Die Frage, wie man beim Bodybuilding schnell trocknen kann, ist komplex, da der Zeitfaktor für jeden individuell ist.
Auf die Gefahr hin, enttäuscht zu werden: Es ist schwierig, schnell UND gesund zu trocknen, es sei denn, man greift auf Doping zurück, von dem aufgrund seiner Gefährlichkeit sehr dringend abzuraten ist.
Um eine erfolgreiche Muskelentspannung zu erreichen, ist es entscheidend, sie als individuellen Weg zu begreifen, der zwischen Sport und Ernährung schwankt.
Ohne ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Nährstoffzufuhr und angepassten Sporteinheiten ist es schwierig, einen Verlust von Fettmasse zugunsten von Muskelmasse in Betracht zu ziehen. Kann man die Trockenzeit mit einem gesunden und sauberen Ansatz optimieren? Ja! Und hier erfahren Sie, wie.
Inhaltsverzeichnis
Schnelles Trocknen beim Bodybuilding: Wie kann man die Trocknung optimieren?
Erfolgreiche Muskelentspannung
Was ist die Trockenübung im Krafttraining? Sie sieht auf den ersten Blick wie ein Gewichtsverlust aus, ist aber eher eine Optimierung des Gewichts. Ihr Ziel ist es, die Fettmasse zugunsten der Muskelmasse zu reduzieren.
Um erfolgreich zu sein, ist es daher wichtig, die Kalorienzufuhr zu optimieren und sie an die Trainingseinheiten anzupassen. Ernährung und Sport sind also die beiden untrennbaren Faktoren für ein effektives Trockentraining.
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Warum man beim Bodybuilding eine Trockenübung machen sollte
Trockentraining ist für Bodybuilder sehr wichtig, die ihre Muskelmasse aus ästhetischen Gründen aufbauen, um sich vor einer Jury zu präsentieren. Sie wird auch praktiziert, um einen Gewichtsverlust zu optimieren und die Silhouette durch Muskelzeichnung zu formen.
Schließlich hat das Trockentraining auch bei der Suche nach sportlicher Leistung seinen Platz. Bei Kampfsportarten zum Beispiel geht es darum, mit möglichst vielen Muskeln an der oberen Grenze seiner Gewichtsklasse zu sein, um an Kraft und Explosivität zu gewinnen.
Ernährung für gesundes und effektives Trocknen
Persönliche Nährstoffzufuhr
Wenn sich ein Teil des Trockenwerdens auf dem Teller abspielt, ist es unmöglich, genaue Mengen an Fett, Kohlenhydraten und Proteinen festzulegen, die man jeden Tag essen soll. Jeder Ernährungsplan ist individuell und verfolgt zwei Ziele:
- die tägliche Kalorienzufuhr schrittweise verringern ;
- die Verteilung der Nährstoffe und den Rhythmus der Mahlzeiten ändern.
Vorsicht bei der kalorienarmen Diät: Wenn die Zufuhr zu stark reduziert wird, treten kontraproduktive Effekte auf, wie Müdigkeit oder Muskelabbau.
Das Prinzip der Kalorienwaage
Die Kalorienbilanz ist die Differenz zwischen dem, was auf der einen Seite verbraucht wird, und dem, was auf der anderen Seite verbraucht wird. Und bei einer Trockenheit wird ein Kaloriendefizit angestrebt, d. h. mehr Kalorien zu verbrauchen als zuzuführen, um die Waage zu kippen.
Um seine tägliche Kalorienzahl im Trockenen zu ermitteln, muss man :
- seinen täglichen Energiebedarf auf der Grundlage seines Grundumsatzes und seines Aktivitätsniveaus berechnen ;
- diesen in Kalorien ausgedrückten Energiebedarf schrittweise um 200 bis 500 kcal pro Tagsenken.
Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, die Auswirkungen zu beobachten, um die Ernährung anzupassen und Gesundheitsrisiken zu vermeiden.
Das Prinzip der proteinreichen Diät
Um Muskeln, die aus Proteinen bestehen, aufzubauen oder deren Verlust zu verhindern, ist es von entscheidender Bedeutung,die Proteinzufuhr zu erhöhen¹. Proteine bilden ein Reservoir, aus dem der Körper für seine lebenswichtigen Funktionen schöpft und um in bestimmten Kontexten, wie z. B. bei einer kalorienreduzierten Diät, Energie zu haben.
Umgekehrt ist eine übermäßige Aufnahme (über 3/4 g/kg/Tag) von Proteinen nicht ohne gesundheitliche Folgen ². Ihr Abbau kann gesättigt sein und kontraproduktive Auswirkungen haben (Zunahme der Adipositas, Risiko von Muskelverletzungen).
Der Ernährungsplan und die zu vermeidenden Nahrungsmittel
Um eine erfolgreiche Trockenzeit mit der richtigen Ernährung zu erreichen, wird empfohlen, folgende Ziele anzustreben :
- mehr Protein, um zwischen 1,5 und 2 g / kg / Tag zu konsumieren;
- eine Beibehaltung der Lipide, insbesondere der essentiellen Fettsäuren (Rapsöl, Olivenöl ...) oder eine leichte Senkung ;
- eine Verringerung der Kohlenhydrate, ohne sie jedoch einzustellen, Vorsicht.
Die Einnahme von mehr als 2,5 g / kg / Tag Protein ist ernährungsphysiologisch nicht sinnvoll, auch nicht im Rahmen einer Trockenzeit ³.
Was die Nahrungsmittel betrifft, so sind Wurstwaren, zuckerhaltige Getränke, Alkohol und verarbeitete Produkte in der Trockenzeit zu meiden. Achten Sie auf sogenannte leere Kalorien, wie z. B. Fast Food, die weder Energie noch Nährstoffe liefern, und achten Sie auf Süßstoffe, die auf dem Papier einen süßen Geschmack ohne Kalorien versprechen. Von ihrer Verwendung wird aufgrund möglicher langfristiger schädlicher Auswirkungen, insbesondere auf den Stoffwechsel und die veränderte Wahrnehmung des süßen Geschmacks, dringend abgeraten.
Die Bedeutung der Hydratation
Um Proteine aufzunehmen und umzuwandeln, benötigt der KörperSpurenelemente undWasser. Eine der Anstrengung und dem Kontext angepasste Wasserzufuhr verhindert die Proteolyse, die zu Muskelschwund führt⁴.
Umgekehrt fördert Dehydrierung die Oxidation bestimmter Aminosäuren wie Leucin¹. Seine Folgen haben erhebliche Auswirkungen auf den Organismus und mindern die Qualität der körperlichen Anstrengung.
Training zur Optimierung der Trockenheit
Effektive Muskelaufbauübungen für die Trockenheit
Durch die Ausübung von Muskelaufbau kann das Muskelniveau erhalten oder sogar optimiert werden. Da man an Fettleibigkeit verliert, werden die Muskeln besser geformt.
Um eine erfolgreiche Trockenphase zu erreichen, kann die Anzahl der Trainingseinheiten auf 4 bis 5 Einheiten pro Woche erhöht werden.
Bei einem Training ist es ratsam, 2 oder 3 Übungen zur Stärkung desselben Muskels (Kreuzheben, Senkrechtziehen, Rowing Bar ...) durchzuführen und die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Die Idee ist, längere Sätze zu machen und die Erholungszeiten zwischen den Sätzen zu verkürzen.
Schließlich erhöht die Bevorzugung von Mehrgelenksübungen den Kalorienverbrauch, während gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beansprucht werden.
Kardiotraining in den Sportplan integrieren
Um erfolgreich zu trocknen, ist es notwendig, die Krafttrainingseinheiten mit Kardio-Übungen zu ergänzen.
Die Vorteile des Cardio-Trainings sind je nach Intensität der Anstrengung unterschiedlich .
Bei Sitzungen mit hoher Intensität ist diekalorische Auswirkung während und nach der Anstrengung sehr wichtig. Die durch das Training hervorgerufene Ermüdung macht eine Kräftigung unerlässlich, um die Muskelfasern weiterhin zu stimulieren.
