Eine Frage, die bei Sportlern in der Trockenzeit häufig auftaucht, betrifft die Dauer: Wie viele Wochen sollte man einplanen? Ein Trockentrainingsprogramm für Kraftsportler erfordert eineAnpassung der Ernährung an die Intensität der sportlichen Betätigung. Genauer gesagt geht es darum, die Kalorienzahl zu senken, um die Nahrungsaufnahme an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten entsprechend denTrainingseinheiten zu optimieren, und zwar mit dem Ziel des Fettabbaus. Das Ziel ist nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern einen trockenen Körper zu haben.
Trocknen erfordert also, die Energiebilanz entsprechend der ausgeübten Sportart zu steuern und mit guten Produkten ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Ein Ausdauersportler wird anders trocknen als ein Kraftspezialist. Da es keine genaue Anzahl an Kalorien gibt, die man jeden Tag zu sich nehmen muss, gibt es auch keine ideale oder allgemeingültige Dauer für das Trockenwerden. Diese Praxis ist in erster Linie ein individuelles Programm, das Zeit braucht. Die Dauer variiert je nach den in diesem Artikel behandelten Faktoren von 1 bis 3 Monaten oder länger.
Das Prinzip einer Trockenübung im Bodybuilding verstehen
Was ist eine Trockenzeit?
Eine Trockenzeit im Bodybuilding folgt oft auf eine Phase des Masseaufbaus. Sobald die Masse aufgebaut ist, dient die Trockenzeit dazu, die Fettmasse zu verlieren und nur noch die fettfreie Masse zu erhalten.
Die Herausforderung bei einem Trockentraining besteht also darin,die Körperzusammensetzung zu optimieren, um einen trockenen Körper und hervorstehende Muskeln zu erhalten.
Um dies zu erreichen, wird ein Energieverbrauch angestrebt, der höher ist als die Kalorienzufuhr. Die Ernährung ist also (leicht) kalorienarm, aber das allein reicht nicht aus. Angepasste Trainingseinheiten müssen eingeplant werden, um den täglichen Energieverbrauch zu erhöhen.
Kann man schwänzen und an Masse zunehmen?
Das Prinzip einer Trockendiät besteht darin, Fettmasse zu verlieren, um Muskeln zu erhalten. Dies ist der Hauptunterschied zu einer klassischen Diät, bei der es vor allem um Gewichtsverlust geht.
Theoretisch nicht, und das ist auch nicht der Sinn eines Muskeltrainings. Man kann fälschlicherweise glauben, dass man, weil man ein Widerstandstraining fortsetzt, gleichzeitig Fett verliert und Muskeln aufbaut.
Bei Anfängern, die ihre Ernährung umstellen und mit Sport beginnen, kann es zu einem Aufbau von Muskelmasse in Verbindung mit einem Schmelzen von Fettmasse kommen. Der Mechanismus hängt damit zusammen, dass eine Person, die wenig oder nie Cardio- und Krafttraining betrieben hat, zwangsläufig zunächst Muskeln auf Kosten von Fett aufbauen wird.
In einer echten Trockenzeit wird Widerstandstraining vor allem verhindern, dass Sie Muskeln verlieren.
Warum sollte man eine machen, wenn man Sport treibt?
Trocknen ist in der Bodybuilding-Szene nach einer Phase des Masseaufbaus sehr üblich.
Die Praxis ist auch für Sportler interessant, die nach Leistung streben, weil sie z. B. Gewichtsklassen unterworfen sind. Man findet sie auch unter Sportlern, die Gewicht verlieren wollen, um bei langen Ausdauerwettkämpfen möglichst fit zu sein. Das Trockentraining wird so zu einem Mittel, um ehrgeizige Trainingsziele zu erreichen, und um erfolgreich zu sein, muss man sein Trockentraining an die Ausdauerbelastungen anpassen.
Das Kaloriendefizit: der Schlüsselfaktor für die Dauer
Um gut zu trocknen, verursacht man ein so genanntes Kaloriendefizit.
Die Funktionsweise ist die einer klassischen Diät zur Gewichtsabnahme. Grundsätzlich gilt: Wenn man isst, führt man dem Körper Kalorien zu, die er verbrennt, wenn er sich verausgabt. Man spricht daher von einer Energiebilanz zwischen:
- den eingehenden Kalorien über die Nahrungsaufnahme an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Proteine), Spurenelementen und Flüssigkeiten.
- den verbrannten Kalorien, um die Energiemenge bereitzustellen, die der Körper braucht, um sich zu bewegen.
