Kreatin ist eine natürlich im Körper vorkommende Aminosäure, die eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion in den Muskelzellen spielt. Kreatin ist bei Sportlern und Bodybuildern sehr beliebt und für seine leistungssteigernde Wirkung bei kurzen, intensiven Übungen bekannt.
In der Tat haben zahlreiche Studien gezeigt, dass eine Kreatinergänzung zu mehr Kraft und Leistung führt.
Obwohl der Körper in der Lage ist, aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin sein eigenes Kreatin zu synthetisieren, kann die Zufuhr durch eine kreatinreiche Ernährung oder mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln optimiert werden.
Wir werden uns in diesem Artikel fragen, ob es sinnvoll ist, seine Kreatin-Kur auf der Grundlage der Aufnahme über die tägliche Nahrung anzustreben oder ob es besser ist, sich für Nahrungsergänzungsmittel zu entscheiden.
Anschließend werden wir die verschiedenen Lebensmittel untersuchen, die Kreatin enthalten, sowohl tierische als auch pflanzliche. Hier die Zusammenfassung :
Kreatin-Gehalt der Nahrung (g/kg)
Inhaltsverzeichnis
Ernährung oder Nahrungsergänzung - was ist relevanter?
Kreatin, das von der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert wird und nicht mit BCAAs verwechselt werden darf, wird zu 95 % in den Skelettmuskeln in Form von Phosphokreatin gespeichert. Bei intensiver, kurzzeitiger Belastung wird Phosphokreatin schnell in Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt und liefert so die für die Muskelkontraktion erforderliche Energie.
Zahlreiche Studien haben die Vorteile einer Kreatinsupplementierung für die sportliche Leistung nachgewiesen(1), insbesondere bei Kraft- und Leistungssportarten.
Durch die Erhöhung der Kreatinreserven in den Muskeln ermöglicht die Supplementierung eine Verbesserung von Kraft und Leistung und verringert gleichzeitig die Ermüdung bei hochintensiven Trainingseinheiten.
Diese Effekte haben im Rahmen des Muskelaufbaus die direkte Folge, dass z. B. ein Masseaufbau gefördert wird.
Die meisten Supplementationsprotokolle haben eine genaue Grammatur des Kreatins. Die gängigsten bestehen aus einer Ladephase mit 20 bis 25 Gramm Kreatin pro Tag über 5 bis 7 Tage, gefolgt von einer Erhaltungsphase mit 3 bis 5 Gramm pro Tag. Der Erfolg einer gut durchgeführten Kur hängt direkt von der Genauigkeit und Regelmäßigkeit der Dosierung ab, weshalb es vonVorteil ist, an allen Tagen der Kureine relativ genaue Zufuhr zu haben .
Obwohl es möglich ist, Kreatin über die Nahrung aufzunehmen, ist es schwierig, die empfohlenen Dosen zu erreichen, um die Auswirkungen auf die Leistung zu maximieren. Tatsächlich enthalten die kreatinreichsten Lebensmittel wie Rind, Schwein, Lachs oder Hering im Durchschnitt 4-5 Gramm Kreatin pro Kilogramm rohes Fleisch. Um eine Dosis von 5 Gramm Kreatin zu erhalten, müsste man also etwa 1 kg Rindersteak verzehren!
Darüber hinaus kann der Kreatingehalt von Lebensmitteln je nach Herkunft, Qualität und Zubereitungsart variieren, was eine genaue Schätzung der Zufuhr erschwert. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Vegetarier und Veganer eine sehr geringe natürliche Kreatinzufuhr haben, da der Kreatingehalt in pflanzlichen Quellen minimal ist.
