Die Frage nach der idealen Dauer für ein Trockenprogramm wird oft gestellt. Die Dauer hängt vom Niveau des Trainierenden, seinem Stoffwechsel und seinem genauen Ziel ab.
Eine erste Trockenphase von 6-8 Wochen mit einem moderaten Defizit ist in der Regel der ausgewogenste Ansatz. Einige erfahrenere Sportler können Phasen von 10-12 Wochen in Betracht ziehen und dabei Erhaltungsphasen einbauen.
Kürzere Trockenperioden können in Betracht gezogen werden, wobei das Kaloriendefizit jedoch so angepasst werden muss, dass es progressiv bleibt.
Der häufigste Fehler besteht darin, zu schnelle Ergebnisse anzustreben, indem man das Kaloriendefizit übermäßig erhöht. Diese Strategie gefährdet nicht nur den Erhalt der Muskelmasse, sondern erhöht auch das Risiko eines Jojo-Effekts erheblich.
Lassen Sie uns gemeinsam versuchen zu verstehen, wie lange eine Trockenübung je nach ihren Zielen dauern sollte.
Welche Ziele sollte man bei einer Muskelentspannung verfolgen?
Beim Trockentraining im Kraftsport geht es darum, mithilfe einer optimierten Ernährung und eines optimierten Trainings den Körperfettanteil zu reduzieren und gleichzeitig die aufgebauten Muskeln zu erhalten.
Ein Sportler kann aus verschiedenen Gründen mit einer Trockenübung beginnen:
- die Muskeldefinition verbessern ;
- das Verhältnis von Gewicht und Leistung optimieren (bei Sportarten mit Gewichtsklassen, Sprint oder auch Klettern..) ;
- den Körperfettanteil aus gesundheitlichen Gründen reduzieren und gleichzeitig seine körperliche Fitness erhalten.
Einige wesentliche physiologische Prinzipien
Ein kontrolliertes Kaloriendefizit bildet die Grundlage für eine erfolgreiche Trockenzeit.
Der Körper muss auf seine Fettreserven zurückgreifen, um die Differenz zwischen der täglichen Kalorienzufuhr und dem Energieverbrauch auszugleichen.
1 - Das Kaloriendefizit beherrschen
Wir empfehlen ein Defizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag im Vergleich zum Gesamtkalorienbedarf.
Dieser Bedarf umfasst sowohl den Grundumsatz, die tägliche Aktivitätsrate als auch den trainingsspezifischen Energieverbrauch.
Mit unserem Kaloriendefizit-Rechner können Sportler genau abschätzen, welche tägliche Kalorienzufuhr für das Trockentraining geeignet ist.
Kalorien- und Makronährstoffbedarfsrechner
Empfohlene Verteilung der Makronährstoffe (ca.)
2 - Eiweiß - Fett - Kohlenhydrate richtig verteilen
Um eine effektive Trockenzeit zu erreichen, muss eine angemessene Proteinzufuhr aufrechterhalten werden, die in der Regel zwischen 1,8 und 2 g pro Kilogramm Körpergewicht liegt, um einen Muskelabbau zu vermeiden.
Eine ausgewogene Ernährung in der Trockenphase beinhaltet eine ausreichende Menge aller wichtigen Makronährstoffe:
- 1,8/2 g/kg/Tag vollständiges Eiweiß (mageres Fleisch, Quark, Whey, Eier, Linsen...)
- 2,5/3 g/kg/Tag komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (Süßkartoffeln, Kartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornnudeln)
- 0,8/1 g/kg/Tag Fett (ungesättigte Fettsäuren zur Unterstützung des Hormonstoffwechsels wie Avocado oder Fisch...)
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Verteilung der Makronährstoffe im Trockenen
3 - Zielen Sie nicht auf einen zu schnellen Verlust ab
Laut einem Artikel in Medical News Today liegt die optimale Verlustrate zwischen 0,5% und 1% des Körpergewichts pro Woche.
Wir empfehlen, nicht mehr als 2 kg pro Monat zu verlieren, um den Stoffwechsel nicht zu stören.
Ihr persönliches Programm
Empfohlene Planung
Ernährungsempfehlungen
- Protein: 1,8 bis 2 g/kg Körpergewicht Um die Muskelmasse während des Defizits zu erhalten
- Kohlenhydrate: 35-45% der Kalorienzufuhr. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Trainingseinheiten.
- Lipide: 25-30 % der Kalorienzufuhr. Wichtig für die Hormonfunktionen
Trainingsempfehlungen
- Stärkung der Muskeln 2-3 Sitzungen pro Woche, um Ihre Muskelmasse zu erhalten
- Moderate Kardio 2-3 Sitzungen von 30-45 Minuten, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen
- Gehen Sie täglich spazieren. Streben Sie 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag an
Wissenschaftliche Grundlage
- 1 kg Fett = 7700 kcal Empfohlenes Defizit: 200-500 kcal/Tag
- Sicherer Gewichtsverlust 0,5 bis 1% des Körpergewichts pro Woche
- Empfohlene Zyklen Verhindert metabolische Anpassung und Jojo-Effekt
Achtung: Dieses Programm ist nur eine Schätzung, ein Vorschlag im Hinblick auf Ihre Ziele. Jeder Organismus reagiert anders auf ein Kaloriendefizit. Passen Sie es an Ihre Ergebnisse und Empfindungen an. Für weitere Informationen wenden Sie sich bitte an einen spezialisierten Gesundheitsexperten.
4 - Eine schrittweise Veränderung vornehmen
Das Prinzip der Progressivität ist sicherlich das wichtigste Prinzip, wenn ein Sportler mit dem Beginn eines Trockenprogramms beginnt, sowohl in der Reduktionsphase als auch bei der Wiedereinführung von Kalorien.
Ein Sportler, der mit einem Trockenprogramm beginnt, sollte seine Kalorienzufuhr allmählich in Schritten von 100-200 kcal pro Woche variieren. Dieses Prinzip der Progression beeinflusst die Dauer des Programms.
Wie lange dauert eine Trockene?
Die Empfindlichkeit gegenüber einem Kaloriendefizit kann von Profil zu Profil stark variieren. Einige Athleten verlieren effektiv mit einem Defizit von 300 kcal, während andere für ähnliche Ergebnisse 600 kcal benötigen.
Wenn man auf die Signale des Körpers (Hunger, Energie, Erholung) hört, kann man das Defizit optimal anpassen. Der schnelle Stoffwechsel mancher Sportler ermöglicht es ihnen, im Vergleich zu anderen in relativ kurzer Zeit Erfolge zu erzielen.
Für eine erste Trockenzeit liegt die empfohlene Dauer im Allgemeinen bei etwa 8 Wochen. Dieser kurze Zyklus ermöglicht es, den Muskelabbau zu begrenzen und gleichzeitig einen sichtbaren Fettabbau zu gewährleisten.
Erfahrenere Sportler können längere Zeiträume in Betracht ziehen, typischerweise zwischen 8 und 12 Wochen. Diese Sportler haben anfangs eine größere Muskelmasse, einen höheren Grundumsatz und können in der Regel längere Trockenperioden tolerieren. Die Kenntnis ihres Körpers ermöglicht es ihnen, die Leistungsfähigkeit über diesen Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Es gibt auch kürzere Ansätze, aber mit einem geringeren Defizit, um immer eine gewisse Progressivität bei der Kalorienanpassung zu wahren.
Sportler mit kurzfristigen Wettkampfzielen, wie z. B. das Erreichen einer bestimmten Gewichtsklasse beim Boxen, können 4 bis 8 Wochen lang kurzzeitig mit einem großen Defizit trainieren, werden aber in der Regel bei diesem Prozess begleitet.
