Das Ziel der meisten Kraftsportler ist es, Muskeln aufzu bauen. Um dieses Ziel zu erreichen, schrecken sie nicht davor zurück, Eiweißpulver zu konsumieren und auf andere Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Kreatin ist eines dieser Produkte, die angeblich den Muskelaufbau fördern.
Aber ist sie es wirklich und direkt? Leider deutet die wissenschaftliche Forschung darauf hin, dass dies nicht der Fall ist. Die in den letzten Jahren durchgeführten Studien belegen nicht, dass die Einnahme von Kreatinmonohydrat das Muskelwachstum fördert.
Da diese Substanz ein Energiesubstrat ist, verbessert sie die Explosivität der Muskeln und die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung während der Anstrengung.
Kreatin fördert zwar nicht die Synthese neuer Muskelfasern, aber es kann dem Sportler helfen, intensiver zu trainieren. In diesem Sinne wird die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels nützlich sein, um den Schwierigkeitsgrad seines Trainings zu erhöhen und möglicherweise schneller ein Muskelversagen zu erreichen.
Dieser physiologische Zustand verspricht einen effektiveren Masseaufbau. Die Sättigung der Kreatinspeicher wird sich beim Bodybuilding indirekt positiv auswirken. Allerdings müssen die betroffenen Sportler ihre Aufmerksamkeit auf das Trainingsprogramm und dieErnährung richten. In Bezug auf letzteres wird dringend empfohlen, Proteinpulver, insbesondere Whey, zu sich zu nehmen, um die Proteinzufuhr aufzufüllen.
Was ist Kreatin?
Da Kreatin eine nicht-essentielle Aminosäure ist, könnte man natürlich annehmen, dass sie beim Muskelwachstum eine Rolle spielt. Dies ist jedoch nicht der Fall. Diese Substanz fungiert ebenso wie Glykogen als Brennstoff für die Muskeln.
Diese Verbindung beschleunigt die Erneuerung von Adenosintriphosphat auf zellulärer Ebene. Sie sorgt bei Bedarf für eine schnelle Energiegewinnung. Der Körper mobilisiert Kreatin bei intensiven Anstrengungen. Nur sind unsere Reserven sehr begrenzt und reichen gerade einmal aus, um etwa zehn Sekunden durchzuhalten.
Die Supplementierung macht hier also Sinn, da sie die einzige Möglichkeit darstellt,den Kreatinvorrat zu erhöhen. Das Produkt, das man auf dem Markt findet, wurde genau für diesen Zweck entwickelt. Bei diesem Nahrungsergänzungsmittel in Form eines weißlichen Pulvers handelt es sich in den meisten Fällen um Kreatinmonohydrat. Die Substanz wird vom Körper in der Regel gut vertragen.
Gut zu wissen: Kreatinmonohydrat stammt aus chemischen Synthesen. Trotz dieser künstlichen Herkunft gilt dieses Nahrungsergänzungsmittel heute als sicher und kann a priori im Rahmen eines angepassten Konsums bedenkenlos eingenommen werden. Wie bei den Proteinen sollte man jedoch bei Nieren- oder Lebererkrankungen auf die Einnahme verzichten.
Wirkt Kreatin auf den Masseaufbau?
Es handelt sich um ein Energiesubstrat. Die Einnahme von Kreatin hat keine direkte Auswirkung auf den Masseaufbau. Der Körper verwendet diese Aminosäuren nicht, um die Synthese neuer Muskelfasern zu verbessern. Kann man daraus schließen, dass Kreatin beim Masseaufbau nutzlos ist?
Nun, das tun sie nicht! Auch wenn Kreatinkapseln nicht direkt am Muskelwachstum beteiligt sind, werden sie für Bodybuilder dennoch nützlich sein. Zur Erinnerung: Der Muskelaufbau hängt von drei Faktoren ab: Training, Ernährung und Ruhe.
Kreatin wird sehr effektiv sein, um die Qualität des Trainings zu verbessern. Es ist heute wissenschaftlich anerkannt, dass Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert.
Bei Kraftsportarten, die für den Muskelaufbau förderlich sind, bietet die Einnahme von Kreatin die Möglichkeit,den Umfang und die Belastung des Trainings zu erhöhen. Der Sportler ist in der Lage, die angehobene Last und/oder die Anzahl der Wiederholungen bei den Hauptübungen zu erhöhen1. Diese Form der Supplementierung verbessert somit die Explosivität der Muskeln und ist nützlich, um den Schwierigkeitsgrad des Trainings zu erhöhen.
Die meisten Bodybuilder verwenden Kreatin, um eine Phase zu überbrücken, in der sie keine effektiven Fortschritte mehr machen können. So kann es zum Beispiel nützlich sein, um nach mehreren Wochen Training wieder Masse aufzubauen.
Man muss verstehen, dass der Muskelaufbau das Ergebnis einer physiologischen Anpassung ist. Der Körper passt sich an die körperliche Anstrengung an, indem er Muskeln aufbaut. Dieses Phänomen endet, wenn die erreichte Muskelmasse es ermöglicht, die ausgeübten Übungen mit Leichtigkeit auszuführen. In diesem Fall ist es entscheidend, die Intensität des Trainings zu erhöhen. Durch die Einnahme von Kreatin kann dieses Ziel erreicht werden. Allerdings ist es wichtig, dass Sie dieses Produkt richtig konsumieren.
