Kalorien zu verbrennen, um ein oder zwei Kilo abzunehmen, und zu trocknen sind zwei verschiedene Dinge. Im Gegensatz zu einer einfachen kalorienarmen Diät zielt das Trockentraining auf das Körperfett ab, wobei jede Muskelgruppe so weit wie möglich erhalten bleibt.
Fett abzubauen, ohne Muskeln zu opfern, ist eine Kunst, bei der es auf die richtige Dosierung der Nährstoffzufuhr in der Nahrung und auf das richtige Krafttrainingsprogramm ankommt. Das Ziel ist es, den Körper auf Hochtouren zu bringen, ohne Hungerattacken oder Müdigkeit, und gleichzeitig ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Aber verliert man während eines Trockentrainings Muskeln? Nicht systematisch, aber es kann vorkommen. Wie können Sie also die Falle des Muskelkatabolismus vermeiden? Welche Lösungen gibt es, um Ihre Muskelmasse zu erhalten?
Von den Risiken, zu schnell zu trocknen, bis zu den Mechanismen, die daran beteiligt sind, gibt Ihnen dieser Artikel die Schlüssel für eine erfolgreiche Muskelentspannung.
Die Auswirkungen des Trockentrainings auf die Muskelmasse
Was ist ein Trockener?
Wenn Sie zum ersten Mal an einem Trockenprogramm teilnehmen, sollten Sie wissen, dass es sich dabei nicht um eine einfache kalorienarme Diät nach einer Phase des Exzesses handelt.
Es gibt zwei Gründe, warum Sie sich für ein Trockenprogramm entscheiden:
- entweder, um einen schärferen Körperbau zu erreichen und "Fett zu verlieren"
- oder weil Sie die Phase des Masseaufbaus abgeschlossen haben und nun in die Trockenphase kommen
In beiden Fällen möchte man seine Körperzusammensetzung optimieren, indem man die Fettmasse zugunsten der mageren Muskelmasse verringert. Die Idee ist es, zu trocknen, ohne Muskeln zu verlieren.
Muskelkatabolismus oder die Gefahr, schnell zu trocknen
Die Skelettmuskulatur wird durch zwei Prozesse reguliert:
- Proteinsynthese oder Muskelanabolismus
- Proteinabbau oder Muskelkatabolismus
Die Forschung erklärt, dassWiderstandsübungen die Effekte des Muskelanabolismus verstärken, indem sie mit der Aminosäurespiegel1 in Verbindung gebracht werden. Es ist die Wiederholung dieser Übung, die das Wachstum anregt und über den Verbrauch der dem Körper zugeführten Aminosäuren zu einerMuskelhypertrophie führt.
Im Gegensatz dazu wird der Muskelkatabolismus aktiviert, wenn der Körper Energie produziert. Durch den Abbau von Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien hält er seine lebenswichtigen Funktionen wie Atmung, Herzfrequenz, Verdauung oder auch die Regulierung seiner Temperatur aufrecht.
Der Körper befindet sich in einer Trockensituation in einem Kaloriendefizit. Er erhält nicht genug Kalorien im Verhältnis zu seinem Energieverbrauch, also muss er katabolisieren, um Energie zu produzieren. Er greift dabei auf seine Fettmasse und seine Muskelmasse zurück. Manchmal aktiviert der Körper bei intensiver körperlicher Anstrengung auch den Muskelkatabolismus, um Energie zu liefern, wenn die Nahrung nicht genügend Nährstoffe liefert oder die Trockenheit nicht ausgewogen ist.
Deshalb besteht die Gefahr, dass dieser Katabolismus auf Kosten der Muskelmasse verstärkt wird.
Verliert man während einer Trockenzeit im Krafttraining Muskeln?
Warum nehme ich ab, obwohl ich Krafttraining betreibe? Wenn man eine Trockendiät macht, stellen sich viele Kraftsportler diese Frage. Es stimmt, dass es zu Muskelabbau kommen kann, wenn man eine Trockendiät macht, aber halten Sie fest, dass dies nicht systematisch ist und vermieden werden kann.
3 Gründe, warum Muskelabbau unvermeidlich wird
Muskelschwund ist oft mit einem zu aggressiven Trockenfutter verbunden. Wenn Ihr Kaloriendefizit zu hoch ist, greift der Körper auf alle seine Reserven zurück, darunter auch die Muskeln.
Dieser Verlust kann auch durch eine unangemessene Proteinzufuhr entstehen. Beispielsweise kann ein Proteinmangel zu einem Aminosäuredefizit führen und den Muskelkatabolismus beschleunigen. Es ist bekannt, dass die Proteinzufuhr in Zeiten einer Kalorienrestriktion zu einer "Muskelschonung" führt.
Schließlich kann ein Muskelabbau im Trockenen auch auf ein schlecht angepasstes Krafttrainingsprogramm zurückzuführen sein. Das Trainingsprogramm sollte vor allem Widerstandsübungen beinhalten.
