Die Bedeutung von Kreatin für die Leistungssteigerung, insbesondere bei intensiven und kurzzeitigen Belastungen, ist hinreichend bekannt. Dank seiner Wirkung auf dieSteigerung von Kraft und Leistung gehört es zu den unverzichtbaren Nahrungsergänzungsmitteln im Bodybuilding.
In natürlicher Form wird ein Teil des im Körper vorhandenen Kreatins über tierische Lebensmittel zugeführt. Der andere Teil dieses Moleküls wird vom Körper synthetisiert, der seine Menge reguliert. Es stellt sich also die Frage, wie man langfristig mehr natürliches Kreatin erhalten kann, ob parallel zu einer Kur mit Kreatinmonohydrat oder nicht.
Wie kann man auf natürliche Weise mehr Kreatin herstellen? Die Ernährung spielt da zwar eine Rolle, aber allein ist sie nicht alles. Reicht eine ausgewogene Ernährung in Verbindung mit regelmäßiger körperlicher Betätigung aus? Sehen wir uns hier an, wie man seine natürliche Kreatinproduktion steigern kann und was das für ein Leistungsstreben bedeutet.
Kreatin und seine Rolle bei der körperlichen Leistungsfähigkeit
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Aminosäurederivat, das der Körper benötigt. Deshalb stellt er dieses Molekül durch eine sogenannte endogene Synthese her, die die Zufuhr über die Nahrung ergänzt.
Ja, denn Kreatin wird auch durch bestimmte eiweißhaltige Lebensmittel zugeführt, aber damit wir uns richtig verstehen: Kreatin ist kein Protein. Es hat also nichts mit Whey zu tun, dessen Verwendungszweck ein anderer ist.
Seine Auswirkungen auf die Energieproduktion
Sobald es absorbiert oder synthetisiert wird, wird es zu Phosphokreatin phosphoryliert. Es befindet sich zu 95 % in den Muskelzellen und hilft bei der Bereitstellung von Energie (ATP), wenn unsere Muskeln schwere Lasten heben oder hochintensive Übungen durchführen.
Das bedeutet, dass es von allen Sportlern, die ihreLeistung optimieren wollen, wegen seiner Hauptwirkungen auf :
- Übungen zur Muskelkraft ;
- Sprintübungen oder Wiederaufnahme eines Sprints ;
- Muskelerholung ;
- Glykogenspeicherung, da diese besser ist, wenn die Kohlenhydrateinnahme mit einer Kreatinsupplementierung kombiniert wird (im Vergleich zu einer alleinigen Kohlenhydrateinnahme)¹. Sie ist daher auch für die Ausdauer von Bedeutung.
Die empfohlene tägliche Creatin-Dosis
Wie hoch ist die empfohlene Kreatin-Dosis?
Die Physiologie des Körpers führt auf natürliche Weise dazu, dass er Kreatin und Kreatinphosphat in Kreatinin umwandelt, das dann über den Urin durch die Wirkung der Nieren ausgeschieden wird. Dieser tägliche Verlust beträgt etwa 1,7 % der Gesamtmenge oder 2 Gramm pro Tag für einen erwachsenen Mann mit einem Gewicht von 70 kg².
Da der Körper eine konstante Menge an Kreatin oder Phosphokreatin benötigt, synthetisiert er das, was ihm fehlt, je nachdem, was er mit der Nahrung zu sich nimmt.
Die "direkte"Nahrungsaufnahme beträgt übrigens etwa ein Gramm (bei einer Person mit westlicher Ernährung), und das zweite Gramm synthetisiert der Körper auf natürliche Weise, um seinen Kreatinspeicher aufzufüllen.
Welchen Nutzen hat eine Nahrungsergänzung?
Im Gegensatz zu Kasein oder Whey nimmt man Kreatinmonohydrat nicht ein, um einen potenziellen Mangel auszugleichen, da der Körper sich selbst reguliert.
Das Interesse des Supplements besteht darin, die Muskelreserven mit Phosphokreatin zu sättigen, um intensive und explosive körperliche Anstrengungen zu vervielfachen.
Die Menge hängt vom Körpergewicht ab, aber man geht von einer durchschnittlichen Dosierung von 3 Gramm pro Tag aus.
In den ersten Arbeiten von Professor Roger Harris wird zunächst eine sogenannte Belastungsphase empfohlen. Diese besteht darin, fünf Tage lang vier Dosen zu je 5 Gramm Kreatin pro Tag (d. h. 20 g) einzunehmen, um dann eine Erhaltungsdosis von 0,03 Gramm Kreatin pro Kilogramm und Tag oder 3 g pro Tag einzunehmen.
Die Forschungen von Professor Eric Hultman in einem zweiten Schritt zeigen, dass es möglich ist, Kreatindosen ohne Belastungsphase einzunehmen. In diesem Fall tritt die maximale Sättigung der Muskeln nach etwa vier Wochen Einnahme von 3 bis 5 Gramm pro Tag ein.
Wir haben es hier mit zwei verschiedenen Kurprotokollen zu tun und die Wahl hängt vom Bedarf ab. Wenn ein Sportler z. B. schnell an seine maximalen Kreatinspeicher herankommen muss, kann er eine Ladephase machen und seine Kur mit einer Erhaltungsdosis fortsetzen.
In jedem Fall wird empfohlen, kurweise zu arbeiten und die kontinuierliche Einnahme von Kreatin zu vermeiden.
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Natürliche Methoden, um sein Kreatin zu erhöhen
Kreatin natürlich über die Ernährung stimulieren
Entschuldigung, aber seine Reserven allein durch kreatinreiche Lebensmittel zu erhöhen, ist fast eine Mission Impossible, es sei denn, man nimmt 1 Kilo Fleisch auf einmal zu.
Warum ist das so? Weil kreatinreiche Lebensmittel durchschnittlich 4 bis 5 Gramm pro Kilogramm enthalten.
Das ist zum Beispiel bei rohem Fleisch der Fall. Im Vergleich zu Milch, die nur 0,1 Gramm enthält, ist das schon eine ganze Menge.
Strategisch lohnt es sich also, eine Ernährung zu fördern, die reich an diesen Nährstoffen ist, insbesondere :
- Rindfleisch mit 4,5 Gramm pro Kilo rohes Fleisch ;
- Fettreicher Fisch wie Lachs, Thunfisch oder Hering, der bis zu 10 Gramm pro Kilo enthalten kann ;
- Schweinefleisch, dessen Gehalt bei etwa 5 Gramm pro Kilogramm liegt ;
- Huhn oder Truthahn (Geflügel), die 3,5 bis 4 Gramm pro Kilogramm liefern.
Rechner für natürliches Kreatin in der Nahrung
Kleine Beilage zu Gesundheit und Umwelt von Protealpes: Versuchen Sie, den Konsum von Fleisch und Fisch einzuschränken und qualitativ hochwertiges Fleisch zu wählen, das lokal und unter Beachtung des Tierschutzes produziert wird. Insbesondere die französischen Biosiegel ermöglichen es, dieses Qualitätsniveau zu gewährleisten. Wie bei jedem Konsum versuchen Sie, der Qualität den Vorzug vor der Quantität zu geben!
Erhöhung des Kreatinspiegels durch Aktivität
Untersuchungen haben gezeigt, dass Muskelkontraktionen den Blutfluss anregen. Dieser Anstieg könnte den Transport von Kreatin begünstigen, was zu der Annahme führte, dass der ideale Zeitpunkt für die Einnahme in der Nähe der Trainingseinheiten³ (danach) liegt.
In Wirklichkeit ist es letztlich egal, wann man es einnimmt, zumal die Wirkung von Kreatin nicht sofort einsetzt. Daher ist es wichtig, die Kur auch an Ruhetagen fortzusetzen.
Kreatin ist hingegen nur dann wirksam, wenn es mit einem sportlichen Programm zum Widerstandstraining kombiniert wird. Deshalb spricht man vonergogener Hilfe, die man als indirekt bezeichnen kann. Sie wird als Hilfe zur Verbesserung der Fähigkeit des Körpers, sich an das Training anzupassen, definiert. Wir sprechen von der Anpassung an das Training, also gibt es ohne sie kein Ergebnis. Da es sich nur um eine Optimierung des Trainings handelt, bedeutet ihr Abbruch daher nicht, dass die Muskelzuwächse verloren gehen.
Mit einem gesunden Lebensstil die Produktion ankurbeln
Es ist bekannt, dass ein erholsamer Schlaf eine Rolle bei der sportlichen Leistung spielt, aber beeinflusst er auch die natürliche Kreatinproduktion?
Einige wissenschaftliche Daten zeigen ein Interesse an der Supplementierung von Personen, die einem metabolischen Stress ausgesetzt sind, zu dem auch Schlafmangel gehört⁴. Dies gilt vor allem für Senioren, die von Kreatin aufgrund seiner Vorteile für das Gedächtnis profitieren können.
Wenn Kreatin den Schlaf und das Gedächtnis beeinflusst, stellt sich die Frage, ob dies auch umgekehrt der Fall ist. Würde ein guter Schlaf die Aufnahme von Gehirnkreatin einschränken?
Es gibt keine Studien, die einen Zusammenhang in die andere Richtung belegen. Trotzdem kann eine gesunde Lebensweise, ein guter Schlaf und weniger Stress nur hilfreich sein, wenn man seine sportlichen Leistungen optimieren möchte.
Optimierung der Kreatinzufuhr als Vegetarier
Pflanzliche Quellen zugunsten von Kreatin
Für sogenannte Vegetarier oder Veganer ist es schwieriger, natürliches Kreatin über die Nahrung aufzunehmen.
