Lassen Sie sich eines Besseren belehren! Whey-Protein ist nicht das einzige Proteinpulver, das von Sportlern verwendet wird. Sie haben die Wahl aus einer breiten Palette von Produkten, um Ihre Fortschritte zu unterstützen.
Wenn Sie Kraftsport betreiben, haben Sie in einem Gespräch sicher schon einmal von Kasein gehört. Aber was ist dieses Proteinpulver? Wie kann es Ihnen beim Krafttraining helfen?
Wie Sie gleich feststellen werden, wird dieses Nahrungsergänzungsmittel ebenso wie Whey aus Milch gewonnen. Dennoch unterscheidet sich Casein durch seine schnelle Aufnahme und sein Aminosäurenprofil.
Seine langsame Verdauung und die Nährstoffe, die es liefert, sollen den Masseaufbau fördern und wären für einen Verzehr vor dem Schlafengehen interessant. Obwohl die positiven Auswirkungen von Kasein weniger gut dokumentiert sind als die von Whey, wird in der wissenschaftlichen Literatur betont, dass Kasein den Muskelkatabolismus einschränkt.
Es würde somit den Verlust von Muskelmasse verhindern und könnte im Rahmen einer Trockenphase nützlich sein. Es werden jedoch keine besonderen Vorteile gegenüber Whey angeführt, und seine Zusammensetzung scheint für den Sportler weniger interessant zu sein. Die Wirkung der Supplementierung hängt stark vom Training und der Ernährung ab.
Die Verbraucher müssen ausreichend trainieren, damit sich ihre Muskulatur entwickeln kann. Um die gewünschten Ergebnisse zu beobachten, müssen sie auch das Casein richtig dosieren und dabei die Proteine berücksichtigen, die sie mit ihren Mahlzeiten liefern.
Was ist Kasein?
Kasein ist viel häufiger anzutreffen, als man denkt. Es ist in fast allen Milchprodukten wie Joghurt oder Käse enthalten. Zusammen mit Molke (Molke) ist es eine der beiden wichtigsten Arten von Milcheiweiß.
Kuhmilch enthält 80 % kaseinähnliche Proteine und 20 % molkeähnliche Proteine.
Das Proteinpulver, das Sie auf dem Markt finden, wird durch die Isolierung von Kasein und anschließende Dehydrierung gewonnen. Der Herstellungsprozess ist dem von Whey ähnlich. Das Endprodukt wird durch Filtration der Milch und anschließender Dehydrierung gewonnen. Es handelt sich also a priori um ein natürliches Produkt, trotz möglicher Zusatzstoffe, die von den Herstellern in das Endprodukt eingearbeitet werden.
Gut zu wissen: Bei Ihrer Recherche werden Sie zwischen verschiedenen Kaseinarten wählen können. Mizellares Kasein, das am weitesten verbreitet ist, erhält man nach einer recht gründlichen Filtration (Mikro- und Ultrafiltration). Caseinat erhält man nach einer Filtration mit einer besonderen Behandlung.Kaseinhydrolysat schließlich ist vorverdautes Kasein, das etwas schneller aufgenommen wird.
Casein ist ein vollständiges Protein. Es enthält essentielle Aminosäuren, BCAAs und nicht-essentielle Aminosäuren. Je nach Reinheitsgrad enthält das Produkt auch Fette und Kohlenhydrate. Whey beispielsweise hat in der Regel einen höheren Proteingehalt und ein besseres Verhältnis von BCAAs zu Gesamtaminosäuren.
Dieses Supplement ist für seine langsame Absorption bekannt, die manchmal mit mehr Fett und Kohlenhydraten in Verbindung gebracht wird. Es ermöglicht die basale Aufnahme von Proteinen über mehrere Stunden. Das ist der Grund, warum die meisten Sportler ihre Casein-Shakes in der Regel lieber vor dem Schlafengehen konsumieren.
Was bewirkt Casein und wann sollte es eingenommen werden?
Wie bei allen Nahrungsproteinen weisen Wissenschaftler auf die antikatabolische Wirkung von Kasein hin. So verhindert dieses den Abbau von Muskelgewebe nach dem Training oder auch während eines langen Fastens. In diesem Zusammenhang könnte dieses Nahrungsergänzungsmittel sowohl während eines Masseaufbaus als auch während einer Trockenzeit nützlich sein.
Im Rahmen des Muskelaufbaus verringert es, wie Whey, die Schädigung der Muskeln nach dem Training und ermöglicht dem Körper, effizienter neues Muskelgewebe aufzubauen. Dabei ist es der Kalorienüberschuss, der durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels induziert wird, der zu einer Gewichtszunahme führt oder nicht.
Dieses Produkt kann auch während einer muskulären Trocknung verwendet werden. Zur Erinnerung: Beim Muskelaufbau geht es darum, Fett abzubauen und nur die Trockenmasse zu erhalten. Um dies zu erreichen, trainieren Sportler intensiver und reduzieren die Kalorien, die sie zu sich nehmen. Wie bei dem ersten Mythos, der kurz zuvor behandelt wurde, ist die Einnahme von Kaseinprotein zur Gewichtsabnahme an sich nicht wirklich sinnvoll. Wenn der Kalorienverbrauch höher ist als die Kalorienaufnahme, kann der Athlet nur abnehmen.
In dieser Situation neigt der Körper jedoch dazu, erst Muskeln zu "verbrennen" und dann auf seine Fettreserven zurückzugreifen. Casein wird Ihre Muskeln während dieser Zeit erhalten. Durch die Zufuhr von Aminosäuren wird ein Muskelabbau verhindert.
Ähnlich wie Whey hat auch Casein eine starke sättigende Wirkung. Seine appetitzügelnde Wirkung kann Sie davor bewahren, während einer Trockenzeit oder einer Schlankheitsdiät nachzugeben. Als Snack eingenommen, verhindert dieses Nahrungsergänzungsmittel, dass Sie in der Mitte des Tages naschen.
Apropos Snacks: Wenn es Ihnen aus praktischen Gründen schwerfällt, Ihren Beutel den ganzen Tag mit sich herumzutragen, können Sie Ihren Protein-Shaker auch im Voraus zubereiten und ihn dann während des Tages verzehren. Sie verlieren dadurch keine ernährungsphysiologischen Vorteile.
Wie nimmt man Casein ein?
Die Art und Weise, wie man Kasein zu sich nimmt, ist komplizierter zu verstehen als die von Whey. Caseinat oder mizellares Casein können Aminosäuren über 7 Stunden lang liefern! Sollte man seinen Shaker also vor oder nach dem Sport zubereiten und einnehmen?
Manche empfehlen, Kasein im Voraus, d. h. Stunden vor dem Training, einzunehmen (was wissenschaftlich nicht unbedingt begründet ist). Andere Kraftsportler nehmen es zwischen den Mahlzeiten als Snack zu sich. Hier geht es darum, die Synthese von neuem Muskelgewebe auch im Ruhezustand kontinuierlich zu unterstützen.
Hinweis: Aufgrund seiner langsamen Assimilation ergibt Kasein kein hervorragendes Getränk zur Erholung/Optimierung der positiven Effekte des Trainings. Daher sollte man von der Wahl dieses Nahrungsergänzungsmittels absehen, wenn man dieses spezielle Ziel verfolgt. Für diesen Zweck sollte man sich eher für Whey Isolat entscheiden.
Eine Einnahme vor dem Schlafengehen scheint am vorteilhaftesten zu sein. Diese Lösung ermöglicht es dem Körper, während der gesamten Nacht bis zum Aufwachen über Aminosäurereserven zu verfügen. Eine solche Wirkung kann aber durchaus auch mit Whey erzielt werden, wenn man dieses zusammen mit Kohlenhydraten/Fetten einnimmt, wie z. B. bei einer Einnahme als Dessert.
In jedem Fall wird die Nahrungsergänzung ohne eine echte diätetische Überwachung nicht wirksam sein. Wie Whey muss auch Casein richtig dosiert werden, wobei Ihre Mahlzeiten und andere Nahrungsergänzungsmittel, die Sie zu sich nehmen, zu berücksichtigen sind. Auf diese Weise lässt sich eine unerwartete Gewichtszunahme vermeiden.
Sie sollten wissen, dass für den Masseaufbau meist eine Proteinzufuhr von 1,6/2 g/kg/Tag angestrebt wird. Sie müssen die Menge an Protein, die Sie mit Ihrer täglichen Nahrung zu sich nehmen, schätzen, um die empfohlene Dosis zu ermitteln.
Wenn Sie sich für ein Trockentraining entscheiden, sollten Sie sich an einen kompetenten Sporttrainer wenden. Neben den Zielen für die Proteinzufuhr sollten Sie auch auf die Kalorienzufuhr achten. Berücksichtigen Sie die Kalorienbelastung durch Kasein und passen Sie Ihre Ernährung eventuell an.
Whey vs. Casein: Was soll man wählen?
Sowohl Kasein als auch Whey sind unbedenkliche Proteine, die aus Milch gewonnen werden. Bei richtiger Anwendung stellen beide Nahrungsergänzungsmittel keine Gefahr dar. keine Gefahr für die Gesundheit und decken den Proteinbedarf.
Sie unterscheiden sich in der Geschwindigkeit der Assimilation und im Aminosäurenprofil. Mehr dazu in unserem Artikel über die Gefahren von Kasein.
Kasein wird langsamer verdaut. Whey wird schneller vom Körper aufgenommen und hat gleichzeitig ein besseres Aminosäureprofil (mehr BCAAs und EAAs pro 100 g Gesamtaminosäuren, in der Größenordnung von einigen %).
Kann man in diesem Zusammenhang sagen, dass Whey in der Sporternährung besser ist als Casein?
In der Tat sind beide Produkte potenziell nützlich, wenn sie richtig eingesetzt werden. Casein wird in bestimmten Fällen konsumiert, z. B. um Masse aufzubauen oder während eines Trockentrainings, um über einen längeren Zeitraum Protein zu absorbieren. Es eignet sich am besten für die Einnahme zwischen den Mahlzeiten oder am Abend vor dem Schlafengehen. Casein sollte daher nicht vor dem Training eingenommen werden.
Whey hingegen wird eher mit dem Training und den direkten Vorteilen des Trainings in Verbindung gebracht. Interessant ist jedoch, dass man die mit Casein angestrebte "verzögerte" Wirkung leicht erreichen kann, wenn man es mit einem herkömmlichen Bolus verzehrt.
Whey ist der beste Kompromiss zwischen Qualität, Benutzerfreundlichkeit und Ergebnissen, wenn es darum geht, den Masseaufbau, die Regeneration oder das Trockentraining zu optimieren. Aus diesem Grund ist es das beliebteste, am besten dokumentierte und wissenschaftlich anerkannte Proteinpulver.
Gut zu wissen: Whey hat einen Vorteil gegenüber Casein; wenn man es mit einer Kohlenhydrat- und/oder Fettquelle kombiniert, kann man die Geschwindigkeit seiner Assimilation modulieren und verlangsamen.
Unabhängig davon, ob Sie sich für Whey oder Casein entscheiden, ist es wichtig, auf die Zusammensetzung des Produkts zu achten.
Neben dem Proteingehalt sollten Sie auch darauf achten, dass das gewählte Produkt von hoher Qualität ist und keine Zusatzstoffe enthält.
Tatsächlich weisen die neuesten wissenschaftlichen Studien auf diese Verbindungen hin und bringen sie mit den unerwünschten Wirkungen von Proteinpulvern in Verbindung. Die Zusatzstoffe sollen zu Verdauungsproblemen und verschiedenen Stoffwechselstörungen führen.
Deshalb ist es so wichtig, Whey oder Casein ohne Zusatzstoffe zu wählen!