Obwohl es theoretisch möglich ist, eine Kreatinkur über die Ernährung durchzuführen, erfordert dies extreme Disziplin und eine große Menge an tierischen Produkten, um die empfohlenen Dosen zu erreichen und eine konstante Zufuhr aufrechtzuerhalten. Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatinmonohydrat in Pulver- oder Kapselform bieten eine einfachere und bequemere Alternative, um seinen Kreatinspiegel zu erhöhen und die Vorteile für die sportliche Leistung zu maximieren. Es ist jedoch von entscheidender Bedeutung, dass Sie ein qualitativ hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel mit einwandfreier Rückverfolgbarkeit und Transparenz wählen, die empfohlenen Dosierungen einhalten und bei der Einnahme von Kreatin auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
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Das in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommende Kreatinmonohydrat muss in Form von Kuren eingenommen werden, die durch Pausen von etwa vier Wochen unterbrochen werden. Es wird synthetisch hergestellt und nicht aus tierischem Fleisch gewonnen. Es ist in den meisten Fällen mit einer veganen Ernährung vereinbar.
Es ist jedoch möglich, eine für den Sport relevante Menge Kreatin auf natürliche Weise über die normale Ernährung zu sich zu nehmen.
Welche Lebensmittel sind reich an Kreatin?
Die wichtigsten Nahrungsquellen für Kreatin sind tierischen Ursprungs, vor allem rotes Fleisch und Fisch.
Rechner für natürliches Kreatin in der Nahrung
Hier sind einige der Lebensmittel, die am meisten Kreatin enthalten:
- Rindfleisch: Rotes Fleisch, insbesondere Rindfleisch, ist eine der am stärksten konzentrierten Quellen für Kreatin. Im Durchschnitt findet man etwa 4,5 Gramm Kreatin pro Kilogramm rohes Rindfleisch.
- Fisch: Einige Fische, wie Lachs, Thunfisch und Hering, sind ausgezeichnete Kreatinquellen. Hering zum Beispiel kann bis zu 6,5 bis 10 Gramm Kreatin pro Kilogramm rohen Fisch enthalten. Lachs und Thunfisch wiederum enthalten etwa 4,5 Gramm Kreatin pro Kilogramm.
- Schweinefleisch: Schweinefleisch ist ebenfalls eine gute Quelle für Kreatin mit einem durchschnittlichen Gehalt von 5 Gramm pro Kilogramm rohem Fleisch.
- Geflügel: Obwohl sie weniger Kreatin enthalten als rotes Fleisch, liefern Huhn und Pute dennoch interessante Mengen. Rohes Hähnchenfleisch enthält etwa 3,5 Gramm Kreatin pro Kilogramm, rohes Putenfleisch etwa 4 Gramm pro Kilogramm.
Eier enthalten Kreatin, aber im Vergleich zu anderen Quellen nur in relativ geringen Mengen. Ein durchschnittliches Ei enthält etwa 0,05 bis 0,1 Gramm Kreatin, was eine bescheidene Konzentration darstellt.
Eier bleiben eine hervorragende Quelle für vollständiges Eiweiß und andere Nährstoffe, sind aber keine nennenswerte Kreatinquelle, um die empfohlenen Dosen (3-5 g/Tag) im Rahmen einer Sportsupplementierung zu erreichen.
Es ist wichtig zu beachten, dass Kochen den Kreatingehalt von Lebensmitteln verringern kann, weshalb die Werte für rohe Lebensmittel angegeben sind.
Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren oder einfach keine großen Mengen an tierischen Produkten zu sich nehmen möchten, ist es schwieriger, Kreatin über die Nahrung aufzunehmen, da pflanzliche Quellen nur sehr wenig Kreatin enthalten.
Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten jedoch Creatinvorstufen wie Glycin, Arginin und Methionin, die es dem Körper ermöglichen, sein eigenes Creatin zu synthetisieren. Zu diesen Lebensmitteln gehören u. a. :
- Nüsse und Samen, wie Mandeln, Cashewnüsse und Sonnenblumenkerne
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen
- Pilze, insbesondere Shiitake-Pilze und Austernpilze
- Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh
Die Mengen an Kreatinvorstufen in diesen Lebensmitteln sind jedoch nach wie vor gering, und es ist für Vegetarier und Veganer schwierig, die gleichen Kreatinwerte zu erreichen wie Menschen, die tierische Produkte zu sich nehmen. In diesem Fall kann eine Kreatinergänzung in Betracht gezogen werden, um den Bedarf des Körpers zu decken und die sportliche Leistung zu unterstützen.
