Um Fett abzubauen und einen trockenen Körperbau zu erreichen, ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Die Ernährung für das Trockentraining ist unerlässlich, um dasGleichgewicht zwischen einer ausreichenden Zufuhr und einem Kaloriendefizit zu finden, das auf den Abbau von Fettmasse abzielt.
Die Kohlenhydrate zu reduzieren ist verlockend, aber sie spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Eine zu schnelle Reduzierung der Kohlenhydrate ist kontraproduktiv. Energieverlust, Stagnation und sogar das Risiko, dass Sie Muskeln statt Fett verbrennen.
Wie viele Kohlenhydrate sollte man also zu sich nehmen, um zu trocknen? Die Antwort hängt von Ihrem Gewicht, Ihrem Stoffwechsel und Ihrem Trainingsniveau ab. Zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten, ballaststoffreichen Mahlzeiten und Lebensmitteln, die man meiden sollte, gibt es einen Ernährungsplan , den man einhalten muss, um seinen Fettabbau zu optimieren.
Sehen wir uns an, wie viel Kohlenhydrate man pro Tag zu sich nehmen sollte, und unsere Tipps für ein erfolgreiches Abnehmen.
Die Rolle der Kohlenhydrate bei der Muskelentspannung
Kohlenhydrate: Kalorien der Energie
Die Begriffe Kohlenhydrate und Zucker werden oft miteinander in Verbindung gebracht, denn Kohlenhydrate sind Stoffe, die nach der Verdauung in Glukose umgewandelt werden. Und Glukose ist die Energiequelle für die Zellen. Mit anderen Worten: Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten im Trockenfutter besteht darin, unsere Muskelzellen mit der notwendigenEnergie zu versorgen.
In einem Gramm Kohlenhydrate sind 4 Kalorien enthalten, die der Körper zum Funktionieren benötigt. Er speichert sie vor allem in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln. Bei intensiver körperlicher Betätigung im aeroben oder anaeroben Bereich wird dieses Muskelglykogen zur Energiebereitstellung genutzt¹. Die Kohlenhydratzufuhr ist daher unerlässlich, um es zu erneuern.
Zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterscheiden
Nicht alle Kohlenhydrate sehen gleich aus.
Auf der einen Seite unterscheidet man zwischen einfachen Kohlenhydraten mit einem (Monosaccharid) oder zwei (Disaccharid) Zuckermolekülen. Das ist alles, was als Glukose, Fruktose oder Galaktose bezeichnet wird und in Keksen, Gebäck, Marmelade, Eis usw. vorkommt.
Auf der anderen Seite gibt es die komplexen Kohlenhydrate oder Polysaccharide, die Stärke und Ballaststoffe enthalten. Hierher gehören alle Nudeln, stärkehaltigen Lebensmittel, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, frisches oder getrocknetes Gemüse etc.
Der glykämische Index von Kohlenhydraten im Krafttraining
Der glykämische Index (GI) von Kohlenhydraten ist ein Indikator für die Verwendung von Kohlenhydraten.
Je niedriger er ist, d. h. unter 55, desto langsamer steigt die glykämische Last (der Zucker im Blut) an. Das Ergebnis: weniger Fetteinlagerung und weniger Insulinspitzen. Im Gegensatz dazu gilt: Je höher der GI, d. h. über 70, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an, was zu einer stärkeren Insulinausschüttung und einer Fettspeicherung führt, die man vermeiden möchte.
Zwischen 55 und 70 liegt ein mittlerer GI, wie der einer Banane, einer Süßkartoffel oder einer Weintraube.
Beachten Sie, dass die GI-Werte für ein Nahrungsmittel auch die anderen Bestandteile (Ballaststoffe, Fette usw.) berücksichtigen und sich vom GI der gleichen Dosis Kohlenhydrate unterscheiden, die unabhängig vom Rest des Nahrungsmittels eingenommen wird.
