Kreatin: Welche Lebensmittel sind am besten geeignet?

Kreatin ist ein Derivat einer Aminosäure, die natürlicherweise im Körper vorkommt. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion in den Muskelzellen. Kreatin wird von Kraftsportlern geschätzt und wirkt sich positiv auf die Leistung bei Trainingseinheiten mit kurzer Intensität aus. 

Und das ist bewiesen. Zahlreiche Studien belegen, dass eine kreatinreiche Ernährung die Kraft und Leistungsfähigkeit steigert. Aber wo findet man Kreatin in natürlicher Form? Und welche kreatinreichen Lebensmittel sollte man zu sich nehmen?

Der Körper ist in der Lage, einen Teil seines Kreatins aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin selbst zu synthetisieren. Es ist jedoch möglich, die Zufuhr durch den Verzehr kreatinreicher Lebensmittel oder durch Nahrungsergänzungsmittel zu optimieren.

Auf welchen Lebensmitteln sollte eine Kreatin-Kur basieren? Reicht die tägliche Ernährung aus oder ist es besser, sich für Nahrungsergänzungsmittel zu entscheiden?
Dieser Artikel befasst sich mit Kreatin, das in bestimmten Lebensmitteln tierischen oder pflanzlichen Ursprungs enthalten ist. Hier bereits eine Zusammenfassung:

Ist es gut, Kreatin einzunehmen?

Ja. Obwohl Kreatin lange Zeit negativ wahrgenommen wurde, gilt es heute als wertvolle Hilfe für Sportler.

Was ist die Funktion von Kreatin?

Kreatin wird endogen von Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse synthetisiert. Es wird aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellt. Kreatin wird zu 95 % in Form von Phosphokreatin in den Skelettmuskeln gespeichert und ist kein BCAA.

Bei intensiver, kurzer Belastung wird Phosphokreatin sehr schnell zu Adenosintriphosphat umgewandelt. ATP liefert dann die für die Muskelkontraktion erforderliche Energie.

Durch die Erhöhung der Kreatinreserven in den Muskeln bewirkt die Nahrungsergänzung:

• verbessert Kraft und Leistung;
• reduziert die Ermüdung der Muskeln.

Wie viel Kreatin sollte man zu sich nehmen?

Die Protokolle zur Nahrungsergänzung enthalten eine genaue Angabe der Kreatinmenge.

Die gängigsten Protokolle beginnen mit einer Aufladephase von 20 bis 25 g pro Tag. Diese dauert 5 bis 7 Tage und wird von einerErhaltungsphase mit 3 bis 5 Gramm pro Tag abgelöst. 

Der Erfolg einer Kur hängt direkt von dieser Genauigkeit, ihrer Dauer und der Regelmäßigkeit der Dosierung ab. Deshalb ist es so wichtig, während der gesamten Kur jeden Tag eine genau dosierte Menge Kreatin einzunehmen.

Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel – welche Produkte sollte man zu sich nehmen?

Kreatin kann über die Nahrung aufgenommen werden. Es ist jedoch schwierig,die empfohlenenDosierungen zu erreichen, um die Leistungssteigerung zu optimieren.
Die Lebensmittel mit dem höchsten Kreatingehalt sind:

• Rindfleisch;
• Schweinefleisch;
• Lachs;
• der Hering.

Diese Fische und Fleischprodukte enthalten durchschnittlich 4 bis 5 Gramm Kreatin pro Kilogramm rohem Fleisch. Um 5 Gramm Kreatin zu erhalten, müsste man also 1 kg Rindersteak verzehren!

Darüber hinaus variiert der Kreatingehalt von Lebensmitteln je nach Herkunft, Qualität und Zubereitungsart. Dies erschwert eine genaue Schätzung der Zufuhr.

Eine Kreatin-Kur über die Ernährung ist theoretisch möglich. Dies erfordert jedoch äußerste Disziplin und eine große Menge an tierischen Produkten. Nur so lassen sich die empfohlenen Dosierungen erreichen und eine konstante Zufuhr aufrechterhalten.
Wenn das Ziel darin besteht, die Leistungsfähigkeit zu verbessern, ist es daher besser, eine Kreatin-Supplementierung in Betracht zu ziehen.

Als Pulver oder Kapseln: In welcher Form sollte man es einnehmen?

In Nahrungsergänzungsmitteln ist Kreatin in Form von Monohydrat, Pulver oder Kapseln enthalten. Dieses Produkt bietet eine einfachere und praktischere Alternative, um den Kreatinspiegel zu erhöhen.

Dieses Kreatinmonohydrat wird mit einer Flüssigkeit gemischt eingenommen. Es kann beispielsweise ein Protein- und Kohlenhydrat-Regenerationsgetränk nach dem Training sein. Es kann auchin Lebensmittel wie griechischen Joghurteingearbeitet werden.

Bei der Auswahl des Nahrungsergänzungsmittels ist Vorsicht geboten. Das Produkt muss von hoher Qualität sein und eine einwandfreie Rückverfolgbarkeit und Transparenz aufweisen. Außerdem müssen die empfohlenen Dosierungen eingehalten und bei der Einnahme von Kreatin auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Kreatinmonohydrat sollte in Form von Kuren eingenommen werden, zwischen denen jeweils eine vierwöchige Pause eingelegt werden sollte.

Pulver oder Kapseln, egal, ob es sich um Monohydrat handelt. Dies ist die einzige Form, die wissenschaftlich und sportlich anerkannt ist². Seine Absorptionsrate von >99 % ist unübertroffen. Es gibt also keinen Grund, ein anderes Kreatinpräparat als Monohydrat einzunehmen.

Was kann man tun, um den Kreatinspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen?

Um den Kreatinspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, müssen alle Aspekte optimiert werden:

• Ernährung, indem man kreatinreiche Lebensmittel zu sich nimmt;
• Auch Sport, denn die Muskelkontraktion fördert den Transport von Kreatin³. Außerdem gibt es ohne Aktivität keinen Muskelaufbau.
• Schlaf, ein entscheidender Faktor für Erholung und Leistungsfähigkeit;
• insbesondereeine gesunde Lebensweise, um Stress zu reduzieren.

Auch wenn eine Nahrungsergänzung empfohlen wird, sollte diese nur zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung mit einem natürlichen hohen Kreatingehalt eingenommen werden. Hier finden Sie eine Liste der Lebensmittel, die Sie vorrangig zu sich nehmen sollten, um die ideale tägliche Kreatinmenge zu erreichen.  

Welche Lebensmittel sind reich an Kreatin?

Die wichtigsten Nahrungsquellen für Kreatin sind tierischen Ursprungs, insbesondere rotes Fleisch und Fisch. Entdecken Sie hier den natürlichen Kreatingehalt Ihrer Lebensmittel.

In welchen Lebensmitteln ist Kreatin enthalten?

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Kreatingehalt gehören:

• Rindfleisch: Rotes Fleisch, insbesondere Rindfleisch, ist eine der konzentriertesten Kreatinquellen. Im Durchschnitt enthält rohes Rindfleisch etwa 4,5 Gramm Kreatin pro Kilogramm.
• Fisch: Bestimmte Fischarten wie Lachs, Thunfisch und Hering sind ausgezeichnete Kreatinquellen. Hering kann bis zu 6,5 bis 10 Gramm Kreatin pro Kilogramm rohem Fisch enthalten. Lachs und Thunfisch enthalten etwa 4,5 Gramm Kreatin pro Kilogramm.
• Schweinefleisch: Schweinefleisch ist ebenfalls eine gute Kreatinquelle. Sein durchschnittlicher Gehalt beträgt 5 Gramm pro Kilogramm rohem Fleisch.
• Geflügel: Es enthält weniger Kreatin als rotes Fleisch. Dennoch liefern Huhn und Pute interessante Mengen. Pro Kilogramm rohes Hühnerfleisch sind etwa 3,5 Gramm Kreatin enthalten, bei rohem Putenfleisch sind es 4 Gramm.

