BCAAs und Kreatin sind in der Sporternährung häufig anzutreffende und verwendete Produkte. Sie bieten spezifische, deutlich voneinander unterscheidbare Vorteile. BCAAs wirken sich auf die Erholung und die Muskelstruktur aus, während Kreatin die Muskelkraft steigert.
Aber was sind BCAAs? Was ist Kreatin? Worin bestehen ihre Unterschiede? Welche von ihnen ist am besten für die Bedürfnisse eines Sportlers geeignet? Wann und wie sollten sie konsumiert werden? Dieser Artikel beantwortet all diese Fragen.
Was sind BCAAs?
BCAAs - oder verzweigtkettige Aminosäuren - bestehen aus drei essentiellen Aminosäuren:
- Leucin
- Isoleucin
- das Valin
Da diese Elemente nicht vom menschlichen Körper produziert werden, muss man sich für eine Zufuhr über eine kontrollierte Ernährung oder eine Nahrungsergänzung entscheiden, um von ihnen zu profitieren.
Leucin, Isoleucin und Valin finden sich insbesondere in Fleisch, Eiern, Milchprodukten und anderen proteinhaltigen Lebensmitteln sowie in pulverförmigen Eiweißergänzungsmitteln wie Whey Protein und Casein, in denen sie in großen Mengen vorhanden sind.
Für weitere Informationen lesen Sie die Rolle und Verwendung von BCAAs in unserem umfassenden Leitfaden.
Die Einnahme von BCAAs ist nützlich für die Reparatur des Muskelgewebes, zur Verringerung der Ermüdung nach dem Sport, zur Verbesserung der physiologischen Anpassung und der langfristigen körperlichen Leistungsfähigkeit.
Die schnelle und gezielte Wirkung dieser Aminosäuren ist besonders für Ausdauer- und/oder Kraftsportler interessant.
Achtung: Es ist wichtig, zwischen isolierten BCAAs (die als isoliert verkauft werden) und BCAAs zu unterscheiden, die auf natürliche Weise in herkömmlichen Proteinen wie Nahrungsproteinen, pflanzlichen Proteinen und Proteinpulvern (Kasein und Whey-Protein) vorkommen.
Die Gesamtheit dieser Proteine enthält unterschiedliche BCAA-Konzentrationen. Aber nur die Einnahme eines vollständigen Proteins, das von Natur aus reich an BCAA ist, ermöglicht es, die zahlreichen Vorteile zu nutzen, die diese Aminosäuren mit sich bringen. Dies ist bei gereinigten und/oder isolierten BCAAs nicht der Fall.
Abgesehen davon, dass isolierte BCAAs häufig aus Keratinquellen (Haare, Federn usw.) stammen, haben sie sich im Vergleich zu einer an BCAAs reichen, aber biologisch vollständigen Proteinquelle (mit den anderen Aminosäuren, die ebenfalls sehr wichtig sind) nicht als wirksam erwiesen.
Was ist Kreatin?
Kreatin wird natürlich vom menschlichen Körper produziert und ist ein Derivat vonAminosäuren. Diese organische Verbindung wird hauptsächlich in den Muskeln gespeichert. Sie ist auch in der Nahrung enthalten, insbesondere in rotem Fleisch und Fisch. Ohne Nahrungsergänzung ist die Hälfte des vom Körper verwendeten Kreatins endogenen Ursprungs, die andere Hälfte wird über die Nahrung zugeführt.
Beim Bodybuilding und bei Mannschaftssportarten wird Kreatin häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen. Die bekannteste und am besten erforschte Form von Kreatin ist das Kreatinmonohydrat. Die Einnahme von Kreatin fördert indirekt den Aufbau von Muskelmasse und steigert die Leistung bei sehr hochintensiven Belastungen.
Durch die Erhöhung der Phosphokreatinreserven erleichtert dieses Aminosäurederivat die ATP-Produktion bei kurzzeitigen und hochintensiven Belastungen (Gewichtheben, Sprint, Ausholen ...).
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Neuen Studien zufolge (1) ist die Supplementierung mit Kreatin auch für die Gehirngesundheit von Vorteil, insbesondere nach Gehirnerschütterungen. Seine Wirkung ist auch positiv auf die Muskelerholung und bei der Rehabilitation nach Verletzungen.
Für weitere Informationen lesen Sie auch die Unterschiede zwischen Whey und Kreatin und für welche Zwecke Sie sich für die eine oder andere Nahrungsergänzung entscheiden sollten.
BCAAs vs. Kreatin: Welche Option ist besser?
Werden Kreatin und BCAAs als Ergänzung zu einer geeigneten Ernährung und einem Sportprogramm eingenommen, bieten sie Sportlern spezifische und unterschiedliche Vorteile.
Es gibt nicht wirklich eine beste Option, ihre Auswirkungen sind miteinander verbunden und ergänzen sich, aber die Wahl hängt vor allem von den individuellen Bedürfnissen ab.
Während BCAAs - oder verzweigtkettige Aminosäuren - für die Verringerung der Ermüdung und die Erholung der Muskeln entscheidend sind, besteht die Wirkung von Kreatin hauptsächlich darin, die Kraft zu verbessern und die Reserven an schneller Energie in den Muskeln zu erhöhen.
So ist die Einnahme von Kreatinmonohydrat ideal für spezielle Profile auf einem bestimmten Niveau, die Sportarten wie Sprint, Gewichtheben oder Kampfsportarten ausüben. Es ermöglicht es, während kurzer Zeiträume mit hoher Intensität leistungsfähig zu sein. Sie ist auch sehr interessant bei Ausdauersportarten mit hoher Intensität (Fußball/Rugby), bei denen diese hochintensiven Situationen in Phasen der Ermüdung und Ausdauer eingebettet sind (Sprint, Beschleunigung am Ende eines Spiels ...).
Die Supplementierung mit BCAAs (über biologisch vollständige Proteine und nicht über isolierte BCAAs, wie wir uns erinnern) richtet sich an alle Sportler, egal ob Kraft- oder Ausdauersportler. Sie kann als gemeinsame Ernährungsgrundlage für alle Sportler angesehen werden, unabhängig von ihrer Sportart.
Wie konsumiert man BCAAs und Kreatin?
BCAAs werden in der Regel nach dem Sport eingenommen. Zusammen mit anderen Aminosäuren helfen sie dabei, Ermüdungserscheinungen zu reduzieren und die Muskelerholung zu fördern. Im Folgenden wird die Kombination aus Kreatin und BCAAs näher betrachtet.
Es wird empfohlen, nach dem Sport etwa 20 g Protein zu konsumieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen. In diesen ca. 20 g muss die Menge an BCAA mehr als 5 g betragen, damit das Protein als optimal für die Supplementierung angesehen werden kann.
Was Kreatin betrifft, so wird es in der Regel als Kur eingenommen. Das liegt daran, dass Kreatin keine unmittelbaren Effekte hat, sondern langfristig wirkt. Ob man Kreatin vor oder nach dem Training einnimmt, ist also letztlich nicht so wichtig, auch wenn man davon ausgeht, dass der Körper es nach dem Training besser in die Muskeln aufnehmen kann.
Eine Kreatin-Kur beinhaltet eine fünftägige " Ladephase ". Das bedeutet, dass die Anzahl der Gramm Kreatin pro Tag in den ersten 5 Tagen 4 mal 5 Gramm (also insgesamt ca. 20 Gramm) beträgt und in der anschließenden Erhaltungsphase 3 bis 5 Gramm.
Da es in Form einer Kur eingenommen wird, ist es wichtig, sein Kreatin auch an trainingsfreien Tagen einzunehmen, aber mindestens einen Monat Pause zu machen.
Kann man Kreatin und BCAAs gleichzeitig einnehmen?
Es ist möglich, Kreatin und BCAAs gleichzeitig einzunehmen. Dadurch können die Funktionen beider Optionen kombiniert werden. Übrigens ist es auch möglich, Proteine und Kreatin zu mischen.
BCAAs sind als Ernährungsunterstützung für einen guten Muskelaufbau und eine gute physiologische Anpassung zu betrachten, während Kreatin die Energiereserven der Muskeln erhöhen und die Leistung im Training und bei Wettkämpfen verbessern wird.
Wenn man also diese beiden Produkte zusammen einnimmt, können Sportler, die Sportarten ausüben, die Übungsphasen mit maximaler Intensität beinhalten, länger und intensiver trainieren und gleichzeitig die physiologische Reaktion der Muskeln auf die Belastung optimieren.
Da Kreatin den Körper in die Lage versetzt, schnell Energie für intensivere Muskelkontraktionen zu produzieren, trägt die Kombination mit BCAAs, die den Muskelaufbau fördern, zu einer weiteren Stimulierung des Muskelwachstums bei.
Schließlich beschleunigt die Einnahme von BCAA die Erholung nach einem intensiven Training und reduziert Muskelschäden.
Bisher sind keine negativen Wechselwirkungen zwischen BCAAs und Kreatin bekannt, und ihre Verwendung wird langfristig als gesund angesehen. Es ist jedoch wichtig, daran zu erinnern, dass BCAAs und Kreatin nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung dienen sollen. Sie führen nicht zu Nieren- oder Leberproblemen, sollten aber bei entsprechenden Erkrankungen nur nach Rücksprache mit einem Arzt verwendet werden.
Was sind die Nebenwirkungen von BCAAs und Kreatin?
Die Einnahme von BCAAs kann bestimmte Nebenwirkungen hervorrufen. Dazu gehören Blähungen, Bauchschmerzen und Übelkeit. Diese Effekte lassen sich jedoch leicht vermeiden, indem man auf Produkte mit Zusatzstoffen verzichtet und ein Protein wählt, das von Natur aus reich an BCAAs ist und nicht über isolierte BCAAs angereichert wird.
Außerdem ist es wichtig, sich an die Dosierungen zu halten; sie zu überschreiten, bringt keinen zusätzlichen Nutzen.
Die Einnahme von Kreatin kann auch einige Nebenwirkungen mit sich bringen, wie Durchfall, Übelkeit oder Muskelkrämpfe. Auch hier gilt, dass Sie die empfohlene Dosierung nie überschreiten sollten.
Es ist wichtig, die Tagesdosis in so viele Einnahmen wie nötig aufzuteilen, wenn Verdauungsstörungen vorliegen, und das Kreatin mit Kohlenhydraten einzunehmen, um die Absorption zu maximieren. Die Hydratation sollte einwandfrei sein. Schließlich kann eine informierte Wahl bezüglich der Kreatinmarke das Risiko einer Kontamination mit Dopingmitteln verringern.
Weiterführende Informationen
Wenn Sie Ihr Wissen über die kombinierte Verwendung von Kreatin und BCAAs erweitern möchten, finden Sie hier einige zusätzliche Ressourcen, die Sie interessieren könnten:
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Sicherheit ist ein berechtigtes Anliegen bei der Einnahme jedes Supplements. Finden Sie heraus, ob Kreatin Risiken für die Nieren birgt und wie Sie es zusammen mit Ihren BCAAs sicher verwenden können.
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