Die meisten Kraftsportler haben schon einmal von einer Entladungs- oder Aufladephase für Kohlenhydrate gehört, aber wie viele wissen, was ein Kohlenhydratrebound ist?
Diese Kunst der Kontrolle der Kohlenhydratzufuhr wird von Bodybuildern bevorzugt, um ihr Muskelvolumen bei Wettkämpfen zu optimieren. Ein entscheidender Schritt, um den Unterschied zu machen und einen trockenen, scharfen Körper zu erhalten, der frei von Müdigkeit und Dehydrierung ist.
Die Methode besteht darin, die Glykogenspeicher zu leeren und sie kontrolliert wieder aufzufüllen, um die Muskeln mit Energie aufzuladen. Auch wenn die Technik einfach erscheint, erfordert sie ein hohes Maß an Wissen und Praxiserfahrung.
Hier finden Sie alles, was Sie über diese Schlüsselphase wissen müssen, die die körperliche Vorbereitung in der Welt des Bodybuildings verändert.
Inhaltsverzeichnis
Was ist ein Kohlenhydratrebound: Grundprinzipien
Kohlenhydratrebound, was ist das?
3 wichtige Dinge, die Sie bei dieser Methode beachten sollten :
- ist eine fortgeschrittene Technik, die von Bodybuilding-Anhängern verwendet wird;
- sie ist keine Pflichtveranstaltung im Rahmen einer Trockenübung und nicht für jedermann geeignet;
- seine Praxis muss punktuell und unter Aufsicht bleiben.
Das Prinzip besteht darin, eine Phase der Kohlenhydratrestriktion mit 1 bis 3 Tagen mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten zu verbinden, um Glykogen in den Muskeln zu speichern. Was auch als Kohlenhydrataufladung bezeichnet wird, ist also eine Möglichkeit, die Muskelmassevorübergehend zu optimieren.
Der physiologische Mechanismus des Kohlenhydratrebounds
Um eine Leistung zu erbringen, benötigt der Körper Glykogen. Dieses stammt aus der Speicherung von Glukose (aus Kohlenhydraten) in der Leber und den Muskeln. Bei Anstrengung entnimmt der Körper das für die Kontraktion benötigte Glykogen aus den Muskelreserven.
Die Idee dieser Technik ist es, den Energietank zu leeren, um ihn auf einen Schlag wieder zu füllen. Deshalb spricht man von einem Rebound und praktiziert ihn nur zu bestimmten Zeiten einer Trockenperiode, die wiederum zeitlich begrenzt ist.
Ohne eine Kohlenhydratentladung ist eine Wiederaufladung nicht möglich. Der Kohlenhydratrebound wird also erst durchgeführt, wenn die Verlangsamung des Stoffwechsels spürbar ist und die Muskeln gut entleert sind.
Während einer Trockenzeit wird bei einer kalorienarmen Diät die Kohlenhydratzufuhr verringert. Der Verlust an Glykogen führt mechanisch zu einem Wasserverlust, da 1 g gespeichertes Glykogen 3 g Wasser benötigt. Dies erklärt das trockene und dehydrierte Aussehen.
Sobald diese Speicher geleert sind, kann der Kohlenhydratrebound einsetzen. Durch den plötzlichen Anstieg der Kohlenhydratzufuhr wird der Glykogengehalt der Muskeln erhöht. Dies erklärt, warum die Muskeln optisch anschwellen, ohne jedoch an Kraft zuzunehmen.
Der Effekt stellt sich schnell ein und hält nur kurz an.
Warum und wann sollte man den Kohlenhydratrebound anwenden?
Die Ziele des Kohlenhydratrebounds im Bodybuilding
Das ist eine Möglichkeit, die Muskulatur kurzzeitig stärker aufgepumpt zu haben ... was für Bodybuilder interessant ist, wenn Wettkämpfe anstehen, bei denen es vor allem auf dieÄsthetik der Muskeln ankommt.
Dieses Ziel ist der einzige Grund für einen Kohlenhydratrebound. Der Rebound muss unter Aufsicht stattfinden und darf erst erfolgen, wenn die Glykogenreserven sehr niedrig sind, um schädliche Auswirkungen auf den Körper zu vermeiden.
Der Kohlenhydratrebound in der Trockenzeit
Das Aufladen von Kohlenhydraten, das nur in der Trockenzeit beim Bodybuilding eingesetzt wird, ist auch eine Möglichkeit, den durch die Kalorienreduktion verlangsamten Stoffwechsel wieder anzukurbeln.
Kohlenhydrate sind an der Proteinsynthese der Muskeln beteiligt , sofern sie zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Menge verzehrt werden. Sie tragen dazu bei, am Ende der Trockenzeit neue Energie für das körperliche Training zu liefern und die Muskulatur am Ende des Trainings zu regenerieren.
Der Kohlenhydratrebound vor einem Wettkampf
Eine gut beherrschte Praxis optimiert das körperliche Erscheinungsbild der Athleten am Tag eines Wettkampfes, allerdings nur nach einer gründlichen Vorbereitung.
Da Bodybuilder nach ihrem Aussehen beurteilt werden, sind das Volumen und das hervorstehende Aussehen der Muskeln zwei Erfolgsfaktoren.
Der Kohlenhydratrebound ist vollständig in ihre Vorbereitung integriert. Vor dem Rebound beginnen diese Athleten in den 6 bis 12 Wochen vor dem Wettkampf mit einer Trockenzeit, um ihre Muskelmasse zu erhalten und Körperfett abzubauen. In dieser Zeit senken sie ihre Energiebilanz negativ, damit das Körperfett oxidiert werden kann¹.
Der Rebound kommt dann in den 1-3 Tagen vor dem Wettkampf zum Einsatz, um die Muskeln aufzuladen und ihnen so viel Volumen wie möglich zu geben.
Wann sollte man sie verwenden und wann nicht?
Der Kohlenhydratrebound erfordert von der Person, die ihn durchführt, eine gute Selbstkenntnis, um am Tag X bereit zu sein. Daher sollte man die Auswirkungen der aufgenommenen Nahrung vorher ausgiebig getestet haben.
Wenn keine Bodybuilding-Wettkämpfe geplant sind, macht es keinen Sinn, diese Technik anzuwenden. Im Gegenteil, die Bedingungen des Kohlenhydratrebounds können zu unerwünschten Auswirkungen auf den Körper führen.
Es eignet sich auch nicht für das Ziel, Masse zu verlieren, genauso wenig wie es für Personen geeignet ist, die mit dem Krafttraining beginnen.
Wie erreicht man einen effektiven Kohlenhydratrebound?
Einen Kohlenhydratrebound zu machen, kann man nicht improvisieren. Diese Technik erfordert viel Praxiserfahrung und sollte von einem ausgebildeten und diplomierten Coach auf diesem Gebiet betreut werden.
Die Vorbereitung: weniger Kohlenhydrate
Die auch als Kohlenhydratverarmung bezeichnete Vorbereitungsphase besteht darin, die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate stark zu reduzieren, ohne sie ganz zu streichen. Gleichzeitig wird eine Erhöhung des Proteingehalts bevorzugt, um den Muskelabbau zu vermeiden, den man um jeden Preis verhindern will.
Bei dieser Vorbereitung in Form von Trockenübungen sind Sport und Ernährung untrennbar miteinander verbunden, um das Schmelzen von Fettmasse zu optimieren.
Die Aufladephase: Welche Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen sollten
Hier ist die Ernährung reich an Kohlenhydraten, und diese können bis zu drei Viertel der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen.
Diese Einnahme von Kohlenhydraten unmittelbar vor oder nach dem Sport soll die Proteinsynthese und die Glykogenauffüllung steigern. Sie reduziert auch den Proteinabbau². Man spricht übrigens vom anabolen Fenster, um diese günstige Zeit zu bezeichnen, in der der Körper am ehesten bereit ist, Nährstoffe zur Erholung aufzunehmen.
Die optimale Kohlenhydratmenge nach dem Sport liegt bei 1 bis 1,2 g/kg/h in den ersten 4 Stunden² nach dem Sport. Die gewählten Kohlenhydrate sollten aus hochwertigen Lebensmitteln stammen und einen mäßigen bis hohen glykämischen Index haben.
Fehler, die Sie für einen erfolgreichen Kohlenhydratrebound vermeiden sollten
Ein schlecht durchgeführter Kohlenhydratrebound kann zu Verdauungsproblemen und einer Zunahme der Fettmasse führen.
Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten
Je weniger Glykogen ein Muskel hat, desto größer ist seine Fähigkeit, dieses wieder einzulagern, weshalb der Rebound so wichtig ist. Allerdings kann eine zu abrupte oder starke Reduzierung der Kohlenhydrate die Ermüdbarkeit und Reizbarkeit der Betroffenen erhöhen, weshalb es wichtig ist, auf sein Fitnessniveau zu achten.
Auch Sportler, die während eines Kohlenhydratrebounds ihre Wassermenge und Salzaufnahme zu stark reduzieren, sind anfällig für das Auftreten von Krämpfen.
Ein Tipp: die Rebound-Technik anpassen
Um diese Fehler zu vermeiden, ist die ultra-individuelle Anpassung des Glukoserebounds das Beste, was Sie tun können. Aus diesem Grund ist eine Betreuung durch eine kompetente und diplomierte Person notwendig.
Die wichtige Rolle von Kohlenhydraten als Energiereserve ist unbestritten. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse stimmen darin überein, dass es wichtig ist, die Kohlenhydratzufuhr in Abhängigkeit von den sportlichen Zielen und der Art des Trainings zu periodisieren. Daher ist ein individualisierter Ansatz der beste Ansatz für die Praxis.
Schlussfolgerung
Der Kohlenhydratrebound steht nur bei erfahrenen Sportlern im Rampenlicht, die sich auf Bodybuilding-Wettkämpfe vorbereiten, um auf dem Siegertreppchen ihre Schönheit zu präsentieren. Wenn Sie kein Bodybuilding betreiben oder eine Gewichtsabnahme anstreben, ist es nicht notwendig und nicht empfehlenswert, es zu praktizieren.
Diese in der Theorie einfache Technik erfordert ein hohes Maß an Praxis und eine Mikrodosierung jedes einzelnen Nahrungsmittels, das dem Körper zugeführt wird.
Der Kohlenhydratrebound besteht aus zwei Phasen: einer Kohlenhydratrestriktion, gefolgt von einem Aufladen. Diese letzte Phase der Diät hat den Vorteil, dass die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden und die zuvor ausgetrockneten Muskeln wieder anschwellen. Cheatmeal hat nichts mit dem Aufladen zu tun: Die erhöhten Kohlenhydrate stammen aus qualitativ hochwertiger Nahrung mit hohem glykämischen Index.
Der Körper wird bei einem Kohlenhydratrebound auf eine harte Probe gestellt. Daher ist es wichtig, von einer diplomierten Fachkraft gut begleitet zu werden.
Weiterführende Informationen
Wie praktiziert man ein schnelles und effektives Trockentraining?
Die positiven Auswirkungen der Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen in der Sporternährung
Quellen:
