Ein Muskeltraining in 8 Wochen führt bei richtiger Durchführung zu sichtbaren Ergebnissen, ohne die Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen oder den Grundumsatz zu beeinflussen.
Obwohl die Empfindlichkeit des Kaloriendefizits von Person zu Person variiert, werden wir sehen, wie man ein effektives 8-Wochen-Programm aufbaut: In diesem Zeitraum ist ein gutes Ziel, einen Fettabbau von 3 Kilogramm anzustreben. Darüber hinaus besteht die Gefahr, dass der Sportler die fehlende Energie aus seinen Muskeln zieht oder sogar wieder zunimmt, wenn das Defizit nicht progressiv genug ist. Dieses Programm kann an das eigene Profil und die eigenen Ziele angepasst werden.
Gut zu wissen, bevor man mit dem Trocknen beginnt
Das Prinzip des Muskeltrainings besteht darin, die Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Die Idee dahinter ist oft, die Muskeldefinition zu verbessern, aber auch das Verhältnis von Gewicht und Leistung zu optimieren, um die sportliche Leistung zu steigern. Dies gilt insbesondere für Sportarten mit Gewichtsklassen wie Boxen oder für Aktivitäten, bei denen die Leistung direkt von diesem Verhältnis abhängt, wie Klettern oder Sprinten. Eine Trockentherapie zur Reduzierung des Körperfettanteils kann auch aus allgemeinen gesundheitlichen Gründen durchgeführt werden.
Die Energiebilanz zeigt das Gleichgewicht zwischen den aufgenommenen und den verbrauchten Kalorien an. Um Körperfett abzubauen, muss der Körper auf seine Reserven zurückgreifen. Dies ist nur möglich, wenn der Gesamtenergieverbrauch (Grundumsatz + körperliche Aktivität + nahrungsbedingte Thermogenese ) die tägliche Kalorienzufuhr übersteigt.
Um dieses wichtige Prinzip zu verdeutlichen, können Sie mit diesem Tool die Schieberegler anpassen und die Auswirkungen sehen.
Energiebilanz-Rechner
Es ist entscheidend, das richtige Kaloriendefizit zu finden, das es ermöglicht , die Lipolyse (wenn der Körper "Fett verbrennt") zu aktivieren, ohne eine Verlangsamung des Grundumsatzes oder den Muskelkatabolismus auszulösen. Diese negative Bilanz, die durch eine ausreichende Proteinzufuhr und ein angepasstes Training unterstützt wird, ermöglicht es, gezielt auf die Fettmasse einzuwirken und gleichzeitig den Muskelabbau zu verhindern. Wenn man seine Ernährung und sein Training optimiert hat, werden die Ergebnisse einer Muskelentspannung in der Regel nach einigen Wochen sichtbar.
Zu beachtende physiologische Grundsätze :
Um erfolgreich zu trocknen, wird ein moderates Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien pro Tag über einen Zeitraum von acht Wochen empfohlen. Die Idee dahinter ist, das richtige Defizit zu finden, um den Fettabbau zu ermöglichen, ohne die Muskelmasse zu gefährden.
Laut einer von MedicalNewsToday aufgegriffenen Studie aus dem Jahr 2014 liegt die optimale Verlustrate idealerweise zwischen 0,5% und 1% des Körpergewichts pro Woche1. Es wird allgemein empfohlen, einen Fettverlust von 2 kg pro Monat nicht zu überschreiten, um die Muskelmasse zu erhalten.
Ein zu großes Defizit kann einen Muskelkatabolismus auslösen, bei dem der Körper seine eigenen Muskeln als Energiequelle nutzt, wodurch die Ziele der Trockenheit gefährdet werden.
Es ist sehr wichtig, das Kaloriendefizit schrittweise aufzubauen, um den Jojo-Effekt zu vermeiden. Eine plötzliche Rückkehr zur normalen Ernährung nach einer zu harten Diät kann zu einer erhöhten Fetteinlagerung führen, was eine stärkere Gewichtszunahme als vor der Trockenzeit zur Folge hat.
