Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen?

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Häufig gestellte Fragen in diesem Artikel betreffen :

• Die Auswirkungen von Kreatin auf Leistung und Erholung ;
• Der optimale Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin ;
• Wie man mit Kreatin die Ergebnisse maximiert.

Kreatin verstehen

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine organische Verbindung, die natürlicherweise in unserem Körper vorkommt. Ohne Supplementierung stammt die Kreation aus bestimmten kreatinreichen Lebensmitteln.

Es wird überwiegend in den Muskeln gespeichert und dient als schnelle Energiequelle für intensive, kurzzeitige Belastungen.

Kreatinmonohydrat ist die häufigste und am besten erforschte Form von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel.

Die Wirkung von Kreatin im Bodybuilding

Im Bodybuilding ist Kreatin ein Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren wissenschaftlich bestätigten Vorteilen. Insbesondere :

• Leistung bei Übungen mit maximaler Leistung1^,2,3
• Sprintleistung während oder am Ende von Ausdauerübungen1^,4
• Neuroprotektion, Rehabilitation nach Verletzungen/Schlägen1^,5,6,7
• Muskuläre ^Erholung1

Wie verbessert Kreatin die Leistung bei hoher Intensität?

Kreatin wirkt, indem es die Phosphokreatinreserven in den Muskeln erhöht. Diese Reserve ermöglicht die Produktion von mehr Energie (über ATP) bei intensiven, kurzzeitigen Belastungen (typischerweise bei Kraftanstrengungen im Bodybuilding oder bei Sprints, Nahkämpfen ...).

Im Fitness-/Muskeltraining verbessert dies die Fähigkeit, schwerere und längere Sätze zu absolvieren und damit das Muskelwachstum weiter zu stimulieren.

Zeitplan für die Einnahme von Kreatin

Relevanz des Timings laut Literatur

Die Frage, wann man sein Kreatinmonohydrat einnehmen soll, beschäftigt viele Athleten, aber laut wissenschaftlicher Literatur ist der Zeitpunkt der Einnahme von Kreatin - entgegen der Meinung mancher - in Wirklichkeit sehr unwichtig.

Kreatin hat keine unmittelbare, kurzfristige Wirkung, sondern wirkt eher langfristig, d. h. mindestens 5 Tage nach Beginn der Einnahme. Kreatin sollte als Nahrungsergänzungsmittel mit einer "langfristigen" Wirkung betrachtet werden.

Langfristige Einnahme von Kreatin und ihre Auswirkungen

L’objectif de la prise est d’augmenter les réserves de créatine et de phosphocréatine pour améliorer les performances lors des efforts de très haute intensité (<10 sec).

Die Einnahme zu einem Zeitpunkt T hat keine unmittelbare Wirkung zu demselben Zeitpunkt T. Daher ist der Zeitpunkt der Einnahme nicht von großer Bedeutung.

Einnahme von Kreatin vor dem Training

Es mag logisch erscheinen, Kreatin vor dem Training zu konsumieren, um die Energiereserven für die Anstrengung zu maximieren. Wie bereits erwähnt, wird die Einnahme von Kreatin zu einem bestimmten Zeitpunkt jedoch kurzfristig keine großen Auswirkungen haben. 😉.

Die Einnahme von Kreatin vor einer Trainingseinheit mit einem Pre-Workout wird Ihnen nicht dabei helfen, beim selben Training mehr Energie bereitzustellen.
Kreatinmonohydrat ist die am häufigsten verwendete und am besten erforschte Kreatinquelle und wird oft in Form von Pulver oder Kapseln eingenommen.

Vor dem Training ist es daher nicht besonders vorteilhaft, Kreatin zu konsumieren.

Einnahme von Kreatin nach dem Training

Es scheint stimmig, die Einnahme nach dem Training zu empfehlen, wenn dies möglich ist, da Sport einen "insulinähnlichen" Effekt hat, der die Wirksamkeit der Einnahme erhöhen könnte.

Daher scheint die Einnahme von Kreatin nach dem Training, mit der Mahlzeit oder dem Snack nach dem Training eine sinnvolle Option zu sein und könnte Sportlern helfen, eine interessante Routine nach dem Sport zu etablieren. Denn nach einer intensiven körperlichen Anstrengung ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe, was die Aufnahme und Verwertung von Kreatin begünstigt.

Die Einnahme von Kreatin nach dem Training kann ebenfalls wirksam sein, um die Muskelerholung zu unterstützen, allerdings in weitaus geringerem Maße als eine Proteinration. 

Es ist wichtig, Kreatin nach dem Training zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen zu konsumieren, z. B. einen Shake auf Whey-Basis, der Kohlenhydrate enthält, um die Erholung und das Muskelwachstum zu maximieren.

Denken Sie daran, ausreichend Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsbedarf Ihres Körpers zu unterstützen und die Ausscheidung von Stoffwechselschlacken zu erleichtern. 😉

Ruhetage und Kreatin

An trainingsfreien Tagen gibt es eigentlich keinen "besten" Zeitpunkt, um Kreatin zu konsumieren. Das heißt, wenn Sie sich in einer Phase der Supplementierung befinden, ist es besser, mit der gleichen Dosierung wie an Trainingstagen fortzufahren.

