Wie viel Kilogramm sollte man pro Woche im Trockentraining abnehmen?

Trockentraining ist einehäufige Praxis im Bodybuilding, entweder im Anschluss an einen Masseaufbau oder für Sportler, die an Wettkämpfen mit Gewichtsklassen teilnehmen. Die Bedürfnisse sind unterschiedlich, aber das Prinzip ist das gleiche und zielt auf eine körperliche Veränderung ab.

Ähnlich wie bei einer klassischen Diät besteht das Ziel darin, Fett abzubauen und dabei so viele Muskeln wie möglich zu erhalten. Von Übergewicht, das abgebaut werden soll, sind wir weit entfernt. Wasser, Ernährung und Sport stehen im Mittelpunkt des Trockentrainings. Es geht darum, die Mahlzeiten und die Menge an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen richtig zu dosieren, um die Kalorien zu optimieren, aber auch Cardio- und Kraftsport zu betreiben.

Zu schnell führt das Kaloriendefizit zum Muskelabbau. Zu langsam verzögert es die Ergebnisse. Wie viel Gewicht sollte man also pro Woche verlieren, um eine bessere Körperzusammensetzung zu erreichen und Muskelabbau zu vermeiden? Zwischen Ernährungsstrategie und Trainingsoptimierung wird gezeigt, wie man eine erfolgreiche, effektive und dauerhafte Trockenzeit durchführt.

Was ist ein idealer Gewichtsverlust im Trockentraining?

Was ist ein Trockenübungen im Bodybuilding?

Die Definition einer Muskeltrockenheit hängt mit dem Begriff der Körperzusammensetzung zusammen. Das Prinzip besteht nicht darin, abzunehmen (und technisch gesehen auch nicht darin, Gewicht zu verlieren), sondern eine bessere Rendite zwischen Fettverlust, den man als Fettmasse bezeichnet, und Muskeln, die man als magere Masse bezeichnet, zu erzielen. Trockentraining funktioniert also anders als eine Reduktionsdiät. Gut zu trocknen bedeutet, die Kalorienzufuhr angemessen zu reduzieren, um das Körpergewicht zu optimieren, ohne Muskeln zu verlieren.

Es gibt 2 Gründe, warum Sportler einen Trockner brauchen:
- einen trockeneren Körper für Bodybuilding-Wettkämpfe oder aus ästhetischen Gründen zu bekommen;
- für Sportarten mit Gewichtsklassen zu Leistungszwecken. Wenn man schon in der Gewichtsklasse unter 80 Kilo ist, kann man auch gleich 79,9 mit maximalen Muskeln haben!

Wie viel Gewicht kann man verlieren, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen? 

Der empfohlene Gewichtsverlust bei einem Trockenprogramm liegt bei maximal 2 kg pro Monat, genau wie bei einer klassischen Schlankheitskur. Es ist wichtig zu erwähnen, dass bei bestimmten Profilen bereits einige hundert Gramm Gewichtsverlust ausreichen können, um ein trockeneres und definierteres Aussehen zu erzielen, wenn der Verlust gezielt auf das Fett ausgerichtet ist.

Um genau zu berechnen, wie viel man abbauen muss, rechnet man den Prozentsatz des Körperfetts, den man verlieren möchte, in Kilogramm um. Eine 60 kg schwere Frau, die 5 % Körperfett verlieren möchte, muss z. B. 3 kg abnehmen, was einer Trockenzeit von 1,5 bis 2 Monaten entspricht. 

Eine strikte Kalorienbeschränkung ist nicht ohne gesundheitliche Risiken. Bereits ein zu abrupter Gewichtsverlust kann zu einem Muskelabbau in der Trockenzeit führen, was kontraproduktiv ist, aber auch hormonelle Risiken und erhöhte Müdigkeit können die Folge sein.

Was den Gewichtsverlust im Trockenzeitalter verbessern wird

Der Grundumsatz und der Energieverbrauch

Der tägliche Gesamtenergieverbrauch ist die Energie, die zur Aufrechterhaltung der physiologischen Funktionen und für die Bewegung verwendet wird¹. Er setzt sich aus 3 Komponenten zusammen, die bei der Muskelentspannung eine Rolle spielen:
- Grundumsatz, unser Energieverbrauch im Ruhezustand
- die durch die Ernährung induzierte Thermogenese
- die durch körperliche und nicht-körperlicheAktivität verbrannte Energie

Die Menge der Muskeln bestimmt zum Teil den Grundumsatz². Wenn die Muskelmasse zunimmt, steigt der Energieverbrauch im Ruhezustand und umgekehrt, da die Skelettmuskulatur die sogenannte Thermogenese, die Wärmeproduktion des Körpers, verstärkt.

Diese Thermogenese ist auch mit sogenannten nicht-körperlichen Aktivitäten verbunden, die als NEAT ( Non Exercise Activity Thermogenesis) bezeichnet werden. Diese Komponente hängt von Umwelt- und individuellen Faktoren ab, da sie Freizeitaktivitäten, Sitzen, Stehen, Treppensteigen, Gehen, Singen, Putzen und andere Formen der Beschäftigung¹ umfasst. Und die Thermogenese zu steigern ist auch eine Möglichkeit, das Körpergewicht zu kontrollieren.

Die Kontrolle des Energieverbrauchs ist einer der Schlüsselfaktoren für eine optimale Gewichtsabnahme, neben einem zweiten wichtigen Parameter: der Ernährung. 

Die richtige Ernährung für ein Kaloriendefizit gesund

Das Kaloriendefizit wird über einen längeren Zeitraum hinweg aufgebaut. Das Kaloriendefizit ist progressiv und beträgt maximal 300 bis 500 Kalorien weniger pro Tag. Die Herausforderung besteht darin, pro Tag so wenig Kalorien wie möglich und so viele Nährstoffe wie möglich zu sich zu nehmen.

Der Ernährungsplan für die Trockenzeit enthält auch einige Grundsätze für die Verteilung der Makronährstoffe: 

• die Proteinmenge beibehalten (der Richtwert liegt bei 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht)
• Fett in Form vonessentiellen Fettsäuren zu sich nehmen (Olivenöl, Rapsöl, fetter Fisch usw.).
• kohlenhydratreiche Nahrungsmittel reduzieren, wobei in manchen Fällen ein so genannter Kohlenhydratrebound möglich ist

Diese Nahrungsaufnahme kann, wenn sie mit einem Widerstandstraining gekoppelt ist, die Körperzusammensetzung verändern. Eine Studie³ zeigt beispielsweise, dass ein 12-wöchiges Programm zu einer Zunahme der fettfreien Körpermasse, der Muskelgröße und der Muskelkraft führt und dass die Proteinzufuhr die fettfreie Körpermasse beeinflusst. Von den drei Gruppen, die nach dem Training Nährstoffe zu sich nahmen, verringerte die Gruppe, die Molkenprotein zu sich genommen hatte, ihr Gesamt- und Bauchfett stärker (im Vergleich zur Aufnahme von Kohlenhydraten).
Die Studie kommt daher zu dem Schluss, dass Molkeprotein zur Stimulierung des Abdominalfettabbaus von Vorteil ist, wobei sie die Anpassungen der fettfreien Masse als Reaktion auf Widerstandstraining hervorhebt.

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Flüssigkeitszufuhr und Schlaf in der Trockenzeit

Genauso wieWasser die sportliche Leistung fördert, ist Schlaf ein Grundbedürfnis des Körpers. Es ist bekannt, dass sein Fehlen schlecht für die Gesundheit ist, da es das Essverhalten, die Glukoseregulierung, den Blutdruck, kognitive Prozesse und die Hormonsysteme verändert⁴.

Ein erhöhter Cortisolspiegel in Verbindung mit einer Abnahme von Testosteron und einem Wachstumsfaktor in Verbindung mit Schlafmangel fördert den Abbau von Proteinen. Dieser Mechanismus trägt zum Abbau von Muskelmasse bei und behindert die Erholung nach dem Sport, was wiederum Verletzungen begünstigt.

Welche Fehler Sie vermeiden sollten und unsere Tipps für ein erfolgreiches Trocknen

Achten Sie auf diese häufigen Fehler beim Trocknen

In der Reihe der häufigsten Fehler finden sich :

• ein übermäßiges Tempo des Kaloriendefizits mit dem Risiko, Muskeln abzubauen
• ein schlechtes Verhältnis zwischen Kraft- undAusdauertraining, das im Trockentraining angepasst werden muss 
• eine drastische Veränderung dertäglichen Kalorienzufuhr mit einem Jo-Jo-Effekt zwischen schnellem Masseaufbau und Gewichtsverlust
  

Wenn man Sport in Verbindung mit einem Ernährungsprogramm betreibt, leert man zuerst seine Glykogenspeicher, bevor man die Fettreserven² angreift. Wenn dies in der Praxis zu restriktiv gehandhabt wird, wird sich der Körper gegen diesen Energieverlust wehren, indem er eine Sparstrategie anwendet. Dazu wird er seinen Grundumsatz und seine Thermogenese reduzieren, was einer guten Trockenheit beim Krafttraining entgegenwirkt. 

Erfolgreiche Gewichtsabnahme ohne Muskelverzicht

Ausreichend Protein zu sich zu nehmen ist der erste Baustein, um Fett abzubauen, ohne Muskeln zu verlieren. Eine tägliche Dosis hochwertiger Proteine von 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, ist ein einfaches und sicheres Prinzip, das es einzuhalten gilt⁵. Während eine leichte Überschreitung der Dosis keine direkten negativen Auswirkungen hat, kann eine Unterschätzung der Dosis ein Hindernis für die Optimierung der angestrebten anabolen Reaktion darstellen. 

Die Definition eines erfolgreichen Trockentrainings erfolgt auch durch Sport. Cardiotraining ist zwar nicht verboten, aber es wird empfohlen, das Widerstandstraining zu intensivieren und mit moderatenAusdauerbelastungen zu verbinden. 

Schließlich sollten Sie auch bedenken, dass eine Gewichtsabnahme nicht linear verläuft. Der Gewichtsverlust kann schnell gehen und dann stagnieren. Wichtig ist, dass Sie Ihre Mahlzeiten und Sporteinheiten an die Reaktionen Ihres Körpers auf die Trockenheit anpassen.

Selbstregulation in der Trockenzeit

Auf den Körper hören und Biofeedbacks

Auf die eigenen Bedürfnisse zu hören, ist einer der Schlüssel zum Erfolg. 

Seine Fortschritte auf der Waage zu messen ist unerlässlich, aber genauso wichtig ist es, während der Trainingseinheiten auf seine Empfindungen wie Müdigkeit, Kraft und Vitalität zu hören, um sein Sportpensum und seine Mahlzeiten zu regulieren.

Sich eine flexible Ernährung anzueignen und sich eine Genussmahlzeit zu erlauben, während man gleichzeitig die zu verbietenden Cheat-Meal-Praktiken vermeidet, wird effektiver sein, als sich zu zwingen, nur die geplanten Nahrungsmittel zu essen.

Das Ziel ist es, langfristig durchzuhalten. Wie können Sie also Frustration und Demotivation vermeiden?

Unsere Tipps, um Motivationstiefs zu begrenzen

Nichts ist schlimmer, als während einer Trockenzeit die Motivation zu verlieren. Deshalb hier 8 zusätzliche Tipps, die gut für die Moral sind:

• teilen Sie Ihr Ziel in erreichbare Unterziele auf
• fokussieren Sie sich auf jedes erreichte Unterziel, anstatt die verbleibenden zu sehen
• halten Sie die Kohlenhydratzufuhr auf einem Minimum, um Ihre Energie zu erhalten 
• erhöhen Sie Ihre Ruhe- und Erholungszeiten während der Kalorienbeschränkung
• erlauben Sie sich hin und wieder eine Abweichung beim Essen
• fotografieren Sie 1 Mal pro Monat die von Ihnen beobachteten körperlichen Veränderungen
• finden Sie einen Trainingspartner , der Sie motiviert  
• lassen Sie sich von einem spezialisierten und kompetenten Coach betreuen
  

Die Forschung zeigt, dass ein schrittweises Vorgehen den Erhalt der Muskelmasse fördert, aber auch die psychologische Belastbarkeit und eine bessere Langzeitadhärenz, was wiederum die Aufrechterhaltung der Leistung begünstigt⁶.

Schlussfolgerung

Wie Sie sicher verstanden haben, ist das Ziel eines Trockentrainings nicht das Abnehmen. Es geht darum, die Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten. Eine zu kurze und radikale Trockenzeit kann dazu führen, dass Fett gespeichert wird, sobald die Kalorienzufuhr wieder normal ist, oder dass das Proteinsystem abgebaut wird, was kontraproduktiv ist. 

Eine gut durchgeführte Trockenzeit ist also progressiv, um langfristig durchzuhalten, aber sie dauert nicht ein ganzes Jahr. Am besten ist es, das Programmindividuell zu gestalten, um zu sehen, wie man das Kaloriendefizit aufteilen kann, ohne mehr als 2 kg pro Monat zu verlieren. Es muss ein Gleichgewicht gefunden werden, um die richtigen Früchte, Gemüse und Lebensmittel zu essen und gleichzeitig Kraft- und Ausdauertraining zu betreiben, ohne die Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen. 

Ein leichtes Kaloriendefizit, gut vorbereitete körperliche Aktivität und guter Schlaf sind die drei Faktoren für ein erfolgreiches Trockenwerden. Im Zweifelsfall kann Ihnen ein spezialisierter Coach dabei helfen, Ihren Ernährungs- und Sportplan zu strukturieren, um richtig voranzukommen und häufige Fehler zu vermeiden. Schließlich sollten Sie bedenken, dass das Abnehmen kein Sprint ist, sondern ein Prozess, der Zeit braucht. Passen Sie daher Ihre Trockenzeit an Ihr Empfinden und Ihre Fortschritte an, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.