Kreatin ist ein Derivat einer nicht-essentiellen Aminosäure, die in unserem Körper vorkommt. Der Körper produziert auf natürliche Weise etwa 1 g pro Tag, das hauptsächlich in den Skelettmuskeln gespeichert wird. Das Molekül könnte in seiner freien Form oder in seiner phosphorylierten Form gebunden werden. In beiden Fällen würde es in bestimmten Situationen als Energiesubstrat dienen .
Kreatin, insbesondere seine phosphorylierte Form, beeinflusst die Vorräte an Adenosintriphosphat (ATP), dem Treibstoff unseres Körpers. Es deckt einen dringenden, sehr intensiven und kurzen Energiebedarf. Leider sind unsere Vorräte sehr begrenzt.
Unsere Reserven reichen gerade einmal aus, um es für etwa zehn Sekunden zu "verbrennen". Diese Substanz wird also verwendet, um kurze, intensive und kraftvolle Bewegungen auszuführen (Sprint, Nahkampf, Gewichtheben...).
Die Einnahme von Kreatin zielt also darauf ab, die Kreatinspeicher zu maximieren, um die Explosivität der Muskeln zu steigern. Im Alltag nehmen wir bereits Lebensmittel zu uns, die Kreatin enthalten.
Die aufgenommene Menge ist jedoch relativ unbedeutend. Beispielsweise sind rotes Fleisch und Fischfleisch die besten Kreatinquellen, enthalten aber nur 3 bis 10 g pro kg.
Für eine wirksame und präzise Nahrungsergänzung wird Kreatin in einer "extrareinen" Form angeboten. Es handelt sich um ein weißliches Pulver, das als solches oder in Kapseln vermarktet wird. Meistens handelt es sich dabei um Kreatinmonohydrat. Man kann aber auch Kreatinethylester finden.
Diese beiden Formen von Kreatin scheinen ähnliche Eigenschaften zu haben. Die Wirkung von Kreatinmonohydrat ist jedoch besser dokumentiert. Wir werden uns in diesem Artikel daher hauptsächlich mit Kreatinmonohydrat befassen und empfehlen Ihnen dieses, falls Sie es konsumieren möchten.
Ist die Einnahme von Kreatin wirksam?
Kreatin hat seit vielen Jahren die Aufmerksamkeit der Forscher geweckt. In den letzten zwei Jahrzehnten wurden mehrere Studien durchgeführt, um die Wirksamkeit dieser Art der Nahrungsergänzung zu bewerten. Die in Laboren und auf Sportplätzen durchgeführten Experimente bestätigen die Vorteile von Kreatin.
Im Allgemeinen wurde nachgewiesen, dass die Einnahme von Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit steigert(1), insbesondere bei körperlichen Übungen, die weniger als 30 Sekunden dauern. Die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels erhöht die Muskelkraft und wirkt sich auch positiv auf die Erholungsphasen aus. Die Wirkung ist bei wiederholten Anstrengungen stärker spürbar.
Im Rahmen von Widerstandsübungen bietet Kreatin die Möglichkeit,das Trainingsvolumen zu erhöhen, indem es die Anzahl der Wiederholungen bei einer bestimmten Belastung und vor allem die maximale Belastung (RM) bei Kraftübungen steigert. Auf diese Weise fördert es den Aufbau von Muskelmasse, allerdings indirekt, indem es das Schieben von schwereren Lasten ermöglicht.
Beim Sprint, sei es beim Schwimmen oder beim Laufen, führt dieser durch Kreatinmonohydrat bewirkte Leistungszuwachs zu besseren Zeiten.
Die Einnahme von Kreatin wird somit im Rahmen des Krafttrainings und bei Sportarten mit hoher Intensität relevant sein. Als Ergänzung zum Whey Isolat kann dieses Supplement ab einem bestimmten Niveau helfen, effektiver zu trainieren, indem es die Muskelkapazität verbessert. Es wird weniger Auswirkungen auf die Erholung und die Muskelsynthese haben. Für Amateur- und Ausdauersportler ist Kreatin auf den ersten Blick nur von geringem Interesse.
Kreatin ist erlaubt und steht nicht auf der Dopingliste, dennoch sollte es nur von Sportlern verwendet werden, die bereits die grundlegenden Aspekte wie Training, Erholung und Ernährung so weit wie möglich optimiert haben. Kreatin wird mit dem Ziel verwendet, "eine Stufe höher zu gehen".
Es ermöglicht einem Kraftsportler, Kraft zu entwickeln und schwerere Lasten zu heben, während er innerhalb der normalen Muskelkapazitäten bleibt. Diese Ergänzung wird also indirekt den Masseaufbau verbessern, indem sie das Trainingsvolumen erhöht. Bei Schwimmern und Läufern wird es eine wertvolle Hilfe sein, um die Zeit zu verbessern.
Alle durchgeführten Experimente unterstreichen die Rolle von Kreatin in der Energiekette. Diese positiven Ergebnisse können jedoch nur bei richtiger Dosierung des Produkts beobachtet werden. Sportler sollten sich daher über die richtige Einnahme von Kreatin informieren.
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Beachten Sie, dass die Wirkung von Kreatin nach 5 bis 7 Tagen regelmäßiger Supplementierung sichtbar wird, die vollständigen Vorteile jedoch erst nach etwa 28 Tagen kontinuierlicher Einnahme eintreten.
Wie wird Kreatin eingenommen?
Obwohl Kreatin so verpackt ist, dass es leicht zu konsumieren ist, wird die Einnahme dieser Art von Nahrungsergänzung relativ schwer zu verstehen sein. Im Gegensatz zu Whey kann die empfohlene Dosis je nach Protokoll im Laufe der Tage variieren. Beispielsweise kann eine Ladephase notwendig sein, um die Reserven so schnell wie möglich zu sättigen.
Was die tägliche Kreatindosierung betrifft, so wird in der wissenschaftlichen Literatur in einigen Einnahmeplänen vorgeschlagen, in den ersten fünf Tagen viermal täglich 5 Gramm Kreatin zu sich zu nehmen (also fast zwanzig Gramm pro Tag). Anschließend sollte man auf 0,03 Gramm pro Kilogramm reduzieren, um die Reserven zu erhalten. In diesem Fall kann die Einnahme 4 Wochen lang mit einer Erhaltungsdosis fortgesetzt werden.
Es ist auch möglich, die Ladephase zu überspringen und 3-5 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen. In diesem Fall tritt die Sättigung der Reserven jedoch weniger schnell ein. Der Sportler erreicht die Sättigung seiner Reserven erst nach einem ganzen Monat.
Was das Timing betrifft, so fragen uns viele Sportler, ob es besser ist, das Kreatin vor oder nach dem Training einzunehmen. Es wird gemeinhin empfohlen, Kreatin eher nach dem Training als davor einzunehmen.
Dieser Vorschlag beruht auf der Annahme, dass sich die Muskeln nach der Belastung in einem optimalen Zustand befinden, um Kreatin aufzunehmen und für die Erholung und das Wachstum zu nutzen. Daher kann die Einnahme von Kreatin nach dem Training die Vorteile für die Muskelerholung und die Proteinsynthese maximieren.
Dieses Produkt sollte daher in Kuren eingenommen werden über einen Zeitraum von durchschnittlich einem Monat eingenommen werden. Experten raten von einer ganzjährigen Einnahme ab.
Beachten Sie, dass die Einnahme von Kreatin zu einer mehr oder weniger starken Wassereinlagerung führt. Eine Einnahme über mehrere Wochen wird daher zu einer reversiblen Gewichtszunahme führen, die nicht mit einem schnellen Muskelaufbau verbunden ist.
Die Wissenschaftler stellten auch eine positive Wechselwirkung mit Insulin fest. Die Forscher raten daher, jede Kreatin-Dosis mit einer Protein- und Kohlenhydratzufuhr zu begleiten, um die Aufnahme und die positiven Effekte zu verbessern. Dies legt eine Einnahme in Verbindung mit einer Mahlzeit oder einem Protein+Kohlenhydrat-Shaker nahe.
Technisch gesehen hat der Zeitpunkt der Einnahme keinen Einfluss auf die Auswirkungen dieses Nahrungsergänzungsmittels auf die Muskeln. Während Whey eher für die Einnahme nach dem Training geeignet ist, sind die Wirkungen von Kreatin nicht von einer bestimmten Einnahme abhängig, sondern beziehen sich auf den langfristigen Aspekt.
Hat Kreatin unerwünschte Nebenwirkungen?
Im Gegensatz zu Whey, egal ob Isolat, natives oder konzentriertes Whey, ist das im Handel erhältliche Kreatin kein natürliches Nahrungsergänzungsmittel. Es wird durch chemische Synthese aus anderen Aminosäuren gewonnen. Es gibt noch keine wirkliche Kommunikation über die Verfahren zur Herstellung von Kreatin.
Zahlreiche Studien(2) haben dieUnbedenklichkeit von Kreatin nachgewiesen. Da es sich jedoch um eine Aminosäure handelt, wird dieses Nahrungsergänzungsmittel Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen nicht empfohlen.
Wie Whey ist auch diese Substanz nicht schädlich für die Nieren oder die Leber, aber bei einer zugrunde liegenden Krankheit sollte ein Arzt konsultiert werden. Eine eiweißreiche Diät kann nämlich Erkrankungen, die die Nieren oder die Leber betreffen, verschlimmern.
Einige Verbraucher berichten auch von Übelkeit oder Verdauungsproblemen wie Bauchschmerzen oder Durchfall. Es gibt keine spezielle Erklärung für diese Nebenwirkungen.