Wichtig ist, dass Sie es jeden Tag zu sich nehmen, um die Kreatin- und Phosphokreatinreserven in den Muskeln zu erhalten. Man sollte darauf achten, dass man sie zusammen mit Kohlenhydraten zu sich nimmt.

Urteil: Vor oder nach dem Training?

Letztendlich spielt der optimale Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin keine Rolle, da die Wirkung langfristig ist. Wenn Sie jedoch die Ergebnisse optimieren möchten, sollten Sie es nach dem Training und zusammen mit Kohlenhydraten konsumieren, um von der optimierten Absorption zu profitieren 🏋️‍♂️

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Wie man Kreatin konsumiert, um die Ergebnisse zu maximieren

Kreatin in Pulverform oder in Kapseln

Kreatin gibt es in zwei Hauptformen: als Pulver und in Kapseln. Jede hat ihre Vor- und Nachteile, aber beide Formen sind wirksam.

Wählen Sie je nach Ihren Vorlieben und Ihrem Lebensstil diejenige, die am besten zu Ihnen passt. Wenn Sie sich für Kapseln entscheiden, achten Sie auf die Zusammensetzung der Kapseln. Achten Sie vor allem auf die vollständige Rückverfolgbarkeit, um das Risiko einer Kontamination mit Dopingsubstanzen wie Steroiden zu verringern.

Empfohlene Tagesdosis

Die empfohlene Tagesdosis an Kreatin beträgt 3 bis 5 Gramm. Manche Menschen entscheiden sich für eine anfängliche "Ladephase" von 20 Gramm pro Tag über 5 Tage und gehen dann zu einer Erhaltungsdosis von 0,03 g/kg Körpergewicht pro Tag über.

Diese Ladephase ist nicht notwendig, um die Vorteile des Kreatins zu erzielen, aber sie ermöglicht es, diese schneller zu erreichen, indem die Reserven bereits einige Tage nach Beginn der Supplementierung gesättigt sind.

Wie viel Wasser für 5 g Creatin? Für jede Einnahme werden 3 bis 5 g des Produkts in 300 ml Flüssigkeit aufgelöst.

Kombination mit anderen Ergänzungsmitteln

Wie bereits erwähnt, kann Kreatin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert werden, um die Ergebnisse beim Bodybuilding zu verbessern. So ist es beispielsweise üblich, Kreatin mit Whey-Protein, BCAAs oder auch Kohlenhydraten zu mischen.

Für Sportler sind die Qualität und die Quelle des Whey-Proteins genauso wichtig wie bei Kreatin und wirken sich nicht nur auf ihre Gesundheit, sondern auch auf ihr Wohlbefinden und ihre sportlichen Ergebnisse aus. Unsere Proteinpulver, die ohne den Einsatz von Süßungsmitteln oder Zusatzstoffen hergestellt werden, werden in Frankreich produziert. Sie wurden von erfahrenen Apothekern entwickelt, wobei der Schwerpunkt auf der Gesundheit und der Leistungsoptimierung von Sportlern liegt.

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Verzehr mit Kohlenhydraten

Tatsächlich kann die Einnahme von Kreatin mit Kohlenhydraten vorteilhaft sein, um die Absorption und Wirksamkeit des Supplements zu optimieren. Kohlenhydrate induzieren die Freisetzung von Insulin (Speicherhormon), was den Transport von Kreatin zu den Muskeln erleichtert.

Zögere also nicht, dein Kreatin mit einem protein- und kohlenhydratreichen Shake und/oder einer vollen Mahlzeit nach dem Training zu konsumieren. 🍌

Häufig gestellte Fragen

Kann man Kreatin und Protein mischen?

Ja, Kreatin kann mit Proteinen wie Whey-Protein gemischt werden. Wenn Ihnen die Unterscheidung zwischen den beiden nicht klar ist, sollten Sie dringend unseren Artikel über den Unterschied zwischen Kreatin und Proteinpulver lesen.

Diese Mischung kann zusätzliche Vorteile bieten, da sie sowohl Protein für die Muskelreparatur als auch Kreatin zur Steigerung von Kraft und Leistung bei sehr hochintensiven Belastungen liefert.

Kreatineinnahme beim Masseaufbau und in der Trockenzeit

Die Einnahme von Kreatin im Rahmen eines Masseaufbaus kann dazu beitragen, die Kraft zu steigern, was intensivere Trainingseinheiten ermöglicht und somit das Muskelwachstum stärker stimuliert. Während der Trockenphase kann Kreatin dazu beitragen, Kraft und Leistung zu erhalten, selbst wenn die Kalorienzufuhr reduziert wird.

Aber Vorsicht: Kreatin verursacht Wassereinlagerungen, die nach dem Absetzen der Supplementierung allmählich verschwinden, aber problematisch sein können, wenn gerade eine Trockenübung das Ziel ist...

Wird Kreatin als Kur eingenommen?

