Kreatin ist ein unter Sportlern weit verbreitetes Nahrungsergänzungsmittel, vor allem in Disziplinen, die Kraft und Leistung erfordern.
Seine Fähigkeit, ATP, die Hauptenergiequelle für Muskelkontraktionen, zu regenerieren, macht es zu einem wertvollen Helfer bei der Verbesserung der sportlichen Leistung bei kurzen und intensiven Anstrengungen. Auf diese Weise unterstützt es das Muskelwachstum.
Das Protokoll für die Einnahme von Kreatin ist etwas ungewöhnlich, weshalb eine Frage immer wieder auftaucht: Ist es sinnvoll, Kreatin an trainingsfreien Tagen zu sich zu nehmen?
Unser Team möchte Ihnen in diesem Artikel erklären, warum es wichtig ist, weiterhin Kreatin zu sich zu nehmen - auch an trainingsfreien Tagen -, um Ihre sportliche Leistung zu maximieren.
Was ist Kreatin und wie funktioniert es im Körper?
Kreatin, eine Aminosäure, die natürlicherweise in den Muskeln vorkommt, spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung während körperlicher Anstrengungen.
Seine Hauptfunktion besteht darin, die Muskelzellen mit schneller Energie zu versorgen, die für hochintensive, kurzzeitige Aktivitäten wie Sprints oder Kraftanstrengungen beim Bodybuilding unerlässlich ist.
Diese Substanz wird sowohl vom Körper produziert als auch über die Nahrung zugeführt, insbesondere über eiweißreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch und bestimmte Fischsorten. Entgegen der landläufigen Meinung enthalten Eier nur sehr wenig Kreatin.
Für Sportler und Kraftsportler, die ihre sportliche Leistung optimieren und ihre Muskelerholung beschleunigen wollen, wird häufig die Supplementierung mit Kreatinmonohydrat in Form von Pulver oder Kapseln empfohlen.
Selbstverständlich gibt es, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, auch wenn Kreatin ein starker indirekter Trumpf sein kann, viele andere Tipps für den Masseaufbau.
Definition und biologische Rolle
Die Kreatinsupplementierung dient in erster Linie dazu, seine Muskelkreatinspeicher zu maximieren, um die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) in der anaeroben alaktaziden Phase zu erhöhen.
Dieser Weg wird von den Muskelzellen genutzt, um bei kurzen und intensiven Übungen sofort verfügbare Energie zu erzeugen. Kreatin sorgt dafür, dass die ATP-Reserven schneller wieder aufgefüllt werden, wodurch die Fähigkeit, eine intensive Belastung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, erhöht wird.
Dies führt zu einer verbesserten Leistung(1), einem Zuwachs an Kraft und über andere Wege zu einer besseren Erholung nach dem Training.
Mechanismus der Wirkung auf die Muskelenergie
Der Wirkungsmechanismus von Kreatinmonohydrat in der Supplementation beruht auf seiner Fähigkeit, die Phosphokreatinvorräte im Muskel zu erhöhen. Phosphokreatin ist eine Verbindung, die eine Rolle bei der schnellen Regeneration von ATP spielt. Während einer anaeroben Übung wie Krafttraining verlässt sich der Körper auf diese schnelle ATP-Quelle, um Energie zu liefern.
Da diese ATP-Reserven begrenzt sind, ermöglicht die Fähigkeit, sie mithilfe von Phosphokreatin schnell zu regenerieren, intensivere Anstrengungen und eine schnellere Erholung zwischen den Trainingseinheiten.
Durch die Optimierung der ATP-Synthese verbessert die Kreatinsupplementierung die sportliche Leistung deutlich und trägt relativ indirekt zur Erhöhung der Muskelmasse und zur Verkürzung der Erholungszeit bei.
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Welches Protokoll für die Einnahme von Kreatin?
Die Supplementation mit Kreatin ist eine weit verbreitete Strategie von Athleten und Kraftsportlern - die sich insbesondere die Frage nach seiner Nützlichkeit für den Masseaufbau stellen -, aber auch von Mannschaftssportlern oder Racketsportlern, um ihre allgemeine Leistung zu verbessern und ihre Erholung zu beschleunigen.
