Ein gut durchgeführtes Muskeltraining über einen Zeitraum von 6 Wochen führt zu sichtbaren Ergebnissen, ohne dass die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt oder der Grundumsatz gestört wird.
Obwohl die Reaktion auf ein Kaloriendefizit von Person zu Person unterschiedlich ist, werden wir sehen, wie man ein effektives 6-Wochen-Programm aufbaut: Bei einer Trockenzeit von dieser Dauer ist ein gutes Ziel, einen Fettabbau von 2 kg anzustreben; darüber hinaus besteht die Gefahr, dass der Sportler die fehlende Energie aus seinen Muskeln zieht oder sogar wieder mehr Gewicht zunimmt, wenn das Defizit nicht progressiv genug ist. Dieses Programm kann leicht an das Profil und die Ziele des Sportlers angepasst werden.
Muskeltrockenheit verstehen
Das Prinzip des Trockentrainings besteht darin, die Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Dies ist besonders wichtig bei Sportarten mit Gewichtsklassen wie Boxen oder bei Aktivitäten wie Klettern oder Sprinten.
Trockenheit beruht auf der Schaffung einer negativen Energiebilanz: Das heißt, wenn der Gesamtenergieverbrauch (Grundumsatz + körperliche Aktivität) die tägliche Kalorienzufuhr übersteigt und den Körper dazu zwingt, seine Fettreserven anzuzapfen.
Ziel ist es, ein geeignetes Kaloriendefizit zu finden, das die Lipolyse (Fettverbrennung) aktiviert, ohne eine Verlangsamung des Grundumsatzes oder den Muskelkatabolismus auszulösen. Mit einer optimierten Ernährung und einem angepassten Training werden die Ergebnisse in der Regel nach einigen Wochen sichtbar.
Zu beachtende physiologische Prinzipien
Für eine erfolgreiche Trockenzeit wird ein moderates Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien pro Tag über einen Zeitraum von 6 bis 8 Wochen für die erste Trockenzeit empfohlen. Das Ziel ist immer, das richtige Gleichgewicht zu finden, das den Fettabbau ermöglicht, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen.
Die empfohlene Verlustrate liegt zwischen 0,5% und 1% des Körpergewichts pro Woche. Im Allgemeinen wird empfohlen, nicht mehr als 2 kg pro Monat abzunehmen, um die Muskelmasse zu erhalten. Ein zu großes Defizit kann einen Muskelkatabolismus auslösen, bei dem der Körper seine eigenen Muskeln als Energiequelle nutzt, wodurch Ihre Ziele gefährdet werden.
Es ist wichtig, bei seinem Kaloriendefizit progressiv zu bleiben, um den Jojo-Effekt zu vermeiden. Eine zu abrupte Rückkehr zur normalen Ernährung nach einer strengen Diät kann zu einer stärkeren Gewichtszunahme als vor der Trockenzeit führen.
Vorbereitung des Trockenprogramms
Um eine Vorstellung zu bekommen: Die Verbrennung von 1 kg Fettgewebe entspricht etwa 7700 kcal. Im Idealfall einer Gewichtsabnahme, die nur mit der Fettmasse in Verbindung gebracht wird, wäre z. B. ein tägliches Defizit von 200 kcal über einen Zeitraum von 5 Wochen erforderlich.
Den eigenen Energiebedarf ermitteln
Um seinen Gesamtkalorienbedarf zu berechnen, muss man zunächst seinen Grundumsatz ermitteln, d. h. die Energie, die der Körper benötigt, um seine lebenswichtigen Funktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Dieser Wert variiert je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe.
Dieser Wert muss dann mit dem allgemeinen Aktivitätsniveau und den spezifischen Ausgaben für Sportveranstaltungen abgeglichen werden.
Sobald der tägliche Kalorienbedarf feststeht, kann der Sportler entscheiden, ob er ein Kaloriendefizit ansetzen möchte. Für ein effektives Trockentraining sollte dieses Defizit zwischen 300 und 500 kcal pro Tag betragen.
Schätzen Sie Ihren Energiebedarf mit unserem Kaloriendefizit-Rechner :
Kalorien- und Makronährstoffbedarfsrechner
Empfohlene Verteilung der Makronährstoffe (ca.)
Beachten Sie, dass sich der Stoffwechsel im Laufe eines Trockentrainings allmählich anpasst und regelmäßige Anpassungen an das eigene Empfinden erforderlich sind.