Es kann vorkommen, dass sich einige Menschen Sorgen über mögliche Nebenwirkungen von Kreatin machen, daher werden wir im nächsten Abschnitt erörtern, ob es solche Nebenwirkungen gibt.
Hat Kreatin Nebenwirkungen?
Obwohl Kreatin in den empfohlenen Dosierungen als sicher und gut verträglich gilt, wurden einige potenzielle Nebenwirkungen berichtet, die näher untersucht werden sollten.
Muskelkrämpfe
Eine der häufigsten Nebenwirkungen, die mit der Einnahme von Kreatin in Verbindung gebracht wird, ist das Auftreten von Muskelkrämpfen. Einige Hypothesen deuten darauf hin, dass die durch Kreatin induzierte intrazelluläre Wasserretention den Wasser- und Elektrolythaushalt im Körper verändern und so Krämpfe begünstigen könnte.
Wissenschaftliche Studien haben jedoch keine stichhaltigen Beweise für diese Idee gefunden, und die Mehrheit der Konsumenten scheint kein erhöhtes Krampfrisiko zu haben, wenn Kreatin in der empfohlenen Dosierung und mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr eingenommen wird.
Gastrointestinale Beschwerden
Einige Nutzer von Kreatinpräparaten haben über Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Übelkeit oder Durchfall berichtet.
Diese Nebenwirkungen scheinen jedoch mit der Einnahme hoher Kreatindosen oder mit Zusatzstoffen in einigen minderwertigen Produkten zusammenzuhängen. Durch die Einhaltung der empfohlenen Dosis und die Wahl eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels lassen sich diese Unannehmlichkeiten in der Regel vermeiden.
Die Gewichtszunahme
Kreatin fördert die Wassereinlagerung in den Muskeln, was zu einer leichten Gewichtszunahme führen kann, hauptsächlich in der Belastungsphase.
Diese Zunahme des Körpergewichts, die in der Regel 1 bis 2 kg beträgt, lässt sich durch die Zunahme der Muskelmasse, vor allem aber durch die Zunahme der intrazellulären Wasserreserven erklären. Es handelt sich also nicht um eine Zunahme von Fett.
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Verschiedene Formate erhältlich: 250 g, 500 g oder 1 Kg
Schlussfolgerung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kreatin ein organisches Molekül ist, das natürlich im Körper vorkommt und eine wesentliche Rolle bei der Energieproduktion in den Muskelzellen spielt. Man kann seine Kreatinzufuhr durch eine Ernährung optimieren, die reich an tierischen Quellen wie rotem Fleisch, Fisch und Geflügel ist, oder einfacher und gesünder, wenn das Produkt wirklich von hoher Qualität ist, durch Nahrungsergänzungsmittel.
Es ist wichtig zu betonen, dass Nahrungsergänzungsmittel den Vorteil einer genauen Dosierung und einer vereinfachten Einnahme gegenüber dem Erhalt von Kreatin über die Ernährung allein bieten. Die Protokolle der Kreatinsupplementierung erfordern nämlich eine konstante und genau definierte Zufuhr, um die Auswirkungen auf die sportliche Leistung zu optimieren. Mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich eine Kreatinkur leicht durchführen, ohne dass man auf den Verzehr großer Mengen bestimmter Lebensmittel und die Variabilität ihres Kreatingehalts angewiesen ist.
Hier ist eine Tabelle, die die wichtigsten Gedanken dieses Artikels zusammenfasst:
| 🏋️♂️ Schlüsselpunkte | Erklärungen |
|---|---|
| 🍖 Tierische Quellen | Fleisch von Rind, Schwein und Fisch sind reich an Kreatin |
| 🥗 Vegetarier/Veganer | Schwierigkeiten, den Kreatinspiegel zu erreichen |
| 💊 Nachtrag | Genaue Dosierung und einfache Anwendung, Creatin-Ergänzung ist vegan |
| 💧 Hydratation | Entscheidend mit Nahrungsergänzungsmitteln |
| ⚖️ Gewichtszunahme | Wasser-, nicht Fetteinlagerungen |
| 🤕 Nebenwirkungen | Selten, mögliche Krämpfe und gastrointestinale Beschwerden, Einnahme in mehreren Tagesdosen anpassen |
Weitere Informationen
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