Hinweis: Einige Personen können Ihnen bestätigen, dass sie durch Kreatin schnell an Muskeln zugenommen haben. Tatsächlich nehmen die Konsumenten innerhalb weniger Tage nach der ersten Einnahme an Gewicht zu (ca. 1 kg). Die Ursache dafür ist eine Wassereinlagerung. Die Zellen neigen dazu, sich mit Wasser vollzusaugen, wenn die Kreatinspeicher gesättigt sind. Diese Zunahme ist nicht mit einem Muskelaufbau verbunden und ist reversibel, wenn die Supplementation abgesetzt wird.
Wie nimmt man Kreatin ein?
Die Forscher sind sich einig. Die positiven Auswirkungen dieses Nahrungsergänzungsmittels können nur dann festgestellt werden, wenn es richtig konsumiert wird. In dieser Hinsicht unterscheidet sich Kreatin stark von Whey-Protein, das einfacher zu konsumieren ist. Ein Athlet, der auf diese Verbindung zurückgreift, muss sich an eine strikte "Dosierung" halten.
Was die tägliche Kreatindosis betrifft, so legen die Forschungen von Professor Roger Harris nahe, dass der Betreffende dieses Nahrungsergänzungsmittel in zwei Phasen zu sich nehmen sollte. In den ersten 5 Tagen sollte man 4-mal täglich 5 g Kreatin zu sich nehmen, um die Reserven so schnell wie möglich zu sättigen. Nach dieser Aufladephase werden 0,03 g/kg Kreatin einmal täglich eingenommen.
Professor Eric Hultman2 vertritt hingegendie Ansicht, dass mandie Belastungsphase überspringen kann, wenn man täglich 3-5 g Kreatin einnimmt. Dennoch wird der Muskelkreatinspiegel erst später seinen Höchststand erreichen.
Natürlich finden Sie auch andere Möglichkeiten, Kreatin einzunehmen, wenn Sie ein wenig im Internet recherchieren. Dennoch ist es besser, sich auf die Ratschläge dieser beiden Wissenschaftler zu verlassen. Die beiden von diesen Wissenschaftlern empfohlenen Einnahmemethoden haben die positiven Auswirkungen von Kreatin nachgewiesen.
Profisportler wie Rugby- oder Hockeyspieler, die Kreatin phasenweise verwenden, sind in der Regel auf eine der beiden Einnahmeempfehlungen festgelegt.
Es ist daher besser, sich an die von diesen Spezialisten empfohlenen Dosen zu halten. Andernfalls wird das Nahrungsergänzungsmittel nicht so wirksam sein wie gewünscht und könnte sogar kontraproduktiv sein. Der Gewinn an Muskelkraft lässt ebenso zu wünschen übrig wie Ihre Ausdauer bei körperlicher Anstrengung.
Studien belegen außerdem, dass diese Substanz eine besondere Wechselwirkung mit Insulin aufweist. Letzteres verbessert seine Aufnahme. Um von dieser interessanten Eigenschaft zu profitieren, sollte Kreatin am besten mit einer Kohlenhydratquelle eingenommen werden. Bei der Einnahme sollte man also darauf achten, dass man zu jeder Dosis mindestens 20 Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt.
Es wird davon abgeraten, Kreatin dauerhaft einzunehmen. Die Einnahme sollte höchstens zwei Monate lang erfolgen, wobei zwischen den einzelnen Kuren eine ein- bis zweiwöchige Pause eingelegt werden sollte. Dies ist auch hilfreich, um eine ständige Wassereinlagerung zu vermeiden.
Wann sollte man sein Kreatin über den Tag verteilt einnehmen?
Zum Schluss zur Kreatineinnahme: Manchmal stellt sich die Frage, ob man Kreatin vor oder nach dem Sport einnehmen soll.
Der ideale Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin ist umstritten, aber mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training etwas effektiver sein könnte. Dies ist das berühmte anabole Fenster, das Sie vielleicht von Wheyprotein kennen.
Diese Methode wird durch die Theorie gestützt, dass die Muskeln nach dem Training aufnahmefähiger für Nährstoffe, einschließlich Kreatin, sind. Es nach dem Training zu konsumieren, könnte also potenziell die Aufnahme und Wirksamkeit verbessern.
Wie kann man seinen Masseaufbau optimieren?
Beim Masseaufbau ist die Deckung des Proteinbedarfs genauso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger, als die Steigerung der körperlichen Leistung im Training. Der Körper muss genügend Aminosäuren und Kalorien aufnehmen, um den Muskelaufbau zu ermöglichen.
Zur Erinnerung: Eine Person, die Muskeln aufbauen möchte, muss etwa 1,6 bis 2 g/kg/d Protein zu sich nehmen. Da die Europäer im Durchschnitt 1,2 g/kg/d Protein zu sich nehmen, müssen sie die fehlenden 0,6 g/kg/d ergänzen. Wenn man sich für Nahrungsergänzung und Sporternährung interessiert, sollte man zuerst seine Proteinzufuhr auffüllen, bevor man über die Verwendung von Kreatin nachdenkt.