Ein zu restriktives und schnelles Kaloriendefizit von mehr als 500 kcal pro Tag im Vergleich zur Gleichgewichtszufuhr (Grundumsatz + belastungsabhängige Kalorien) hält nicht lange an und ist schädlich für die Gesundheit.
Das ist übrigens einer der häufigen Fehler in der Phase der Muskelentspannung: den Energieverbrauch zu erhöhen und die Zufuhr schnell und schlecht zu reduzieren, um schließlich zu trocknen, aber Muskeln zu verlieren. Das Geheimnis einer guten Trockenheit liegt jedoch gerade in ihrer Dauer, wobei jedoch bestimmte Faktoren eine Rolle spielen.
Was die Dauer eines Trockenen variiert
Die Körperzusammensetzung und das Ausgangsgewicht
Zwei Personen mit gleichem Gewicht und ähnlicher Größe können eine unterschiedliche Körperzusammensetzung haben.
Diese ist das Herzstück des Muskeltrainings und besteht aus zwei Teilen:
- die Fettmasse mit dem für das Funktionieren des Organismus wichtigen Fett und den Fettreserven, die man beim Muskeltraining loswerden möchte;
- die fettfreie Masse, zu der die Muskeln gehören, aber nicht nur, da sie auch Knochen, Gewebe, Organe und das Körperwasser umfasst.
Der anfängliche Fettanteil, den eine Person loswerden möchte, bestimmt zum Teil die Dauer des Abnehmens. Je höher der Anteil, desto länger dauert die Trockenzeit, um später sicher zu sein.
Ein 80 kg schwerer Sportler, der seinen Körperfettanteil von 25% auf 18% reduzieren möchte, muss beispielsweise 6,8 kg "Fett" verlieren.
Erklärung: Um die zu verlierende Rate zu messen, wird die Berechnung auf der Ausgangsbasis durchgeführt. 25 % von 80 kg sind 20 kg Fettmasse bei 60 kg fettfreier Masse. Die Änderung, um 18 % Fettmasse zu erreichen und 60 kg fettfreie Masse zu erhalten, erfordert, dass Sie 13,2 kg Fettmasse anvisieren, also 6,8 kg weniger als in der Ausgangssituation. Wenn Sie die Anzahl der Kilos, die Sie für die Trockenphase verlieren möchten, festgelegt haben, sollten Sie ein Defizit von 0,5 kg/Woche einplanen, was 13 bis 14 Wochen Trockenphase entspricht. Hier zeigt sich, wie wichtig ein schrittweises und langfristig durchhaltbares Vorgehen ist.
Der Grundumsatz und der Energieverbrauch
Zwei weitere Faktoren wirken sich ebenfalls auf die Dauer der Trockenphase aus:
- der Grundumsatz des Einzelnen
- dieStoffwechselanpassung in Verbindung mit dem Energieverbrauch.
Die Körperformen, von denen kurz zuvor die Rede war, wirken sich auch auf den Grundumsatz des Einzelnen aus.
Ein ektomorphes Profil mit schnellem Stoffwechsel wird im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen, was für seine Masseaufbauphasen problematisch ist, für eine Trockenzeit jedoch von Vorteil sein kann.
Abgesehen vom Stoffwechsel muss man wissen, dass der Körper eine sogenannte adaptive Maschine ist. Wenn er sich einer kalorienarmen Diät unterzieht, wie z. B. bei einer Trockenzeit, wird er sich schließlich anpassen, indem er eine Sparstrategie verfolgt. Das Ergebnis: Der Energieverbrauch wird mit der Zeit sinken .
Deshalb variiert der Bedarf an Makronährstoffen in jeder Phase des Muskeltrainings.
Berechnung des Bedarfs an Makronährstoffen und Kalorien, die auf Ihre Praxis und Ihre Ziele zugeschnitten sind
Makronährstoffbedarf für den Tag :
Wichtig: Diese Werte sind nur Richtwerte, sie sind nicht wörtlich zu nehmen und müssen an die Physiologie und die spezifischen Bedürfnisse jedes Einzelnen angepasst werden.
Im Rahmen einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise zu verzehren. Diese Angaben sind geeignet für Sportler gesund, ohne zugrunde liegende Krankheiten.
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Erfahrung und Trainingsniveau
Trainierte Sportler haben im Vergleich zu untrainierten oder untrainierten Personen eine größere Fähigkeit,Fett während einer Übung zuoxidieren¹.
