Kreatin oder Kollagen: Wie soll man sich entscheiden?

Seit einigen Jahren boomt der Markt für Nahrungsergänzungsmittel. Unter der Vielzahl der angebotenen Substanzen stehen zwei aufgrund ihrer Vorteile im Vordergrund: Kreatin und marines Kollagen in hydrolysierter Form. Obwohl jede ihren eigenen Nutzen hat, hängt die Wahl der Einnahme vor allem vom individuellen Bedarf und dem angestrebtenZiel ab.

Wie soll man sich also zwischen Kreatin und Kollagen entscheiden? Welche Nahrungsergänzung sollte man einnehmen, um die Leistung beimTraining zu steigern oder dieElastizität seiner Sehnen zu erhalten? Wir geben einen Überblick über ihre praktische Verwendung, beobachten ihre Wirkung und die neuesten verfügbaren wissenschaftlichen Daten. Finden Sie heraus, wie Kreatin und Kollagen Ihren Bedürfnissen entsprechen und ob eine Synergie der beiden wirklich möglich ist.

Kreatin oder Kollagen: 2 verschiedene Substanzen

Kollagen, ein natürliches Protein

Kollagen ist ein Protein und das am häufigsten im Körper vorkommende.
Es befindet sich in der extrazellulären Matrix (ECM) von Geweben, d. h. es spielt eine Rolle bei deren Zusammensetzung, z. B. in Haut, Knochen, Bändern und Sehnen. Kollagen sorgt dafür, dass sie stark und geschmeidig sind.

Es wird vom Körper auf natürliche Weise produziert, mit zunehmendem Alter jedoch immer weniger. Wie jedes Protein besteht Kollagen aus 20 Aminosäuren, von denen 11 vom Körper selbst hergestellt werden und 9 aus der Nahrung stammen¹.

Kreatin, ein Aminosäurederivat 

Kreatin befindet sich im Inneren der Muskelzellen. Es wird vomKörper auf natürliche Weise aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellt. Es wird auch über die Nahrung aufgenommen, insbesondere über Fleisch und Fisch.

Kreatin ist kein Pulver wie Whey, sondern eine aus Aminosäuren gewonnene Substanz, dieden Körper mit Energie versorgt, wenn er eine hochintensive Belastung durchführt.

Sobald Kreatin in den Muskel gelangt, nimmt es die Form von Phosphokreatin an. Dieses regeneriertATP, die sofortige Energiequelle für einen Muskel, sobald er sich in Bewegung setzt.

Also erfüllt Kreatin den dringenden Energiebedarf der Muskeln, während Kollagen das Gewebe erhält und die Sehnen und Bänder schützt. 

In welchen Fällen sollte man Kollagen oder Kreatin einnehmen? 

Die gesundheitlichen Vorteile von Kollagen 

Zwar hat noch keine Studie bewiesen, dass Kollagen eine prophylaktische Wirkung hat, d. h. Verletzungen bei Sportlern vorbeugt, aber es gibt dennoch erste Hinweise darauf, dass es in diesem Sinne eingesetzt wird².

Eine andere Untersuchung ergab, dass die orale Aufnahme von Kollagenpeptiden aktivitätsbedingte Gelenkschmerzen bei Personen mit Knieproblemen verringerte.
Allgemeiner gesagt ist Kollagen dafür bekannt, dass es die Reparaturzeit von Bindegewebsverletzungen in Sehnen und Bändern verkürzt.

Um das zu erklären, muss man wissen, dass eine Entzündung in einem Gewebe die Kollagenfibrillen des Gewebes durcheinanderbringt und zu Erkrankungen wie Sehnenscheidenentzündung führen kann. Nun ist es aber so, dass Glycin die Entzündungszellen hemmt, woraus sich die positive Wirkung des Kollagens ergibt. 