In diesem Sinne sind Proteinpulver nach wie vor die interessantesten Nahrungsergänzungsmittel für den Masseaufbau. Zusammen mit der Ernährung und dem Training stellen sie die grundlegende Strategie dar. Nur ist die Auswahl groß und es ist nicht immer einfach, das beste Proteinpulver auf dem Markt zu identifizieren.
Experten empfehlen Kraftsportlern und Athleten, die Muskeln aufbauen wollen, normalerweise einen Weight Gainer. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung weisen diese Produkte nicht immer einen hohen Proteingehalt auf. Sie enthalten unterschiedlich hohe Konzentrationen an Proteinen und Kohlenhydraten. Bei richtiger Dosierung ergänzen diese Präparate nicht nur Ihre Proteinzufuhr, sondern sind auch hochkalorisch.
Beim Masseaufbau sind die aufgenommenen Kalorien genauso wichtig wie die Proteine. Wenn die Kalorien knapp werden, verbrennt der Körper Eiweiß und die Bemühungen des Sportlers werden ruiniert.
Whey-Isolat bleibt dennoch ein häufig verwendetes Nahrungsergänzungsmittel für den Masseaufbau. Der Grund dafür ist der hohe Nährwert dieses Nahrungsergänzungsmittels und seine Vielseitigkeit. Es enthält von Natur aus essentielle Aminosäuren und BCAAs in einem sehr interessanten Verhältnis. Außerdem kann es mit etwas Kohlenhydraten ergänzt werden, um der Zusammensetzung eines Weight Gainers näher zu kommen.
Die Zubereitung eines selbstgemachten Gainers ist viel einfacher, als man denkt. In der Regel genügt es, das Whey mit einer Kohlenhydratquelle zu mischen. Eine gute Alternative ist Haferflocken.
Die Zugabe von Kohlenhydraten dieser Art verlangsamt auch die Absorption von Whey, das ein schnell aufnehmbares Protein ist. Eine langsamere Absorption kann auch bei einer Einnahme vor dem Schlafengehen für den Masseaufbau förderlich sein. Aus diesem Grund empfehlen manche auch Kasein, das jedoch weniger interessant ist als ein System wie dieses.
Wie bei Kreatin sind auch bei Gainern die Herkunft und die Qualität des Produkts für den Sportler von entscheidender Bedeutung, sei es in Bezug auf die Gesundheit, das Körpergefühl, die Ergebnisse beim Masseaufbau oder die sportliche Leistung. Alle unsere Mass Gainer made in France enthalten keine Süßstoffe oder Zusatzstoffe und wurden von einem Team von Apothekern entwickelt, um die Leistung der Anwender zu maximieren.
Gut zu wissen: Während ein Gainer vor allem beim Masseaufbau hilfreich ist, ist Whey auch während des Trockenbleibens nützlich. Wenn Sie Whey statt eines Gainers wählen, können Sie beim Fettabbau die fettfreie Masse (Muskeln) erhalten und gleichzeitig Fett abbauen.
Die Ernährung ist jedoch nicht der einzige Faktor, den es zu berücksichtigen gilt. Der Sportler muss auch ein angemessenes Training absolvieren. Die Übungen müssen intensiv genug sein, um das Muskelwachstum anzuregen. Außerdem sollten die Trainingseinheiten in angemessenen Abständen stattfinden, damit man sich ausruhen kann. Die Erholung ist für einen erfolgreichen Masseaufbau ebenso wichtig wie die sportlichen Aktivitäten.
Zum Schluss
Der Ruf von Kreatin ist nicht abgenutzt. Diese Kapseln oder dieses Pulver haben die Fähigkeit,die körperliche Leistungsfähigkeit zusteigern. Kreatin verleiht die Mittel, um bei Übungen maximale Leistung zu erbringen. Ernährungstechnisch gesehen hat dieses Produkt nicht wirklich einen Wert für den Masseaufbau. Dennoch wird es Sportlern helfen, effektiver zu trainieren. Durch die Verbesserung der Explosivität der Muskeln kann der Betreffende sein Trainingsvolumen erhöhen, sei es in Bezug auf die angehobenen Lasten oder die Wiederholungen.
Die Basis für die Nahrungsergänzung beim Masseaufbau bleibt jedoch Proteinpulver anstelle von Kreatin. Gainer und Whey sind nützlich und wichtig, um den Proteinbedarf zu decken. Whey hat den Vorteil der Vielseitigkeit und kann auch in der Trockenzeit verwendet werden. Sie sollten jedoch wissen, dass es möglich ist,Whey und Kreatin zu kombinieren. Diese Kombination ist vor allem dann empfehlenswert, wenn Sie im Krafttraining stagnieren. Wie Sie sehen können, ist Kreatin ein Pluspunkt, der, wenn er sparsam und nach Erreichen eines bestimmten Niveaus eingesetzt wird, Ihre Fortschritte und den Masseaufbau wieder ankurbeln kann.