Die langfristige Einnahme von Kreatin wurde gut untersucht und es wurden keine Gefahren festgestellt, wenn das Produkt den höchsten Qualitätsstandards entspricht. Wir tendieren jedoch dazu, die Einnahme von Kreatin als Kur über 1 bis 1,5 Monate zu empfehlen.

Auch wenn eine kontinuierliche Supplementierung sicherstellt, dass die Kreatinspiegel in den Muskeln hoch bleiben, ist es interessant, den Kreatinspiegel im Muskel auf "basale" Werte abzusenken, um den Muskel daran zu gewöhnen, in verschiedenen Stoffwechselzuständen zu arbeiten.

Führt Kreatin zu Muskelaufbau?

Kreatin selbst führt nicht zu Muskelaufbau, aber es kann helfen, die Trainingsleistung zu verbessern, was langfristig zu einer Zunahme der Muskelmasse führen kann.

Wann beginnt die Wirkung von Kreatin?

Manche Sportler sind manchmal erstaunt, dass sie keineunmittelbare Wirkung von Kreatin feststellen können. Die Wirkung von Kreatin setzt in der Regel zwischen 5 Tagen und einigen Wochen regelmäßiger Supplementierung ein. Dies kann je nach Person und gewähltem Protokoll variieren.

Hilft Kreatin dabei, an Kraft zu gewinnen?

Ja, Kreatin kann helfen, die Kraft zu steigern. Es tut dies, indem es die Energiereserven in den Muskeln erhöht, was zu leistungsfähigeren hochintensiven Anstrengungen (reine Kraft) und damit zu intensiveren Trainingseinheiten führt.

Wie ist der Zusammenhang zwischen Kreatin und dem anabolen Fenster?

Das anabole Fenster ist ein Zeitraum nach dem Training, in dem der Körper besonders empfänglich für die Aufnahme von Nährstoffen ist. Auch wenn dieses anabole Fenster weniger entscheidend ist, als in den letzten Jahren behauptet wurde, kann die Einnahme von Kreatin in dieser Zeit helfen, die Aufnahme und Verwertung in den Muskeln zu maximieren ("insulinähnliche" Wirkung des Trainings).

Wie kann man die Wirksamkeit von Kreatin für den Aufbau von Muskelfasern maximieren?

Um die Wirksamkeit von Kreatin für den Aufbau von Muskelfasern zu maximieren, wird empfohlen, es zusammen mit Kohlenhydraten einzunehmen, eine ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und ein geeignetes Trainingsprogramm zu absolvieren. All dies sollte im Rahmen einer gesunden Lebensweise und einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung erfolgen. 

Führt Kreatin zu einer Gewichtszunahme?

Kreatin kann zu einer anfänglichen Gewichtszunahme führen, die auf eine Zunahme des Wassers in den Muskeln zurückzuführen ist. Langfristig wird jedoch bei entsprechendem Training und entsprechender Ernährung eine etwaige Gewichtszunahme wahrscheinlich eher auf eine Zunahme der Muskelmasse als auf eine Zunahme des Körperfetts zurückzuführen sein.

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Schlussfolgerung

Es gibt keinen "idealen" Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin, der für jeden geeignet ist. Das Wichtigste ist, dass Sie das Kreatin konsequent einnehmen. Egal, ob Sie es vor oder nach dem Training einnehmen, wichtig ist, dass Sie es in eine Routine einbauen, die für Sie funktioniert und die es Ihnen ermöglicht, mit Ihrer Supplementierung konsequent zu bleiben.

Eine geeignete Post-Workout-Diät kann helfen, die Ergebnisse Ihres Trainings zu maximieren. Ziehen Sie neben Kreatin auch Proteine und Kohlenhydrate in Ihrer Mahlzeit nach dem Training in Betracht, um die Erholung und das Muskelwachstum zu unterstützen.

Denken Sie abschließend daran, dass Kreatin zwar nur ein Hilfsmittel zur Unterstützung Ihres Trainings ist, für die besten Ergebnisse aber eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, ein angemessenes Trainingsprogramm und ausreichend Schlaf von entscheidender Bedeutung sind.

Letztendlich kann für einen Leistungssportler oder einen erfahrenen Kraftsportler die richtige Anwendung von Kreatin eine hervorragende Hilfe sein, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Kraft und Leistung zu steigern und somit das Muskelwachstum zu maximieren, wenn dies Ihr Ziel ist. Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel ist es jedoch wichtig, dass Sie es verantwortungsvoll und in Übereinstimmung mit Ihren persönlichen und/oder beruflichen Gesundheits- und Leistungszielen verwenden.

Wissenschaftliche Quellen

^1Musclecreatine loading in men - von Hultman et al - 1996

^{2International}Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine - von Kreider et al - 2017

^3Effectsof creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance - von Rawson und Volek - 2003

^4CreatineSupplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis - von Lanhers et al - 2017.

^5Creatinsupplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race - von Forbes et al - 2023

^6DietarySupplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes - von Rawson et al - 2018

^7Beyondmuscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury - von Dolan et al - 2019

^8CreatineSupplementation and Brain Health - von Roschel et al - 2021