Ein 8-wöchiges Trockenprogramm führt zu sichtbaren Ergebnissen: in der Regel um 2/3 kg; dabei wird das Defizit progressiv aufgebaut, um langfristige Ergebnisse und den Erhalt der sportlichen Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.
Die Verbrennung von 1 kg Fettgewebe entspricht etwa 7700 kcal. Um eine Vorstellung zu bekommen und im Idealfall eines Gewichtsverlusts, der zu 100 % mit dem Fettgewebe in Verbindung gebracht wird, wäre also ein tägliches Defizit von 200 kcal über 39 Tage (5 Wochen) erforderlich.
Die Trockenzeit sollte als vorübergehende, gezielte Phase mit einem Ansatz betrachtet werden, der eine optimierte Ernährung, ein angepasstes Training und eine ausreichende Erholungszeit kombiniert, um die Ergebnisse zu maximieren und gleichzeitig die Gesundheit des Sportlers zu schützen.
Vorbereitung des 8-wöchigen Trockenprogramms
Den anfänglichen Kalorienbedarf bestimmen
Um seinen Gesamtkalorienbedarf zu berechnen, muss man zunächst seinen Grundumsatz ermitteln. Dieser Wert stellt die Energie dar, die der Körper benötigt, um seine lebenswichtigen Funktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Er variiert je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe. Dann muss man diesen Wert mit seinem allgemeinen Aktivitätsgrad abgleichen und die genauen Ausgaben für die körperliche Aktivität des Tages addieren.
Der erste Schritt ist daher, Ihren gesamten Energiebedarf mit unserem Kaloriendefizit-Rechner zu ermitteln :
Kalorien- und Makronährstoffbedarfsrechner
Empfohlene Verteilung der Makronährstoffe (ca.)
Sobald die tägliche Gesamtkalorienmenge feststeht, kann das Kaloriendefizit berechnet werden. Für ein effektives Trockentraining sollte dieses Defizit zwischen 300 und 500 kcal pro Tag betragen. Während einer Trockenzeit passt sich der Stoffwechsel allmählich an, was regelmäßige Anpassungen erforderlich macht.
Aufbau des Programms
- Die Anfangsphase beginnt mit einem moderaten Defizit von ca. 100-200 kcal pro Tag in der ersten Woche, das dann jede Woche schrittweise (+200kcal) erhöht wird, bis das Zieldefizit (max. 500) erreicht ist. Während dieser Phase passt sich der Körper allmählich an die Kalorieneinschränkung an.
- Sobald das Zieldefizit erreicht ist, kann man in der Erhaltungsphase die Fettverbrennung fortsetzen und dabei auf seinen Erschöpfungszustand achten.
- Die letzte Phase, die von denjenigen, die schnell trocknen wollen, oft übersehen wird, umfasst die schrittweise Wiedereinführung von Kalorien in der Größenordnung von 100 bis 200 Kalorien pro Woche. Diese Phase ist entscheidend, um die Ergebnisse langfristig zu erhalten.
Woche-für-Woche-Planung des Trockenprogramms :
Achtung diese Werte stellen den Idealfall dar, bei dem 100% des der Gewichtsverlust auf den Verlust von Fettmasse zurückzuführen ist.Dies setzt eine ausreichende Proteinzufuhr voraus.
Denken Sie auch daran, dass jede Person anders auf ein Kaloriendefizit reagiert und dass es wichtig ist, das Kaloriendefizit an das eigene Empfinden und den tatsächlich beobachteten Verlust anzupassen .
| Zeitraum | Phase | Tägliches Defizit | Wöchentliches Defizit | Wöchentlicher Gewichtsverlust |
|---|---|---|---|---|
| Wochen 1 | Anfangsphase | 200 kcal/Tag | 1400 kcal | ~ 0,2 kg |
| Wochen 2 | Anfangsphase | 400 kcal/Tag | 2800 kcal | ~ 0,4 kg |
| Wochen 3-6 | Erhaltungsphase | 500 kcal/Tag | 3500 kcal pro Woche | ~ 0,5 kg pro Woche |
| Woche 8 | Finale Phase | 400 kcal/Tag | 2800 kcal | ~ 0,4 kg |
| Wochen 8 | Finale Phase | 200 kcal/Tag | 1400 kcal | ~ 0,2 kg |
| Gesamt (8 Wochen) | - | - | 22 400 kcal | ~ 3 kg |
Auch das Trainingsprogramm sollte gut strukturiert sein. Neben dem Muskelaufbau, der die Trockenmasse erhält (Krafttraining), wird durch die Integration von Ausdaueraktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren der tägliche Kalorienverbrauch erhöht.
Um ein Programm über einen anderen Zeitraum zu erstellen, wird Ihnen dieser kleine kostenlose Rechner sehr nützlich sein:
Ihr persönliches Trockenprogramm
Achtung: Jede Person reagiert anders auf ein Kaloriendefizit. Passen Sie Ihr Programm je nach Ihren Ergebnissen und Empfindungen (Müdigkeit, Leistungsfähigkeit) an. Streben Sie einen Verlust von 0,5 % bis 1 % Ihres Körpergewichts pro Woche an, um Ihre Muskelmasse zu erhalten.
Welche Ernährung sollten Sie in diesen 8 Wochen wählen?
Der Ernährungsplan, insbesondere die Verteilung der Makronährstoffe, muss strukturiert sein, um erfolgreich trocken zu werden.
Die Proteinzufuhr sollte bei etwa 1,6-2 g pro Kilogramm Körpergewicht gehalten werden. Proteine mit einem vollständigen Aminosäureprofil, wie sie in magerem Fleisch, Fisch, Eiern oder einem Whey-Shaker nach dem Training enthalten sind, sind wichtig, um den Muskelkatabolismus einzudämmen.
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Di eKohlenhydrate im Trockenfutter sollten etwa 50 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, wobei Quellen mit einem niedrigen glykämischen Index wie Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln oder Vollkornreis zu bevorzugen sind. Diese Lebensmittel sorgen den ganzen Tag über für ein stabiles Energieniveau.
Proteine liefern essentielle Aminosäuren für die Muskelreparatur. Ein Shaker aus Protein + Kohlenhydraten nach dem Training ist ideal, um den Katabolismus zu begrenzen und gleichzeitig die Kalorienzufuhr effektiv zu kontrollieren.
Fette sollten zwar reduziert werden, sind aber für die Aufrechterhaltung der hormonellen Funktionen, die in der Trockenzeit besonders wichtig sind, nach wie vor unerlässlich. Sie sollten etwa 1 g/kg betragen und vor allem essentielle Fettsäuren enthalten, die in fettem Fisch, Nüssen und Olivenöl vorkommen.
Obst und Gemüse sollten wegen ihrer Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe täglich verzehrt werden. Diese Mikronährstoffe sind in Zeiten der Kalorieneinschränkung umso wichtiger, umdas Immunsystem zuunterstützen und Mangelerscheinungen zu begrenzen.
Schlussfolgerung
Ein gut durchgeführtes 8-wöchiges Trockenprogramm kann zu einem Fettabbau um die 3 kg führen. Beachten Sie, dass die Sensibilität für das Kaloriendefizit von Person zu Person sehr unterschiedlich ist. Zwei gleich große Sportler können mit der gleichen täglichen Kalorienzufuhr sehr unterschiedliche Ergebnisse erzielen. Wichtig ist, dass Sie Ihr Kaloriendefizit regelmäßig an die beobachteten Ergebnisse und an Ihr Empfinden anpassen (weniger Energie während der Trainingseinheit, geringere Intensität oder geringeres Trainingsvolumen).
Die Einführung dauerhafter Ernährungsgewohnheiten ist für langfristige Ergebnisse unerlässlich. Eine ausgewogene Ernährung besteht darin, Proteine, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und wichtige Fette zu sich zu nehmen und gleichzeitig auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen zu achten.
