Berechnung des Kaloriendefizits für Muskeltraining

Wenn unser Körper ein Kaloriendefizit hat, nimmt er weniger Kalorien zu sich, als er verbraucht, und greift auf seine Fettreserven zurück, um Energie zu liefern. Die Berechnung des Kaloriendefizits, das man für eine Gewichtsabnahme annehmen sollte, ist für jeden individuell.

Um ihn zu berechnen, muss man zunächst seinen täglichen Kalorienbedarf mithilfe seines Grundumsatzes und der Ausgaben für körperliche Aktivität ermitteln und dann über das richtige Defizit entscheiden.

Bei einem Trockentraining liegt das Defizit im Allgemeinen zwischen 300 und 500 kcal/Tag im Vergleich zum Gesamtkalorienbedarf. Sehen wir uns gemeinsam an, wie man seinen Kalorienbedarf und dieses Defizit genau berechnen kann, um Ergebnisse zu erzielen, ohne seine Gesundheit oder seine sportliche Leistung zu gefährden.

Wie lautet die Formel für das Kaloriendefizit?

Die Formel für das anzustrebende Kaloriendefizit hängt von Ihrem Abnehmziel und Ihrem täglichen Gesamtenergieverbrauch(TDEE - Total Daily Energy Expenditure) ab.

Hier ist die allgemeine Formel :

Der TDEE ist die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, basierend auf Ihrem Grundumsatz(BMR - Basal Metabolic Rate) und Ihrem Aktivitätsniveau.

Er errechnet sich wie folgt:

Die Formel für den TDEE ist also relativ einfach und die Komplexität liegt eigentlich in der Erarbeitung des Grundumsatzbedarfs (BMR).

Die BMR kann mit verschiedenen Formeln geschätzt werden. Die bekannteste und in unserem Rechner verwendete Formel ist die von Black & all :

• Männer: BMR = 259 × (Gewicht in kg)^0.48 × (Größe in m)^0.50 × (Alter)^-0.13
• Frauen: BMR = 230 × (Gewicht in kg)^0.48 × (Größe in m)^0.50 × (Alter)^-0.13

Wenn Sie das Thema interessiert, gibt es noch eine weitere bekannte, aber weniger akzeptierte Formel, die Mifflin-St. Jeor-Formel :

• Männer: BMR=(10×Gewicht in kg)+(6,25×Körpergröße in cm)-(5×Alter)+5
• Frauen: BMR=(10×Gewicht in kg)+(6,25×Körpergröße in cm)-(5×Alter)-161

Der Aktivitätsfaktor schließlich hängt von Ihrem Übungsniveau ab und reicht von ×1,9 bis ×1,725.

Sehen wir uns die wichtigsten Unterschiede an:

1. Komplexität: Blacks Formel verwendet nicht-geradzahlige Potenzen, wodurch sie komplexer zu berechnen, aber potenziell genauer ist.
2. Datenbasis: Black verwendete eine Metaanalyse von Messungen des Energieverbrauchs mit doppelt markiertem Wasser, die als eine der genauesten Methoden gilt.
3. Genauigkeit: Die Formel von Black wird oft als genauer für bestimmte Bevölkerungsgruppen, insbesondere für übergewichtige Menschen, angesehen.
4. Nichtlineare Beziehung: Die Black-Formel erkennt an, dass die Beziehung zwischen Gewicht und BMR nicht streng linear ist (Exponent 0,48 für das Gewicht).
5. Berücksichtigung der Körpergröße: Die Black-Formel misst der Körpergröße eine größere Bedeutung bei (spiegelt die Körperzusammensetzung besser wider).

Was ist ein Kaloriendefizit?

Um Gewicht zu verlieren, muss man mehr Energie verbrauchen, als man zu sich nimmt. Um dieses Ungleichgewicht zu erreichen, kann man ein kalkuliertes Kaloriendefizit erzeugen, indem man seine Ernährung kontrolliert, um den Körper dazu zu bringen, auf seine Reserven zurückzugreifen.

Die verbrannte Energie hängt von :

• des Grundumsatzes: Er stellt die Kalorien dar, die für die lebenswichtige Funktion des Körpers im Ruhezustand benötigt werden;

• des Energieverbrauchs durch körperliche Aktivität im Alltag.

Muskeltrockenheit ist keine einfache Gewichtsabnahme. Ziel ist es, eine ausreichende Makronährstoffzufuhr aufrechtzuerhalten und ein moderates Kaloriendefizit zu erreichen, um die Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig die fettfreie Masse zu erhalten.

Es ist ratsam, bei einer Trockenzeit nicht mehr als 2 kg pro Monat zu verlieren, um den Stoffwechsel nicht zu stören.

Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel einschränken, um schnell zu trocknen. Die Reduktion erfolgt intelligent, indem Sie die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) anpassen, um den Muskelerhalt und die Nutzung von Fetten als Energiequelle zu fördern.

Wie berechnet man das Kaloriendefizit im Trockentraining?

