Hausgemachte Maltodextrin-Rezepte

Für jeden Sportler, der seine Leistung optimieren möchte, sind die Hydratation und die Energiezufuhr während des Sports Schlüsselfaktoren. Kommerzielle Energydrinks können diesen Bedarf decken, aber es ist auch möglich und vorteilhaft, seine eigenen Hausrezepte zuzubereiten. So können Sie die Zusammensetzung Ihres Getränks genau kontrollieren, die Zufuhr an Ihre spezifischen Bedürfnisse und die Art Ihrer Aktivität anpassen und dabei auch noch Geld sparen. 

Maltodextrin ist einer der wichtigsten Bestandteile eines selbstgemachten Energydrinks. Zusammen mit anderen wichtigen Nährstoffen wie schnellen Zuckern, Elektrolyten und Antioxidantien ergibt sich ein maßgeschneidertes Getränk, das jeden Sportler bei seinem Training unterstützt. 

Dieser Artikel bietet Ihnen daher einen umfassenden Überblick über Rezepte für selbstgemachte Energiedrinks auf Maltodextrinbasis, vom Verständnis der physiologischen Mechanismen, die dabei eine Rolle spielen, bis hin zur konkreten Zubereitung Ihrer Getränke.

Was ist Maltodextrin und warum wird es in Energydrinks verwendet?

Maltodextrin ist ein Kohlenhydrat, das hauptsächlich aus Maisstärke gewonnen wird. Es kann aber auch aus anderen Quellen wie Weizen, Kartoffeln oder Maniok gewonnen werden. Es ist ein weißes, relativ geschmacksneutrales Pulver, das leicht in Wasser löslich ist. Es wird durch die teilweise Hydrolyse von Stärke hergestellt, wobei ein Gemisch aus verdaulichen Zuckern unterschiedlicher Größe entsteht: Glukose, Maltose und Oligosaccharide. 

Die Eigenschaften von Maltodextrin machen es zu einem beliebten Bestandteil von Energiegetränken für Sportler :

• Die niedrige Osmolarität erleichtert die Aufnahme im Darm und verringert das Risiko von Verdauungsbeschwerden; sie ermöglicht es, ein Getränk mit Kohlenhydraten zu "beladen", ohne hypertonisch zu sein.
• Seine Geschmacksneutralität ermöglicht es, ihn mit anderen Zutaten zu kombinieren, um das Getränk zu aromatisieren (Fruchtsaft, Honig, natürliche Aromen) und wiederum viele Kohlenhydrate zu liefern, ohne mit süßem Geschmack zu übersättigen.

Wenn es um Rezepte mit Roh-Maltodextrin im Sport geht, spricht man hauptsächlich von Energydrinks und nicht von Kuchen oder anderen Zubereitungen, wie man sie mit Whey herstellen könnte. Denn Maltodextrin ist für seine Löslichkeit und leichte Aufnahme bekannt, was es zu einer bevorzugten Zutat für Getränke macht, die während des Sports konsumiert werden sollen.

Maltodextrin wird auch gerne von Sportlern während des Aufbaus von Muskelmasse verwendet. Wenn es einem Proteindrink oder einem Shake nach dem Training zugesetzt wird, fördert es die Auffüllung der Glykogenspeicher und stimuliert die Synthese von Muskelproteinen an der Seite von Proteinen. Tatsächlich können wir aufgrund neuerer Studien behaupten, dass die gemeinsame Einnahme von Proteinen und Kohlenhydraten nach dem Training das Muskelwachstum fördert⁽¹⁾.

Mit seinem geglätteten glykämischen Index ermöglicht Maniok-Maltodextrin diesen anabolen Effekt, ohne übermäßige Insulinspitzen zu verursachen.

Ob zur Zubereitung eines isotonischen Getränks vor dem Sport, eines Energiegetränks während des Sports oder eines Erholungsgetränks nach dem Sport - Maltodextrin erweist sich also als wertvoller Verbündeter, um die Leistung zu optimieren und die Gesundheit von Sportlern zu erhalten.

Unser Team stellt Ihnen zwei selbstgemachte (DIY) Rezepte für Maltodextrin vor.

Rezept für ein Getränk während der Anstrengung auf der Basis von Maltodextrin

Um 500 ml Getränk zu erhalten, wählen Sie zunächst eine Basisflüssigkeit, die Geschmack und interessante Nährstoffe liefert. Sie können sich für Zitronensaft entscheiden, der reich an Vitamin C ist und antioxidative Eigenschaften besitzt, oder auch für einen natürlichen Fruchtsaft wie Traubensaft, der nützliche Polyphenole enthält. Gießen Sie einen Bodensatz davon in Ihren Shaker, das verleiht Ihrem Getränk Geschmack.

