Auch wenn die optimale Dauer einer Kreatinkur 4 bis 6 Wochen beträgt, um die Vorteile zu maximieren und die Gesundheitsrisiken zu minimieren, ist die Einhaltung des Protokolls erforderlich.
Kreatin gelangt über dieNahrung und durch endogene Synthese in die Muskeln. Sobald es in den Muskelzellen angekommen ist, wird es zu Phosphokreatin und dient als Lieferant von Adenosintriphosphat oder ATP, unserem Muskelkraftstoff. Daher spielt es im Sport und insbesondere bei intensiven und kurzen Disziplinen eine Schlüsselrolle, da seine verfügbaren Vorräte mengenmäßig begrenzt sind.
Dieses weiße Pulver liefert langfristige Energieunterstützung und gibt dem Körper die Möglichkeit, intensive Anstrengungen zu wiederholen. Diese Wiederholung ist es, diefür den Masseaufbau und die Entwicklung von Muskelkraft (im Rahmen von Kraftübungen) verantwortlich ist. Aber wie nimmt man Kreatin richtig ein? Wie lange dauert eine Kur? Alle Informationen, um mit Ihrem Protokoll zu beginnen, finden Sie hier.
Wie lange dauert eine Kreatin-Kur?
Im Bodybuilding oder bei leistungsorientierten Spitzensportlern wird Kreatin häufig verwendet. Seine erwiesene Wirkung auf das Muskelvolumen und die Muskelkraft sowie auf die Erholung wurde in der wissenschaftlichen Literatur schon lange nachgewiesen¹.
Was ist eine Kreatinkur?
DiesesAminosäurederivat verbessert die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln in einem der Stoffwechselwege, dem sogenanntenanaeroben alaktaziden Stoffwechsel. Dieser Pfad liefert Energie bei sehr kurzen Übungen, wie einem Gedränge beim Rugby oder einem Sprintstart beim Fußball.
Der Sinn einer Kreatinkur besteht auch darin,die Trainingsbelastung des Muskelszu erhöhen, woraus sich der Begriff der adaptiven Reaktion des Muskels auf die Belastung ergibt.
Eine Kur dauert 4 bis 6 Wochen, aber vor allem wird sie im Hinblick auf ein sportliches Ziel durchgeführt: eine Periode der körperlichen Vorbereitung, ein Finale oder ein Turnier zum Beispiel. Das Ziel ist es, die Reserven über einen bestimmten Zeitraum zu sättigen.
Kontinuierliche Kreatineinnahme vs. Einnahme als Kur: Wo liegt der Unterschied?
Der kurmäßige Ansatz wird systematisch empfohlen, um einerseits eine mögliche Überlastung der Nieren zu vermeiden und andererseits seine Leistung zu optimieren.
Tatsächlich führt Intervallarbeit mit einer Supplementierung zu dauerhafteren Ergebnissen. Warum ist das so? Weil der Körper eine anpassungsfähige Maschine ist.
Ziel ist es, den Körper über die Kreatin-Supplementierung mit höheren Intensitäten arbeiten zu lassen und adaptive physiologische Reaktionen zu stimulieren. Wenn man die Kur abbricht, behält man diese Leistungen weiterhin bei, hat aber niedrigere Muskelkreatinspiegel; man stabilisiert die Leistungen.
Später kann man eine Kur wieder aufnehmen und die Kapazitäten erneut erhöhen, um neue adaptive Reaktionen zu stimulieren, die in der Zeit außerhalb der Kur stabilisiert werden müssen. Man kann dies mit einem System in "Treppenstufen" vergleichen.
Auch eine langfristige (mehrere Monate/Jahre) kontinuierliche Zufuhr einer natürlich vom Körper hergestellten Substanz wird vermieden, um die Fähigkeit, diese endogenherzustellen, nicht zu beeinträchtigen .
Die Phasen einer Kreatin-Kur und ihre Dauer
Normalerweise muss ein Erwachsener seinem Körper 2 Gramm Kreatin pro Tag zuführen, das er zum Teil selbst synthetisiert, wenn der andere Teil aus der Nahrung stammt, die er zu sich nimmt.
Bei einer Kreatinkur beginnt man in der Regel mit einer sogenannten Ladephase, in der man die Kreatinspeicher in einem relativ kurzen Zeitraum (5d) maximiert. Danach geht man in dieErhaltungsphase über, die darauf abzielt, die Vorräte auf ihrem Höchststand zu halten.
Die Ladephase: Soll man sie überspringen oder nicht?
Dies ist der erste Schritt der Kreatinkur.
Fünf bis sieben Tage lang wird die Person hohe Dosen Kreatinmonohydrat zu sich nehmen, die einzige Form, die empfohlen und in der wissenschaftlichen Literatur anerkannt wird².
Professor Roger Harris, ein Forscher und Spezialist auf diesem Gebiet, empfiehlt eine Einnahme von 20 Gramm pro Tag, eine Woche lang, aufgeteilt in vier oder fünf Einnahmen.
Diese Phase ist nicht zwingend erforderlich, da ein anderer Forscher, Professor Eric Hultman, vorschlägt, täglich 3 bis 5 Gramm der Substanz zu sich zu nehmen. Vier Wochen später erreicht auch der Konsument seine maximalen Reserven.
Die Wahl kann nach dem Zeitplan und den Zielen des Sportlers getroffen werden.
Wie lange dauert die Bewerbungsphase?
Nach der Ladephase folgt die Erhaltungsphase. Die in den Studien vorgeschlagene Tagesdosis beträgt 0,03 g/kg, wodurch der Kreatinspiegel auf dem höchsten Stand gehalten wird. Dies entspricht einer Menge von 2 bis 3 g Kreatin, die pro Tag aufgenommen wird.
Diese zweite Phase ist also für jeden Sportler individuell und die Dosierung ist nicht von Person zu Person festgelegt, da sie vom Gewicht der Person abhängt. Auf jeden Fall reicht diese Dosierung aus, um den Sättigungsgrad von Kreatin in den Muskeln zu erhalten.
Auch hier hängt die Dauer dieser Phase von dem zu erreichenden Ziel und der Reaktion des Einzelnen auf die Kur ab, weshalb es von Vorteil ist, begleitet zu werden. Meistens schwankt diese Phase zwischen 30 und 45 Tagen.
Wie lange sollte man zwischen zwei Kuren pausieren?
Der Anhaltspunkt, den Sie im Hinterkopf behalten sollten, ist, eine Pause einzulegen, die der Dauer der Kur entspricht, die je nach Person zwischen 4 und 6 Wochen betragen kann. Diese Pausen sind notwendig, um eine mögliche Überlastung zu vermeiden und um zu verhindern, dass die Leistung, wie oben beschrieben, stagniert.
Zu welchem Zeitpunkt sollte man sein Kreatin einnehmen?
Es gibt eine Debatte darüber, wann der perfekte Zeitpunkt ist, um seinen Pulver-Shaker zu nehmen. Auf die Gefahr hin, Sie zu enttäuschen: Es gibt keinen absolut perfekten Zeitpunkt , um sein Kreatin zu konsumieren.
Die einzigen beiden Imperative sind:
- regelmäßige Einnahme im Laufe der Wochen;
- Einnahme über den Tag verteilt .
In jedem Fall sollte man bedenken, dass man die Kreatin-Kur an den trainingsfreien Tagen fortsetzt.
Auch die Einnahme kurz vor einem anstrengenden Workout wird währenddessen keinen besonderen Effekt haben. Der einzige Vorteil, den eine Einnahme nach dem Training gegenüber einer Einnahme vor dem Training hat, ist die Tatsache, dass der Körper nach dem Training aufnahmefähiger für Nährstoffe ist. So wird die Kreatinportion, die in einem Whey- oder anderen Protein-Shaker enthalten ist, besser aufgenommen.
Am besten nimmt man seine Portion mit Kohlenhydraten ein, damit sie leichter aufgenommen werden kann, und mit Eiweiß, damit sich die Muskeln besser erholen können.
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Wie lange dauert es, bis man die Wirkung einer Kreatin-Kur sieht?
Was kurzfristig zu erwarten ist
Die Vorteile von Kreatin stellen sich erst nach 5 bis 8 Tagen ein (Ladephase). Die Wirkung tritt nicht sofort ein, daher ist es wichtig, die Kur fortzusetzen, um die Reserven so hoch wie möglich zu halten, mit oder ohne Training. Man löst diese Effekte von der Einnahme und betrachtet die Kur in ihrer Gesamtheit. Man strebt eine Sättigung der Reserven an und hält diese, wenn sie einmal erreicht ist, aufrecht.
Kurzfristig sind bereits Ergebnisse bei der Ausdauer oder der Kraft zu erkennen. Zum Beispiel kann man eine Verbesserung der Zeiten bei Sprintwiederholungen beim Schwimmen feststellen.
Langfristige Ergebnisse
Längerfristig reagiert der Muskel auf das Training und nimmt im Rahmen von Kraftübungen an Volumen zu. Mehr Kraft und mehr Leistung führen zu einer Leistungssteigerung.
Außerdem lohnt sich eine Kreatinkur nur über einen längeren Zeitraum, wobei man allerdings zwischen zwei Protokollen Pausen einlegen muss, um den Stoffwechsel zu schützen.
Interindividuelle Variabilität kommt ins Spiel
Die Wirkung einer Kreatinkur ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von verschiedenen Kriterien ab:
- Der Einfluss der Genetik;
- Die Fähigkeit des Körpers, auf das Training zu reagieren ;
- Die Ernährung, denn vegetarische Menschen haben manchmal niedrigere natürliche Kreatinspiegel, weil Kreatin aus tierischen Proteinen gewonnen wird;
- Die Flüssigkeitszufuhr des Einzelnen, da Dehydrierung die sportliche Leistung beeinflusst ;
- Die Einhaltung des Protokolls, beginnend mit der richtigen Dosierung.
Häufige Fehler während einer Kreatin-Kur
Die 3 häufigsten Fehler
Erster Fehler: eine falsche Dosierung, entweder zu viel oder zu wenig Kreatin pro Tag. Die Einhaltung des angegebenen Protokolls ist für die Maximierung der Ergebnisse von grundlegender Bedeutung.
Zweiter Fehler: Vernachlässigung derFlüssigkeitszufuhr während der Kur. Generell ist Wasser ein Schlüsselfaktor für die sportliche Leistung, und das gilt umso mehr während einer Kreatinkur, die dazu neigt, Wasser im Muskel zu binden.
Dritter Fehler: die Anwendung der Kur auf ungeeignete Ziele. Die Einnahme von Kreatin zur Vorbereitung auf eine reine Ausdauerleistung wie einen Marathon ist nicht sinnvoll, ebenso wenig wie eine Kur, ohne dass Sie vorher Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil optimiert haben.
Die Supplementierung mit Kreatin oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht harmlos. Achten Sie stets darauf, Produkte von einwandfreier Qualität zu konsumieren und sich an das vom Hersteller des Produkts angegebene Protokoll zu halten und sich eventuell von Fachleuten auf diesem Gebiet begleiten zu lassen.
An potenzielle Risiken glauben
Missverständnisse über Kreatin gibt es in großer Zahl.
Zu den bekanntesten gehört die oft gehörte Behauptung, Kreatin könne die Nierenfunktion beeinträchtigen. Zwar steigt der Kreatininspiegel (organisches Abfallprodukt des Kreatins, das von den Nieren gefiltert wird) im Blut bei einer Kur natürlich an, doch gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass dies für den Einzelnen ein Risiko darstellt.
In ähnlicher Weise werden Kreatin und Steroide immer noch verwechselt. Dabei ist ersteres ein zugelassenes Nahrungsergänzungsmittel, während letzteres ein Dopingmittel ist. Eine Kreatin-Kur ist kein Doping. Da einige dubiose Labors Produkte strecken, können einige Produktionslinien mit Steroiden kontaminiert sein. Deshalb ist es wichtig, reines Kreatin zu bevorzugen, das nach europäischen Standards hergestellt wurde. Das Creapure®-Label ist heute das einzige, das wirklich reines Kreatin garantiert, das in einer speziellen Fabrik in Deutschland hergestellt wird.
Schließlich macht Kreatin, auch wenn man das manchmal liest, nicht dick und auch nicht schlank. Es ist eines der sichersten und von Forschern überwachten Nahrungsergänzungsmittel, und im Moment stehen alle Warnlampen auf Grün.
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Verschiedene Formate erhältlich: 250 g, 500 g oder 1 Kg
Sie sollten es nur nicht während der Schwangerschaft, bei Nieren- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bei Jugendlichen vor dem Ende der Pubertät einnehmen. In jedem Fall sollte vor Beginn einer Kreatinkur immer ein ärztlicher Rat eingeholt werden.
Schlussfolgerung
Auch wenn die wissenschaftliche Literatur keine Risiken bei der Einnahme von Kreatinmonohydrat nachweist, ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels nie harmlos. Bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen, ist es unerlässlich zu wissen, wie lange eine Kreatinkur dauert und welches Protokoll am besten zu Ihrem sportlichen Ziel passt. Dieser Artikel vermittelt Ihnen die unerlässlichen Grundlagen, aber Sie werden noch viele weitere (einige davon weiter unten) zum Thema Kreatin finden.