Bewahrung der Muskelmasse in der Trockenzeit
Gute Ernährungs- und Sportpraktiken beruhen auf :
- einem angepassten und genauen Ernährungsplan
- einer körperlichen Aktivität mit erhöhtem Widerstand
- einer guten Hydratation
- einer Optimierung durch die Einnahme von Supplementen
Messungen der fettfreien Körpermasse können regelmäßig in Betracht gezogen werden, um die von Person zu Person unterschiedlichen Reaktionen des Körpers auf Trockenheit zu objektivieren.
Wie gelingt ein erfolgreiches Abnehmen ohne Muskelabbau?
Beim Trockentraining versucht man, seinen Grundumsatz zu erhöhen, um während eines Kaloriendefizits an Trockenmasse zuzunehmen.
Hierfür wird Progressivität angestrebt. Die Wissenschaft empfiehlt, einen Verlust des Körpergewichts von 0,7 % proWoche zu verfolgen2. Und um das zu erreichen, dosiert man sein Frühstück, seine Mahlzeiten, sein Training und seine Ruhezeiten genau.
Anpassung der Ernährung für eine effektive Trocknung
Untersuchungen an einer Elite-Fußballmannschaft3 erinnern daran, dass eine gute Ernährungsunterstützung ein Faktor für Leistung und Erholung ist. Die Autoren fügen hinzu, dass bei richtiger Ernährung derEinsatz von Supplementen wie Proteinen oder Kreatin die Leistung optimiert.
Die Proteinzufuhr aufrechterhalten
Um dem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen, muss für eine ausreichende Proteinzufuhr gesorgt werden.
Die Empfehlungen der Academy of Nutrition and Dietetics, der kanadischen Ernährungswissenschaftler und des American College of Sports Medicine3 schwanken je nach Sportler zwischen 1,2 und 2,0 g/kg/Tag. Diese Zufuhr kann über kurze Zeiträume mit hoher Intensität erhöht werden oder wenn die Kalorienzufuhr reduziert wird.
Die Autoren weisen darauf hin, dass für Sportler mit Energieeinschränkung eine Proteinzufuhr von etwa 2,3 bis 3,1 g/kg/Tag genannt wird.
Auch wenn solche Dosierungen nicht mit Nierenerkrankungen in Verbindung gebracht wurden, empfehlen wir nicht, 2 g/kg/Tag über einen längeren Zeitraum zu überschreiten.
Der ideale Zeitpunkt für die Einnahme von Protein ist die Phase nach dem Training, um die Proteinsynthese zu beschleunigen. Diese ist auch optimaler, wenn die Einnahme in mehreren Portionen von 20 g Protein alle 3 Stunden erfolgt.
Wenn Sportler über einen längeren Zeitraum hinweg Gewicht verlieren, sollten sie hochwertige Proteinquellen wie Whey wählen. Eine Proteinzufuhr hilft auch dabei, den Hunger zu kontrollieren und gleichzeitig die Diät einzuhalten.
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Seine Kohlenhydratmenge verwalten
Es wird empfohlen, dass Sportler ihr Training schrittweise reduzieren, ohne es ganz einzustellen. Die Wissenschaft zeigt, dass die Erschöpfung der Glykogenvorräte zur allmählichen Ermüdung beiträgt, die z. B. Fußballspieler am Ende eines Spiels erleben3. Dies ist auch bei Kraftsportlern der Fall, selbst bei Amateuren.
Die Idee ist also, seine Reserven entsprechend seinem Ziel zu kontrollieren . Ein Bodybuilder kann einen sogenannten Kohlenhydratrebound durchführen, bei dem er seine Reserven nach und nach entleert, um sie dann auf einen Schlag wieder aufzufüllen. Es handelt sich hierbei um eine spezielle Technik, die für die Allgemeinheit nicht geeignet ist und nicht empfohlen wird.
Lipide dosieren, ohne sie zu vernachlässigen
Um zu einem natürlichen Trockenmuskel zu verhelfen, muss die Ernährung auch die Fette richtig dosieren. Sie sind eine Quelle für Energie und essentielle Fettsäuren, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Sie ermöglichen insbesondere die Speicherung von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K).
Ein zu niedriger Fett gehalt verringert dieAufnahme bestimmter Nährstoffe (Vitamine) und die Speicherung von Glykogen in den Muskeln, was beim Trockentraining nicht erwünscht ist.
Wie bei den Kohlenhydraten hängt die Menge an Fett vom Trainingsniveau und den Zielen des jeweiligen Sportlers ab, aber die durchschnittlichen Empfehlungen liegen bei 20-35 % der Gesamtenergiezufuhr über den Tag verteilt.
Denken Sie daran, dass es nicht das Essen von Fett ist, das zu einer Fetteinlagerung führt. Das mag zwar der Fall sein, ist aber in Wirklichkeit komplexer als das.
Die Fettaufnahme sollte nicht unter 15-20 % der Gesamtkalorienzufuhr sinken.
Neben diesen Ernährungsprinzipien, die für das Trockentraining typisch sind, sollten Sie auch daran denken, ausreichend Wasser zu trinken, da die Hydratation ein eigenständiger Schlüsselfaktor für die Leistung ist.
Das Training optimieren, um die Muskeln zu schonen
Um den Stoffwechsel zu steigern und keine Muskeln zu verlieren, muss der Körper stimuliert werden. Aber wie?