Dennoch sind diese Enttäuschungen, wie es bei Whey oft der Fall ist, regelmäßig auf Zusatzstoffe oder die Nichteinhaltung der angegebenen Dosierung zurückzuführen.
Dasselbe gilt für Krämpfe. Diese unerwarteten Muskelkontrakturen sind oft das Ergebnis eines ungeeigneten Trainingsprogramms. Ein erhöhter Kreatinspeicher in der Muskulatur birgt kein erhöhtes Risiko für Krämpfe oder Muskelkontraktionsstörungen.
Leistungssportler sollten jedoch auf die Zusammensetzung dieses Nahrungsergänzungsmittels achten. Wie bei anderen Produkten, die für die Sporternährung gedacht sind, kann Kreatin mit Steroiden verunreinigt sein. Sportler sollten sich daher besser für Produkte in pharmazeutischer Qualität entscheiden, die das Anti-Doping-Siegel erhalten haben.
Kann man Kreatin mit Proteinpulver kombinieren?
Kreatin und Proteinpulver sind sehr unterschiedlich, weisen aber interessante Synergieeffekte auf. Während Kreatin die Mittel bereitstellt, um "härter" zu trainieren, verbessern Proteine die positiven Effekte des Trainings. Glücklicherweise gibt es keine schlechten Wechselwirkungen zwischen diesen beiden Arten von Nahrungsergänzungsmitteln.
Whey ist ein vollständiges Protein, das von Natur aus andere Aminosäuren enthält. Wenn Sie es zusammen mit Kreatin verzehren, nehmen Sie ein weiteres Aminosäurederivat auf. Eine hohe Proteinzufuhr in Verbindung mit dem Verzehr von Kreatin ist umso vorteilhafter für das Muskelwachstum und für Sportler, die mit hoher Intensität auf hohem Niveau Sport treiben.
Es sei daran erinnert, dass Proteinpulver als Ernährungsgrundlage für Amateur- und Profisportler (als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung) angesehen werden kann, während Kreatin eher optional ist und eher zur Leistungsoptimierung von Profisportlern geeignet ist.
Wie dem auch sei, dieKombination aus Whey und Kreatin wird nur dann die gewünschte Wirkung erzielen, wenn diese Nahrungsergänzungsmittel unter den richtigen Bedingungen eingenommen werden. Da wir uns bereits mit der Dosierung von Kreatin befasst haben, wollen wir uns hier auf die Menge an Protein konzentrieren, die Sie konsumieren sollten.
Als Faustregel gilt, dass Kraftsportler 1,6-2 g/kg Protein pro Tag zu sich nehmen sollten, um Muskeln aufzubauen. Allerdings sollte man das Produkt nach Berücksichtigung der bereits über die Ernährung aufgenommenen Proteine und unter Berücksichtigung der Besonderheiten des gewählten Produkts(Gainer, Kasein, Whey-Isolat...) dosieren.
Nahrungsergänzungsmittel für Sportler sind keine Wundermittel. Ihre Wirkung hängt in erster Linie von den ausgeübten Aktivitäten ab. Die Verbraucher müssen unbedingt Sport treiben, bevor sie Kreatin oder ein Proteinpulver zu sich nehmen, und nicht umgekehrt. Außerdem ist es wichtig, sich angemessen zu ernähren, indem man eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu sich nimmt.
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Verschiedene Formate erhältlich: 250 g, 500 g oder 1 Kg
Schlussfolgerung :
Kreatin ist kein Zaubermittel, aber es hat durchaus die positiven Wirkungen, von denen oft die Rede ist. Dieses Nahrungsergänzungsmittel verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit, indem es auf die Energiekette einwirkt. Kreatin sorgt dafür, dass die Muskeln bei kurzen, intensiven Übungen genügend Energie bereitstellen.
Zur Frage, wann man Kreatin einnehmen sollte, haben wir gesehen, dass es Sportlern mehr Explosivität in den Muskeln verleiht, was beim Training oder bei Ausdauersportarten mit hoher Intensität (z. B. Mannschaftssportarten) nützlich sein wird. Was den Zeitpunkt der Einnahme betrifft, so ist die Regelmäßigkeit wichtiger als das Timing. Sportler können ihr Kreatin also auch vor dem Schlafengehen oder morgens nach dem Aufwachen einnehmen.
Dieses Nahrungsergänzungsmittel ist für verschiedene Arten von Profisportlern oder ähnlichen Sportlern geeignet, z. B. für Kraftsportler, Schwimmer, Fußballer, Rugbyspieler und Sprinter. Für reine Ausdauersportler ist es a priori nicht von Nutzen. Die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels kann jedoch schwierig zu verstehen sein.
Die Dosierung kann kompliziert sein und es müssen bestimmte Regeln eingehalten werden, um von den Vorteilen profitieren zu können. Diese Verbindung wird zwar künstlich hergestellt, kann aber je nach gewählter Qualität gesund und hochwertig sein. Sie kann durchaus mit einem Proteinpulver kombiniert werden.
