Die Frage nach der idealen Dauer für ein Trockenprogramm wird oft gestellt. Die Dauer hängt vom Niveau des Trainierenden, seinem Stoffwechsel und seinem genauen Ziel ab.
Eine erste Trockenphase von 6-8 Wochen mit einem moderaten Defizit ist in der Regel der ausgewogenste Ansatz. Einige erfahrenere Sportler können Phasen von 10-12 Wochen in Betracht ziehen und dabei Erhaltungsphasen einbauen.
Kürzere Trockenperioden können in Betracht gezogen werden, wobei das Kaloriendefizit jedoch so angepasst werden muss, dass es progressiv bleibt.
Der häufigste Fehler besteht darin, zu schnelle Ergebnisse anzustreben, indem man das Kaloriendefizit übermäßig erhöht. Diese Strategie gefährdet nicht nur den Erhalt der Muskelmasse, sondern erhöht auch das Risiko eines Jojo-Effekts erheblich.
Lassen Sie uns gemeinsam versuchen zu verstehen, wie lange eine Trockenübung je nach ihren Zielen dauern sollte.
Welche Ziele sollte man bei einer Muskelentspannung verfolgen?
Beim Trockentraining im Kraftsport geht es darum, mithilfe einer optimierten Ernährung und eines optimierten Trainings den Körperfettanteil zu reduzieren und gleichzeitig die aufgebauten Muskeln zu erhalten.
Ein Sportler kann aus verschiedenen Gründen mit einer Trockenübung beginnen:
- die Muskeldefinition verbessern ;
- das Verhältnis von Gewicht und Leistung optimieren (bei Sportarten mit Gewichtsklassen, Sprint oder auch Klettern..) ;
- den Körperfettanteil aus gesundheitlichen Gründen reduzieren und gleichzeitig seine körperliche Fitness erhalten.
Einige wesentliche physiologische Prinzipien
Ein kontrolliertes Kaloriendefizit bildet die Grundlage für eine erfolgreiche Trockenzeit.
Der Körper muss auf seine Fettreserven zurückgreifen, um die Differenz zwischen der täglichen Kalorienzufuhr und dem Energieverbrauch auszugleichen.
1 - Das Kaloriendefizit beherrschen
Wir empfehlen ein Defizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag im Vergleich zum Gesamtkalorienbedarf.
Dieser Bedarf umfasst sowohl den Grundumsatz, die tägliche Aktivitätsrate als auch den trainingsspezifischen Energieverbrauch.
Mit unserem Kaloriendefizit-Rechner können Sportler genau abschätzen, welche tägliche Kalorienzufuhr für das Trockentraining geeignet ist.
Kalorien- und Makronährstoffbedarfsrechner
Empfohlene Verteilung der Makronährstoffe (ca.)
2 - Eiweiß - Fett - Kohlenhydrate richtig verteilen
Um eine effektive Trockenzeit zu erreichen, muss eine angemessene Proteinzufuhr aufrechterhalten werden, die in der Regel zwischen 1,8 und 2 g pro Kilogramm Körpergewicht liegt, um einen Muskelabbau zu vermeiden.
Eine ausgewogene Ernährung in der Trockenphase beinhaltet eine ausreichende Menge aller wichtigen Makronährstoffe:
- 1,8/2 g/kg/Tag vollständiges Eiweiß (mageres Fleisch, Quark, Whey, Eier, Linsen...)
- 2,5/3 g/kg/Tag komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (Süßkartoffeln, Kartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornnudeln)
- 0,8/1 g/kg/Tag Fett (ungesättigte Fettsäuren zur Unterstützung des Hormonstoffwechsels wie Avocado oder Fisch...)
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Mit diesem kleinen kostenlosen Simulator können Sie dieses Prinzip der Verhältnisse gut verstehen, indem Sie mit den verschiedenen Schiebereglern spielen:
Verteilung der Makronährstoffe im Trockenen
3 - Streben Sie keinen zu schnellen Gewichtsverlust an
Laut einem Artikel in Medical News Today liegt die optimale Verlustrate zwischen 0,5% und 1% des Körpergewichts pro Woche.
