Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und spielen eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen. Für Sportler ist eine optimale Versorgung mit Aminosäuren entscheidend, um die Leistung zu unterstützen, die Erholung zu fördern und eine gute Gesundheit zu erhalten. Von den 20 Aminosäuren gelten 9 als essentiell, da der Körper sie nicht synthetisieren kann und sie über die Nahrung aufnehmen muss. Diese 9 essentiellen Aminosäuren sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
In diesem Artikel werden wir die besten Nahrungsquellen für Aminosäuren erkunden und uns dabei auf die speziellen Bedürfnisse von Sportlern konzentrieren. Wir vergleichen tierische und pflanzliche Quellen und beschäftigen uns mit der Rolle, die Nahrungsergänzungsmittel in Ihrem Ernährungsplan spielen können.
Inhaltsverzeichnis
Aminosäuren, was sind das?
Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine und spielen eine wesentliche Rolle bei vielen Funktionen des menschlichen Körpers. Sie sind organische Moleküle, die sich aus einer Aminogruppe (-NH2), einer Carboxylgruppe (-COOH) und einer für jede Aminosäure spezifischen Seitenkette zusammensetzen.
Es gibt 20 proteinogene Aminosäuren, von denen 9 als essentiell(EAA) gelten, da der menschliche Körper sie nicht selbst synthetisieren kann und sie über die Nahrung aufnehmen muss. Zu diesen essentiellen Aminosäuren gehören Leucin, Isoleucin und Valin, die zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) gehören, die für Sie besonders interessant sein dürften, wenn Sie Sportler sind.
Das Verhältnis EAA/AA gesamt stellt den Anteil der essentiellen Aminosäuren im Verhältnis zu den gesamten Aminosäuren in einem Protein dar. Je höher dieses Verhältnis ist, desto hochwertiger und biologisch wertvoller wird das Protein angesehen. Auch das Verhältnis von BCAA zu Gesamt-AA gibt den Anteil von BCAA an der Gesamtmenge der Aminosäuren an. BCAAs spielen jedoch eine besonders wichtige Rolle bei der Proteinsynthese und dem Muskelwachstum.
Aminosäuren sind an vielen physiologischen Prozessen beteiligt, z. B. an der Energiegewinnung, der Synthese von Hormonen und Neurotransmittern, der Regulierung des Immunsystems und der Gewebereparatur.
Ein Mangel an essenziellen Aminosäuren kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, z. B. zu chronischer Müdigkeit, Verlust von Muskelmasse und geschwächten Abwehrkräften.
Um eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren zu gewährleisten, ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung wichtig, die sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen umfasst. Im Folgenden befassen wir uns mit den Lebensmitteln, die Ihnen diese Aminosäuren in ausreichender Menge liefern könnten.
Lebensmittel, die reich an Aminosäuren sind, welche sollte man wählen?
Aminosäuren sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, um eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Aminosäuren zu gewährleisten und so den Bedarf des Körpers zu decken. Dies gilt insbesondere für Sportler, die aufgrund ihrer intensiven körperlichen Aktivität einen erhöhten Bedarf haben.
Tierische Quellen für Aminosäuren
Tierische Lebensmittel sind in der Regel reich an Proteinen und enthalten alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Zu diesen Quellen gehören :
- Fleisch: Rind, Schwein, Geflügel...
- Fisch
- Die Eier
- Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, Molkeprotein oder Whey
Diese Lebensmittel werden oft als hochwertige Proteinquellen angesehen, da sie einen hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren haben und vom Körper leicht aufgenommen werden können.
Für Sportler sind die rohen tierischen Quellen mit dem besten BCAA/AA-Verhältnis Eier, Milch, Rindfleisch und Thunfisch.
Pflanzliche Quellen für Aminosäuren
Obwohl pflanzliche Proteine oft als unvollständig angesehen werden, da ihnen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen können, ist es durchaus möglich, durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen alle notwendigen Aminosäuren zu erhalten. Die Proteinkonzentrationen dieser Produkte haben nichts mit denen der oben genannten Produkte zu tun, die Größenordnungen sind sehr unterschiedlich. Dennoch gehören zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln :
- Hülsenfrüchte: Soja (Tofu, Tempeh), Linsen, Kichererbsen, Bohnen...
- Vollkorngetreide: Quinoa, Vollkornreis, Hafer, Dinkel...
- Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen...
- Bestimmte Gemüsesorten: Spinat, Kartoffeln, Brokkoli...
Der Hauptunterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Aminosäurequellen besteht darin , dass in den pflanzlichen Quellen limitierende Aminosäuren vorhanden sind. Eine limitierende Aminosäure ist eine Aminosäure, die im Vergleich zu den anderen essentiellen Aminosäuren in einem Protein in geringerer Menge vorhanden ist. Beispielsweise ist Lysin häufig die limitierende Aminosäure in Getreide, während Methionin in Hülsenfrüchten limitierende Aminosäure ist.
Um eine vollständige Versorgung mit essentiellen Aminosäuren aus pflanzlichen Quellen zu erreichen, empfiehlt es sich daher, verschiedene Arten von pflanzlichen Lebensmitteln an einem Tag zu kombinieren , z. B. Hülsenfrüchte mit Getreide (z. B. Vollkornreis mit Linsen oder Kichererbsen).