Der erste Schritt zur Berechnung des Kalorienbedarfs besteht darin, den Kalorienverbrauch im Zusammenhang mit dem Grundumsatz zu schätzen: d. h. die Menge an Kalorien, die der Körper täglich im Ruhezustand benötigt, um seine lebenswichtigen Funktionen wie Atmung und Thermogenese aufrechtzuerhalten.

Diese Menge hängt vom Geschlecht, dem Gewicht, der Größe und dem Alter des Einzelnen ab. Für diese Berechnung verwendet unser Rechner die Referenzformel von Black et al.

Dann muss man die Anzahl der Kalorien schätzen, die der Körper beim Sport verbraucht. Es gibt verschiedene Methoden im Internet, die Ihnen helfen, diese verbrauchten Kalorien zu schätzen (verbundene Uhren, spezielle Websites...), eine Formel für die meisten Sportarten ist bereits in diesen Kaloriendefizit-Rechner integriert.

Um ein Kaloriendefizit zu schaffen, das für eine Trockenzeit geeignet ist, empfehlen wir Ihnen dann, diese Energiezufuhr jede Woche schrittweise zu reduzieren, bis Sie 300 bis 500 kcal pro Tag erreicht haben.

Welche Makronährstoffverhältnisse?

Die richtige Verteilung der Makronährstoffe bei der Anpassung der täglichen Kalorienzufuhr zu übernehmen, ist nicht einfach. Ein gutes Trockenprogramm beruht auf einer genauen Berechnung des Kaloriendefizits auf der Grundlage des aktuellen Gewichts, des Lebensstils (sesshaft oder aktiv), des Alters und des Grundumsatzes (GUV), eines optimierten Trainings, aber vor allem einer ausgewogenen Ernährung.

Im Allgemeinen beträgt die empfohlene Makronährstoffverteilung etwa 20-25 % Protein, 50-55 % Kohlenhydrate und 25-30 % Fett (in % der Gesamtkalorienzufuhr) , kann aber je nach Sportlerprofil mehr oder weniger stark variieren, noch stärker je nach Gewicht und Zielen. Beispielsweise benötigt ein sehr leichtes Profil (60 kg) im Masseaufbau etwa 3000 bis 3500 kcal pro Tag. Wenn man sich an die Regel von 20-25 % Protein hält, wären das zwischen 150 und 187,5 g/kg Protein, also zwischen 2,5 und 3,12 g/kg, was viel zu hoch ist.

Erinnern wir uns also daran, dass diese % eher Richtwerte sind und vor allem nicht an die besonderen Ziele der Athleten angepasst sind.

Energiewerte von Makronährstoffen :

• Eiweiß: 4 Kilokalorien pro 1 Gramm
• Kohlenhydrate: 4 Kilokalorien pro 1 Gramm
• Lipide: 9 Kilokalorien pro 1 Gramm

Wie viel Protein sollte man im Trockenfutter zu sich nehmen?

Ein gut kontrolliertes Kaloriendefizit soll den Muskelkatabolismus verhindern und gleichzeitig den Abbau von Körperfett fördern. 

Proteine spielen eine wesentliche Rolle beim Wiederaufbau von Muskelgewebe. Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr besteht die Gefahr, dass der Körper die Muskelreserven anzapft.

Eine optimale Zufuhr liegt zwischen 1,5 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm sollte beispielsweise täglich zwischen 105 und 140 Gramm Protein zu sich nehmen.

Die sportliche Aktivität beeinflusst diesen Bedarf: Ein aktiver Sportler muss seine Proteinzufuhr an die während der Trainingseinheit geleistete Muskelarbeit anpassen.

Wie viele Kohlenhydrate während einer Trockenzeit?

Eine schrittweise Reduzierung der Kohlenhydrate wird empfohlen, um eine wirksame Kalorienrestriktion zu fördern, ohne den Grundumsatz negativ zu beeinflussen.

Achtung: Kohlenhydrate sind essenziell und dürfen nicht vollständig weggelassen werden, da dies zu hormonellen Ungleichgewichten und übermäßiger Müdigkeit führen kann.

Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr liegt zwischen 2,8 und 3,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, je nachdem, wie viel Sie sich körperlich betätigen.

→ 2,8 g/kg: moderate Aktivität oder Ziel der Gewichtsabnahme

→ 4 g/kg: intensive Aktivität oder Ausdauersport

Welchen glykämischen Index sollte man wählen?

Der glykämische Index ist ein wichtiger Faktor bei der Auswahl von Lebensmitteln. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornreis oder Quinoa sind zu bevorzugen, da sie mehrere Vorteile haben:

• eine stabile Energiezufuhr, die Ermüdungserscheinungen vermeidet ;
• weniger Blutzuckerschwankungen, wodurch die übermäßige Insulinausschüttung begrenzt wird (ein Überschuss fördert die Fettspeicherung) ;
• eine bessere Steuerung des Hungergefühls, wodurch Heißhungerattacken und Essstörungen reduziert werden.

Derglykämische Index (GI) misst, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel anhebt.

Ein Nahrungsmittel mit hohem GI wie Weißbrot führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und einem Insulinstoß. Ein Nahrungsmittel mit niedrigem GI, wie Haferflocken, setzt die Glukose allmählich frei und vermeidet diese plötzlichen Schwankungen.

