On connaît bien l’intérêt de la créatine dans la recherche de performance, notamment pour les efforts intenses et de courte durée. Grâce à ses effets sur l’augmentation de la force et la puissance, elle fait partie des compléments alimentaires incontournables dans le milieu de la musculation.
Sous une forme naturelle, une partie de la créatine présente dans l’organisme est fournie par des aliments d’origine animale. L’autre partie de cette molécule est synthétisée par le corps qui régule sa quantité. On peut alors s’interroger sur la manière d’obtenir davantage de créatine naturelle à long terme, en parallèle ou non d’une cure de créatine monohydrate.
Comment fabriquer plus de créatine naturellement ? Si l’alimentation joue un rôle là-dedans, seule, elle ne fait pas tout. Combinée à l’activité physique régulière, l’alimentation équilibrée suffit-elle ? Voyons ici comment augmenter sa production naturelle de créatine et l’intérêt dans une recherche de performance.
La créatine et son rôle dans la performance physique
C’est quoi la créatine ?
La créatine est un dérivé d’acides aminés dont le corps a besoin. C’est pourquoi il fabrique cette molécule par ce qu’on appelle une synthèse endogène qui vient en complément des apports alimentaires.
Oui, parce que la créatine est aussi apportée par certains aliments protéinés, mais qu’on soit bien d’accord : la créatine n’est pas une protéine. Donc rien à voir avec la whey dont l’usage est différent.
Son impact sur la production d’énergie
Une fois absorbée ou synthétisée, elle est phosphorylée pour devenir de la phosphocréatine. Logée à 95 % dans les cellules musculaires, cette dernière aide à fournir de l’énergie, l’ATP, quand nos muscles soulèvent des charges lourdes ou qu’ils sont soumis à des exercices à haute intensité.
Autant dire qu’elle est adulée par tous les sportifs en recherche d’optimisation de la performance pour ses effets principaux sur :
- Les exercices de puissance musculaire ;
- Les exercices de sprint ou reprise de sprint ;
- La récupération musculaire ;
- Le stockage du glycogène, car celui-ci est meilleur si la prise de glucides est combinée à une supplémentation en créatine (par rapport à une prise de glucides seuls)¹. Elle a donc aussi un intérêt dans l’endurance.
La dose recommandée de créatine au quotidien
Quelle est la dose recommandée de créatine ?
La physiologie du corps l’amène naturellement à convertir la créatine et la créatine phosphate en créatinine, éliminée ensuite via les urines par l’action des reins. Cette perte quotidienne est d’environ 1,7% du total, soit 2 grammes par jour pour un homme adulte de 70 kilos².
Comme le corps a besoin d’une quantité de créatine ou de phosphocréatine constante, il synthétise ce qui lui manque en fonction de ce qui est apporté par l’alimentation.
D’ailleurs, l’apport alimentaire “direct” est d’environ un gramme (pour une personne au régime alimentaire occidental) et le corps synthétise naturellement le deuxième gramme pour renflouer sa réserve en créatine.
Quel intérêt à se supplémenter ?
Contrairement à la caséine ou la whey, on ne prend pas de la créatine monohydrate pour combler un potentiel manque, puisque le corps se régule tout seul.
L’intérêt du supplément est de saturer les réserves musculaires en phosphocréatine, pour multiplier les efforts physiques intenses et explosifs.
La quantité dépend du poids du corps, mais on retient un dosage moyen de 3 grammes par jour.
Initialement, les premiers travaux du Professeur Roger Harris préconisent de pratiquer une phase dite de charge. Elle consiste à prendre 4 doses de 5 grammes de créatine par jour (soit 20 g), pendant 5 jours pour ensuite prendre une dose d’entretien de 0,03 gramme de créatine par kilogramme et par jour ou 3g/jour.
Les recherches du Professeur Eric Hultman dans un second temps montrent qu’il est possible de prendre des doses de créatine sans phase de charge. Dans ce cas, la saturation maximale des muscles arrive aux alentours de 4 semaines de prise de 3 à 5 grammes par jour.
On est sur deux protocoles de cure différents et le choix dépend du besoin. Par exemple, si un sportif a besoin d’être rapidement à ses réserves maximales en créatine, il peut faire une phase de charge et continuer sa cure avec une dose d’entretien.
Dans tous les cas, on conseille de fonctionner par cure et d’éviter la prise continue de créatine.
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Les méthodes naturelles pour augmenter sa créatine
Stimuler naturellement sa créatine par l’alimentation
Pardon, mais augmenter ses réserves uniquement par des aliments riches en créatine est quasiment mission impossible, à moins de prendre 1 kilo de viande d’un coup.
Pourquoi ? Parce que les aliments riches en créatine contiennent en moyenne 4 à 5 grammes par kilogramme.
C’est le cas des viandes crues, par exemple. À noter que par rapport au lait qui n’en contient que 0,1 gramme, c’est déjà beaucoup.
Stratégiquement, il est donc intéressant de favoriser une alimentation riche de ces nutriments, notamment :
- La viande de bœuf, avec 4,5 grammes par kilo de viande crue ;
- Le poisson gras, comme le saumon, le thon ou le hareng qui peut aller jusqu’à 10 grammes par kilo ;
- La viande de porc, dont la teneur est d’environ 5 grammes par kilo ;
- Le poulet ou la dinde (volailles) qui fournissent 3,5 à 4 grammes par kilo.
Calculateur de créatine naturelle dans l’alimentation
Petit encart santé et environnement de Protéalpes : essayez de limiter les consommations de viandes et de poissons et de choisir des viandes de qualité, produites localement, dans le respect du bien-être animal. Les labels biologiques français permettent notamment de garantir ce niveau de qualité. Comme pour toute consommation, essayez de privilégier la qualité à la quantité !
Augmenter son niveau de créatine par l’activité
Des recherches ont montré que les contractions musculaires stimulent le flux sanguin. Cette augmentation pourrait favoriser le transport de la créatine, ce qui a conduit à penser que le moment idéal de prise était à proximité des séances³ (après).
En réalité, l’heure de prise importe finalement peu, d’autant plus que les effets de la créatine ne sont pas immédiats. Il est donc important de continuer la cure même les jours de repos.
Par contre, la créatine n’est efficace que si elle est combinée à un programme sportif d’entraînement en résistance. C’est pour ça qu’on parle d’aide ergogénique, qu’on peut qualifier d’indirecte. Elle se définit comme une aide pour améliorer la capacité du corps à s’adapter aux entraînements. On parle d’adaptation à l’entraînement, donc sans lui, il n’y a pas de résultat. De ce fait, puisqu’il ne s’agit que d’une optimisation des entraînements, son arrêt ne signifie pas pour autant perte des gains musculaires.
Soigner son hygiène de vie pour booster sa production
On sait qu’un sommeil réparateur joue un rôle dans la performance sportive, mais influence-t-il la production naturelle de créatine ?
Certaines données scientifiques montrent un intérêt à supplémenter des personnes soumises à un stress métabolique, dont le manque de sommeil fait partie⁴. C’est surtout vrai chez les seniors qui peuvent tirer profit de la créatine pour ses bienfaits sur la mémoire.
Si la créatine influe sur le sommeil et la mémoire, on peut se demander si l’inverse est vrai. Un bon sommeil limiterait-il la consommation de créatine cérébrale ?
Aucune étude ne fait état de lien dans l’autre sens. Malgré tout, soigner son hygiène de vie, chercher un bon sommeil et diminuer le stress, ne peut qu’aider une personne qui recherche l’optimisation de ses performances sportives.
Optimiser son apport en créatine quand on est végétarien
Les sources végétales en faveur de la créatine
Les personnes dites végétariennes ou végétaliennes auront plus de mal à absorber de la créatine naturellement par le biais de leur alimentation.
Aucune plante ne contient de la créatine et plus largement, les sources végétales riches en créatine naturelle sont plus rares. Celles qui existent ont des teneurs moins importantes que les protéines d’origine animale.
De plus, la synthèse endogène de la créatine se fait par le biais de :
- Deux acides aminés non essentiels, l’arginine et la glycine ;
- Un acide aminé essentiel, la méthionine ;
- Deux enzymes, la L-arginine:glycine amidinotransferase (AGAT de son petit nom) et la guanidinoacétate méthyltransférase (GAMT)².
Choisir des aliments végétaux contenant de la glycine, de l’arginine et de la méthionine reste une stratégie alimentaire intéressante pour ses populations. On peut citer :
- Les amandes, graines de tournesol ou noix de cajou ;
- Les pois chiches, haricots rouges ou lentilles ;
- Les champignons, et notamment les pleurotes ;
- Le tofu, tempeh ou autre produit à base de soja.
Les solutions pour les végétariens et végétaliens
Comme les teneurs en créatine des sources végétales citées plus haut sont faibles, il est recommandé aux personnes végétariennes de se supplémenter en créatine monohydrate.
Et comme cette dernière proposée en supplémentation n’a rien à avoir avec un produit animal, elle entre tout à fait dans ce type de régime sans viande ou produit animalier.
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Questions fréquentes
Est-ce que les femmes produisent moins de créatine ?
Oui, les femmes ont naturellement des réserves endogènes de créatine 70-80% inférieures à celles des hommes. Pour plus d’informations sur les besoins spécifiques féminins, consultez notre article sur les femmes et la créatine.
Quel format choisir pour une supplémentation en créatine ?
Le choix entre poudre et gélules dépend principalement de vos préférences personnelles. La poudre offre plus de flexibilité dans le dosage tandis que les gélules sont plus pratiques. Pour une comparaison détaillée, lisez notre guide créatine en poudre vs gélules.
Le corps produit-il aussi des BCAA ?
Non, contrairement à la créatine, les BCAA (leucine, isoleucine, valine) sont des acides aminés essentiels que le corps ne peut pas synthétiser naturellement. Ils doivent être apportés par l’alimentation ou la supplémentation. Pour comprendre leurs différences et complémentarité, consultez nos articles sur les différences entre BCAA et créatine et leur utilisation combinée avec la whey et la créatine.
Est-ce que produire plus de créatine peut aider à maigrir ?
La créatine n’est pas directement un brûleur de graisse, mais elle peut indirectement favoriser la perte de poids en permettant des entraînements plus intenses et en préservant la masse musculaire. Pour approfondir ce sujet, consultez notre article sur la créatine pour maigrir.
Est-ce que le corps peut produire TROP de créatine ?
Le corps régule naturellement sa production de créatine, mais une supplémentation excessive peut entraîner certains effets indésirables comme des troubles digestifs. Pour en savoir plus sur les précautions à prendre, consultez nos articles sur les effets secondaires de la créatine et son impact sur les reins.
Conclusion
Optimiser sa production naturelle de créatine demande de combiner des aliments riches de cette molécule avec un programme d’entraînement adapté, sans oublier une bonne hygiène de vie. Si les sources alimentaires enrichissent vos réserves, elles ne suffisent pas à atteindre un niveau optimal sans supplémentation.
Pour les personnes aux régimes végétariens ou végétaliens, l’apport d’acides aminés précurseurs est recherché et une cure de créatine pure peut faire la différence pour compenser la plus faible quantité naturellement reçue. Pour optimiser ses réserves naturelles de créatine, il est préférable d’adopter une approche globale de performance, avec un équilibre à trouver entre aliments, exercice, sommeil et gestion du stress. Que ça soit à des fins de performance ou pour un bien-être général, intégrer ces stratégies à une routine peut faire la différence.
Par contre, il est conseillé de faire des pauses entre deux cures de supplémentation de créatine monohydrate (tous les 1 à 1,5 mois, faire une pause de cette longueur) afin de ne pas diminuer cette capacité endogène à en produire et de faire travailler l’organisme à des niveaux plus bas.