Wir empfehlen, nicht mehr als 2 kg pro Monat zu verlieren, um den Stoffwechsel nicht zu stören.
Wählen Sie Ihren Zieltyp
Wie möchten Sie Ihr Trockenprogramm festlegen?
Eine Dauer festlegen
Ich möchte eine Trockenübung über einen bestimmten Zeitraum machen
Ein Zielgewicht festlegen
Ich habe ein bestimmtes Gewicht, das ich erreichen möchte.
Ihr persönliches Trockenprogramm
Achtung: Jede Person reagiert anders auf ein Kaloriendefizit. Passen Sie Ihr Programm je nach Ihren Ergebnissen und Empfindungen (Müdigkeit, Leistungsfähigkeit...) an. Streben Sie einen Verlust von 0,5 % bis 1 % Ihres Körpergewichts pro Woche an, um Ihre Muskelmasse zu erhalten.
Ernährungsempfehlungen
- Protein: 1,8 bis 2 g/kg Körpergewicht Um die Muskelmasse während des Defizits zu erhalten
- Kohlenhydrate: 35–45 % der Kalorienzufuhr Konzentrieren Sie sich auf Ihre Trainingseinheiten
- Fette: 25–30 % der Kalorienzufuhr Unverzichtbar für die Hormonfunktionen
Trainingsempfehlungen
- Stärkung der Muskeln 2-3 Sitzungen pro Woche, um Ihre Muskelmasse zu erhalten
- Moderate Kardio 2-3 Sitzungen von 30-45 Minuten, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen
- Gehen Sie täglich spazieren. Streben Sie 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag an
Wissenschaftliche Grundlage
- 1 kg Fett = 7700 kcal Empfohlenes Defizit: 200-500 kcal/Tag
- Sicherer Gewichtsverlust 0,5 bis 1% des Körpergewichts pro Woche
- Empfohlene Zyklen Verhindert Stoffwechselanpassung und Jojo-Effekt
4 - Eine schrittweise Veränderung einführen
Das Prinzip der Progressivität ist sicherlich das wichtigste Prinzip, wenn ein Sportler mit dem Beginn eines Trockenprogramms beginnt, sowohl in der Reduktionsphase als auch bei der Wiedereinführung von Kalorien.
Ein Sportler, der mit einer Diät beginnt, sollte seine Kalorienzufuhr schrittweise um 100 bis 200 kcal pro Woche reduzieren. Dieses Prinzip der schrittweisen Reduzierung beeinflusst die Dauer eines Diätprogramms.
Wie lange dauert eine Trockene?
Die Empfindlichkeit gegenüber einem Kaloriendefizit kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein. Einige Sportler nehmen mit einem Defizit von 300 kcal effektiv ab, während andere 600 kcal benötigen, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen.
Indem man auf die Signale des Körpers achtet (Hunger, Energie, Erholung), kann man das Defizit optimal anpassen. Der schnelle Stoffwechsel einiger Sportler ermöglicht es ihnen, im Vergleich zu anderen in relativ kurzer Zeit Ergebnisse zu erzielen.
Für eine erste Trockenzeit liegt die empfohlene Dauer im Allgemeinen bei etwa 8 Wochen. Dieser kurze Zyklus ermöglicht es, den Muskelabbau zu begrenzen und gleichzeitig einen sichtbaren Fettabbau zu gewährleisten.
Erfahrenere Sportler können längere Zeiträume in Betracht ziehen, in der Regel zwischen 8 und 12 Wochen. Diese Sportler haben von vornherein eine größere Muskelmasse, einen höheren Grundumsatz und vertragen in der Regellängere Diätphasen. Dank ihrer Körperkenntnisse können sie über diesen Zeitraum hinweg ihre Leistungsfähigkeit aufrechterhalten.
Es gibt auch kürzere Ansätze mit einem geringeren Defizit, um bei der Kalorienanpassung stets eine gewisse Progressivität zu wahren.
Sportler mit kurzfristigen Wettkampfzielen, wie z. B. das Erreichen einer bestimmten Gewichtsklasse beim Boxen, können 4 bis 8 Wochen lang kurzzeitig mit einem großen Defizit trainieren, werden aber in der Regel bei diesem Prozess begleitet.