Das Besondere am glykämischen Index eines Lebensmittels ist, dass er sich verändern kann. So sinkt ein GI, wenn er mit Proteinen oder Fetten kombiniert wird, und steigt mit der Kochtemperatur oder der Kochzeit.
Eine Zutat mit hohem GI kann auch bei hohen Dosierungen nach hochintensiven Belastungen interessant sein, um die Wiedereinlagerung von Muskelglykogen zu optimieren.
Welche durchschnittliche Menge an Kohlenhydraten sollte man beibehalten?
Wie berechnet man den Kalorienbedarf?
Ein Bodybuilder trocknet, um sein Körperfett abzubauen. Daher strebt er einen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 % pro Woche an, um die Muskelretention zu optimieren. Seine tägliche Kalorienzufuhr in der Wettkampfvorbereitung beträgt 2 g/kg fettfreie Masse an Proteinen, mit ca. 1,3 g/kg Fett und ca. 3 g/kg Kohlenhydraten.
Insgesamt liegen die allgemeinen Empfehlungen für die Zufuhr von Makronährstoffen in der Größenordnung von :
- von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Proteinen ;
- 5 bis 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Kohlenhydraten;
- 1 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Lipiden.
Sie hängen vom Alter, dem Geschlecht und dem Aktivitätsniveau der Person ab.
Bei einem 35-jährigen Mann, der 80 kg wiegt und 1,80 m groß ist, 3-4 Mal pro Woche Krafttraining betreibt und bei der Arbeit sesshaft ist, kommt man in der Trockenzeit auf einen Bedarf von ca. 2852 kcal , davon:
- 128 g Eiweiß (d. h. 1,6 g/kg);
- 293 g Kohlenhydrate (d. h. 3,7 g/kg);
- 130 g Fett (d. h. 1,6 g/kg).
Diese Angaben sind lediglich Richtwerte und ersetzen nicht die Beratung durch einen Ernährungsberater oder einen auf Sporternährung spezialisierten Sporttrainer.
Wie viele Kohlenhydrate sollte man je nach Gewicht und Aktivität zu sich nehmen?
Ein Ernährungsprogramm hängt von mehreren Dingen ab:
- vom Kalorienbedarf;
- vom Ziel des Programms(Masseaufbau oder Muskelabbau);
- vom Profil der Person (Gewicht, Körperbau, Aktivitätsniveau usw.);
- von der Art der körperlichen Aktivität.
Die ausreichende Menge an Kohlenhydraten pro Tag hängt von der Intensität des Trainings ab.
Um beim gleichen Beispiel zu bleiben: Ein 80 kg schwerer (aktiver) Mann, der eine Trockenzeit beginnt, um Fett zu verlieren, benötigt eine tägliche Zufuhr von :
- 235 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, wenn er 90 Minuten intensives Krafttraining betreibt ;
- 104 g Lipide ;
- 144 g Protein.
Berechnung des Bedarfs an Makronährstoffen und Kalorien, die auf Ihre Praxis und Ihre Ziele zugeschnitten sind
Makronährstoffbedarf für den Tag :
Wichtig: Diese Werte sind nur Richtwerte, sie sind nicht wörtlich zu nehmen und müssen an die Physiologie und die spezifischen Bedürfnisse jedes Einzelnen angepasst werden.
Im Rahmen einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise zu verzehren. Diese Angaben sind geeignet für Sportler gesund, ohne zugrunde liegende Krankheiten.
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In jedem Fall wird versucht, den Grundumsatz, die aktivitätsbezogene Energie zu definieren und den Kalorienverbrauch darauf abzustimmen.