Eier enthalten ebenfalls Kreatin, jedoch in geringerer Menge als andere Quellen. Ein durchschnittliches Ei enthält etwa 0,05 bis 0,1 Gramm Kreatin.

Kreatin konsumieren, wenn man Vegetarier ist

Für Vegetarier und Veganer ist es schwieriger, Kreatin über die Nahrung aufzunehmen. Das liegt daran, dass Kreatin natürlicherweise eher in Fleischprodukten vorkommt.

Allerdings enthalten bestimmte pflanzliche Lebensmittel Vorläufer von Kreatin, wie Glycin, Arginin und Methionin. Dadurch kann der Körper sein eigenes Kreatin synthetisieren. Zu diesen Lebensmitteln gehören:

• Nüsse und Samen, wie Mandeln, Cashewnüsse und Sonnenblumenkerne;
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen;
• Pilze, insbesondere Shiitake- und Austernpilze;
• Produkte auf Sojabasis, wie Tofu und Tempeh.

Die Mengen an Kreatinvorläufern in diesen Lebensmitteln sind jedoch gering. Es ist nach wie vor schwierig, denselben Kreatinspiegel zu erreichen wie Menschen, die tierische Lebensmittel konsumieren.

In diesem Fall kann eine Kreatin-Supplementierung in Betracht gezogen werden, um den Energiebedarf zu decken und die körperliche Aktivität zu unterstützen. Eine Kur erhöht dann die Konzentrationen von Kreatin und Kreatinphosphat in den Muskeln und im Blut. Manchmal sind die Werte sogar höher als bei Allesessern⁴. Allerdings sind die Vorteile einer Supplementierung bei dieser Bevölkerungsgruppe nicht unbedingt größer.
Wie bei Allesessern erhöht sie die fettfreie Muskelmasse und die Oberfläche der Typ-II-Fasern. In der Praxis bedeutet dies mehr Muskelkraft und Ausdauer.

Was sind die Risiken von Kreatin?

Einige Sportler machen sich wegen der Nebenwirkungen von Kreatin Sorgen um ihre Gesundheit. In den empfohlenen Dosierungen gilt Kreatin nach wie vor als sicher und gut verträglich. Manchmal werden jedoch bestimmte Nebenwirkungen berichtet, die untersucht werden sollten.

Muskelkrämpfe

Eine der häufigsten Nebenwirkungen der Einnahme von Kreatin ist das Auftreten von Muskelkrämpfen. Die durch Kreatin verursachte intrazelluläre Wasserretention könnte den Wasser- und Elektrolythaushalt im Körper verändern. Dieser Prozess würde somit Krämpfe begünstigen. 

Wissenschaftliche Studien haben diese Annahme jedoch nicht bestätigt . Bei der Mehrheit der Konsumenten besteht kein erhöhtes Risiko für Krämpfe. Dies gilt, wenn Kreatin in den empfohlenen Dosierungen eingenommen wird und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gewährleistet ist.

Gastrointestinale Beschwerden

Einige Nutzer von Kreatinpräparaten berichten von Magen-Darm-Beschwerden. Blähungen, Übelkeit oder Durchfall – es ist nicht ausgeschlossen, dass diese Nebenwirkungen mit Kreatin in Zusammenhang stehen.

Dafür gibt es zwei mögliche Gründe:

• die Einnahme hoher Kreatindosen , insbesondere in der Aufbaephase;
• das Vorhandensein von Zusatzstoffen in bestimmten Produkten minderer Qualität.

Die Gewichtszunahme

Kreatin fördert die Wasserretention in den Muskeln, was zu einer leichten Gewichtszunahme führen kann.

