Wann sollte man HMB-Ergänzungsmittel einnehmen?

HMB (Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat) ist eine von Leucin abgeleitete Aminosäure, die in der Welt des Sports und des Muskelaufbaus auf wachsendes Interesse stößt. Dieses Nahrungsergänzungsmittel verspricht, die Muskelkraft, die Erholung und die Körperzusammensetzung zu verbessern. Aber wann sollte man es einnehmen, um seine Wirkung zu maximieren? Dieser Artikel wird Sie durch die wichtigsten Aspekte der HMB-Supplementierung führen. Wir gehen insbesondere auf die Relevanz einer HMB-Supplementierung ein und sprechen auch über das ideale Timing, um die Vorteile zu maximieren.

Was ist HMB und wie funktioniert es?

HMB oder Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat ist ein Metabolit von Leucin, einer essentiellen Aminosäure, die zur Familie der BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) gehört. Genauer gesagt ist HMB ein chemisches Molekül, das auf natürliche Weise im Körper beim Stoffwechsel von Leucin entsteht. Diese Substanz spielt eine wichtige Rolle im Muskelstoffwechsel und hat in der wissenschaftlichen Forschung im Bereich der Sporternährung großes Interesse geweckt.

Leucin, das in vielen proteinreichen Lebensmitteln enthalten ist, wird im Körper zu etwa 5 % zu HMB verstoffwechselt. 

Einige Studien⁽¹⁾ haben die Funktionsweise von HMB beschrieben. Diese ist komplex und umfasst mehrere Mechanismen:

• Stimulierung der Proteinsynthese: HMB aktiviert den mTOR-Signalweg (mammalian target of rapamycin), der eine entscheidende Rolle bei der Synthese von Muskelproteinen spielt. Diese Aktivierung fördert das Muskelwachstum und die Gewebereparatur nach intensivem Training.
• Verringerung des Muskelkatabolismus: HMB hat nachweislich antikatabole Eigenschaften, d. h. es hilft, den Abbau von Muskelprotein zu verhindern. Es wirkt, indem es den Ubiquitin-Proteasom-Weg hemmt, ein System, das für den Abbau von Proteinen in den Zellen verantwortlich ist.
• Verbesserte Muskelerholung: Indem HMB trainingsinduzierte Muskelschäden verringert und die Gewebereparatur fördert, kann es die Erholung nach dem Training beschleunigen.
• Modulation des Energiestoffwechsels: Studien haben nahegelegt, dass HMB den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beeinflussen könnte, möglicherweise durch Förderung der Nutzung von Fetten als Energiequelle während des Trainings.
• Wirkung auf die Körperzusammensetzung: Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass HMB zur Verringerung des Körperfettanteils beitragen und gleichzeitig die fettfreie Muskelmasse erhalten oder erhöhen könnte.

Nachdem wir nun erforscht haben, was HMB ist und wie es im Körper funktioniert, ist es legitim, sich zu fragen, ob und für wen die Supplementierung mit HMB wirklich von Vorteil ist. Im nächsten Abschnitt werden wir uns mit den Situationen befassen, in denen seine Einnahme sinnvoll sein könnte.

Ist es sinnvoll, HMB zu supplementieren?

Die Relevanz der HMB-Supplementierung ist ein Thema, das in der Wissenschafts- und Sportgemeinschaft vielfach diskutiert wird. Obwohl einige Studien positive Effekte nahelegen, ist es wichtig, einen differenzierten Ansatz zu verfolgen und die verfügbaren Beweise kritisch zu prüfen.

Grenzen und Überlegungen

Mehrere Faktoren begrenzen die Begeisterung für eine systematische HMB-Supplementierung :

• Endogene Produktion: HMB wird auf natürliche Weise von unserem Körper aus Leucin, einer Aminosäure, die in vielen proteinreichen Lebensmitteln enthalten ist, hergestellt. Eine ausgewogene Ernährung liefert in der Regel ausreichend Leucin, um HMB zu produzieren.
  
• Existenz anderer wirksamer Nahrungsergänzungsmittel : Whey Protein ist eine hervorragende Quelle für BCAAs, die besonders reich an Leucin sind. Es bietet nicht nur die Vorstufe von HMB, sondern auch andere essentielle Aminosäuren, was es zu einem vielseitigen, umfassenden und effektiven Nahrungsergänzungsmittel für Sportler macht. Whey Protein bietet mehrere Vorteile:
  • Schnelle Absorption
  • Vollständiges Aminosäureprofil
  • Unterstützung der Muskelerholung⁽²⁾
  • Beitrag zum Aufbau von Muskelmasse
  • Einfache Verwendung, integriert oder nicht integriert in die herkömmliche Ernährung
    
• Mangel an vergleichenden Studien: Es gibt nur wenige Studien, die die Wirkung von HMB direkt mit der einer gleichwertigen Supplementation mit Leucin oder Whey Protein vergleichen. Diese Lücke macht es schwierig, den tatsächlichen Mehrwert von HMB im Vergleich zu seinen natürlichen Vorläufern zu bewerten.
  
• Kosten: Die Ergänzung mit HMB kann teurer sein als andere Ernährungsoptionen mit ähnlichen Vorteilen, wie z. B. Whey-Protein.
  
• Ultraverarbeitete Produkte: Im Gegensatz zu Whey, das durch einfache mechanische Filterung aus flüssiger Molke oder Milch gewonnen wird, sind HMB-Ergänzungen ultraverarbeitete Produkte ohne standardisierte Produktionsmethoden und mit sehr komplizierter Rückverfolgbarkeit.

Potenziell begünstigte Populationen

Obwohl eine HMB-Supplementierung für die Mehrheit der Menschen nicht notwendig ist, argumentieren einige Studien, dass bestimmte Gruppen einen leichten, besonderen Nutzen daraus ziehen könnten, obwohl man bei diesen Empfehlungen vorsichtig sein sollte :

• Hochleistungssportler, die einem sehr intensiven und häufigen Training ausgesetzt sind
• Ältere Menschen im Kampf gegen Sarkopenie
• Personen in der Erholungsphase nach einer Verletzung oder Krankheit
• Personen, die eine strenge kalorienarme Diät einhalten, um die Muskelmasse zu erhalten

Schlussfolgerung und Empfehlungen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass HMB zwar interessante Eigenschaften aufweist, seine Eignung als Nahrungsergänzungsmittel für die Mehrheit der Sportler und Kraftsportler jedoch sehr fraglich ist. 

Merke: Eine ausgewogene Ernährung mit viel hochwertigem Eiweiß, begleitet von Whey-Proteinen, in Kombination mit einem angemessenen Training sollte für Sportler ausreichend sein.

Tatsächlich ist Whey-Protein nach wie vor eine vielseitigere und besser erforschte Ergänzungsoption zur Unterstützung von Leistungs- und Körperzusammensetzungszielen. Es liefert auf natürliche Weise die Vorstufen von HMB und bietet gleichzeitig eine breite Palette an Ernährungsvorteilen.

Wie Sie sicher verstanden haben, empfehlen wir die Verwendung dieser Art von Nahrungsergänzung nicht. Für diejenigen, die sich dennoch dazu entschließen, die HMB-Supplementierung auszuprobieren, ist es wichtig zu verstehen, wie man sie am besten einsetzt. Im nächsten Abschnitt betrachten wir das berichtete Protokoll für die Einnahme von HMB, einschließlich der Dosierung, des Timings und der besten Praktiken, um seine potenziellen Vorteile zu maximieren.

Wann und wie sollte man HMB einnehmen? 

Um die Vorteile von HMB (Hydroxy Beta Methylbutyrat) zu maximieren, wird ein genaues Einnahmeprotokoll empfohlen.

Empfohlene Dosierung

Die empfohlene Tagesdosis von HMB liegt in der Regel bei etwa 3 Gramm pro Tag. Diese Menge soll in mehreren Studien wirksam sein, um die Proteinsynthese anzuregen und den Muskelabbau zu verringern. Es ist wichtig, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten, da höhere Dosen keinen signifikanten zusätzlichen Nutzen gezeigt haben.

Timing der Aufnahme

Um die Wirkung von HMB auf den Körper zu optimieren, empfiehlt es sich, die Einnahme auf mehrere Portionen über den Tag zu verteilen: 3 g pro Tag in drei Portionen über zwei Wochen vor einem potenziell muskelschädigenden Ereignis.

Form und Kombination

HMB ist in Form von Calcium-HMB (die häufigste Form) oder als freie Säure erhältlich. Beide Formen wären wirksam, aber die freie Säure könnte eine bessere Bioverfügbarkeit haben. HMB kann in Form von Kapseln oder als Pulver eingenommen werden. Das Pulver kann in Getränke oder Lebensmittel gemischt werden, was mehr Flexibilität bei der Einnahme bietet.

Dauer der Nutzung

Die tägliche Anwendung von HMB könnte ohne bekannte Nebenwirkungen über mehrere Wochen oder sogar Monate aufrechterhalten werden. Es wird jedoch empfohlen, Zyklen von 8 bis 12 Wochen mit einer anschließenden Pause von 2 bis 4 Wochen zu machen.

Schlussfolgerung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Eignung von HMB als Nahrungsergänzungsmittel in der Welt des Sports und des Bodybuildings nach wie vor ein Diskussionsthema ist. Obwohl einige Studien positive Auswirkungen auf die Muskelkraft, die Erholung und die Körperzusammensetzung gezeigt haben, ist sein Nutzen für die meisten Sportler fraglich, und wir empfehlen derzeit nicht, es zu verwenden. Die Wirksamkeit von HMB scheint durch mehrere Faktoren eingeschränkt zu sein:

• Unser Körper produziert HMB auf natürliche Weise aus dem Leucin, das in einer ausgewogenen Ernährung vorhanden ist.
• Whey-Protein, das reich an Leucin ist, bietet eine vielseitigere Alternative, die je nach Quelle qualitativ hochwertiger und besser erforscht ist.
• Aufgrund des Mangels an Vergleichsstudien mit anderen Leucinquellen ist es schwierig, den tatsächlichen Mehrwert von Leucin zu bewerten.

Für die meisten Sportler ist eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung in Verbindung mit einem angepassten Training nach wie vor die wichtigste Grundlage für das Erreichen ihrer Ziele. Obwohl das Produkt als gesund anerkannt ist, liegt das Gefahrenpotenzial in der Herstellungsweise und der Herkunft dieses Nahrungsergänzungsmittels sowie in potenziellen Kreuzkontaminationen.

Quellen