Hier ist eine Vorstellung davon, wie hoch der Energieverbrauch bei verschiedenen Sportarten ist :
| Sport | Energieverbrauch (kcal/Stunde) | Sport | Energieverbrauch (kcal/Stunde) |
| Volleyball | 250 | Tennis | 450 |
| Basketball, Fußball | 570 | Judo | 750 |
| Crawl | 750 | Squash | 900 |
| Laufen (12 km/h) | 900 | Yoga | 300 |
| Pilatus | 230 | Zumba | 430 |
| Tai Chi | 200 | CrossFit | 700 |
| Stretching | 140 | Klettern | 650 |
| Tanz | 430 | Kampfsportarten | 500 |
| Golf | 350 | Tennis | 450 |
| Badminton | 550 | Bowling | 200 |
| Pingpong | 250 | Padel | 550 |
| Gymnastik | 340 | Jumping Jacks | 600 |
| HIIT | 800 | Piloxing | 800 |
| Spiining | 700 | Barren am Boden | 250 |
| ARA | 700 | Körperpumpe | 540 |
Es ist daher verständlich, dass mansein Trockenfutter an Ausdauer- oderKraftanstrengungen anpassen muss.
Die Kohlenhydratzufuhr an den Stoffwechsel anpassen
Bei einem Trockentraining im Krafttraining ist der erste Schritt, die Anzahl der zu verlierenden Kilos zu bestimmen. Anschließend wird die Ernährung so gestaltet, dass das Kaloriendefizit schrittweise aufgebaut wird und dem Körpertyp entspricht. Ohne ein individuell angepasstes Programm besteht die Gefahr, dass die Müdigkeit zunimmt und die Trockenübung misslingt.
Man addiert zum Grundumsatz den Energiebedarf, der durch die sportliche Aktivität entsteht, und erhält die Summe der theoretisch notwendigen täglichen Energiezufuhr für eine Aufrechterhaltung. Um das Kaloriendefizit zu schaffen, wird diese Zufuhr dann um 300 bis 500 kcal pro Tag verringert.
Die Verringerung betrifft vor allem die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr, da Proteine zur Erhaltung der Muskelmasse beitragen.
Manchmal wird angenommen, dass Kohlenhydrate dick machen, obwohl ein Fett doppelt so viele Kalorien enthält. Die Verwechslung liegt in der Kombination von Kohlenhydraten mit Fetten, wie bei einem großen Teller Nudeln mit Butter und Greyerzer Käse. Aber Vorsicht: Lipide sind alles andere als ein Feind der Trockenheit. Alles ist eine Frage der Dosierung.
Eine gute Strategie ist es hingegen, Kohlenhydrate und Proteine im Trockenen auszugleichen oder sogar zu kombinieren. Die Kombi aus beiden optimiert die Erneuerung des Muskelglykogens nach dem Training und bietet die Möglichkeit, die Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren¹.
Eine Diät mit zu wenig Kohlenhydraten ist gesundheitsgefährdend. Sie entzieht dem Körper nährstoffreiche Lebensmittel wie Vitamine (A, E, B6), Magnesium, Eisen, Kalium etc. Es gibt einen wissenschaftlichen Zusammenhang zwischen Mikronährstoffmangel und chronischen Krankheiten, die zu Behinderungen führen2.
Welche Kohlenhydrate sollte man wann im Trockenfutter zu sich nehmen?
Die richtigen Kohlenhydrate für ein effektives Trockentraining
Bei der Auswahl der richtigen Kohlenhydrate für eine Trockenzeit werden vor allem komplexe Formen verzehrt. Sie enthalten die Energie, die der Körper braucht, und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sollten also Haferflocken zum Frühstück oder Vollkornbrot zu einer der Mahlzeiten des Tages hinzufügen.
Umgekehrt schränkt man einfache Kohlenhydrate ein (vor allem außerhalb einer Nachbelastungssituation), da sie zwar schnelle Energie liefern, aber oft nicht die Nähr- und Ballaststoffe enthalten, die in einer gesunden Ernährung erwünscht sind. Eine Ausnahme ist Obst (Fruktose), das die für den Körper wichtigen Nährstoffe enthält.
Wenn man Krafttraining im Trockentraining betreibt, sucht man also :
- den Kohlenhydratgehalt in Gramm;
- die Qualität der Lebensmittel, um die richtigen Kohlenhydrate auszuwählen, umden Jojo-Effekt und die Fettspeicherung zuvermeiden;
- die optimale Art, sie zu kochen.
Bei diesem letzten Punkt entscheidet man sich für Dampf oder Rohkost, weil wir oben gesehen haben, dass sich der GI mit der Temperatur und der Kochzeit ändert.
Der richtige Zeitpunkt, um seine Kohlenhydrate zu konsumieren
Der Körper nutzt den verfügbaren Glukosespiegel in den verschiedenen Phasen der Aktivität unterschiedlich. Beim Aufwärmen mobilisiert er seine Reserven in Maßen, um sie bei der höchsten Intensität der sportlichen Betätigung voll zu verbrauchen. Danach füllt er seine Reserven wieder auf, was die Erholung fördert.
Außerdem ist die Synthese von Muskelglykogen langsam und für Sportler, die intensive Trainingseinheiten mit wenig Erholungszeit hintereinander absolvieren, kann das unangenehm werden. Deshalb wird empfohlen, direkt nach dem Training ein Kohlenhydratpräparat zu konsumieren und die Supplementierung in regelmäßigen Abständen mit 1,2 Gramm pro kg Körpergewicht fortzusetzen¹. In diesem speziellen Fall der Nachbelastungsphase ist der Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem GI spezifisch interessant, im Gegensatz zu dem, was man in der übrigen allgemeinen Ernährung anstrebt.
Hier kann selbst im Rahmen einer Trockenzeit ein Produkt wie Whey-Isolat mit einer kleinen Dosis Vollzucker durchaus in den Ernährungsplan eines Athleten passen, solange diese Einnahme speziell auf die Zeit nach der Belastung ausgerichtet ist.
Whey Protein
100% Made in France 🇫🇷
- Intern in Albertville hergestellt
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Natürlich reich an BCAAs (5-6 g/Portion)
Erhältlich in Packungen von 3 bis 4,5 kg
Für Bodybuilder scheinen drei bis sechs Mahlzeiten über den Tag verteilt den Nutzen zu optimieren, sowohl in Bezug auf die Einnahme als auch auf die Häufigkeit. Änderungen der Häufigkeit der Nahrungsaufnahme haben jedoch kaum Auswirkungen auf den Fettabbau oder das Zurückhalten von fettfreier Masse.
Schlussfolgerung
Beim Trocknen muss ein Defizit zwischen dem, was man zu sich nimmt, und dem, was man verbraucht, geschaffen werden, zugunsten des Energieverbrauchs, aber gleichzeitig muss versucht werden, den Muskelabbau zu begrenzen. Und genau das ist die Herausforderung in der Trockenzeit: Fettabbau, ohne den Muskelanteil zu beeinträchtigen. Um dies zu erreichen, schränkt man in erster Linie die Kohlenhydrat- und die Fettaufnahme ein. Kohlenhydrate reduzieren, ja, aber nicht auf jede beliebige Weise. Kohlenhydrate sind zwar Zucker, aber sie liefern auch wichtige Elemente für das reibungslose Funktionieren des Körpers, insbesondere Energie für intensive sportliche Aktivitäten. Neben dem Zuckergehalt ist vor allem die Qualität des Zuckers von Bedeutung. Für ein erfolgreiches Trockenprogramm sollten Sie sich also Gedanken über Ihren Kohlenhydratbedarf machen. Achten Sie auf eine ideale Zufuhr, die den Fettabbau fördert und gleichzeitig den Erhalt der fettfreien Körpermasse optimiert.
Quellen
Weiterführende Informationen :
Der Kohlenhydratrebound beim Trockentraining
Schnelles Trocknen im Krafttraining
Berechnung des Kalorienbedarfs