Keine Pflanze enthält Kreatin, und im weiteren Sinne sind pflanzliche Quellen , die reich an natürlichem Kreatin sind, seltener. Diejenigen, die es gibt, haben einen geringeren Gehalt als Proteine tierischen Ursprungs.
Darüber hinaus erfolgt die endogene Kreatinsynthese über :
- Zwei nicht-essentielle Aminosäuren,Arginin und Glycin;
- Eine essentielle Aminosäure, Methionin ;
- Zwei Enzyme, die L-Arginin:Glycin-Amidinotransferase(AGAT mit dem Kosenamen) und die Guanidinoacetat-Methyltransferase(GAMT)².
Die Wahl von pflanzlichen Lebensmitteln, die Glycin, Arginin und Methionin enthalten, bleibt eine interessante Ernährungsstrategie für seine Bevölkerung. Zu nennen sind hier:
- Mandeln, Sonnenblumenkerne oder Cashewnüsse ;
- Kichererbsen, Kidneybohnen oder Linsen ;
- Pilze, insbesondere Austernpilze ;
- Tofu, Tempeh oder andere Produkte auf Sojabasis.
Lösungen für Vegetarier und Veganer
Da der Kreatingehalt der oben genannten pflanzlichen Quellen gering ist, wird vegetarisch lebenden Menschen empfohlen, Kreatinmonohydrat zu supplementieren.
Und da dieses als Nahrungsergänzung angebotene Produkt nichts mit einem tierischen Produkt zu tun hat, passt es sehr gut in diese Art von fleisch- und tierproduktfreier Diät.
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Verschiedene Formate erhältlich: 250 g, 500 g oder 1 Kg
Häufig gestellte Fragen
Produzieren Frauen weniger Kreatin?
Ja, Frauen haben von Natur aus 70-80 % geringere endogene Kreatinspeicher als Männer. Weitere Informationen zu den besonderen Bedürfnissen von Frauen finden Sie in unserem Artikel über Frauen und Kreatin.
Welches Format sollte man für eine Kreatinsupplementierung wählen?
Die Wahl zwischen Pulver und Kapseln hängt hauptsächlich von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Pulver bietet mehr Flexibilität bei der Dosierung, während Kapseln praktischer sind. Für einen detaillierten Vergleich lesen Sie unseren Ratgeber Kreatinpulver vs. Kapseln.
Produziert der Körper auch BCAAs?
Nein, im Gegensatz zu Kreatin sind BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht auf natürliche Weise synthetisieren kann. Sie müssen über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Um ihre Unterschiede und Komplementarität zu verstehen, lesen Sie unsere Artikel über die Unterschiede zwischen BCAAs und Kreatin und ihre kombinierte Verwendung mit Whey und Kreatin.
Kann die Produktion von mehr Kreatin beim Abnehmen helfen?
Kreatin ist nicht direkt ein Fettverbrenner, aber es kann indirekt den Gewichtsverlust fördern, indem es intensivere Trainingseinheiten ermöglicht und die Muskelmasse erhält. Um dieses Thema zu vertiefen, lesen Sie unseren Artikel über Kreatin zum Abnehmen.
Kann der Körper ZU viel Kreatin produzieren?
Der Körper reguliert seine Kreatinproduktion auf natürliche Weise, aber eine übermäßige Supplementierung kann zu bestimmten unerwünschten Nebenwirkungen wie Verdauungsstörungen führen. Weitere Vorsichtsmaßnahmen finden Sie in unseren Artikeln über die Nebenwirkungen von Kreatin und seine Auswirkungen auf die Nieren.
Schlussfolgerung
Um die natürliche Kreatinproduktion zu optimieren, müssen Sie Lebensmittel, die reich an diesem Molekül sind, mit einem geeigneten Trainingsprogramm und einer gesunden Lebensweise kombinieren. Die Nahrungsquellen reichern Ihre Reserven zwar an, reichen aber nicht aus, um ohne Supplementierung ein optimales Niveau zu erreichen.
Bei Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, wird die Zufuhr von Aminosäurevorläufern angestrebt, und eine Kur mit reinem Kreatin kann den Unterschied ausmachen, um die geringere natürlich aufgenommene Menge auszugleichen. Um die natürlichen Kreatinspeicher zu optimieren, ist es am besten, einen ganzheitlichen Leistungsansatz zu verfolgen, bei dem ein Gleichgewicht zwischen Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressbewältigung gefunden werden muss. Ob zu Leistungszwecken oder für das allgemeine Wohlbefinden, diese Strategien in eine Routine einzubauen, kann den Unterschied ausmachen.
Hingegen ist es ratsam, zwischen zwei Supplementationskuren mit Kreatinmonohydrat Pausen einzulegen (alle 1 bis 1,5 Monate eine Pause dieser Länge), um diese endogene Fähigkeit, Kreatin zu produzieren, nicht zu verringern und den Körper auf niedrigeren Niveaus arbeiten zu lassen.