Bei Übungen mit niedriger Intensität werden weniger Kalorien verbrannt, aber der Fettverbrauch wird angeregt, sodass man Fett abbaut. Auch wenn der Verbrauch pro Zeiteinheit geringer ist, bleibt er interessant und macht es leichter, mit dem Muskelaufbau fortzufahren.
Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Trainingsplan
Um einen geeigneten Trainingsplan für das Trockentraining zu erstellen, ist es am wichtigsten, die Übungen zu variieren, um Stagnation zu vermeiden.
Ein weiterer Tipp, den Sie im Hinterkopf behalten sollten, ist, die Intensität der Trainingseinheitenallmählich zu steigern, um den Fettabbau zu optimieren.
4 komplementäre Faktoren für eine erfolgreiche Trocknung
Schlaf und Ruhe bevorzugen
Auch wenn eine Steigerung der Intensität angestrebt wird, ist es schädlich, wenn man sich zu viel zumutet und dabei die Erholung vernachlässigt.
Bei Ermüdung muss man wissen, wie man seinen Trainingsplan neu anpasst, um die Erholungszeiten zu verlängern oder die Trainingseinheit anzupassen. Dabei ist zu beachten, dass eine neuromuskuläre Ermüdung die Leistungsbereitschaft sowohl auf körperlicher als auch auf kognitiver Ebene beeinflusst ⁵.
Der Schlaf spielt daher in der Trockenzeit eine grundlegende Rolle. Es wird empfohlen, 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen (am besten zwischen 22 und 6 Uhr) und 30 Minuten vor dem Schlafengehen keine Bildschirme zu benutzen.
Überwachung und Bewertung des Fortschritts sicherstellen
Wie beim diätetischen Aspekt ist es wichtig, seine Trockenphase objektiv zu verfolgen, um ihre Wirksamkeit zu messen und vor allem, um sie neu anzupassen.
Um dies zu erreichen, ist es von entscheidender Bedeutung, bestimmte Ausgangsmetriken wie Gewicht, Körperfett und Körpermaße zu definieren.
Das Wiegen kann wöchentlich erfolgen, während die Körpermaße monatlich genommen werden können.
Auch Fotos vor und nach dem Trocknen können ein interessanter und motivierender Indikator sein.
Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen
Einige Nahrungsergänzungsmittel, wie z. B. Whey, können in einer Trockenzeitnützlich sein, insbesondere um den ausreichenden Eiweißgehalt zu liefern. Es ist natürlich nicht zwingend erforderlich, hilft aber dabei, seine Ziele auf gesunde Weise zu erreichen.
Es ist wichtig, die Herkunft und die Rückverfolgbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln zu überprüfen, um sicherzustellen, dass keine Zusatzstoffe oder andere für den Körper schädliche Substanzen enthalten sind.
Die Dauer eines erfolgreichen Trockenen
Da jede Trockenzeit individuell auf die Person zugeschnitten ist, die sie durchführt, gibt es keine ideale Dauer. Ein effektives und gesundes Trockentraining braucht Zeit, etwa 2 bis 3 Monate, je nach Ausgangsniveau und Zielen der Person.
Schlussfolgerung
Nun ist die Frage, wie man beim Bodybuilding schnell trocknet, nicht mehr relevant. Wir wissen, dass es wichtig ist, zwei unverzichtbare und untrennbare Elemente zu beachten: die richtige Ernährung und regelmäßiges körperliches Training. Ohne ein Minimum von drei Trainingseinheiten pro Woche, die eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining darstellen, ist es sinnlos, sich vorzustellen, Fett zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren. Auch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist ein Garant für einen gesunden Muskelabbau ohne Jo-Jo-Effekt. Alles ist eine Frage der Dosierung, und jeder Mensch ist einzigartig. Zögern Sie also nicht, sich mit Fachleuten wie diplomierten Trainern oder kompetenten Ernährungsberatern in Verbindung zu setzen, um sich in der Phase des Muskelabbaus individuell begleiten zu lassen.
Quellen:
