. Entdecken Sie einen täglichen Speiseplan als Beispiel. Er ist hier für ein Basisgewicht von 75 kg ausgelegt, das Sie je nach Ihrem Gewicht, Ihren Gefühlen und Ihren Ergebnissen anpassen können.

• Kalorien: 3 600 kcal
• Eiweiß: 154 g
• Kohlenhydrate: 421 g
• Lipide: 150 g 

Boosten Sie Ihr Frühstück mit zusätzlichen Kalorien

Das Frühstück sollte reich und ausgewogen an hochwertigen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sein. Reichern Sie es mit Butter, Honig, Käse oder Sahne an, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Hier ein Vorschlag für ein kalorienreiches Frühstück:

• Vier Scheiben Vollkornbrot mit Butter und Honig
• Ein großes Glas Milch oder einen Milchshake aus Milch, Banane und Proteinpulver von Protéalpes
• Zwei frische Früchte oder ein Obstsalat

Ein hochkalorisches Mittagessen zur Unterstützung des Muskelwachstums

Das Mittagessen sollte die Proteinsynthese durch hochwertige Proteine fördern und über komplexe Kohlenhydrate lang anhaltende Energie liefern. Scheuen Sie sich nicht, die Portionen zu vergrößern und Ihre Gerichte mit verschiedenen Proteinquellen anzureichern. Bauen Sie Ausdauerübungen in Ihre wöchentliche Routine ein, um die Vorteile der verzehrten Lebensmittel zu maximieren. Ein Vorschlag für ein Mittagessen für einen Sportler, der seine Energiezufuhr verbessern möchte, könnte Folgendes umfassen:

• Eine Portion Hacksteak (Freiland oder Bio) oder paniertes Huhn (Freiland oder Bio).
• Vollkornnudeln oder Bratkartoffeln
• Eine cremige Sauce aus Sauerrahm, Käse und Pilzen
• Ein grüner Salat mit Tomaten, Gurken und Oliven
• Eine Vinaigrette, die aus Olivenöl, Balsamico und Senf hergestellt wird.
• Ein Dessert wie ein Schokoladenkuchen oder eine Obsttorte

Snacks mit hoher Energiedichte

Snacks sollten eine hohe Kalorienzufuhr aufrechterhalten und gleichzeitig Ihren Proteinbedarf decken.

Bevorzugen Sie energiedichte Lebensmittel, also solche mit einem hohen Kaloriengehalt pro Gramm.

Hier sind einige Ideen für energiereiche Snacks (weitere finden Sie in unserem Inhalt, der den Rezepten für Gainer für Ektomorphe gewidmet ist) :

• Eine Handvoll Trockenfrüchte (Datteln, Feigen, Aprikosen...)
• Ein selbstgemachter Energieriegel

Kalorienreiches Abendessen für einen effektiven Masseaufbau

Das Abendessen, das leichter als das Mittagessen ist, liefert weiterhin Proteine für den Muskelaufbau, während die Kohlenhydrate eingeschränkt werden, um die Fetteinlagerung zu verringern. Es ist wichtig, gute Fette wie Omega-3-Fettsäuren einzubauen, die gegen Entzündungen und für die Erholung vorteilhaft sind. Auch Gemüse, das reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist, sollte nicht vernachlässigt werden. Beispiel für ein Abendessen, das für den Masseaufbau förderlich ist :

• Ein Gainer-Shaker mit Milch oder Wasser
• Eine Portion Forelle aus Frankreich, gegrillt oder in Folie gegart
• Grünes Gemüse, gedünstet oder in Kokosöl angebraten (Brokkoli, grüne Bohnen, Spinat ...)
• Eine Portion Linsen oder Kichererbsen
• Ein Quark oder Naturjoghurt
• Ein Quadrat Zartbitterschokolade mit 70% Kakaoanteil oder mehr

Ernährungsprogramm Nr. 4: Masseaufbau für Frauen

Der weibliche Körper kann aufgrund seines Stoffwechsels und seiner Körperzusammensetzung anders auf bestimmte Diäten reagieren als der männliche Körper. Außerdem muss die Verteilung der Makronährstoffe möglicherweise an die individuellen Ergebnisse angepasst werden, um die Muskelzuwächse zu optimieren und gleichzeitig ein gesundes hormonelles Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Dieser spezielle Ernährungsplan für den Masseaufbau bei Frauen konzentriert sich auf eine ausgewogene Zufuhr von Makronährstoffen und eine Auswahl an Lebensmitteln, die die Gesundheit und den Muskelaufbau fördern. 

Dieser Plan ist für eine Frau mit einem Gewicht von 60 kg gedacht und sollte je nach Ihrem Gewicht, Ihren Gefühlen und Ihren Ergebnissen angepasst werden. Zur Erinnerung: In Bezug auf das Körpergewicht strebt man einen Proteingehalt von 2 g/kg Körpergewicht und eine tägliche Kalorienzufuhr von 50 kcal/kg an. Dieser Bedarf kann natürlich individuell angepasst werden.

• Proteine: 132g
• Kohlenhydrate: 183g
• Lipide: 47g
•  Kalorien: 1855

Jede Mahlzeit und jeder Snack ist so konzipiert, dass sie die für den Muskelaufbau notwendige Energie und Nährstoffe liefern und gleichzeitig für eine abwechslungsreiche und genussvolle Ernährung sorgen.

Frühstück: Energetischer Beginn

• Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index: vorgekochte Haferflocken mit etwas Banane und Honig
• Vollkornbrot: 2 Scheiben ein wenig Butter und Marmelade oder Honig.

Mittagessen: reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten

• Hähnchenschnitzel (Freiland oder Bio): 150 g gegrillt für eine hochwertige Proteinzufuhr.
• Quinoa oder Basmatireis: 200 g gekocht, um komplexe Kohlenhydrate zu liefern und den Insulinspiegel zu unterstützen, der das Muskelwachstum fördert.
• Grünes Gemüse: gedämpfter Brokkoli oder Spinat, reich an Ballaststoffen und wichtigen Mikronährstoffen.
• Würzen: Olivenöl und/oder Rapsöl verwenden, das reich an nützlichen Fettsäuren (EPA & DHA) ist.

Snacks

Hier sind einige Vorschläge für interessante Snacks:

• Protein-Smoothie: Mischen Sie einen Messlöffel Protéalpes Whey Protein mit 200 ml Milch und 100 bis 200 ml Wasser, je nach gewünschter Konsistenz (oder einer kalziumreichen pflanzlichen Alternative), fügen Sie eine Banane für die Kohlenhydrate, einen Teelöffel Erdnussbutter für die gesunden Fette und eventuell einen Teelöffel löslichen Kaffee oder eine Portion Protéalpes Gainer hinzu.
• Eine Handvoll Ölsaaten (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse usw.).
• Ein selbstgemachter Müsliriegel oder Müsli mit Sojajoghurt (lecker als Kohlenhydrataufladung nach dem Training)
• Eine Banane oder ein Apfel mit Mandelbutter

Abendessen: leicht, aber nahrhaft

• Fetter Fisch: Forelle aus biologischer und französischer Zucht, gegrillt oder in Folie, für eine reiche Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren.
• Vollkornnudeln: Eine mäßige Portion, um weiterhin komplexe Kohlenhydrate zu liefern.
• Grüner Salat: mit Tomaten, Gurken und einem hausgemachten Dressing auf Olivenölbasis.
• Quark: Reich an Proteinen und arm an Fett, perfekt für einen leichten Abschluss der Mahlzeit.

Beachten Sie, dass diese Ernährungstipps auf Ihr Empfinden und Ihre Ergebnisse abgestimmt sein sollten.