Die Verbrennung von 1 kg Fettgewebe entspricht etwa 7700 kcal, was im Idealfall einer 100%igen fettgewebsbedingten Gewichtsabnahme einer Reduktion von 200 kcal über 5 Wochen entspricht.
Um Klarheit zu schaffen, finden Sie hier eine Tabelle mit den empfohlenen Laufzeiten je nach Profil :
| Trockenzeit | Maximales Kaloriendefizit | Empfohlen für |
|---|---|---|
| 3-4 Wochen | 200 kcal | Mini-Trockner, Anfänger, leichte Vorwettkampfzeit |
| 6-8 Wochen | 500 kcal | Mittlere Praktizierende, erste vollständige Trockenübung |
| 10-12 Wochen | 500 kcal mit verlängerter Wartungsphase | Fortgeschrittene Praktizierende, Wettkampfvorbereitung |
Achten Sie auf Warnsignale. Chronische Müdigkeit, eine deutliche Leistungsminderung bei den Übungen oder negative psychologische Auswirkungen deuten auf ein zu großes Defizit hin.
Aufbau des Ernährungsplans
- Die Anfangsphase beginnt mit einem moderaten Defizit von etwa 100-200 kcal pro Tag in der ersten Woche, damit sich der Körper allmählich anpassen kann. Dieses Defizit wird dann schrittweise um 100 kcal pro Woche erhöht, bis das Zieldefizit erreicht ist, das 500 kcal nicht überschreiten sollte, um die in den Masseaufbauphasen aufgebaute Muskelmasse zu erhalten.
- Sobald das Zieldefizit erreicht ist, wird in der Erhaltungsphase die Fettverbrennung fortgesetzt, wobei auf den Ermüdungszustand geachtet und die Intensität des angepassten Trainings ggf. angepasst wird.
- Die letzte Phase, die oft von denjenigen vernachlässigt wird , die sich eine schnell trocknenSie beinhaltet die schrittweise Wiedereinführung von Kalorien, um den Jojo-Effekt nach der Trocknungsphase zu vermeiden . Diese Phase ist entscheidend, um die Ergebnisse langfristig zu erhalten.
Was ist der Jojo-Effekt?
Der Jojo-Effekt stellt eines der Hauptrisiken einer schlecht gehandhabten Trockenzeit dar. Er zeigt die physiologische Reaktion des Körpers nach einer plötzlichen Kalorieneinschränkung an.
Wenn eine zu strenge Diät zu Ende geht, werden zwei Mechanismen ausgelöst: Der Grundumsatz verlangsamt sich (verbraucht im Ruhezustand weniger Energie) und die Effizienz der Nährstoffspeicherung wird gesteigert.
Dieses Phänomen betrifft vor allem Personen, die ihre tägliche Kalorienzufuhr nach der Erhaltungsphase abrupt erhöhen . Daher ist es wichtig, die Kalorien schrittweise wieder einzuführen, um den Körper an eine normale Kalorienzufuhr zu gewöhnen. Die Wiedereinführung von z. B. 100 bis 150 kcal pro Woche ermöglicht ein sanftes Ende der Trockenzeit.
Schlussfolgerung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Dauer einer Trockenzeit in erster Linie vom Profil, dem Niveau und den Zielen des jeweiligen Sportlers abhängt. Ein schrittweises Vorgehen mit einem mäßigen Kaloriendefizit und einer aufmerksamen Beobachtung der Körpersignale bleibt der Schlüssel, um die Muskelmasse zu erhalten und die Risiken, insbesondere den Jojo-Effekt, zu begrenzen. Unabhängig davon, ob die Trockenzeit einige Wochen dauert oder sich über mehrere Monate erstreckt, ist es entscheidend, Geduld, Progressivität und das Eingehen auf sich selbst zu bevorzugen, um dauerhafte und gesundheitsschonende Ergebnisse zu erzielen.
