Ein 8-wöchiges Programm zum Muskelabbau ist in der Regel ideal, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, ohne den Grundumsatz zu verändern. Mit einem moderaten Kaloriendefizit ist es jedoch auch möglich, innerhalb von 3 Wochen erfolgreich abzunehmen. Dabei ist zu beachten, dass die Empfindlichkeit gegenüber einem Kaloriendefizit von Person zu Person sehr unterschiedlich sein kann. Über einen Zeitraum von 3 Wochen ist es ein realistisches Ziel, etwa 1 kg Fettmasse zu verlieren. Darüber hinaus besteht die Gefahr von Muskelabbau oder einer schnellen Gewichtszunahme, wenn man zu abrupt zu einer normalen Ernährung zurückkehrt. Lassen Sie uns gemeinsam herausfinden, wie man einen effektiven Ernährungsplan zum Fettabbau erstellt, der sich leicht an das Profil jedes Einzelnen, ob Mann oder Frau, anpassen lässt.
Wissenswertes vor dem Start
Das Ziel des Muskelaufbaus ist es, Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Das Hauptziel besteht in der Regel darin, die Muskeldefinition zu verbessern, aber auch das Verhältnis von Gewicht zu Kraft in bestimmten Sportarten wie Boxen oder Sprint zu optimieren. Muskelaufbau kann auch zur Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustands in Betracht gezogen werden.
Die Energiebilanz basiert auf dem Gleichgewicht zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien. Um Fett zu verlieren, muss der Körper ein Kaloriendefizit aufweisen: Der tägliche Gesamtverbrauch (Grundumsatz + körperliche Aktivität) muss höher sein als die Kalorienzufuhr (Ernährung).
Physiologische Grundlagen
Um 1 kg Fett zu verlieren, muss man etwa 7700 kcal verbrennen. Für einen reinen Fettverlust von 1 kg wäre also ein tägliches Defizit von 220 kcal über einen Zeitraum von 5 Wochen erforderlich.
Im Allgemeinen wird ein moderater Kaloriendefizit zwischen 200 und 500 kcal pro Tag empfohlen, um Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu schützen.
Laut Medical News Today liegt die ideale Geschwindigkeit für die Gewichtsabnahme zwischen 0,5 % und 1 % des Körpergewichts pro Woche. Es wird empfohlen, nicht mehr als2 kg Fett pro Monat abzunehmen.
Achtung: Ein zu hoher Kaloriendefizit kann zu einem gewissen Muskelabbau führen (der Körper nutzt die Muskeln als Energiequelle). Und eine zu schnelle Gewichtsabnahme erhöht das Risiko einer schnellen Gewichtszunahme („Jojo-Effekt“) nach Ende der Diät.
Bitte beachten Sie, dass jeder Mensch unterschiedlich auf einen Kaloriendefizit reagiert. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und das Defizit an das eigene Befinden anzupassen.Eine schlecht durchgeführte Gewichtsreduktion birgt Risiken. Es ist sehr wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, ein angemessenes Training zu absolvieren und vor allem ausreichend Erholung zu haben.
Vorbereitung des Programms über 3 Wochen
Berechnung des anfänglichen Kalorienbedarfs
Um den Kalorienbedarf zu ermitteln, berechnet man zunächst den Grundumsatz, d. h. die Energie, die der Körper benötigt, um seine lebenswichtigen Funktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten, unter Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe. Hinzu kommen die Kalorien, die durch die tägliche körperliche Aktivität verbraucht werden.
Kalorien- und Makronährstoffbedarfsrechner
Empfohlene Verteilung der Makronährstoffe (ca.)
Nachdem der tägliche Gesamtenergiebedarf ermittelt wurde, kann ein effektives Kaloriendefizit festgelegt werden, das in der Regel zwischen 200 und 500 kcal pro Tag liegt. Dieser Wert muss regelmäßig angepasst werden, da sich der Stoffwechsel während der Diät schrittweise anpasst.
Aufbau des Programms
Anfangsphase: DasProgramm beginnt mit einem leichten Kaloriendefizit (100–200 kcal/Tag) in der ersten Woche, das schrittweise um 200 kcal pro Woche erhöht wird, bis das angestrebte Defizit erreicht ist.
Erhaltungsphase: Nachdemdas angestrebte Defizit erreicht wurde, folgt eine Erhaltungsphase, in der weiterhin Fett verbrannt wird,wobei der Ermüdungszustand überwacht und das Defizit bei Bedarf angepasst wird.
Endphase: Ineiner letzten Phase werden schrittweise wieder Kalorien zugeführt (+100 bis 200 kcal pro Woche), um die erzielten Ergebnisse dauerhaft zu stabilisieren.
Beispiel für ein 3-wöchiges Trocknungsprogramm:
Bitte beachten Sie, dass diese Werteden Idealfall darstellen,bei dem 100 % des der Gewichtsverlust auf den Verlust von Fettmasse zurückzuführen ist. Jede Person reagiert unterschiedlich auf ein Kaloriendefizit und es ist wichtig, dieses Defizit an das eigene Wohlbefinden und den tatsächlich beobachteten Gewichtsverlust anzupassen.
| Zeitraum | Tägliches Defizit | Defizit | Gewichtsverlust |
| Woche 1 | 200 kcal/Tag | 1400 kcal | ~ 0,2 kg |
| Woche 2 | 400 kcal/Tag | 2800 kcal | ~ 0,4 kg |
| Woche 3 | 200 kcal/Tag | 1400 kcal | ~ 0,2 kg |
| Gesamt (3 Wochen) | - | 5600 kcal | ~ 0,8 kg |
Welcher Ernährungsplan während der Trockenphase?
Eine ausgewogene Ernährung während der Trockenphase und insbesondere eine optimale Verteilung der Makronährstoffe sind unerlässlich, um den Fettabbau zu fördern und gleichzeitig einen erheblichen Muskelverlust zu vermeiden.
Proteine
Es wird allgemein empfohlen,täglich zwischen1,6 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dieses Verhältnis sorgt für den Erhalt der Muskelmasse und beugt während einer Kaloriendefizitphase dem Muskelabbau vor.
Unter den Lebensmitteln, die zur Optimierung dieser Zufuhr empfohlen werden, sollten Sie vollwertige Proteine bevorzugen, die reich an essentiellen Aminosäuren sind, wie z. B. Freiland- oder Bio-Hühnerfleisch, wenn möglich, Bio-Eier, magerer Fisch aus nachhaltiger Fischerei oder Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein ohne Zusatzstoffe, um eine ausreichende Proteinversorgung bei gleichzeitiger Kontrolle der Kalorienzufuhr zu gewährleisten.
Kohlenhydrate
Was Kohlenhydrate während der Trockenphase angeht, empfehlenwir zwischen 2 und 3 g/kg/Tag. Esist ratsam, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (Süßkartoffeln, Vollkornreis, Hafer, Hülsenfrüchte usw.) zu bevorzugen, um während des Trainings eine konstante Energieversorgung sicherzustellen.
Kohlenhydrate können vor, während und nach dem Training konsumiert werden.
Fette
Auch wenn es notwendig ist, die Fettmenge zu reduzieren, um abzunehmen, sollte diese dennoch bei 1 bis 1,5 g/kg/Tag liegen. Fette spielen insbesondere eine wichtige Rolle bei der Hormonregulation, die für den Muskelaufbau unerlässlich ist.
Bevorzugen Sie Fettquellen, die reich an essenziellen Fettsäuren sind: fetter Fisch, Nüsse, Olivenöl...
Bedeutung von Obst und Gemüse für eine ausgewogene Ernährung
Obst und Gemüse sollten regelmäßig verzehrt werden, da sie Mikronährstoffe liefern, die für die Regeneration, die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Immunsystems und die Verringerung des Risikos von Mangelerscheinungen während der Trockenphase unerlässlich sind.
Sein Sportprogramm strukturieren
Ein effektives Krafttrainingsprogramm während einer Definitionsphase im Kraftsport kombiniert in der Regel Krafttrainingssitzungen (Halbkörper, Ganzkörper) mit mehrgelenkigen Übungen (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Kreuzheben) und spezifischen Isolationsübungen (Hantelcurls für den Bizeps, Stirnheben für den Trizeps, Beincurls, Beinstrecken, Brustmuskeltraining, Bauchmuskeltraining). Es wird empfohlen, bei jeder Serie eine hohe Intensität beizubehalten.
Es ist möglich, regelmäßig Cardio-Training zu integrieren, um den Energieverbrauch zu steigern und den Fettabbau zu beschleunigen, wobei zwischen den Trainingseinheiten eine gute Erholung gewährleistet sein sollte.
Viele Sportler entscheiden sich dafür, ihren Lieblingssport weiter auszuüben, um ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten und gleichzeitig ihren Kalorienverbrauch zu maximieren.
Schlussfolgerung
Um erfolgreich abzunehmen, ist es wichtig, den Makronährstoffbedarf genau zu berechnen, um eine angemessene Kalorienrestriktion festzulegen und gleichzeitig das Defizit schrittweise an das eigene Wohlbefinden und die erzielten Zwischenergebnisse anzupassen.
Achten Sie besonders auf Ihre Erholungszeit und die Qualität Ihres Schlafes. Eine zu starke Einschränkung könnte zu übermäßiger Müdigkeit und damit zu einer deutlichen Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit führen. Denken Sie daran, dass eine ausgewogene und langfristig nachhaltige Ernährung für einen signifikanten und stabilen Fettabbau über einen längeren Zeitraum empfehlenswert ist.