Tatsächlich handelt es sich um eine Zunahme von etwa 1 bis 2 kg während der Aufbaephase. Dieses zusätzliche Körpergewicht lässt sich durch die Zunahme der Muskelmasse, vor allem aber durch die Zunahme der intrazellulären Wasserreserven erklären. Es handelt sich also nicht um eine Fettzunahme.

Kann Kreatin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert werden?

Beim Krafttraining stellt sich oft die Frage, welche Nahrungsergänzungsmittel miteinander kombiniert werden können.

Sind Kreatin und Molke gut miteinander kombinierbar?
Auf jeden Fall.

Die Kombination von Kreatin und einer Proteinquelle ist eine Möglichkeit, die für den Muskelaufbau notwendigen Nährstoffe zuzuführen.

Schlussfolgerung 

Kreatin ist eine Verbindung, die natürlicherweise im menschlichen Körper vorkommt. Dieses organische Molekül ist für die Energieproduktion in den Muskeln unerlässlich. Es wirkt nach einem präzisen Mechanismus: Es sättigt die Reserven, um die Kraft, Leistung und Regeneration der Muskeln bei kurzen, hochintensiven Belastungen zu verbessern. Daher ist es eine wertvolle Hilfe für Sportarten wie Krafttraining. 

Für einen erwachsenen Sportler, der ein effektives und nachhaltiges Ergebnis anstrebt, reichtdie Nahrungsaufnahme allein nicht aus. Fleisch, Fisch und Geflügel sind Lebensmittel, die reich an Kreatin sind. Diese natürlichen Kreatinquellen werden Hitze, Kochtemperaturen oder Dampfgaren ausgesetzt, was die Reinheit des Moleküls verringern kann.

Aus diesem Grund kann Kreatin aus der Nahrung mit einer Kreatinpulver-Ergänzung kombiniert werden, die einfacher zu dosieren und zuverlässiger ist. Kreatinmonohydrat ist eine reine Form, die eine konstante tägliche Zufuhr ermöglicht. Es fördert die Speicherung in den Muskelfasern und begrenzt die Ermüdung der Muskeln. Es hilft auch, das Muskelvolumen, das sportliche Potenzial und die Regeneration zu maximieren. 

Diese Nahrungsergänzungsmittel bieten den Vorteil einer präzisen Dosierung und einer vereinfachten Einnahme im Vergleich zur Ernährung allein. Denn Protokolle zur Kreatin-Supplementierung erfordern eine konstante und gezielte Zufuhr.
Um seine Wirkung auf die Muskelkraft zu nutzen, ist Kreatinmonohydrat ideal für eine Kur. Es bietet die Möglichkeit, sich von den Einschränkungen bestimmter Lebensmittel zu befreien, die je nach ihrem Gehalt variieren und in großen Mengen konsumiert werden müssen.

Angesichts der Vielzahl verschiedener Produkte sollte man sich für eine hochwertige Formel mit klarer Dosierung und kontrollierter Herkunft entscheiden. Dies gilt auch für Produkte pflanzlichen Ursprungs.

Abschließend hier eine Zusammenfassung dieses Artikels:

🏋️‍♂️ Kernpunkte	Erklärungen
🍖 Tierische Quellen	Fleisch von Rind, Schwein und Fisch sind reich an Kreatin
🥗 Vegetarier/Veganer	Schwierigkeit, den Kreatinspiegel über die Ernährung zu erreichen
💊 Nachtrag	Präzise Dosierung und einfache Anwendung, veganes Nahrungsergänzungsmittel
💧 Hydratation	Entscheidend mit Nahrungsergänzungsmitteln
⚖️ Gewichtszunahme	Wasserrückhalt während der Ladephase möglich, keine Fette
🤕 Nebenwirkungen	Seltene Krämpfe und Magen-Darm-Beschwerden möglich, Einnahme auf mehrere Tagesdosen verteilen