Durch ihre Trainingserfahrung kann der Stoffwechsel besser mit Schwankungen in der Nahrungsaufnahme umgehen. Sie haben auch mehr Erfahrung mit den Reaktionen ihres Körpers auf die Aktivität. Schließlich haben Sportler mit einer anfänglich größeren Muskelmasse auch einen höheren Grundumsatz. Insofern können sie längere Trockenperioden besser tolerieren und ihre Muskelmasse leichter erhalten. Die Verwaltung des Kaloriendefizits ist für sie einfacher.
Die Dauer eines Trockentrainings sollte daher die sportliche Vergangenheit und dieErfahrung des Betroffenen berücksichtigen. Während ein erfahrener Sportler längere Trockenzeiten und Kaloriendefizite verkraften kann, sollten Sportler, die zum ersten Mal eine Trockenzeit absolvieren, kürzere Trockenzeiten von 8 bis maximal 10 Wochen mit einem maximalen Verlust von 0,5 % des Körpergewichts pro Woche bevorzugen.
Das Ziel ist zwar der Gewichtsverlust, aber ohne die sportliche Leistung zu beeinträchtigen oder Muskeln zu verlieren. Die Trockenzeit muss schrittweise und über einen längeren Zeitraum erfolgen, um gesund zu sein.
Wie viele Wochen sollte man für eine Muskelentspannung einplanen?
Die ideale Dauer ist begrenzt
Da man langfristige Kreatinkuren vermeidet, trocknet man nicht das ganze Jahr über kontinuierlich.
Die ideale Dauer eines Muskeltrainings ist bewusst begrenzt und dient dazu, der physischen und psychischen Ermüdung² vorzubeugen, die mit der Kalorieneinschränkung verbunden ist. Sie ist auch ein Mittel, um motiviert zu bleiben.
Sportler, die nach Leistung streben, planen sie in einem ganz bestimmten Zeitrahmen, der in Unterziele aufgeteilt ist.
Die richtige Dauer entspricht einem durchschnittlichen Fettverlust von maximal 2 kg pro Monat. Diese Zahl hängt auch von dem zu erreichenden Ziel, den bisherigen Sporterfahrungen und der adaptiven Reaktion des Körpers ab.
Eine an die Muskelfasern angepasste Dauer
Die Skelettmuskeln bestehen aus drei Arten von Fasern³:
- langsame Fasern des Typs I
- die schnellen Fasern des Typs IIa und IIb.
Ausdauersportler haben von Natur aus mehr langsame Fasern, die resistenter gegen Ermüdung sind, was darauf schließen lässt, dass sie lange Trockenzeiten (im Bereich von 12 bis 16 Wochen) besser überstehen.
Im Gegensatz dazu streben Sportler, die eher auf Widerstandsübungen mit vorwiegend schnellen Fasern trainiert sind, in der Regel kürzere Trockenzeiten (2 Monate) an, da ihr Stoffwechsel anfälliger für Katabolismus ist.
All das bleibt theoretisch, aber nichts ersetzt eine individuelle und persönliche Betreuung durch einen Experten, um die optimale Dauer der Trockenzeit je nach ausgeübter Sportart zu bestimmen: Fitness, Hiit, Bodybuilding ... für jeden Sportler sein genaues Programm.
Es bringt nichts, zu schnell trocknen zu wollen. In beiden Fällen ist es wichtig, einerseits einen allmählichen Gewichtsverlust und andererseits eine ausreichende Proteinzufuhr anzustreben, um ohne Muskelabbau durchzuhalten.
Die Kalorienzahl zu schnell zu reduzieren und schnell abzunehmen kann zu Gesundheitsproblemen führen und zu Gewichtszunahme oder Muskelabbau führen.
Unsere Tipps zur Optimierung seiner Trockenheit
Berechnung der Trockenzeit nach seinem Ziel
Vor der Einführung einer Trockenübung sollten Sie sich zunächst fragen, welche Ziele Sie damit verfolgen, und dann die Gesamtzahl der zu verlierenden Kilos festlegen.
Die kurzen Trockenzeiten von 4 bis 8 Wochen sind z. B. für Sportler gedacht, die auf einen Wettkampftermin angewiesen sind, oder für diejenigen, die nur eine bestimmte Gewichtsklasse in naher Zukunft erreichen müssen. Sie sind auch für diejenigen geeignet, die nur wenig Fettgewebe verlieren möchten, wie z. B. ektomorphe Profile. In diesem Fall wird auf eine Kalorienreduktion gesetzt, die aufgrund des Zeitdrucks noch verstärkt werden kann.
Die empfohlene optimale Dauer von 8 bis 12 Wochen richtet sich an eine Mehrheit von Personen, z. B. an diejenigen, die ihre Wettkampftermine vorverlegt haben, oder an Personen, die eine Phase des Masseaufbaus abgeschlossen haben.