Hier sind alle Vorteile, die mit Kollagen in Verbindung gebracht werden : 

• Eine bessere Schmerzbewältigung bei entzündlichen Zuständen wie Sehnenscheidenentzündungen (sofern sie mit geeigneten körperlichen Übungen kombiniert werden).
• Ein Rückgang der Gelenkschmerzen während der Aktivität. 
• Ein Beitrag zur Behandlung bestimmter Gelenkerkrankungen wie Arthrose.
• Eine bessere Knochenfestigkeit und ein geringeres Risiko von Knochenbrüchen. 
• Eine Unterstützung der Kollagenproduktion bei hohen Trainingsumfängen. 
• Eine Beteiligung an der Reparatur von Gewebe, Knochen, Haut und Bändern. 

Methodische Grenzen und Versprechungen 

Eine Untersuchung des Inserm vom Januar 2024 warnt vor den Studien, die zum Thema Kollagen durchgeführt wurden. Sie weist auf einige Einschränkungen bei der Methodik hin, insbesondere beim Design, dergeringen Stichprobengröße und demfehlenden Vergleich mit einem Placebo.

Außerdem rät sie zur Wachsamkeit bei Wundermitteln, die zur Behandlung von Krankheiten wie Arthrose oder zur Bekämpfung des Alterns verkauft werden. 

Ein leistungssteigerndes Kreatinpräparat

Die Einnahme von Kreatin zum Zweck der sportlichen Leistung ist interessant, sofern man sich in einer :

• Kurz und intensiv, wie der Sprint in der Leichtathletik, beim Kajakfahren, Short Track oder Bahnradfahren ;
• Wiederholt bei hoher Intensität, z. B. bei Tennismatches oder einem Fußballspiel ;
• Maximal, wie beim Krafttraining oder Bodybuilding.

Kreatin wirkt auch nach dem Sport. Es bietet Erholung auf Muskelebene und Neuroprotektion bei Schädel-Hirn-Traumata, um die Genesung zu unterstützen. 

Sie wirkt indirekt, indem sie die Abfolge von Übungen mit hoher Intensität fördert. Ohne diese oder bei reinen Ausdauerbelastungen ohne Phasen maximaler Intensität hat sie keinen Nutzen.

Übrigens kann seine Einnahme mit Whey gemischt werden, um den Nutzen zu maximieren. 

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Wie wählt man Kollagen oder Kreatin richtig aus? 

Eine Auswahl nach persönlichen Bedürfnissen

Im Fall von Kollagen zeigen Studien eine erhöhte Bioverfügbarkeit der Aminosäuren nach der Einnahme von 20-25 Gramm Kollagen². Daher wird eine Mindestmenge von 10 Gramm empfohlen. 

Diese Aufnahme erfolgt je nach Ziel zu unterschiedlichen Zeitpunkten.

Sie kann täglich zur Behandlung von Entzündungs- oder Gelenkschmerzen, zur Vorbeugung von degenerativen Erkrankungen wie Arthrose oder zur Stärkung der Knochen eingesetzt werden.

Wenn es 40 bis 60 Minuten nach dem Sport verzehrt wird, liefert es die Menge an Aminosäuren, die für die Erneuerung des Kollagens nach dem Sport benötigt wird. Dies gilt umso mehr, wenn der Körper eine suboptimale Proteinzufuhr hat. Außerdem unterstützt sie die Integrität des Gewebes und fördert dessen Reparatur.

Sie kann also direkt nach dem Sport erfolgen, um sich besser zu erholen und Muskelschmerzen zu reduzieren oder zu verzögern. 

Auf der Seite des Kreatins wird die Einnahme von 3 g des Produkts in einer Flüssigkeit empfohlen.
Idealerweise erfolgt die Einnahme von Kreatin vom Typ Monohydrat als Kur über 1,5 Monate mit Pausenphasen. Wir gehen in unserem Dossier genauer darauf ein: Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?

Jenseits der Situationen, in denen sie angezeigt ist, d. h. bei kurzen und intensiven Anstrengungen, wird sie nicht empfohlen. 

Eine Entscheidung für den Konsum 

Die meisten der verfügbaren Kollagene sindtierischen Ursprungs. Sie sind übrigens die einzigen, die in der klinischen Forschung untersucht werden. Sie sind daher für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, nicht genießbar.

Bis heute gibt es keine Alternative auf pflanzlicher Ebene². Einige pflanzliche Produkte bestehen zwar aus Nährstoffen, die für die Kollagenbildung nützlich sind, sie enthalten jedoch kein reines Kollagen. 

Darüber hinaus werben einige Produkte auch mit einer Nachahmung der tierischen Kollagenquellen. Die biologische Aktivität von tierischen Proteinen ist jedoch spezifisch und ihre pflanzlichen Alternativen sind anerkanntermaßen weniger wirksam.

Vor allem angesichts der Schwierigkeit, wirklich umweltfreundliche und ökologisch saubere Quellen zu finden , bieten einige Marken wie Protealpes kein Kollagen an.

Eine auf Qualitätskriterien basierende Auswahl

Wie jedes Protein besteht auch Kollagen aus Aminosäuren. Seine Zusammensetzung aus Aminosäuren bestimmt die Proteinqualität der Nahrung. 

Innerhalb der Knochen, Muskeln und des Bindegewebes überwiegt Kollagen Typ 1, das sich ausnicht-essentiellen Aminosäuren (NEAA) zusammensetzt, darunter Glycin, Prolin, Hydroxyprolin und Hydroxylysin. 

Daher sollten Sie die Zusammensetzung des gewählten Kollagens genau lesen, um sich von der Qualität des Produkts zu überzeugen. 

Vor allem eine individuelle Wahl

Auch bei der Verfügbarkeit von Aminosäuren, die die Kollagensynthese unterstützen, spielt die individuelle Variabilität eine Rolle. Sie hängt von derüblichen Proteinzufuhr, der Fähigkeit des Einzelnen, Aminosäuren zu verdauen , dem Trainingsprogramm und der Körpermasse des Betroffenen ab.

Deshalb sollte ein individueller Ansatz bevorzugt werden. Das Australische Sportinstitut stuft dieses Protein in die Gruppe B ein, die als Produkte mit "aufkommender wissenschaftlicher Unterstützung, die weitere Forschung verdient" beschrieben wird.Wird für die Verwendung durch Athleten im Rahmen eines Forschungsprotokolls oder einer fallweisenÜberwachungssituation in Betracht gezogen ". 

Whey, Kreatin, Kollagen - kann man die Nahrungsergänzungsmittel mischen? 

Proteine und Kreatin zu konsumieren ist kein Problem, aber wie sieht es mit der Kombination von Kreatin und Kollagen aus? Es gibt Vorschläge für eine potenzielle Kombination der beiden, aber bislang gibt es keine wissenschaftlichen Studien, die die kombinierten Vorteile belegen.

Die Synergie Kreatin - Kollagen könnte jedoch für einen Sportler verwendet werden, der z. B. an Sehnenverletzungen leidet und Kraftsport betreibt.

Schlussfolgerung

Kreatin und Kollagen bieten jeweils unterschiedliche Vorteile, je nach den Zielen der Person, die sie einnimmt.

Kreatin, insbesondere in seiner Monohydratform, ist ideal für kurzzeitige und hochintensive Belastungen, da es die Muskeln mit schneller Energie versorgt und eine effektive Erholung fördert.

Kollagen wiederum ist ein interessantes Plus für die Gesundheit von Gelenken, Haut und Bindegewebe, indem es ihre Widerstandskraft stärkt und ihre Regeneration fördert.

Ob Sie Ihre sportliche Leistung steigern, Ihre Gelenke schützen oder das Aussehen Ihrer Haut verbessern wollen, die Wahl zwischen diesen beiden Nahrungsergänzungsmitteln hängt von Ihren speziellen Bedürfnissen ab.

Wenn Sie eine Lösung anstreben, die sich leicht in Ihre Routine integrieren lässt, kann das eine oder das andere je nach Art der gewünschten Anstrengung oder Unterstützung angepasst werden. Letztendlich könnte eine Kombination dieser beiden Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise zu einem optimalen Leistungsniveau und Wohlbefinden führen, auch wenn weitere Studien erforderlich sind, um die angebliche Wirkung von Kollagen zu bestätigen.

Quellen: