Die Erholung der Muskeln spielt eine zentrale Rolle für Ihren Fortschritt, unabhängig davon, ob Sie Krafttraining, Calisthenic, Fitness im Allgemeinen oder einen Ausdauersport betreiben. Je schneller Sie sich erholen, desto mehr Trainingseinheiten können Sie absolvieren.
Aber wie lange dauert es, bis sich die Muskeln von einer körperlichen Anstrengung erholt haben? Wie Sie verstehen werden, ist es schwierig, Ihnen eine eindeutige Antwort zu geben.
Es gibt viele Faktoren, die dabei eine Rolle spielen, z. B. die Intensität Ihres Trainings, Ihre Ernährung und Ihr Gesundheitszustand. Auch wenn man manchmal hört, dass Experten davon ausgehen, dasses 24 bis 48 Stunden dauert, bis sich Ihre Muskeln von einem Krafttraining erholt haben, ist die Wahrheit oft differenzierter.
Diese Aussagen sind mit Vorsicht zu genießen, da der Aufbau von Masse und Muskeln das Ergebnis einer komplexen physiologischen Anpassung ist. Die erforderliche Erholungszeit variiert je nach Training des Sportlers und seiner Ernährung.
Mithilfe geeigneter Nahrungsergänzungsmittel und insbesondere Proteinpulver kann der Körper beschädigte Muskelfasern schneller reparieren. Um das Trauma für die Muskeln zu verringern, sollten Sportler, insbesondere im Fitnessbereich, auch auf die Ruhezeiten zwischen den Sätzen achten.
Man spricht dann von "Erholungszeit", und natürlich müssen dabei einige Regeln beachtet werden. Hier sind also unsere Tipps, wie Sie Ihre Erholung während und nach dem Training optimieren können.
Muskelregeneration: Was man verstehen muss
Ein Krafttraining und sportliche Aktivitäten im Allgemeinen sind für den Körper anstrengend. Die körperliche Anstrengung setzt natürlich eine Reihe von Stoffwechselkaskaden in Gang, die den Körper und insbesondere die Muskeln dazu bringen sollen, sich an die soeben ausgeübte Anstrengung anzupassen.
Grob gesagt passt sich der Organismus nach der Belastung, nach einer eher muskelkatabolen Situation (Energieverbrauch, Muskelstress), an, indem er je nach Art des Reizes stärkere, größere (anabole) und/oder ausdauerndere Muskelfasern produziert.
Diese zweite Phase entspricht der Erholungsphase, und wie bereits erwähnt, hängt ihre Dauer von vielen Faktoren ab. Die Intensität der Übungen, die Art Ihres Trainings und Ihr Niveau in der betreffenden Sportart beeinflussen das Ausmaß der "Mikroverletzungen" und damit die Zeit, die Sie für die physiologische Erholung in Richtung eines basalen, trainierten Zustands benötigen.
Auch Ihr Lebensstil, Ihre Fitness vor dem Sport und Ihre Ernährung wirken sich direkt auf die Fähigkeit Ihres Körpers aus, sich von diesen Traumata zu erholen.
Gut zu wissen: Für die physiologische Erholung und die Synthese von neuem Gewebe verwendet der Körper Proteine, die er mit der Nahrung aufnimmt. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihren Proteinbedarf decken, z. B. durch Nahrungsergänzungsmittel wie Whey.
Wie lange dauert es, bis man sich von einer Trainingseinheit erholt hat?
Fachleute gehen davon aus, dasseine Muskelgruppe zwischen 24 und 48 Stunden braucht, um sich von einer körperlichen Anstrengung zu erholen. In Wahrheit ist diese Angabe jedoch nur ein Richtwert. Wie bereits erwähnt, spielen viele Faktoren eine Rolle, und letztlich ist die Dauer der Erholung von Person zu Person unterschiedlich.
Die Erholungszeit hängt natürlich von der Art der Anstrengung ab. Beispielsweise geht man davon aus, dass ein trainierter Sportler fast einen Monat braucht, um sich vollständig von einem Ultra-Trail zu erholen.
Woher weiß man bei Fitness- oder Ausdauersportarten, ob man eine bestimmte Muskelgruppe wieder trainieren kann? Nun, abgesehen von allen wissenschaftlichen Erkenntnissen muss man manchmal einfach seinen gesunden Menschenverstand einsetzen und sich auf die Schmerzen und die Müdigkeit verlassen, die man verspürt.
Muskelkater ist ziemlich unangenehm und lässt uns z. B. Mikrorisse in unseren Muskeln wahrnehmen.
Abgesehen von einer bestimmten entzündlichen oder neurologischen Erkrankung sollten Sie sich vor Augen halten, dass Schmerzen, insbesondere Muskelschmerzen, eine Sicherheitsmaßnahme des Körpers sind, um sich nicht zu überanstrengen und damit das Risiko einer schlimmeren Verletzung einzugehen. Solange Sie sie verspüren, sollten Sie sich besser schonen und die Muskelgruppen wechseln, um das Verletzungsrisiko auszuschließen.
Beim Krafttraining kann der Muskel kater bei Anfängern einige Tage lang anhalten. Später bleibt er nur noch ein bis zwei Tage bestehen, bis er ganz verschwindet, wenn Sie sich an Ihr Trainingsprogramm gewöhnt haben.
Ob ein Muskelkater auftritt oder nicht, steht NICHT in direktem Zusammenhang mit der Qualität eines Trainings oder seiner Fähigkeit, die Muskeln mehr oder weniger gut zu stimulieren. Ein trainierter Sportler wird auch nach einem sehr intensiven Muskeltraining, bei dem er seine Muskeln effektiv beansprucht hat, keinen Muskelkater haben.
Gut zu wissen: Bei einer intensiven oder ungewöhnlichen Belastung, nach der Muskelkater auftreten kann, kann eine Einnahme von Whey nach der Belastung dieses Auftreten stark reduzieren. Eiweißpulver ist hier sehr wichtig, damit sich der Körper erholen und den Muskelkater lindern kann. Achten Sie daher auf Ihre Proteinzufuhr und bevorzugen Sie natürlich vollwertige Proteinpulver wie Whey. Wählen Sie außerdem den richtigen Zeitpunkt für die Einnahme Ihres Shakers, damit Sie sich besser erholen können.
Auf jeden Fall wird die Erholung mit zunehmendem Niveau immer kürzer, da sich der Körper allmählich an die Anstrengung anpasst. Bei einem Anfänger werden sich die positiven Auswirkungen des Sports schnell bemerkbar machen.
Nach ein oder zwei Wochen werden Sie bei gleicher Intensität weniger außer Atem kommen und mehr Ausdauer haben. Sie müssen jedoch einen Monat oder länger üben, damit sich die Ergebnisse visuell, an der Figur, bemerkbar machen.
Sollte man sich ausruhen, um die Erholung zu beschleunigen?
Bei einem Krafttrainingsprogramm oder einer anderen Sportart ist Erholung genauso wichtig wie das Training. Um dem Körper bei der Erholung zu helfen, sollten Sie sich daher Zeit für Ruhepausen nehmen.
Aus diesem Grund empfehlen Sporttrainer Neulingen, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, häufig eine "Split-Routine". Bei dieser Art von Training werden verschiedene Muskelgruppen getrennt voneinander trainiert. So hat jede Gruppe genügend Zeit, sich vor der nächsten Trainingseinheit zu erholen.
Wie bereits erwähnt, wird die Pausenzeit bei erfahrenen Trainierenden verkürzt. Es kann sogar ein "Full Body"-Training durchgeführt werden, bei dem in jeder Sitzung alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht werden.
Was tun an freien Tagen?
Natürlich solltest du dich an den Ruhetagen nicht nur körperlich, sondern auch geistig erholen. Besonders wichtig ist dabei die Qualität des Schlafs. Denn während Sie schlafen, baut der Körper die stimulierten Muskeln aktiv wieder auf. Schlafmangel kann zum Verlust von Muskelmasse führen. Typischerweise sind auch Lesen oder Meditation förderlich.
Einige Fitnesstrainer räumen auch der "aktiven Erholung" mehr Raum ein . An den Ruhetagen üben Sportler und Kraftsportler einen sanfteren Sport aus, der die Erholung fördert. Diese Sportarten kombinieren häufig Cardio-Übungen mit einem niedrigen Prozentsatz der MAD.
Auch Dehnungsübungen sind willkommen. Sie entlasten nicht nur Ihre Muskeln und Sehnen, sondern regen auch die Blutzirkulation und den Abfluss von Abfallstoffen an, wodurch die aktive Reparatur von beschädigtem Gewebe beschleunigt wird.
Erholung nach dem Training: Was ist das?
Die Erholung nach dem Training ist ein Konzept, das man in allen Sportarten findet, die im "Split" ausgeübt werden oder bei denen eine Ruhephase möglich ist. Dazu gehören insbesondere Kraft- und Ausdauersportarten wie Bodybuilding, CrossFit oder Calisthenic. Dieser Begriff stellt die Fähigkeit des Körpers, zwischen zwei intensiven Übungen während einer Trainingseinheit wieder zu Kräften zu kommen, als Problem dar.
Die Frage der Regeneration während des Trainings verdient Ihre volle Aufmerksamkeit. Wenn die Erholungszeit nicht ausreicht, werden Sie vor dem Ende der Trainingseinheit erschöpft sein und bei den verschiedenen Übungen nicht die gewünschte Intensität erreichen.
Ist es hingegen zu lang, ist das Training letztlich nicht intensiv und optimal genug, um Ihre Ergebnisse zu erzielen. Das Training bestimmt das Ergebnis Ihrer Bemühungen, kann aber auch zu einem Übertraining führen. Ein Übertraining kann nicht nur zu Verletzungen führen, sondern auch zu einem Leistungsabfall.
Wie viel Ruhezeit zwischen den Sätzen?
Die Erholung nach dem Training hängt zum Teil von den Vorräten an Adenosintriphosphat (ATP) ab, der Energiequelle, die direkt von den Muskeln genutzt wird. Der Körper produziert sie durch die Mobilisierung von Kreatin, Glykogenvorräten oder auch Fettreserven (Lipidoxidation). Jede dieser Ressourcen wird je nach Art und Intensität des Trainings mehr oder weniger genutzt.
Esdauert etwa 3 Minuten, um die ATP-Speicher wieder aufzufüllen. Pausen von 3 Minuten und mehr sollten daher in Betracht gezogen werden, wenn eine Last von 50 bis 100 % der Maximalbelastung gehoben wird. Studien1 haben gezeigt, dass kurze Sätze mit hoher Intensität (50-90 % der maximalen Belastung) für die Entwicklung der absoluten Kraft wirksam sind. In diesem Fall sollte zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause von 3 bis 5 Minuten eingelegt werden. Dies ist kohärent, da man versucht, dem Muskel all seine Fähigkeiten zu geben, um bei jedem Satz Maximalkraft zu entwickeln.
Sätze mit weniger % der maximalen Belastung und einer kürzeren Ruhezeit (30 Sekunden bis 1 Minute) sind nützlich, um die Ausdauer und die Schnelligkeit der Muskeln zu trainieren. Sie ermöglichen es, die Muskeln auf andere Weise zu stimulieren und die Ausdauer bei hochintensiven Belastungen zu steigern.
Wie auch immer, alle diese Methoden fördern die Hypertrophie. In der heutigen Zeit wird nicht mehr zwischen myofibrillärer und sarkoplasmatischer Hypertrophie unterschieden. Diese Konzepte sind relativ veraltet und die Experten tendieren dazu, die Begriffe Volumen vs. Masse (das berühmte "Aufblasen vs. echte Muskeln") nicht mehr gegeneinander auszuspielen.
Wie lange hält der Muskelstau an?
Muskelkongestion ist nicht mit Hypertrophie zu verwechseln. Ein Muskelstau entsteht, wenn die Muskeln effektiv beansprucht wurden. Sie saugen sich mit Blut voll, was ein Zeichen dafür ist, dass der Körper ihnen ein Maximum an Nährstoffen zuführt. Dieses Phänomen dauert bei vollem Training nur etwa 15 Minuten und deutet auf einen längerfristigen Muskelaufbau (Hypertrophie) hin.
Sowohl lange als auch kurze Sätze ermöglichen den Aufbau von Muskelmasse. Bei langen Sätzen liegt der Schwerpunkt jedoch auf Schnelligkeit und Ausdauer. Bei den kurzen Sätzen hingegen hat man das Ziel, seine Maximalkraft zu entwickeln und somit bei künftigen Trainingseinheiten schwerere Lasten zu heben.
Wie sollte in diesem Fall ein Training während einer Muskelentspannung aussehen? Diese Frage ist umstritten.
Da man versucht, Fett zu verlieren, sollte man sich vor allem auf die Kalorienzufuhr konzentrieren , die kontrolliert werden muss und weniger wichtig ist als der Verbrauch.
Es ist diese defizitäre Kalorienzufuhr, die in Verbindung mit einer angemessenen Proteinzufuhr und abwechslungsreichen Übungen dafür sorgt, dass Sie trocken werden, Fett verlieren, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren .
Es gibt kein Training, das speziell auf ein Trockentraining zugeschnitten ist. Wie beim Krafttraining allgemein kommt es auf ein abwechslungsreiches Training an, um den Muskel auf unterschiedliche Weise zu stimulieren.
Einige Bodybuilder zögern nicht, anders zu trainieren, indem sie Supersätze und degressive Sätze einführen. Bei der Nahrungsergänzung müssen die Gainer einem kalorienarmen Whey weichen.
Wenn Sie sich in dieser Situation befinden, sollten Sie diesen Artikel lesen, in dem das kalorienärmste Whey auf dem Markt vorgestellt wird. Wir möchten Sie darauf aufmerksam machen, dass eine Trockenzeit gut überlegt und angepasst sein muss und immer im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung begonnen werden sollte. Zögern Sie nicht, sich von einem Arzt oder einem qualifizierten und kompetenten Ernährungsberater beraten zu lassen.
Wie lange sollte man trainieren und wie oft pro Woche?
Bei der Betrachtung der "langen" Erholung und der Erholung während des Trainings sollten sich Kraftsportler auch die Frage nach der optimalen Dauer einer Trainingseinheit stellen. Eine zu leichte Trainingseinheit wird nicht den gewünschten Effekt erzielen. Ein zu langes Training kann hingegen kontraproduktiv sein.
In diesem Punkt sollten Sie jedoch wissen, dass die Dauer nicht unbedingt ein relevanter Indikator ist. Sportler sollten vor allem auf dasGesamtvolumen des Trainings achten2. Ein wichtiger Punkt des Trainingsumfangs ist die Tonnage, also die Anzahl der Wiederholungen multipliziert mit den Lasten, die Sie gehoben haben.
Dans les grandes lignes, si vous réalisez 4 séries de 10 répétitions en soulevant 70 kg au développé couché, on obtient un volume d’entraînement de 2 800 kg au développé couché. (Cet exemple a toutefois ses limites, notamment lorsqu’on calcule sur des charges < 40 % de la charge max).
Um Fortschritte zu machen, müssen Sie Ihr Trainingsvolumen von Woche zu Woche erhöhen. Leider ist jeder Trainierende anders, sodass es unmöglich ist, das ideale Volumen für eine bestimmte Person anzugeben.
Übrigens müssen auch andere Faktoren berücksichtigt werden, um das ideale Programm zusammenzustellen. Sie müssen die Intensität der einzelnen Übungen und Ihre Ausdauer berücksichtigen. Wie Sie vielleicht schon bemerkt haben, kann eine Erhöhung des Volumens durch eine Erhöhung der Gewichte oder der Wiederholungen erreicht werden.
Um nichts dem Zufall zu überlassen, sollten Sie sich an einen kompetenten professionellen Trainer wenden. Dieser ist am besten in der Lage, sich Ihren gesamten Trainingsplan anzusehen. Er wird Ihnen sagen, welche Übungen Sie durchführen sollten, und die ideale Pausenzeit angeben, um Ihre Ziele zu erreichen und gleichzeitig Ihre Erholung zu optimieren.
Weiterführende Informationen :
- Wie macht man einen sicheren Trockenlauf für Ausdauersport?
- Was ist Rohwhey?
- Welche Gefahren birgt Sojalecithin?
