Um wirksam zu sein, muss Kreatin zyklisch und regelmäßig eingenommen werden, wobei sich Einnahmeperioden von 4 bis 8 Wochen mit Pausen von mindestens 4 Wochen abwechseln sollten. Wir empfehlen nicht speziell eine kontinuierliche Einnahme, auch wenn diese nicht gefährlich ist.
Welchen Nutzen hat eine Kreatinkur?
Erinnerung an die Wirkung von Kreatin
Kreatin ist eine natürliche organische Verbindung, die von unserem Körper aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert wird . Es spielt eine grundlegende Rolle bei der schnellen Energiegewinnung auf zellulärer Ebene.
In den Muskeln wird Kreatin in Phosphokreatin umgewandelt, das eine schnelle Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat), unserer Hauptenergiequelle für Muskelkontraktionen, ermöglicht. Dieser Mechanismus wird besonders bei hochintensiven und kurzzeitigen körperlichen Übungen beansprucht.
Kreatin ist kein Dopingmittel! Es verbessert die Leistung auf natürliche Weise, ohne die Funktionsweise des Körpers künstlich zu verändern.
Ein Sportler wird seine natürliche Kreatinproduktion leicht erhöhen können, aber ohne Supplementierung reichen die Reserven nur für 8 bis 10 Sekunden, um eine maximale Anstrengung aufrechtzuerhalten. Daher versuchen viele Sportler, ihren Kreatinspiegel durch eine geeignete Supplementierung zu erhöhen.
Kreatin hat viele leistungssteigernde Wirkungen:
- Erhöhung der Energiereserven für kurzzeitige und hochintensive Belastungen: Kreatinmonohydrat sättigt die Muskelvorräte an Phosphokreatin.
- Erhöhung des Trainingsumfangs
- Optimierung der Erholung
- Verbesserung der Maximalkraft und Förderung der Hypertrophie: Kreatin fördert indirekt den Muskelaufbau, indem es intensiveres Training ermöglicht.
Und auf den Gewichtsverlust?
Kreatin hat keine direkte Wirkung auf den Gewichtsverlust oder den Aufbau von Muskelmasse.
Es ermöglicht jedoch eine Intensivierung des Trainings, was den Gewichtsverlust im Rahmen einer Trockendiät oder den Aufbau von Muskelmasse im Rahmen eines Programms zum Muskelaufbau mit Kreatinergänzung fördern kann.
Um diese Vorteile zu erzielen, muss die Supplementierung mit Kreatin einem genauen Protokoll folgen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine einfache punktuelle Einnahme keine Wirkung hat. Es ist die allmähliche Sättigung der Reserven, die es ermöglicht, die Leistungen zu optimieren!
Wie strukturiere ich meine Kreatin-Kur?
Wie lange dauert eine wirksame Kur?
Studien zeigen, dass ein Zeitraum von 4 bis 8 Wochen ideal ist, um den Nutzen der Nahrungsergänzung zu maximieren.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, wird folgender Zyklus empfohlen:
- Aktive Phase: 4 bis 8 Wochen regelmäßige Einnahme
- Pausenphase: mindestens 4 Wochen ohne Kreatinsupplementierung
Auch wenn die kontinuierliche Einnahme von Kreatin nicht gefährlich ist, sorgt ein Wechsel zwischen Einnahme- und Pausenphasen dafür, dass der Körper eine optimale Empfindlichkeit gegenüber dem Supplement aufrechterhält.
Die Pausen zwischen den Zyklen sind aus mehreren Gründen interessant:
- Dem Körper ermöglichen, zu seinem natürlichen Stoffwechsel zurückzukehren
- Vermeidung einer Desensibilisierung gegenüber den Wirkungen von Kreatin
Am besten ist es, die Einnahmezyklen mit seinen intensiven Trainingsphasen zu synchronisieren. Zum Beispiel ist es besser, eine Kreatinkur während der Kraft- oder Masseaufbauphasen zu planen und dann während der Ausdauer- oder Erhaltungsphasen eine Pause einzulegen.
Sollte eine Ladephase durchgeführt werden?
Es gibt zwei Hauptprotokolle, die von Sportlern im Allgemeinen übernommen werden: die direkte Einnahme als Erhaltungsdosis oder das Durchlaufen einer anfänglichen Aufladephase.
Das Protokoll mit Belastungsphase wurde von Prof. Roger Harris entwickelt :
- Tag 1 bis 5: 20 Gramm Kreatin pro Tag, aufgeteilt in 4 Gaben zu je 5 Gramm
- Ab Tag 6: 3 bis 5 Gramm pro Tag als Erhaltungsdosis
Anstelle von Kapseln ermöglicht die Pulverform des Nahrungsergänzungsmittels eine Anpassung der Dosierung an das gewählte Protokoll!
Das Protokoll ohne Ladephase, das von Professor Eric Hultman vorgeschlagen wurde, empfiehlt eine direkte Einnahme von 3 bis 5 Gramm pro Tag während der gesamten Dauer der Kur.
Hier in Kürze die Vor- und Nachteile der beiden Protokolle :
| Mit Ladephase | Ohne Ladephase |
|---|---|
| ✅ Schnelle Sättigung (5 Tage) | ✅ Bessere Verdauungstoleranz |
| ✅ Ideal vor einem mittelfristigen Wettkampf | ✅ Einfacheres Protokoll |
| ✅ Schnell erlebte Effekte | ✅ Geringere Kosten |
| ❌ Verdauungsbeschwerden wahrscheinlicher | ❌ Langsamere Sättigung (30 Tage) |
| ❌ Höhere Kosten durch höheren Verbrauch |
Tatsächlich führen beide Ansätze auf lange Sicht zu ähnlichen Ergebnissen. Die Wahl hängt vor allem von den gesetzten Zielen und der individuellen Verdauungstoleranz ab.
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Ist es wirklich notwendig, ein Einnahmeprotokoll für Kreatin zu befolgen?
Die Bedeutung von Regelmäßigkeit
Die regelmäßige Einnahme ist von grundlegender Bedeutung, um die Wirkung von Kreatin zu optimieren. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Beibehaltung einer täglichen Einnahme notwendig ist, um die Sättigung der Muskelreserven mit Kreatin aufrechtzuerhalten.
Denn der Körper baut Kreatin Tag für Tag auf, um ein optimales Niveau in den Muskeln zu erreichen. Eine unregelmäßige Einnahme gefährdet diesen Prozess.
👉 Du solltest nicht vergessen, dein Kreatin auch an trainingsfreien Tagen einzunehmen! Studien zeigen, dass die Muskelreserven ohne regelmäßige Zufuhr schnell abnehmen.
Ist das Timing wirklich wichtig?
Entgegen einer weit verbreiteten Meinung ist der genaue Zeitpunkt der Einnahme nicht entscheidend. Kreatin hat keine sofortige Wirkung. Es wirkt langfristig, indem es die Muskelreserven allmählich sättigt.
Ist eine kontinuierliche Einnahme gefährlich?
Wissenschaftliche Studien haben keine Gefahr einer kontinuierlichen Kreatineinnahme auf die Nierenfunktion bei gesunden Menschen gezeigt. Wir empfehlen jedoch Zyklen, um eine metabolische Anpassung zu vermeiden.
Man muss auf die Qualität seiner Beilage achten! Die zertifiziertes Creatinmonohydrat Creapure®. zeigt sich heute als die optimale Sicherheitsgarantie.
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Wie kann man die Wirksamkeit seiner Kur optimieren?
Vor oder nach dem Training?
In einer im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie wurde die Einnahme von Kreatin vor und nach dem Training verglichen. Die Ergebnisse zeigten ähnliche Vorteile, wobei die Aufnahme bei der Einnahme von Kreatin nach dem Training besser war.1
Auch hier spielt der Zeitpunkt keine Rolle, solange die Einnahme täglich erfolgt, sind die Kreatinspeicher nach einigen Tagen gesättigt.
Während der Mahlzeiten?
Kreatin kann während der Mahlzeiten eingenommen werden, da Kohlenhydrate seine Aufnahme tendenziell unterstützen, aber das Hauptziel ist immer das gleiche: regelmäßig Kreatin einzunehmen, um seine Reserven immer gesättigt zu haben.
Hydratisiert bleiben
Es ist wichtig, die Flüssigkeitszufuhr an die Intensität der Trainingseinheit anzupassen, um sowohl die Auswirkungen auf das eigene Training als auch die Aufnahme des Nahrungsergänzungsmittels zu optimieren.
Kreatin funktioniert, indem es Wasser in die Muskeln zieht. Deshalb kann man zu Beginn einer Kur eine leichte Gewichtszunahme beobachten; es handelt sich um eine natürliche intrazelluläre Wassereinlagerung im Zusammenhang mit der Kreatinkur!
Kombination mit anderen Ergänzungsmitteln?
Die Mischung aus Kreatin + Whey Protein ist bei Sportlern üblich. Die Kombination aus Kreatin und Protein fördert die Erholung und das Muskelwachstum, was vor allem auf die komplementäre Wirkung dieser beiden Nährstoffe zurückzuführen ist :
- Whey ist am Muskelaufbau beteiligt
- Kreatin erhöht die Maximalkraft während des Trainings
Schlussfolgerung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine erfolgreiche Kreatin-Kur auf:
- Eine angepasste tägliche Dosis (3-5g/Tag in der Erhaltungsphase)
- Regelmäßige Einnahme, auch an freien Tagen
- Ein Wechsel zwischen mehrwöchigem Zyklus und Pause
- Optimale Feuchtigkeitsversorgung
- Die Wahl einer qualitativ hochwertigen Kreatinform (Monohydrat mit dem Creapure®-Label)
Und vor allem dürfen wir nicht vergessen, dass die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels mit einem angepassten Training und einer ausgewogenen Ernährung einhergehen muss!
Weiterführende Informationen
Um Ihr Wissen über Kreatinkuren und ihre Anwendungen zu vertiefen, finden Sie hier einige zusätzliche Ressourcen:
Wenn Sie fasten oder den Ramadan einhalten, erklärt unser Artikel über Kreatin und Fasten, wie Sie Ihr Supplementierungsprotokoll während dieser besonderen Zeiten anpassen können.
Um zu verstehen, wie Kreatin Ihren Körper auf Blutebene beeinflusst, lesen Sie unseren Leitfaden über normale Kreatinspiegel im Blut.
Bei manchen Menschen können während einer Kur Verdauungsbeschwerden auftreten. Unser ausführlicher Artikel über Kreatin und Verdauungsstörungen bietet praktische Lösungen, um diese Nebenwirkungen zu minimieren.
Sie fragen sich, ab welchem Alter eine Kreatinsupplementierung empfohlen wird? Unser Ratgeber In welchem Alter kann man mit Kreatin beginnen beantwortet diese wichtige Frage für junge Sportler und ihre Eltern.
Haben Frauen besondere Bedürfnisse bei der Supplementierung? Finden Sie es in unserem Artikel Sollten Frauen Kreatin einnehmen? heraus, in dem es um die besonderen gesundheitlichen Vorteile für Frauen geht.
Wenn Sie schließlich zwischen verschiedenen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln schwanken, hilft Ihnen unser Vergleich BCAA vs. Kreatin dabei, die jeweiligen Besonderheiten zu verstehen und die für Ihre Ziele am besten geeignete Wahl zu treffen.
