Kreatin ist aufgrund seiner Wirkung auf die körperliche Leistungsfähigkeit ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel unter Sportlern. Es sind fast 500 Publikationen über Kreatin erschienen, aber es gibt immer noch viele Missverständnisse über seine Wirksamkeit, Sicherheit und Auswirkungen auf die Nierengesundheit.
Ist sie für Nierenversagen verantwortlich? Wird die Niere durch seinen Konsum überfordert? Ist Kreatin also wirklich schädlich für die Nieren? Ganz und gar nicht! Sehen wir uns an, wie dieser Stoff, der natürlich in unserem Körper vorkommt, auf die Nierenfunktion wirkt und wozu der Kreatininspiegel im Blut dient.
Ob Sie nun gesundheitsbewusst oder neugierig sind und auf Ihren Stoffwechsel achten, hier finden Sie Ihre Antworten. Kleine Warnung: Dieser Artikel ersetzt nicht den Rat Ihres Arztes, insbesondere bei Personen mit Nierenerkrankungen oder Stoffwechselstörungen in der Vorgeschichte, die mit derAusscheidung von Abfallstoffen aus dem Körper zusammenhängen.
Inhaltsverzeichnis
Kreatin und sein Stoffwechsel
Was ist Kreatin?
Kreatin kommt natürlich im Körper vor und ist in Form von Kreatinmonohydrat ein sehr interessantes Nahrungsergänzungsmittel für Sportler.
Grundsätzlich ist Kreatin eine körpereigene Substanz, die aus Aminosäuren (Arginin, Glycin, Methionin) gewonnen wird. Es wird von der Niere, der Leber und der Bauchspeicheldrüse gebildet, aber auch über dieNahrung durch tierische Proteine wie Fleisch und Fisch aufgenommen.
Im Körper findet man es auf der Ebene der Muskeln und es wirkt sich auf deren körperliche Leistungsfähigkeit aus. Die Europäische Kommission erkennt übrigens seine Vorteile "bei aufeinanderfolgenden Seriensehr intensiver Übungen vonkurzer Dauer "¹ an, aber die Wirkungen von Kreatin sind noch vielfältiger.
Während einer intensiven sportlichen Betätigung wird Kreatin unter dem Einfluss des Enzyms Kreatinkinase in Phosphokreatin (CrP) umgewandelt. Dieses Kreatinphosphat sorgt augenblicklich für die Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP), unserem Energielieferanten.
Seine Reserven sind jedoch begrenzt, so dass das Phosphokreatin nach 4 bis 10 Sekunden intensiver und maximaler Anstrengung erschöpft ist. Die Supplementation induziert also eine Erhöhung der Muskelreserven, daher die Wirkung bei kurzen und intensiven Anstrengungen².
Die Rolle der Nieren im Kreatinstoffwechsel
Innerhalb des Muskels wird ein Teil des Phosphokreatins zu Kreatinin, während der andere Teil wieder zu Kreatin wird, das erneut zu Phosphokreatin synthetisiert wird.
Im Durchschnitt werden zwischen 1,7 % und 2,5 % des Gesamtkreatins im Muskel selbst in Kreatinin umgewandelt, das nach einer Passage durch das Plasma mit dem Urin ausgeschieden wird². Es gibt erhebliche interindividuelle Unterschiede, da der Kreatininspiegel im Blut proportional zur Muskelmasse des Einzelnen und zur Kreatinaufnahme über die Nahrung ist.
Männer und Frauen werden also unterschiedliche Werte haben, ebenso wie Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung.
Körperliche Aktivität erhöht bei gesunden Personen die Kreatininkonzentration im Urin in mäßigem Maße.
Um die enge Verbindung zwischen Kreatin und Nieren zu verstehen, muss man wissen, dass gesunde Nieren, wenn keine Krankheit vorliegt, Kreatinin³ filtern. Wäre dies nicht der Fall, würde ihr Spiegel im Blut ansteigen. Außerdem ist dieser Kreatininspiegel ein indirekter Marker für die Nierenfunktion.