Für vegetarische oder vegane Sportler sind die besten pflanzlichen Quellen in Bezug auf das BCAA/AA-Verhältnis Sojabohnen, Kichererbsen, Quinoa und Kürbiskerne.
Das Wichtigste bleibt, sich daran zu erinnern, dass eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit tierischen und pflanzlichen Proteinquellen den Körper mit allen Aminosäuren versorgt, die er für eine optimale Funktion benötigt.
Es ist auch möglich, eventuelle Mängel zu beheben oder sich einfach das Leben mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zu vereinfachen. Das ist das Thema unseres nächsten Kapitels.
Wie können Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen?
Nahrungsergänzungsmittel können eine wichtige Rolle bei der Versorgung mit Aminosäuren spielen, insbesondere für Personen mit einem höheren und spezifischeren Bedarf, wie Sportler oder Personen, die eine restriktive Diät einhalten. Zu den am besten erforschten und anerkannten Nahrungsergänzungsmitteln gehört das Molkenprotein, das auch als Whey bekannt ist.
Whey ist eine hochwertige Proteinquelle, die von Natur aus reich an essentiellen Aminosäuren und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin, Isoleucin und Valin ist. Die entscheidende Rolle dieser BCAAs bei der Synthese von Muskelprotein und der Erholung nach dem Training wurde bereits erwähnt. Darüber hinaus enthält Whey weitere wichtige Aminosäuren wie Cystein und Glutaminsäure, die zu einem gut funktionierenden Immunsystem beitragen.
Der Verzehr von Whey wurde mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine Verbesserung der Körperzusammensetzung und eine Zunahme der Muskelmasse(1), wenn es in Verbindung mit einem Krafttraining verzehrt wird.
Daher ist es in vielen Fällen relevant, sie zu konsumieren, sei es beim Trocknen, beim Aufbau von Masse oder im Rahmen anderer Sportarten(Badminton, Schwimmen, Radfahren ...), um die Muskelerholung und die physiologische Anpassung zu unterstützen.
Bei der Auswahl eines Molkeproteins ist es wichtig, mehrere Faktoren zu berücksichtigen, um die Qualität und Sicherheit des Produkts zu gewährleisten. Bevorzugen Sie lokale und in Frankreich hergestellte Marken, die eine Rückverfolgbarkeit und eine strenge Qualitätskontrolle gewährleisten. Entscheiden Sie sich für Produkte ohne künstliche Zusatzstoffe, Farbstoffe oder Süßstoffe.So erhalten Sie eine möglichst gesunde Nahrungsergänzung. Zusatzstoffe haben keinen ernährungsphysiologischen Nutzen für den Sportler und können auf lange Sicht sogar gesundheitsschädlich sein.
Außerdem wird empfohlen, Whey-Isolat statt Konzentrat als Hauptbestandteil von Eiweißprodukten zu wählen. Whey-Isolat ist eine reinere Form mit einem höheren Proteingehalt und einem geringeren Fett- und Kohlenhydratgehalt der Milch. Diese Form ist auch für laktoseempfindliche Personen besser verträglich, da sie nur vernachlässigbare Mengen an Laktose enthält. Sie bietet eine bessere Ernährungsqualität und eine optimale Aufnahme der Aminosäuren.
Whey hat von Natur aus das beste Verhältnis von BCAAs und EAAs zu Gesamtaminosäuren, das man in der Natur ohne besondere Anreicherung finden kann.
Allerdings ist Whey, das aus Milch gewonnen wird, nicht mit einer veganen Ernährung vereinbar.
In diesem Fall gibt es für Personen, die pflanzliche Proteinquellen bevorzugen, pflanzliche Alternativen wie Erbsen-, Reis- oder Hanfprotein. Diese Optionen können zwar Aminosäuren liefern, haben aber im Vergleich zu Whey in der Regel einen geringeren BCAA-Gehalt.
Schlussfolgerung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Aminosäuren für das reibungslose Funktionieren des Körpers von entscheidender Bedeutung sind, insbesondere für Sportler. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, die sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen umfasst, liefert alle notwendigen Aminosäuren.
Tierische Quellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind reich an essentiellen und leicht verwertbaren Aminosäuren. Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse können ebenfalls zu einer vollständigen Versorgung mit Aminosäuren beitragen, wenn sie sinnvoll miteinander kombiniert werden.
Nahrungsergänzungsmittel wie Whey können nützlich sein, um mögliche Mangelerscheinungen zu beheben und/oder die Muskelerholung und physiologische Anpassung von Kraft- und Ausdauersportlern zu optimieren.
Hier ist eine Tabelle, die die wichtigsten Punkte dieses Artikels zusammenfasst:
| 🍽️ Essentielle Aminosäuren | 9 vom Körper nicht synthetisierbar |
| 🍖 Tierische Quellen | Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte |
| 🌱 Pflanzliche Quellen | Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen |
| 🥚 Eier und Milch | Bestes BCAA/AA-Verhältnis für Sportler |
| 🥛 Whey | Hohe Qualität und viele Vorteile |
| ✅ Globale Ernährung | Abwechslungsreich und ausgewogen essentiell |