Fügen Sie dann die wichtigsten Zutaten für Ihren Energydrink hinzu: 40 g Maltodextrin sowieeine große Prise Salz, d. h. etwa 500 mg NaCl. Bevorzugen Sie unraffiniertes Salz ohne Zusatzstoffe, wie z. B. Fleur de Sel, um von seinen Mineralsalzen zu profitieren. Natrium ist nämlich ein wichtiger Elektrolyt, der bei einer langen Anstrengung bei heißem Wetter in großen Mengen durch Schwitzen verloren geht.

Je nach Ihren Bedürfnissen und Ihrer Verdauungstoleranz können Sie auch eine Zuckerquelle mit einem höheren glykämischen Index hinzufügen, z. B. eine Mischung aus Glukose und Fruktose, die man in Honig oder Ahornsirup findet. 

Vermische alle Zutaten in einer kleinen Küchenmaschine oder einem Shaker und fülle mit Mineral- oder Leitungswasser auf, bis du 500 ml Flüssigkeit erhältst.

Ihr selbstgemachter Energydrink ist fertig! Trinken Sie ihn während Ihrer Anstrengung regelmäßig in kleinen Schlucken, wobei Sie je nach Körpergewicht und Außentemperatur 500 ml bis 750 ml pro Stunde anstreben sollten. Dieses Rezept liefert Ihnen gleichzeitig Energie, eine optimale Hydratation und eine gute Dosis an wichtigen Mikronährstoffen - und das alles ohne Zusatzstoffe. 

Denken Sie schließlich daran, Ihren selbstgemachten Energydrink im Training zu testen, bevor Sie ihn im Wettkampf verwenden, um sicherzustellen, dass er gut verträglich und wirksam ist. Lassen Sie sich im Zweifelsfall immer von einer Fachkraft beraten, die auf Sporternährung spezialisiert ist.

Rezept für ein Getränk zur Kohlenhydratladung vor der Anstrengung 

Die aktuellen Empfehlungen empfehlen eine Zufuhr von 6 bis 8 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht in den 24 bis 36 Stunden vor einer kurzzeitigen Belastung mit hoher Intensität, wie z. B. einem Mannschaftssportspiel. Bei längeren Ausdauerbelastungen wie einem Marathon oder Ultratrail kann der Bedarf auf 8 bis 12 g/kg ansteigen.

Der Großteil dieser Kohlenhydrate sollte zwar aus einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung stammen, aber man kann diese Zufuhr auch durch ein Getränk auf der Basis von Maniok-Maltodextrin ergänzen. Diese Kohlenhydratquelle mit geglättetem glykämischem Index ermöglicht eine allmähliche Energiefreisetzung, ohne Blutzuckerspitzen zu verursachen.

Zur Zubereitung dieses Aufladegetränks müssen Sie lediglich 50-100 g Maltodextrin in 500 ml bis 1 Liter Wasser auflösen, je nach Energiebedarf und individuellen Vorlieben. Es ist auch möglich, einen Fond aus natürlichem Fruchtsaft oder Sirup hinzuzufügen, um dem Getränk Geschmack zu verleihen und interessante Mikronährstoffe wie Vitamine und Antioxidantien zuzuführen. 

Dieses Aufladegetränk kann je nach Verdauungstoleranz und individuellen Gewohnheiten in einer oder mehreren Portionen in den Stunden vor der Belastung eingenommen werden. Es wird empfohlen, während des Trainings verschiedene Protokolle zu testen, um die wirksamste und am besten verträgliche Strategie zu ermitteln.

Als Ergänzung zu diesem Getränk kann es sinnvoll sein, kohlenhydratreiche feste Nahrung zu sich zu nehmen, z. B. selbstgemachte Energieriegel aus Haferflocken, Trockenfrüchten und Ölsamenpüree. Diese Snacks sorgen für eine abwechslungsreiche Kohlenhydratquelle und liefern andere wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren.

Sie wissen jetzt alles darüber, wie Sie Ihre eigenen Energiedrinks für Ihre sportlichen Termine zubereiten können. Hier ist eine Tabelle, um Ihnen die wichtigsten Punkte dieses Artikels in Erinnerung zu rufen: