Kasein ist ein langsam verdauliches Milcheiweiß, das oft für seine Vorteile bei der Einnahme am Abend hervorgehoben wird, um eine allmähliche Zufuhr von essentiellen Aminosäuren über die Nacht zu gewährleisten.
Es ist jedoch möglich, diesen Effekt zu reproduzieren, indem man das ernährungsphysiologisch hochwertigere Whey als Nachtisch zu einer vollständigen Mahlzeit zu sich nimmt, wodurch seine Aufnahme verlangsamt wird.
Es gibt verschiedene Formen von Kasein, die in der Sporternährung verwendet werden, z. B. natives mizellares Kasein und Kalziumkaseinat.
Obwohl beide Arten langsam assimilierbare Proteine liefern, die interessant sind, um den Katabolismus insbesondere in Trockenzeiten zu begrenzen, scheint mizellares Casein aufgrund seines Herstellungsverfahrens ohne Zusatz einer chemischen Base, die seinen sauren Charakter neutralisiert, überlegen zu sein.
In diesem Artikel werden die Besonderheiten jeder Form von Kaseinpulver und ihr Nutzen für den Muskelaufbau und die Gewichtsabnahme ausführlich beschrieben, um Sportlern bei der Auswahl des für ihre Ziele am besten geeigneten Proteinzusatzes zu helfen.
Was ist mizellares Kasein?
Mizellares Casein gilt als die Premiumform des Caseinpulvers, da es native Caseinmizellen liefert und bei seiner Gewinnung keine chemischen Verbindungen verwendet werden.
Eine Caseinmizelle ist ein kolloidales Teilchen in der Milch, das dafür sorgt, dass das Caseinprotein und sein zugehöriges Calciumphosphat in der Flüssigkeit suspendiert bleiben.
Micellares Casein wird gewonnen, indem das Casein durch ein Mikrofiltrationsverfahren von der Molke (Whey), dem Fett und der Laktose der Milch getrennt wird. Dadurch bleibt die natürliche Micellarstruktur des Caseins erhalten.
Nach einem Shaker mit mizellarem Casein wird die aufgenommene Flüssigkeit mit den Magensäften emulgiert und bildet eine zähflüssige, gelartige Substanz, die sich relativ langsam durch den Verdauungstrakt bewegt.
Mizellares Kasein wird daher tendenziell langsamer absorbiert als andere Proteinquellen. Rohes mizellares Kasein enthält zwischen 80 und 90 % Protein und hat ein gutes BCAA-Profil, obwohl es weniger reich ist als Molkenprotein (Whey).
Was ist Kalziumkaseinat?
Calciumcaseinat ist ein an Calcium gebundenes Salz des Caseinproteins, das üblicherweise festen und halbfesten Lebensmitteln zur Verbesserung der Textur zugesetzt wird.
Caseinate sind isolierte Caseinproteine, die normalerweise in Flüssigkeiten unlöslich und in Lösungen mit neutralem pH-Wert negativ geladen sind. Caseinate werden durch Mischen mit verdünnten Salzlösungen und Alkalien, meist Calciumhydroxid, löslich gemacht.
Calciumcaseinat wird in industriellem Maßstab in einem mehrstufigen chemischen Prozess aus großen Mengen entrahmter Milch hergestellt.
Die Milch wird angesäuert, um das Kasein auszufällen, dann wird der Quark gewaschen und mit einem alkalischen Mittel wie Kalziumhydroxid reagiert, um einen nahezu neutralen pH-Wert wiederherzustellen. Calciumcaseinat enthält die gleiche Menge an Proteinen, Aminosäuren und Glutamin wie mizellares Casein. Der Unterschied liegt vor allem in seiner chemischen Form, die durch eine Base neutralisiert werden muss.
Casein wird auch häufig vor dem Schlafengehen eingenommen, da es langsam verdaut wird und die Aminosäuren über Nacht allmählich freigesetzt werden.
Weitere Informationen: Wann sollte man sein Kasein einnehmen?
Mizellares Casein vs. Calciumcaseinat
Obwohl es sich bei beiden um Proteinquellen mit langsamer Freisetzung und ähnlichen Aminosäureprofilen handelt, unterscheiden sich micellares Casein und Calciumcaseinat in mehreren Punkten:
- Herstellungsverfahren: schonende Mikrofiltration für micellares Casein vs. chemischer Prozess für Caseinat
- Struktur: Micellares Casein behält im Gegensatz zu Caseinat seine natürliche Micellarstruktur bei.
- Geschmack: Mizellares Casein hat einen natürlichen Milchgeschmack, der angenehmer ist als der des oft als unangenehm beschriebenen Caseinats.
Obwohl also beide ähnliche ernährungsphysiologische Vorteile haben, scheint mizellares Kasein überlegen zu sein, da es die native Proteinstruktur besser bewahrt.
Daher wird es oft als die Kaseinform angesehen, die zusammen mit Nahrungsquellen wie Käse zu bevorzugen ist, obwohl es teurer ist als Kalziumkaseinat.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Hauptunterschied darin besteht, dass mizellares Casein durch ein nicht denaturierendes Verfahren gewonnen wird, bei dem seine natürliche Struktur erhalten bleibt, während Calciumcaseinat chemischen Behandlungen unterzogen wird, die seine Eigenschaften verändern.
Dies verleiht dem mizellaren Casein eine bessere Fähigkeit, im Magen ein Gerinnsel zu bilden und die Aminosäuren sehr allmählich freizusetzen, außerdem hat es einen angenehmeren Geschmack.
Ist Whey die bessere Option?
Vergleicht man Whey und Casein, so bleibt Whey für die meisten Sportler die ernährungsphysiologisch sinnvollere Ergänzungsoption.
Wie wir gesehen haben, besteht der Hauptunterschied zwischen Whey und Casein in der Geschwindigkeit der Assimilation: Whey ist ein schnell verdauliches Protein, während Casein langsam verdaut wird und die Aminosäuren nach und nach freisetzt. Dies ist häufig das, was bei einer Einnahme nach dem Sport angestrebt wird.
Allerdings kann man diesen Effekt reproduzieren, indem man das Whey mit einer Mahlzeit oder Kohlenhydraten einnimmt, die seine Verdauung verlangsamen, wenn man eher eine allmähliche Zufuhr von Aminosäuren über Nacht anstrebt.
Whey bleibt ernährungsphysiologisch überlegen, da es mehr essentielle Aminosäuren (EAA) und BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin) pro 100 g enthält. Es ist daher in den meisten Fällen das zu bevorzugende Protein, insbesondere für den Masseaufbau oder umgekehrt für den Gewichtsverlust, je nach Verwendungszweck.
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