• niedriger glykämischer Index (≤ 55): langsame Freisetzung von Glukose, stabile Energie ;
• mittlerer glykämischer Index (56-69): mäßige Freisetzung von Glukose ;
• Hoher glykämischer Index (≥ 70): Energie- und Insulinspitzen, schneller Energieabfall.

Insulin sorgt dafür, dass Glukose in Form von Glykogen gespeichert wird, aber ein nicht genutzter Überschuss wird in Fett umgewandelt. In der Trockenzeit besteht das Ziel darin, diese Speicherung zu begrenzen und die Mobilisierung der Reserven zu fördern. Die Vermeidung von Lebensmitteln mit hohem GI reduziert die Insulinspitzen und verringert so die Neigung zur Speicherung.

Sollte man im Trockenfutter keine Lipide mehr zu sich nehmen?

Nahrungsfette sind oft die ersten, die in Zeiten eines Kaloriendefizits reduziert werden, da sie mehr Kalorien enthalten als Proteine und Kohlenhydrate. Dennoch sollten sie in jeder Diät beibehalten werden, da sie insbesondere an der Aufrechterhaltung eines gesunden Hormonhaushalts beteiligt sind.

Eine übermäßige Reduzierung der Lipide kann :

• den Basalstoffwechsel stören ;
• sich auf die Fitness auswirken ;
• den Gewichtsverlust verlangsamen.

Bei einer trockenen Ernährung sollte der Sportler zwischen 0,8 und 1,2 Gramm Lipide pro kg Körpergewicht anstreben.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden, da er sie nicht selbst herstellen kann. Sie müssen über Lebensmittel aufgenommen werden, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, wie fetter Fisch, Nüsse und bestimmte Pflanzenöle.

Haben Endomorphe, Ektomorphe und Mesomorphe den gleichen täglichen Bedarf an Makronährstoffen?

Laut einigen Studien sollte der Anteil an Makronährstoffen je nach Sportlerprofil angepasst werden. Eine Studie aus dem Jahr ²⁰²⁴¹ weist insbesondere auf den Zusammenhang zwischen Unterschieden im Morphotyp und Unterschieden in der Ernährung bei Profisportlern hin.

In dieser Querschnittsstudie wurden die somatotypischen Profile, die Körperzusammensetzung und die Nährstoffzufuhr von 189 litauischen Spitzensportlern aus den Bereichen Wassersport, Radsport und Kampfsport untersucht.

Es wurden signifikante Assoziationen zwischen den Komponenten Endomorphie und Mesomorphie mit einem höheren Anteil an Körperfettmasse sowie mit der Muskelmasse der unteren und oberen Extremitäten festgestellt.

Mesomorphe Sportler neigten zu kohlenhydratarmen, proteinreichen Diäten, während Sportler mit einer höheren Ausprägung der Endomorphie kohlenhydrat- und fettreiche Diäten mit einer unzureichenden Proteinzufuhr verfolgten.

Sollte man das Kaloriendefizit auf 0 reduzieren, wenn man mit dem Trockentraining aufhört?

Der Ausstieg aus der Trockenzeit ist eine Phase, die keinesfalls vernachlässigt werden darf. Eine zu abrupte kalorische Wiedereinführung kann dazu führen, dass Sie schnell wieder Fett ansetzen.

Reverse Dieting (Umkehrdiät) bezeichnet eine schrittweise Erhöhung der täglichen Kalorienzufuhr, bis man wieder zur normalen Kalorienzufuhr zurückkehrt. Ziel ist es, dass sich der Grundumsatz allmählich an die erhöhte Kalorienzufuhr anpasst, indem die Fetteinlagerung verhindert wird. 

Die Wiederherstellung des normalen Kalorienbedarfs kann je nach Dauer und Intensität der vorangegangenen Trockenphase mehrere Wochen dauern: Eine Reduzierung des Kaloriendefizits um etwa 100 bis 200 kcal pro Woche ist häufig ratsam.

Schlussfolgerung

Die Berechnung des angepassten Kaloriendefizits ist für jeden Sportler, der erfolgreich Muskeln trocknen will, unerlässlich. Das Gleichgewicht zwischen Kalorienrestriktion und Erhaltung der fettfreien Masse beruht auf einem methodischen Ansatz, der jedem Menschen eigen ist.

Unser Rechner berücksichtigt sowohl den Grundumsatz als auch die körperliche Aktivität, so dass jeder seinen täglichen Kalorienbedarf genau ermitteln kann. Wir empfehlen eine Kalorienreduktion von 300-500 kcal pro Tag, um den Abbau von Körperfett und den Erhalt der Muskelmasse zu fördern.

Während der Einschränkungsphase ist eine ausgewogene Verteilung der Makronährstoffe wichtig, um eine vollständige Ernährung sicherzustellen und eine zukünftige Gewichtszunahme zu vermeiden. Es ist ratsam, die Kohlenhydrate um die Trainingseinheiten herum zu verzehren, um die verbrauchte Energie zu maximieren, aber auch danach, zusammen mit den Proteinen, um die Erholung zu fördern.