Die Risiken von Kreatin für die Nierengesundheit
Zwischen Mythen und Tatsachen rund um Kreatin und die Nieren
Kreatin ist in Frankreich seit 2007 zugelassen, und vielleicht ist es sein früheres Verbot, das sein Image noch immer trübt.
Am Anfang des Aufschreis über die angebliche Gefährlichkeit von Kreatin für die Nieren stand ein Artikel aus dem Jahr 1998. In der Studie von Pritchard und Kalra wurde der Vorwurf erhoben, dass eine bereits bestehende Niereninsuffizienz bei einem Patienten verstärkt wurde und es zu Todesfällen bei Sportlern kam, die mit Kreatin supplementiert wurden.
Im ersten Fall hatte der Patient bereits eine dysfunktionale Nierenstörung und das Protokoll vernachlässigte einige wichtige Aspekte. Bei den Todesfällen ergab eine Untersuchung, dass sie auf schwere Dehydrierung zurückzuführen waren.
Während der 20-jährigen Forschungsarbeit wurden viele weitere umfangreiche Studien durchgeführt, von denen keine eineschädliche Wirkung von Kreatin auf die Nierenfunktion belegte.
Kreatin und die Nierengesundheit von Sportlern
Unter den durchgeführten Studien befassten sich einige mit Steckdosen :
- kurzfristig, in der Größenordnung von wenigen Tagen ;
- mittelfristig, über zwei Monate ;
- langfristig über fünf Jahre.
Ob Kreatinin-Clearance, Harnstoff oder Albuminbestimmung im Urin - es wurden keine schädlichen Auswirkungen auf die Nierenfunktion nachgewiesen².
Während einer Kur kann es jedoch vorkommen, dass der Urin hohe Kreatinwerte aufweist, obwohl eigentlich nur Kreatinin im Urin nachgewiesen werden sollte.
Dies ist ein Irrglaube.
Es wurde behauptet, dass eine Kur die Nieren überlasten würde, sodass sie höhere Mengen als normal ausscheiden müssten. Doch die vorübergehende Erhöhung der Kreatinzufuhr führte zu keiner Störung der Nierenfunktion.
Etwa 60 % der Kreatinaufnahme werden täglich über den Urin ausgeschieden. Die Supplementierung mit exogenem Kreatin bleibt daher im Vergleich zu den von den Muskeln aufgenommenen Werten häufig hoch.
Auch wenn die Nahrungsergänzung für die Nieren ungefährlich ist, ist sich die wissenschaftliche Gemeinschaft einig, dass vor jeder Kur ein Check-up mit dem Sportler durchgeführt werden sollte. Die Idee ist, jedes noch so geringe Risiko einer Nierenpathologie auszuschließen.
Diese Untersuchung sollte vom Arzt während der Kur vierteljährlich wiederholt werden, um die Supplementation bei der geringsten festgestellten Anomalie zu stoppen.
Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten ist immer Vorsicht geboten. Aber auch bei Kreatin nicht mehr als bei jedem anderen Nahrungsergänzungsmittel.
Die Gefahr besteht vor allem in der Qualität des Kreatins selbst. Achten Sie also darauf, nur Kreatin zu konsumieren, dessen Herstellung und Kontrolle sicher ist.
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Unsere Tipps für eine erfolgreiche Kreatin-Supplementierung
Passen Sie die Dosierung an die Empfehlungen an
Es ist nicht sinnvoll, mehr Kreatin einzunehmen als nötig, da die Wirkung dadurch nicht verzehnfacht wird, und hier können Gesundheitsrisiken auftreten.
Die Empfehlungen besagen, dass 3 g Kreatin mit Kohlenhydraten gemischt werden sollten. Es ist durchaus möglich, es einem kohlenhydrathaltigen Whey-Shaker oder einem Gainer hinzuzufügen, um eine optimale Absorption zu erreichen. Diese Mischung ist besonders nach einem Training interessant, um ein mögliches anaboles Fenster zu nutzen.
Sie können die Einnahme der 3 g in 2 oder 3 Portionen über den Tag verteilen, wenn die Einnahme zu Darmbeschwerden führt. Eine Ladedosis (20 g/d über 5 Tage, verteilt auf 3 bis 4 Einnahmen) ist nicht zwingend erforderlich, ermöglicht aber auf gesunde und schnelle Weise, die angestrebten Muskelwerte zu erreichen.
Was die Dauer der Kur betrifft, so empfehlen wir 1 bis 1,5 Monate, mit gleich langen Pausen dazwischen.
Creatin sicher einnehmen
Bei einer Supplementierung kann der Kreatinspiegel im Urin um etwa das 90-fache ansteigen, wodurch er leicht zu erkennen und zu überwachen ist.
Diese "Überbeanspruchung" der Nierenausscheidung wurde bisher kaum untersucht. Sportlern wird daher eine mehrjährige Überwachung empfohlen².
Außerdem ist es ratsam, ein Kreatin einzunehmen, dessen Herkunft garantiert unbedenklich ist. Die mit dem Creapure®-Siegel versehenen Creatine sind bis heute als die besten verfügbaren Creatine anerkannt.
Schlussfolgerung
Bei vernünftiger Anwendung in Dosen von 3 Gramm pro Tag (oder 20 g über einen kurzen Zeitraum von 5 Tagen) stellt Kreatin bei gesunden Menschen kein toxisches Risiko für die Nierengesundheit dar.
Schwere Nierensymptome, die in einer älteren Studie aus dem Jahr 1998 erwähnt wurden, traten nur in einem sehr speziellen Fall bei einer bereits vorhandenen Pathologie auf. Diese Studie und ein nur teilweises Verständnis des Mechanismus der Nierenfunktion führten dazu, dass Kreatin in Frankreich bis 2007 verboten wurde und seit seiner Zulassung falsche Vorstellungen vorherrschen.
Für Sportler bleibt Kreatin eine sichere Ergänzung, vor allem in Verbindung mit einer guten Hydratation, die eine Rolle bei der Ausscheidung von Stoffwechselschlacken spielt.
Auch wenn die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) Kreatin als unbedenklich einstuft, sind eine regelmäßige Überwachung und Analysen empfehlenswert, insbesondere für Leistungssportler oder Personen mit hohen Kreatininwerten. Es gilt das Vorsorgeprinzip : Im Zweifelsfall verhindert die Konsultation eines Arztes, dass es zu einem problematischen Stadium kommt. Mit einigen guten Praktiken unterstützt Kreatin die sportliche Leistung weiterhin auf sichere Weise.
Weitere Informationen
Kreatin ist nach wie vor eines der am besten erforschten und häufig am wenigsten verstandenen Nahrungsergänzungsmittel. Häufig taucht die Frage nach Wassereinlagerungen im Zusammenhang mit Kreatin auf, obwohl es sich dabei um ein natürliches intrazelluläres Phänomen handelt, das sich oft positiv auf die Leistung auswirkt.
Andere machen sich Sorgen über einen möglichen Muskelabbau nach dem Absetzen, doch die Auswirkungen eines Kreatinstopps sind in der Regel moderat und reversibel.
In jüngerer Zeit haben Arbeiten die potenzielle Rolle von Kreatin für das Gehirn beleuchtet, insbesondere für das Gedächtnis und die Konzentration.
Um seine Wirksamkeit ohne Risiko zu maximieren, ist es schließlich hilfreich, genau zu verstehen, wann Kreatinmonohydrat je nach Trainingsart einzunehmen ist.
Und für diejenigen, die ihre körperliche Transformation optimieren wollen, bietet Protealpes spezielle Dossiers über Kreatin in der Trockenphase und Kreatin für den schnellen Masseaufbau.