Fortsetzen des Krafttrainings
Die Wissenschaft empfiehlt vor allem die Beibehaltung vonWiderstandsübungen während der Energierestriktion. Diese fördern den Erhalt von magerer Körpermasse und das ist es, was wir anstreben.
Schwere Gewichte für maximale Kraftarbeit sind besonders in der Trockenzeit empfehlenswert. Was den Inhalt betrifft, so sollten Sie polyartikuläre Übungen wie Kreuzheben bevorzugen, die mehrere große Muskelgruppen mobilisieren.
An die Liegeentwickler, fertig? Verstärken!
Die richtige Wahl der Cardio-Aktivität
Wenn Trockentraining und Ausdauer auf den ersten Blick unvereinbar erscheinen, sollten Sie wissen, dass man auch während des Trockentrainings Cardiotraining machen kann, auch wenn das Ganze etwas schwieriger ist.
Wenn man lange läuft, verbraucht man vor allem Lipide, die man eigentlich braucht. Es gibt aber auch eine Kehrseite dieser Medaille: Lange Ausdauerbelastungen erhöhen die Müdigkeit, die wiederum der Trockenheit schadet.
Was macht man also?
Man bevorzugt High Intensity Interval Training (HIIT) gegenüber langem Cardio-Training. Und man kombiniert es mit Kraftübungen, um die Fettverbrennung zu optimieren, ohne Muskeln zu verlieren.
Cardio oder Renfo, auch hier kommt es auf das Gleichgewicht an, aber auch auf die persönliche Antwort, die mit dem eigenen Stoffwechsel und dem eigenen Empfinden verbunden ist!
Den Schlaf und den Stresspegel verwalten
Apropos Müdigkeit: Auch Schlafmangel spielt eine Rolle für den Erfolg beim Abnehmen, ebenso wie Stress zum Muskelabbau beiträgt.
Bei ersterem verringert die neuromuskuläre Ermüdung4 die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit. Halten Sie sich an die 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht und vermeiden Sie mindestens 30 Minuten Bildschirmarbeit, um einen guten Schlaf zu bekommen.
Was Stress betrifft, so äußert er sich in einem höheren Cortisolspiegel, der den katabolen Prozess fördern wird, indem er den Stoffwechsel von Makronährstoffen verändert und die Menge an Proteinen in den Zellen verringert - all das, was wir vermeiden wollen.
Versuchen Sie also vor dem Schlafengehen Übungen wie Meditation oder bauen Sie einige Entspannungseinheiten in Ihren Tagesablauf ein.
Sich supplementieren, um seine Leistungen zu verbessern
Der Verzehr von Proteinpulver ist eine interessante Option, um seine Trockenzeit zu optimieren, aber die Supplementierung bleibt "ein Plus" und kann niemals einen angemessenen Ernährungsplan ersetzen. Denken Sie also zunächst daran, Ihren Teller ausgewogen zu gestalten.
Die Wahl eines Eiweißpulvershakers als Ergänzung bleibt hingegen eine Möglichkeit. Hier ist die Qualität des Wheys, das Sie entsprechend Ihren Zielen auswählen, sehr wichtig für den Erfolg des Programms.
Kreatin ist eine interessante Ergänzung für Kraft- und Explosivsportler.
Kreatin hält den ATP-Spiegel, die Energiequelle für explosive Belastungen, aufrecht, sodass die Leistung bei der Anstrengung erhalten bleibt. Kreatin dient der Verbesserung von Leistung, Kraft und Muskelmasse, so dass man Kreatin auch im Trockentraining konsumieren kann, auch wenn das Produkt nicht speziell dafür empfohlen wird.
Lösungen bei übermäßigem Muskelabbau
Die Anzeichen für ein schlecht begonnenes Trockenübungsprogramm sind :
- Ein plötzlicher Kraftverlust;
- Anhaltende Müdigkeit;
- Flache Muskeln.
Gehen Sie dann jeden Punkt in diesem Artikel noch einmal durch und überlegen Sie, ob Sie:
- Ihr Kaloriendefizit allmählich senken;
- Ihre Ernährung überdenken und die Proteinzufuhr erhöhen;
- Ihr Training verlangsamen, um sich eine Ruhephase zu gönnen, die Sie brauchen, um danach wieder besser durchstarten zu können.
Schlussfolgerung
Die Jagd nach dem überflüssigen Kilo oder der Kalorie zu viel ist eröffnet, auch wenn Trocknen im Grunde nicht gleichbedeutend mit einer Diät ist. Das richtige Gleichgewicht zu finden, um die tägliche Kalorienzufuhr richtig zu reduzieren, ohne die Muskelreserven zu verbrauchen, erfordert Zeit und Präzision. Wenn die Dosierung von Fett, Kohlenhydraten und Proteinen falsch ist, ist das Ergebnis eindeutig: Man trocknet nicht (man stagniert, wird dicker oder baut Muskeln ab). Um sich das zu ersparen, spielt man auf allen Ebenen: Ernährung, Training, Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und Nahrungsergänzung (immer qualitativ hochwertig!).
Quellen
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