Eine Trockenzeit dauert in der Regel 6 bis 8 Wochen, um den Körperfettanteil dauerhaft und gezielt zu reduzieren. Eine effektive Trocknung über 4 Wochen zu erreichen, ist jedoch auch möglich, wenn Sie ein moderates Kaloriendefizit einhalten. Für dauerhafte Ergebnisse über diesen Zeitraum sollte am Ende der vierten Woche ein Verlust von etwa 1,2 kg angestrebt werden. Sehen wir uns gemeinsam an, wie man ein effektives 4-Wochen-Programm aufbaut. Dieses Ernährungsprogramm kann leicht an das Profil des Sportlers angepasst werden.
Wissenswertes vor Beginn einer Trockenübung
Das Ziel eines Muskeltrainings ist es, das Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig ein Maximum an Muskelmasse zu erhalten. Wer mit der Muskelentspannung beginnt, tut dies in der Regel, um seine Muskeldefinition zu erhöhen, sein Verhältnis von Gewicht zu Leistung zu optimieren oder einfach um seine allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Der Körper verbrennt die Fettreserven nur dann, wenn der gesamte Energieverbrauch (Grundumsatz + körperliche Aktivität) die tägliche Kalorienzufuhr (über die Nahrung) übersteigt.
Ein angepasstes Kaloriendefizit ist von entscheidender Bedeutung, um die Lipolyse wirksam zu aktivieren, ohne den Grundumsatz zu reduzieren und Muskelabbau zu riskieren. Achtung, es reicht nicht aus, die Ernährung zu reduzieren, um schnell zu trocknen. Eine Trockenzeit beruht vor allem auf einer ausgewogenen Ernährungsstrategie, einer ausreichenden Proteinzufuhr und einem angepassten Training.
Einigephysiologische Prinzipien
Viele Sportler fragen sich, wie man eine Trocknung richtig durchführt. Um eine vierwöchige Muskelentspannung erfolgreich durchzuführen, empfiehlt es sich, ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 200 bis 500 Kalorien einzuhalten. Diese Art von Defizit fördert einen optimalen Fettabbau, verhindert gleichzeitig den Muskelabbau und minimiert die Gesundheitsrisiken, die mit einer zu intensiven Kalorienrestriktion verbunden sind.
Studien zufolge liegt der optimale Gewichtsverlust zwischen 0,5 % und 1 % des Körpergewichts pro Woche, was einem maximalen Fettverlust von etwa 2 Kilogramm pro Monat entspricht. Bei einem zu großen Defizit besteht die Gefahr, dass Muskeln abgeb aut werden und das Gewicht nach der Trockenzeit schnell wieder zunimmt.
Um eine Vorstellung zu bekommen: Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7700 Kalorien. Um 1 kg abzunehmen, müssen Sie also z. B. fünf Wochen lang ein tägliches Defizit von 200 Kalorien anwenden.
Es ist sehr wichtig, das Kaloriendefizit schrittweise aufzubauen, um den Jojo-Effekt zu vermeiden. Eine plötzliche Rückkehr zur normalen Ernährung nach einer zu harten Diät kann zu einer verstärkten Fetteinlagerung führen, wodurch das Gewicht stärker zunimmt als vor der Trockenperiode.
Achtung: Jeder Mensch reagiert anders auf ein Kaloriendefizit. Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören und das Defizit immer an seine Empfindungen anzupassen. Die Aufrechterhaltung eines minimalen Energieniveaus ist entscheidend, um über einen längeren Zeitraum hinweg durchzuhalten.
Planung über 4 Wochen
Erster Schritt: Berechnen Sie Ihren anfänglichen Kalorienbedarf
Der erste Schritt besteht darin, seinen Grundumsatz (BMR) zu berechnen, der von Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe beeinflusst und durch die Intensität und Art der täglichen Aktivität angepasst wird. Dadurch lässt sich die Kalorienzufuhr, die zum effektiven Trocknen erforderlich ist, genau bestimmen.
Der erste Schritt ist daher, den eigenen Energiebedarf mit unserem Kaloriendefizit-Rechner zu ermitteln :
Kalorien- und Makronährstoffbedarfsrechner
Empfohlene Verteilung der Makronährstoffe (ca.)