Die Verbrennung von 1 kg Fettgewebe entspricht etwa 7700 kcal, was im Idealfall einer 100%igen fettgewebsbedingten Gewichtsabnahme einer Reduktion von 200 kcal über 5 Wochen entspricht.
Um Klarheit zu schaffen, finden Sie hier eine Tabelle mit den empfohlenen Laufzeiten je nach Profil :
| Trockenzeit | Maximales Kaloriendefizit | Empfohlen für |
|---|---|---|
| 3-4 Wochen | 200 kcal | Mini-Trockner, Anfänger, leichte Vorwettkampfzeit |
| 6-8 Wochen | 500 kcal | Mittlere Praktizierende, erste vollständige Trockenübung |
| 10-12 Wochen | 500 kcal mit verlängerter Wartungsphase | Fortgeschrittene Praktizierende, Wettkampfvorbereitung |
Achten Sie weiterhin auf Warnsignale. Chronische Müdigkeit, eine deutliche Leistungsminderung bei Übungen oder negative psychologische Auswirkungen deuten auf ein zu großes Defizit hin.
Aufbau des Ernährungsplans
- Die Anfangsphase beginnt mit einem moderaten Defizit von etwa 100-200 kcal pro Tag in der ersten Woche, damit sich der Körper allmählich daran gewöhnen kann. Dieses Defizit wird dann schrittweise um 100 kcal pro Woche erhöht, bis das angestrebte Defizit erreicht ist, das 500 kcal nicht überschreiten sollte, um die in den Phasen der Gewichtszunahme aufgebaute Muskelmasse zu erhalten.
- Sobald das angestrebte Defizit erreicht ist, ermöglicht die Erhaltungsphase, weiterhin Fett zu verbrennen, wobei jedoch auf Ermüdungserscheinungen geachtet und die Intensität des Trainings bei Bedarf angepasst werden muss.
- Die Endphase, die oft von denen vernachlässigt wird, die schnell abnehmen, beinhaltet eine schrittweise Wiedereinführung von Kalorien, um den Jojo-Effekt nachder Abnehmphase zu vermeiden. Dieser Schritt ist entscheidend, um die Ergebnisse langfristig aufrechtzuerhalten.
Um Ihnen beim Aufbau Ihres Programms zu helfen
Wie man ein 8-wöchiges Trockenprogramm durchführt
Wie sieht ein Trockenprogramm über 6 Wochen aus?
Kann man in einem Monat trocknen?
Was ist der Jojo-Effekt?
Der Jojo-Effekt ist eines der größten Risiken einer schlecht durchgeführten Diät. Er bezeichnet die physiologische Reaktion des Körpers nach einer plötzlichen Kalorienreduktion.
Wenn eine zu strenge Diät beendet wird, werden zwei Mechanismen ausgelöst: Der Grundumsatz verlangsamt sich (weniger Energieverbrauch im Ruhezustand) und die Effizienz der Nährstoffspeicherung wird gesteigert.
Dieses Phänomen betrifft insbesondere Personen, die ihre tägliche Kalorienzufuhr nach der Erhaltungsphase abrupt erhöhen. Daherist es wichtig, die Kalorien schrittweise wieder einzuführen, um den Körper an eine normale Kalorienzufuhr zu gewöhnen. Die Wiedereinführung von beispielsweise 100 bis 150 kcal pro Woche ermöglicht einen sanften Abschluss der Diät.
Schlussfolgerung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Dauer einer Trockenzeit in erster Linie vom Profil, dem Niveau und den Zielen des jeweiligen Sportlers abhängt. Ein schrittweises Vorgehen mit einem mäßigen Kaloriendefizit und einer aufmerksamen Beobachtung der Körpersignale bleibt der Schlüssel, um die Muskelmasse zu erhalten und die Risiken, insbesondere den Jojo-Effekt, zu begrenzen. Unabhängig davon, ob die Trockenzeit einige Wochen dauert oder sich über mehrere Monate erstreckt, ist es entscheidend, Geduld, Progressivität und das Eingehen auf sich selbst zu bevorzugen, um dauerhafte und gesundheitsschonende Ergebnisse zu erzielen.