Aufbau des Programms
- Anfangsphase (Wochen 1-2): Beginnen Sie in der ersten Woche mit einem moderaten Defizit von etwa 100-200 kcal pro Tag und steigern Sie sich dann schrittweise bis zum Zieldefizit (maximal 500 kcal). Auf diese Weise kann sich der Körper allmählich an die Kalorieneinschränkung anpassen.
- Erhaltungsphase (Wochen 3-4): Halten Sie das Zieldefizit, um die Fettverbrennung fortzusetzen, und achten Sie dabei auf Ihre Müdigkeit.
- Endphase (Wochen 5-6): Beginnen Sie mit der schrittweisen Wiedereinführung von Kalorien in der Größenordnung von 100 bis 200 Kalorien pro Woche. Diese oft vernachlässigte Phase ist entscheidend, um die Ergebnisse langfristig zu erhalten.
Beispiel für einen wöchentlichen Zeitplan :
Hinweis: Diese Werte stellen den Idealfall dar, in dem 100% des Gewichtsverlusts auf den Verlust von Fettmasse zurückzuführen ist, was eine ausreichende Proteinzufuhr voraussetzt.
| Zeitraum | Phase | Tägliches Defizit | Wöchentliches Defizit | Wöchentlicher Gewichtsverlust |
| Wochen 1 | Anfangsphase | 200 kcal/Tag | 1400 kcal | ~ 0,2 kg |
| Wochen 2 | Anfangsphase | 400 kcal/Tag | 2800 kcal | ~ 0,4 kg |
| Wochen 3-4 | Erhaltungsphase | 500 kcal/Tag | 3500 kcal pro Woche | ~ 0,5 kg pro Woche |
| Woche 5 | Finale Phase | 400 kcal/Tag | 2800 kcal | ~ 0,4 kg |
| Wochen 6 | Finale Phase | 200 kcal/Tag | 1400 kcal | ~ 0,2 kg |
| Gesamt (6 Wochen) | - | - | 15400 kcal | ~ 2 kg |
Welche Ernährung für eine effektive Trocknung?
Die Ernährung in der Trockenzeit spielt eine wichtige Rolle, um den Muskelabbau zu verhindern und gleichzeitig den Fettabbau zu fördern. Hier einige Tipps zur Verteilung der Makronährstoffe:
- Protein: Ziel ist es, eine Proteinzufuhr von 1,6-2 g pro Kilogramm Körpergewicht (20-25 % der Gesamtkalorien) aufrechtzuerhalten. Jede Mahlzeit sollte eine Proteinquelle wie Huhn, Truthahn, Fisch, Eier oder eine Kombination aus einer Hülsenfrucht und einem Getreide enthalten.
Ein regelmäßig konsumierter Whey-Shaker boostet die Erholung und fördert den Erhalt der Muskelmasse.
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Nur 117 kcal pro Shaker für 23 g Protein
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- Natürliches Isolat mit hohem BCAA-Gehalt (5-6 g/Portion)
Erhältlich in Packungen von 3 bis 4,5 kg
- Kohlenhydrate: In der Trockenzeit sollten sie 50-55 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte sind zu bevorzugen, da sie die Energie über mehrere Stunden aufrechterhalten und sättigend wirken.
Eine große Scheibe Vollkornbrot zum Frühstück mit Eiweiß oder eine große Schüssel Haferflocken ist eine gute Möglichkeit, den Tag zu beginnen!
- Fett: Es ist wichtig, Fett nicht vollständig aus der Ernährung zu streichen, sondern ein Fettverhältnis von etwa 1 g/kg beizubehalten. Es ist ratsam, gute Fettquellen wie Pflanzenöle oder Nüsse zu bevorzugen (Rapsöl, Olivenöl, Mandeln, Haselnüsse...).
Wenn Sie bei Bedarf zwischen den Mahlzeiten eine Frucht essen, können Sie Ihren Hunger kontrollieren und gleichzeitig die Versorgung mit Mikronährstoffen sicherstellen.
Schlussfolgerung
Eine gut strukturierte Diät in Kombination mit einem angepassten Training über 6 Wochen kann zu sichtbaren Ergebnissen führen, auch wenn die Empfindlichkeit gegenüber einem Kaloriendefizit von Person zu Person unterschiedlich ist und die Ergebnisse nicht bei jedem gleich ausfallen werden.
Wichtig ist, dass man sein Programm regelmäßig an seine Ergebnisse und Empfindungen anpasst, einfache, unverarbeitete Lebensmittel bevorzugt und die Ruhezeiten nicht vernachlässigt.
