Trockenprogramm in 6 Wochen

Ein gut durchgeführtes Muskeltraining über einen Zeitraum von 6 Wochen führt zu sichtbaren Ergebnissen, ohne dass die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt oder der Grundumsatz gestört wird.

Obwohl die Reaktion auf ein Kaloriendefizit von Person zu Person unterschiedlich ist, werden wir sehen, wie man ein effektives 6-Wochen-Programm aufbaut: Bei einer Trockenzeit von dieser Dauer ist ein gutes Ziel, einen Fettabbau von 2 kg anzustreben; darüber hinaus besteht die Gefahr, dass der Sportler die fehlende Energie aus seinen Muskeln zieht oder sogar wieder mehr Gewicht zunimmt, wenn das Defizit nicht progressiv genug ist. Dieses Programm kann leicht an das Profil und die Ziele des Sportlers angepasst werden.

Muskeltrockenheit verstehen

Das Prinzip des Trockentrainings besteht darin, die Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Dies ist besonders wichtig bei Sportarten mit Gewichtsklassen wie Boxen oder bei Aktivitäten wie Klettern oder Sprinten.

Ziel ist es, ein geeignetes Kaloriendefizit zu finden, das die Lipolyse (Fettverbrennung) aktiviert, ohne eine Verlangsamung des Grundumsatzes oder den Muskelkatabolismus auszulösen. Mit einer optimierten Ernährung und einem angepassten Training werden die Ergebnisse in der Regel nach einigen Wochen sichtbar.

Zu beachtende physiologische Prinzipien

Für eine erfolgreiche Trockenzeit wird ein moderates Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien pro Tag über einen Zeitraum von 6 bis 8 Wochen für die erste Trockenzeit empfohlen. Das Ziel ist immer, das richtige Gleichgewicht zu finden, das den Fettabbau ermöglicht, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen.

Die empfohlene Verlustrate liegt zwischen 0,5% und 1% des Körpergewichts pro Woche. Im Allgemeinen wird empfohlen, nicht mehr als 2 kg pro Monat abzunehmen, um die Muskelmasse zu erhalten. Ein zu großes Defizit kann einen Muskelkatabolismus auslösen, bei dem der Körper seine eigenen Muskeln als Energiequelle nutzt und so Ihre Ziele gefährdet.

Vorbereitung des Trockenprogramms

Um eine Vorstellung zu bekommen: Die Verbrennung von 1 kg Fettgewebe entspricht etwa 7700 kcal. Im Idealfall einer Gewichtsabnahme, die nur mit der Fettmasse in Verbindung gebracht wird, wäre z. B. ein tägliches Defizit von 200 kcal über einen Zeitraum von 5 Wochen erforderlich.

Den eigenen Energiebedarf ermitteln

Um seinen Gesamtkalorienbedarf zu berechnen, muss man zunächst seinen Grundumsatz ermitteln, d. h. die Energie, die der Körper benötigt, um seine lebenswichtigen Funktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Dieser Wert variiert je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe.

Diesen Wert muss man dann mit seinem allgemeinen Aktivitätsniveau und den spezifischen Ausgaben für Sportveranstaltungen abgleichen.

Sobald der tägliche Kalorienbedarf feststeht, kann der Sportler entscheiden, ob er ein Kaloriendefizit ansetzen möchte. Für ein effektives Trockentraining sollte dieses Defizit zwischen 300 und 500 kcal pro Tag betragen. 

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Aufbau des Programms

1. Anfangsphase (Wochen 1-2): Beginnen Sie in der ersten Woche mit einem moderaten Defizit von etwa 100-200 kcal pro Tag und steigern Sie sich dann schrittweise bis zum Zieldefizit (maximal 500 kcal). Auf diese Weise kann sich der Körper allmählich an die Kalorieneinschränkung anpassen.
2. Erhaltungsphase (Wochen 3-4): Halten Sie das Zieldefizit, um die Fettverbrennung fortzusetzen, und achten Sie dabei auf Ihre Müdigkeit.
3. Endphase (Wochen 5-6): Beginnen Sie mit der schrittweisen Wiedereinführung von Kalorien in der Größenordnung von 100 bis 200 Kalorien pro Woche. Diese oft vernachlässigte Phase ist entscheidend, um die Ergebnisse langfristig zu erhalten.

Beispiel für einen wöchentlichen Zeitplan :

Hinweis: Diese Werte stellen den Idealfall dar, in dem 100% des Gewichtsverlusts auf den Verlust von Fettmasse zurückzuführen ist, was eine ausreichende Proteinzufuhr voraussetzt.

Zeitraum	Phase	Tägliches Defizit	Wöchentliches Defizit	Wöchentlicher Gewichtsverlust
Woche 1	Anfangsphase	200 kcal/Tag	1400 kcal	~ 0,2 kg
Woche 2	Anfangsphase	400 kcal/Tag	2800 kcal	~ 0,4 kg
Wochen 3-4	Erhaltungsphase	500 kcal/Tag	3500 kcal pro Woche	~ 0,5 kg pro Woche
Woche 5	Finale Phase	400 kcal/Tag	2800 kcal	~ 0,4 kg
Woche 6	Finale Phase	200 kcal/Tag	1400 kcal	~ 0,2 kg
Gesamt (6 Wochen)	-	-	15400 kcal	~ 2 kg

Welche Ernährung für eine effektive Trocknung?

Die Ernährung in der Trockenzeit spielt eine wichtige Rolle, um den Muskelabbau zu verhindern und gleichzeitig den Fettabbau zu fördern. Hier einige Tipps zur Verteilung der Makronährstoffe:

• Eiweiß: Ziel ist es, eine Zufuhr von 1,6-2g pro Kilogramm Körpergewicht (20-25% der Gesamtkalorien) aufrechtzuerhalten. Jede Mahlzeit sollte eine Proteinquelle wie Huhn, Truthahn, Fisch, Eier oder eine Kombination aus einer Hülsenfrucht und einem Getreide enthalten.

• Kohlenhydrate: In der Trockenzeit sollten sie 50-55 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte sind zu bevorzugen, da sie eine Aufrechterhaltung der Energie über mehrere Stunden garantieren und eine sättigende Wirkung haben.

• Lipide: Es ist wichtig, Lipide nicht vollständig aus der Ernährung zu streichen, sondern ein Verhältnis von nahezu 1 g/kg Fett beizubehalten. Es ist ratsam, Quellen für gute Fette wie Pflanzenöle oder Nüsse zu bevorzugen (Rapsöl, Olivenöl, Mandeln, Haselnüsse...). 

Schlussfolgerung

Eine gut strukturierte Diät in Kombination mit einem angepassten Training über 6 Wochen kann zu sichtbaren Ergebnissen führen, auch wenn die Empfindlichkeit gegenüber einem Kaloriendefizit von Person zu Person unterschiedlich ist und die Ergebnisse nicht bei jedem gleich ausfallen werden.

Wichtig ist, dass man sein Programm regelmäßig an seine Ergebnisse und Empfindungen anpasst, einfache, unverarbeitete Lebensmittel bevorzugt und die Ruhezeiten nicht vernachlässigt.