Zweiter Schritt: Planung des Programms über 4 Wochen
- Anfangsphase (Woche 1-2): Beginnen Sie mit einem kleinen Kaloriendefizit von etwa 200 kcal pro Tag (1400 kcal in der Woche) und steigern Sie dann schrittweise (+200 kcal) jede Woche bis zum Erreichen des Zieldefizits (hier 400 kcal in der zweiten Woche, um progressiv zu bleiben). Während dieser Phase passt sich der Körper allmählich an die Kalorienrestriktion an.
- Erhaltungsphase (Woche 3): Wenn das Zieldefizit erreicht ist, wird in der Erhaltungsphase die Fettverbrennung effektiv fortgesetzt; der Sportler sollte weiterhin auf Anzeichen von Müdigkeit achten und das Defizit entsprechend anpassen.
- Endphase (Woche 4): Kehren Sie schrittweise zu Ihrer normalen Ernährung zurück, indem Sie das Defizit jede Woche auf 200 kcal pro Tag reduzieren. Diese Phase ist unerlässlich, um die Ergebnisse langfristig zu erhalten und einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.
Woche-für-Woche-Planung des Trockenprogramms :
Achtung diese Werte stellen den Idealfall dar, bei dem 100% des der Gewichtsverlust auf den Verlust von Fettmasse zurückzuführen ist.. Jede Person reagiert anders auf ein Kaloriendefizit und es ist wichtig, das Kaloriendefizit an das eigene Empfinden und den tatsächlich beobachteten Verlust anzupassen .
| Zeitraum | Phase | Tägliches Defizit | Wöchentliches Defizit | Wöchentlicher Gewichtsverlust |
| Woche 1 | Anfangsphase | 200 kcal/Tag | 1400 kcal | ~ 0,2 kg |
| Wochen 2-3 | Erhaltungsphase | 400 kcal/Tag | 2800 kcal pro Woche | ~ 0,4 kg pro Woche |
| Woche 4 | Finale Phase | 200 kcal/Tag | 1400 kcal | ~ 0,2 kg |
| Gesamt (6 Wochen) | - | - | 11200 kcal | ~ 1,2 kg |
Wer es gut verträgt, kann das Defizit in den mittleren 15 Tagen leicht erhöhen und dabei immer schrittweise vorgehen, sowohl bei der Kalorienreduktion als auch bei der Wiedereinführung von Kalorien.
Ein effektives Trockenprogramm beinhaltet häufig Krafttraining (siehe die besten Übungen zum Trocknen) und eventuell Ausdauertraining wie moderates Cardiotraining (Laufen, Radfahren, Schwimmen), um den Energieverbrauch zu maximieren. Viele Sportler entscheiden sich jedoch dafür, ihren Sport weiter auszuüben, um Kalorien zu verbrauchen und gleichzeitig Spaß zu haben.
Ernährungsstrategie während dieser 4 Wochen
Die Ernährung während einer Trockenzeit muss ausgewogen sein und die Makronährstoffe müssen gut verteilt sein:
- Eiweiß: Nehmen Sie täglich zwischen 1,6 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich, um die Muskeln zu erhalten, z. B. mageres Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Whey.
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- Kohlenhydrate : Bevorzugen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln, Vollkornreis, Vollkornbrot (50-55 % der Gesamtkalorien) für eine stabile Energiezufuhr.
- Lipide: Integrieren Sie essentielle Lipide (Olivenöl, Walnussöl, fetter Fisch...), die 25-30 % der Gesamtkalorien ausmachen und für die Unterstützung der Hormonfunktionen unerlässlich sind.
- Mikronährstoffe: Täglicher Verzehr von grünem Gemüse und Obst wegen der darin enthaltenen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die bei einer eingeschränkten Ernährung entscheidend sind.
Schlussfolgerung
Ein vierwöchiges Programm zum Muskelabbau kann wirksam sein, wenn Sie eine ausgewogene Ernährungsstrategie, ein angepasstes Training mit Kraft- und Ausdauertraining und ein moderates und progressives Kaloriendefizit anwenden. Regelmäßige Anpassungen je nach den beobachteten Ergebnissen und Empfindungen sowie eine gute Erholung nach jeder Sitzung sind für den langfristigen Erfolg unerlässlich.