Eine häufig gestellte Frage lautet: Soll man Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen? In der Praxis ist das etwas komplizierter.
Um das Beste aus Kreatin herauszuholen, ist es entscheidend, ein spezielles Protokoll zu befolgen, das in zwei Hauptphasen unterteilt ist: die Ladephase und die Erhaltungsphase.
Dieses Protokoll wurde entwickelt, um die Kreatinspeicher in den Muskeln innerhalb kurzer Zeit zu maximieren und so die Wirksamkeit zu maximieren. Die Gesamtdauer der Kreatinkur beträgt etwa 4 bis 6 Wochen.
Belastungsphase: Definition und Empfehlungen
Die Ladephase ist die erste Phase der Kreatinsupplementierung. Sie besteht aus der Einnahme einer hohen Dosis Kreatinmonohydrat über einen kurzen Zeitraum, in der Regel 5 bis 7 Tage.
Die Belastungsphase ist wichtig, um den Körper darauf vorzubereiten, das Kreatin bei künftigen Trainings effektiv zu nutzen.
Laut Studien(1), die von Autoritäten auf diesem Gebiet wie Roger Harris und Eric Hultman durchgeführt wurden, ist die Standardempfehlung , täglich etwa 20 Gramm Kreatin einzunehmen , aufgeteilt in 3/4 Einnahmen zu je 5 Gramm.
Diese Methode zielt auf eine schnelle Sättigung der Muskeln mit Kreatin ab, wodurch die für hochintensive Belastungen verfügbaren Energiereserven deutlich erhöht werden.
Es ist entscheidend zu verstehen, dass die Einnahme von Kreatin unmittelbar vor demTraining nicht direkt die Leistung bei demselben Trainingsteigert. Die positive Wirkung auf letztere ist das Ergebnis der Ansammlung von Kreatin in den Muskeln über mehrere Tage. Stattdessen wird eher empfohlen, das Kreatin nach dem Training zusammen mit einer Kohlenhydratration einzunehmen, z. B. einem Whey-Shaker mit Kohlenhydraten.
Sieht man die Wirkung von Kreatin schon in der Ladephase?
Die Auswirkungen von Kreatin sind in der Regel bereits in der Ladephase (20g/Tag für 5-7 Tage) spürbar. Zu den ersten Anzeichen gehören:
- Leichte Gewichtszunahme (1-2kg) aufgrund von Wassereinlagerungen in den Muskeln
- Eine Verbesserung der Leistung bei kurzen explosiven Belastungen
- Eine bessere Ermüdungsresistenz bei den letzten Wiederholungen intensiver Übungen
- eine erhöhte Fähigkeit, mehrere Sätze intensiver Übungen aneinanderzureihen
Erhaltungsphase: Wie man im Alltag damit umgeht
Nach Abschluss der Ladephase treten die Athleten in die Erhaltungsphase ein. In dieser Phase wird die Kreatindosis auf etwa 3 bis 5 Gramm pro Tag reduziert.
Diese Menge reicht aus, um die Sättigungswerte von Kreatin in den Muskeln aufrechtzuerhalten und weiterhin von seinen Auswirkungen auf die Leistung und Erholung zu profitieren. Die Dauer der Erhaltungsphase kann je nach den individuellen Zielen und der Reaktion des Körpers auf die Supplementierung variieren, ist aber in der Regel für einen längeren Zeitraum von 30 bis 45 Tagen vorgesehen.
Optimierung der Absorption und Ernährungsberatung
Um die Aufnahme von Kreatin zu optimieren, sollte es zusammen mit einer Kohlenhydratquelle verzehrt werden. Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel im Blut, was dazu beitragen kann, dass das Kreatin effizienter in die Muskeln transportiert wird.
Ein Beispiel für eine wirksame Kombination könnte die Einnahme von Kreatin zusammen mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk oder einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sein. Diese Strategie kann die Aufnahme von Kreatin durch den Körper deutlich verbessern und den Nutzen maximieren.
Schlussfolgerung zur Einnahme von Kreatin an Ruhetagen
Genauso wie sich viele Menschen die Frage stellen, ob sie an trainingsfreien Tagen Whey einnehmen sollten, da Kreatin noch komplexer zu verwenden ist, stellt sich diese Frage natürlich.
Die regelmäßige Einnahme von Kreatin, auch an trainingsfreien Tagen, ist entscheidend, um die Vorteile dieses Nahrungsergänzungsmittels auf die sportliche Leistung, den Muskelaufbau und die Erholung zu maximieren.
Die Kontinuität in der Supplementierung sorgt für eine optimale Sättigung der Muskeln mit Kreatin, was entscheidend ist, um die volle Wirkung des Kreatins zu nutzen.
Die Bedeutung von Regelmäßigkeit
Die Regelmäßigkeit der Kreatineinnahme ist von grundlegender Bedeutung. Ruhetage sollten keine Ausnahme von der Regel sein. Denn es ist die konstante Ansammlung von Kreatin in den Muskeln, die dafür sorgt, dass die Sättigungsgrade erreicht und aufrechterhalten werden, die für eine Leistungssteigerung bei künftigen Trainings und Wettkämpfen erforderlich sind.
Wie bereits gesagt, liegt die empfohlene Tagesdosis in der Erhaltungsphase meist zwischen 3 und 5 Gramm - und sie sollte auch an Tagen ohne intensive körperliche Aktivität eingehalten werden.
Schlussfolgerung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Einnahme von Kreatin an trainingsfreien Tagen eine Schlüsselstrategie ist, um eine konstante Muskelsättigung zu gewährleisten, die notwendig ist, um das Potenzial dieses Supplements voll auszuschöpfen. Eine regelmäßige und gut gesteuerte Supplementierung im Einklang mit einer ausgewogenen Ernährung und einem angepassten Trainingsprogramm wird es bereits abgehärteten Sportlern ermöglichen, ihre Ziele in Bezug auf Leistung, Muskelwachstum und Erholung auf optimale und sichere Weise zu erreichen.
Klarstellungen zu Mythen rund um Gesundheit und Kreatin
Im Allgemeinen kursieren in der Welt des Sports und insbesondere bei Fragen, die mit der Nahrungsergänzung zusammenhängen, viele falsche Vorstellungen.
Es wird oft von hypothetischen Nebenwirkungen von Whey oder auch von Kreatin gesprochen.
Eine davon ist, dass Kreatin schlecht für die Gesundheit ist. Bis heute sind die Studien jedoch eindeutig, es wurden keine gesundheitsschädlichen Auswirkungen nachgewiesen(2).
Hier ist eine kleine Liste, die Ihnen helfen kann, etwas klarer zu sehen.
Kreatin ist ein Dopingmittel
Falsch: Kreatin ist ein legales Nahrungsergänzungsmittel und wird von den wichtigsten Sportorganisationen, einschließlich der WADA (World Anti Doping Agency), nicht als Dopingmittel eingestuft. Es wird auf natürliche Weise vom Körper produziert und ist in einigen Lebensmitteln enthalten, es ist kein Hormon.
Kreatin verursacht Nierenschäden
Keine klinischen Beweise. Studien haben gezeigt, dass eine Kreatinsupplementierung, die in einer empfohlenen Dosierung durchgeführt wird, bei gesunden Personen keine Gefahr für die Nierenfunktion darstellt. Es ist jedoch nach wie vor ratsam, begleitend zu einer Kreatinkur ausreichend Wasser zu trinken.
Kreatin führt zu starker Gewichtszunahme
Kreatin kann zu einer kurzfristigen Erhöhung des Körpergewichts führen, die auf eine leichte Wassereinlagerung in den Muskeln und nicht auf eine Fettansammlung zurückzuführen ist. Diese Zunahme ist oft nur vorübergehend und begrenzt (je nach Sportler 1-2 kg). Im Gegensatz dazu führt Kreatin nicht dazu, dass man insbesondere am Bauch zunimmt.
Kreatin verursacht schwere Nebenwirkungen
Keine klinischen Beweise. Wenn sie in den empfohlenen Dosierungen eingenommen wird, ist die Kreatinsupplementierung im Allgemeinen gut verträglich. Geringfügige Nebenwirkungen können Muskelkrämpfe oder Magen-Darm-Beschwerden sein, die häufig durch die Einnahme von Kreatin mit Mahlzeiten oder durch eine Anpassung der Dosierung gemildert werden.
Kreatin beeinflusst die Libido
Nein, Kreatin hat keine nachweislich negativen Auswirkungen auf die Libido. Im Gegenteil, einige Studien legen nahe, dass es potenziell indirekt positive Auswirkungen auf die Sexualfunktion haben könnte.
Kreatin wirkt vor allem auf den Energiemetabolismus der Muskeln und greift nicht direkt in Sexualhormone wie Testosteron ein.
Einige vorläufige Forschungsergebnisse deuten sogar darauf hin, dass Kreatin dazu beitragen könnte, bei intensivem Training einen ausgeglichenen Hormonspiegel aufrechtzuerhalten, was sich positiv auf die männliche Sexualfunktion auswirken würde.
Gerüchte über negative Auswirkungen auf die Libido rühren oft von einer Verwechslung mit anabolen Steroiden her, die völlig andere Substanzen als Kreatin sind.
Zu den Faktoren, die die Libido wirklich beeinflussen, gehören Stress, Müdigkeit, Schlafqualität und die allgemeine Ernährung - alles Aspekte, die Kreatin nicht negativ beeinflusst.
Kreatin verursacht Haarausfall
Es gibt keine soliden wissenschaftlichen Beweise, die einen direkten Zusammenhang zwischen Kreatin und beschleunigtem Haarausfall herstellen.
Eine einzige Vorstudie legte nahe, dass Kreatin den Spiegel von Dihydrotestosteron (DHT), einem Hormon, das an der männlichen Glatzenbildung beteiligt ist, erhöhen könnte. Diese Studie wies jedoch mehrere methodische Einschränkungen auf und ihre Ergebnisse wurden in anderen Untersuchungen nie repliziert.
Zu den entscheidenden Faktoren für Haarausfall gehören vor allem :
- Genetische Veranlagung (wichtigster Faktor)
- Alter
- Hormonelle Ungleichgewichte
- Chronischer Stress
Warnung: Wenn Sie genetisch für androgenetische Alopezie prädisponiert sind und sich darüber Sorgen machen, können Sie vor Beginn einer Kreatinergänzung einen Dermatologen konsultieren, aber die aktuelle Forschung rechtfertigt es nicht, diese Ergänzung aus Angst vor Haarausfall zu vermeiden.
Die Mehrheit der Athleten, die Kreatin verwenden, berichten nicht über Probleme mit beschleunigtem Haarausfall, die auf dieses Nahrungsergänzungsmittel zurückzuführen sind.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kreatin ein gut erforschtes Nahrungsergänzungsmittel ist, das bei richtiger Anwendung erhebliche Vorteile für die sportliche Leistung, den Muskelaufbau und die Regeneration bieten kann, ohne dass es gesundheitliche Risiken birgt.
Weiterführende Informationen
Um Ihr Verständnis der Unterschiede zwischen Kreatin und Kreatinin zu vertiefen, lesen Sie unseren ausführlichen Artikel über die wichtigsten Unterschiede zwischen Kreatin und Kreatinin, in dem ihre molekularen Strukturen, ihre biologischen Funktionen und ihre jeweilige Bedeutung bei der Beurteilung der Nierenfunktion erläutert werden.
Viele Sportler trinken vor dem Training Kaffee. Unser Artikel über die Einnahme von Kreatin mit Kaffee analysiert, ob Koffein die Wirksamkeit von Kreatin verringern kann und wie diese beiden Substanzen den Energiestoffwechsel und den Kreatininspiegel unterschiedlich beeinflussen.