Der Erfolg des Trockentrainings liegt in der allmählicheren Reduzierung der Nahrungsaufnahme.
Eine längere Trockenzeit von mehr als 14 Wochen ist für Personen geeignet, die weniger Zeitdruck haben und das Kaloriendefizit gut verkraften können. Bei mehr als 14 Wochen Trockenzeit besteht jedoch ein erhöhtes Risiko für Übertraining und Muskelabbau.
Ein vernünftiges Ziel ist ein Verlust von 1 bis 2 kg pro Monat, um den Jojo-Rebound-Effekt zu vermeiden, der mit der Stoffwechselanpassung des Körpers zusammenhängt.
Proteine in großen Mengen konsumieren
Die Bedeutung von Proteinen für den Ernährungsplan in der Trockenzeit ist unbestritten. Sie werden täglich wegen ihrer vielfältigen Stoffwechselfunktionen und ihrer Wirkung auf die Reparatur von Muskelverletzungen nach dem Training verzehrt. Es sind die Proteine, die es dem Körper ermöglichen, seine Muskelmasse zu erhalten und/oder aufzubauen.
In diesem Zusammenhang wird nach dem Training eine Nahrungsergänzung mit einem Proteinprodukt wie Whey empfohlen, um die Regeneration zu stimulieren. Sie wird den Abbau von Proteinen begrenzen, Muskelermüdung verhindern und das Muskelwachstum fördern.
Zusätzlich zu den Proteinen sollten SieIhre Mahlzeiten auch mit Makronährstoffenausgleichen, um jedes Gramm geschluckter Nahrung zu optimieren. Die Bevorzugung von Produkten, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, wie z. B. Vollkornreis, ist ebenfalls eine interessante Ernährungsstrategie im Trockenfutter. Ebenso kann der Verzehr von Obst und Gemüse helfen, den Kalorienverbrauch zu optimieren.
Whey Protein
Ohne Zuckerzusatz - ohne Süßstoffe ✅.
- Eiweiße Herkunft Rhône-Alpes
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Natürlich reich an BCAAs (5/6 g/Portion)
Erhältlich in Packungen von 3 bis 4,5 kg
An Schlaf und Flüssigkeitszufuhr denken
Schlafschulden können auch die Muskelmasse reduzieren, selbst wenn parallel dazu eine hochintensive körperliche Aktivität ausgeübt wird⁴.
Diese Auswirkung auf die Muskeln bedeutet, dass man während einer Trockenphase seinen Schlaf pflegen muss. Es wird empfohlen, durchschnittlich 8 Stunden pro Nacht zu schlafen und Bildschirme mindestens 30 Minuten vor dem Einschlafen zu meiden.
Die Hydratation ist eine Voraussetzung für die Leistungsfähigkeit. Eine leichte Dehydrierung beeinträchtigt sowohl die körperliche als auch die kognitive Leistungsfähigkeit, z. B. die Konzentrationsfähigkeit.
Schlussfolgerung
Bei der Definition einer Muskelentspannung geht es nicht um den Muskelzuwachs an sich, sondern um die Abnahme der Fettmasse, die die Muskeln umgibt. Das Prinzip beruht zwar wie bei der Gewichtsabnahme auf einer Mischung aus Kardio- und Krafttraining und einer angepassten Ernährung, aber das zu befolgende Ernährungsprogramm ist in Bezug auf die Verteilung der Nährstoffe und die Verwaltung des Kaloriendefizits komplexer.
Die Dauer einer Muskelentspannung hängt von zahlreichen Faktoren ab, darunter die angesammelte Fettmasse, die abgebaut werden soll, der Grundumsatz, die Sporterfahrung des Trainierenden und die Anpassung des Körpers an das Kaloriendefizit. Um den Muskelabbau zu begrenzen, muss die Kalorienzahl in Verbindung mit einem Sportprogramm schrittweise gesenkt werden.
Die Unterstützung durch einen erfahrenen Coach hilft, häufige Fehler zu vermeiden und die Trockenzeit zu optimieren, indem die Anzahl der Wiederholungen im Training und die Ernährung angepasst werden. Die Wahl der Nahrungsmittel und Produkte spielt auch eine wichtige Rolle, um die Energie zu unterstützen und die Muskelerholung zu fördern.
Ein schrittweiser und individueller Ansatz ist die beste Lösung für ein erfolgreiches Trockentraining. Wenn man es richtig anstellt, kann man die Körperbeherrschung und die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern.
