Die gleichzeitige Einnahme von Kreatin und Koffein ist unter Forschern umstritten. Eine Studie aus dem Jahr 2022, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, warnt vor einer möglichen Verringerung der Wirksamkeit von Kreatin, wenn es gleichzeitig und regelmäßig mit Koffein eingenommen wird.
Kaffee und Kreatin: Was muss man über diese beiden Substanzen wissen?
Wie funktioniert Kreatin?
Kreatin ist ein natürliches Molekül, das in unserem Körper vorkommt , hauptsächlich in unseren Muskelzellen. Unser Körper produziert etwa 1 g pro Tag, und wir nehmen die gleiche Menge über die Nahrung auf, insbesondere über Fleisch und Fisch.
Kreatin fungiert als schneller Energiespeicher für unsere Muskeln. Es verbindet sich mit Phosphat zu Kreatinphosphat und ist an der schnellen Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat), unserer wichtigsten zellulären Energiequelle, beteiligt.
Kreatin ist kein Steroid oder Dopingmittel. Es ist ein wichtiger Nährstoff für den Stoffwechsel!
Eine Kreatin-Supplementierung hat viele Vorteile:
- Steigerung der Kraft
- Amélioration de la puissance sur les efforts brefs (<30 secondes)
- Optimierung der Erholung und des Trainingsumfangs
Creatin Creapure®
Das Beste, um auf gesunde Weise die Muskelkraft zu maximieren und die Leistung bei intensiver Nutzung zu optimieren.
- Normiert ohne Dopingsubstanzen
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
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Was die möglichen Nebenwirkungen betrifft, so sind diese in der Regel geringfügig:
- Intramuskuläre Wassereinlagerungen (1-2kg temporär)
- Mögliche Verdauungsstörungen
Um diese Effekte zu minimieren, ist es ratsam, :
- Wählen Sie ein reines Kreatinmonohydrat(idealerweise mit dem Creapure®-Label).
- Aufrechterhaltung einer guten Hydratation
- Verteilen Sie die Einnahme während der Ladephase über den Tag und nehmen Sie Kreatin mit Kohlenhydraten ein.
Personen mit Nierenproblemen, die mit einer Kreatinergänzung beginnen möchten, sollten einen Gesundheitsexperten zu Rate ziehen.
Nachdem wir nun die Funktionsweise von Kreatin verstanden haben , die alles andere als die eines Pre-Workouts ist, wollen wir uns nun mit Koffein beschäftigen.
Was sind die Auswirkungen von Koffein?
Koffein ist wahrscheinlich das am häufigsten konsumierte Stimulans der Welt. Dieses Molekül wirkt hauptsächlich auf unser zentrales Nervensystem, indem es die Adenosinrezeptoren blockiert, diefür das Gefühl der Müdigkeit verantwortlich sind. Dies führt zu einer erhöhten neuronalen Aktivität und zur Freisetzung von Neurotransmittern wie Dopamin und Glutamat. Koffein wirkt sich auch positiv auf die Muskelkontraktion aus.
Koffein erreicht seine maximale Konzentration im Blut etwa 45-60 Minuten nach der Einnahme in Form von herkömmlichem Kaffee.
Diese reduzierte Wahrnehmung der momentanen Anstrengung kann verschiedene Auswirkungen haben:
- Verbesserung der Wachsamkeit und der Reaktionszeit
- Steigerung der Maximalkraft
- Optimierung derAusdauer
Zu möglichen Nebenwirkungen:
| Kurzfristig | Langfristig | |
|---|---|---|
| Psychologisch | Angst | Entwicklung einer Toleranz |
| Schlaf | Schlafstörungen | Idem |
| Herz | Erhöhte Herzfrequenz | - |
| Verdauungstrakt | Verdauungsbeschwerden | - |
| Feuchtigkeitsversorgung | - | Dehydrierung bei übermäßigem Konsum |
Um seine Gewinne zu maximieren und gleichzeitig die Risiken zu minimieren, ist es ratsam, :
- Mit kleinen Dosen beginnen
- Abstand zwischen den Einnahmen von mindestens 6 Stunden bei nicht sportbedingten Einnahmen
- Vermeiden Sie den Konsum spät am Tag
- Aufrechterhaltung einer guten Hydratation
- Koffein nicht als Mittel gegen eine schlechte Schlafhygiene sehen
Bevorzugen Sie Kaffee gegenüber Pre-Workout-Getränken, die eine Vielzahl von Verbindungen für Ihre Koffeindosis enthalten. Natürlicher Kaffee enthält nützliche Antioxidantien und je nach Sorte wenig oder gar keine verarbeiteten Inhaltsstoffe.
Pre-Workouts enthalten oft komplexe Mischungen von Inhaltsstoffen, die keinen Mehrwert haben, wissenschaftlich nicht fundiert und manchmal gesundheitsschädlich sind.
Die Frage, die sich nun stellt, ist: Wie interagieren diese Effekte mit denen von Kreatin?
Welche Wechselwirkungen wurden zwischen Kreatin und Koffein beobachtet?
Ein Review von 20221, das im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, analysierte zehn wichtige Studien über die Wechselwirkung zwischen Kreatin und Koffein. Hier sind ihre Ergebnisse:
Kurzfristige Auswirkungen :
Die gelegentliche Einnahme von Koffein nach einer Kreatinaufladephase scheint den Nutzen von Kreatin nicht zu gefährden.
Langfristige Auswirkungen:
- 2 Studien zeigen, dass Koffein die Wirkung von Kreatin beeinträchtigt
- 3 Studien berichten keine negativen Wechselwirkungen
- 1 Studie legt sogar eine positive Synergie nahe
Koffein-Kreatin-Wechselwirkung: Studienergebnisse
Die identifizierten potenziellen Interaktionsmechanismen sind :
- Gegensätzliche physiologische Effekte auf die Muskelentspannungszeit
- Auswirkungen auf das Verdauungssystem durch die Kombination der beiden Nahrungsergänzungsmittel
Zusammenfassend legen die wissenschaftlichen Erkenntnisse nahe, dassdie regelmäßige gleichzeitige Einnahme dieser beiden Substanzen besservermieden werden sollte, auch wenn eine gelegentliche Einnahme von Koffein während einer Kreatinkur akzeptabel bleibt.
Sehen wir uns nun an, wie man die Verwendung dieser beiden Ergänzungsmittel optimieren kann.
Wie kann ihre Nutzung optimiert werden?
Kreatin muss regelmäßig eingenommen werden, um die Muskelreserven zu sättigen und so die Wirksamkeit der Kur aufrechtzuerhalten. Im Gegensatz dazu wirkt Koffein akut, weshalb es besser ist, es punktuell zu konsumieren. Um die Regeneration zu maximieren, sollte man Koffein am Abend meiden, während es durchaus möglich ist, Kreatin vor dem Abend einzunehmen.
Um ihre Verwendung zu optimieren, ist es ratsam, eine Kreatinkur über 4-6 Wochen beizubehalten und gleichzeitig die Einnahme von Koffein auf Schlüsselsitzungen oder Wettkämpfe zu beschränken.
Dadurch werden nicht nurpotenzielle negative Wechselwirkungen vermieden, sondern auch die Entwicklung einer Koffeintoleranz begrenzt und verdauungsfördernde Nebenwirkungen bei gleichzeitiger Einnahme verhindert.
Beispiel für ein Kreatin/Koffein-Protokoll:
- Beginnen Sie mit einer Kreatin-Ladephase (20 g/Tag für 5 Tage)
- Gehen Sie dann zur Erhaltungsphase über (3-5 g/Tag)
- Verwenden Sie Koffein punktuell vor wichtigen Trainingseinheiten und/oder Wettkämpfen.
Wichtig : Vermeiden Sie die tägliche gleichzeitige Einnahme dieser beiden Substanzen, um ihren jeweiligen Nutzen zu maximieren.
Optimales Timing:
Kreatin: Den idealen Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin gibt es nicht, aber bevorzugen Sie eine Einnahme nach dem Training mit einer Kohlenhydratquelle, um die Absorption zu maximieren
Koffein: 45-60 Minuten vor der Belastung, wenn per os (Trinklösung) eingenommen
Mindestabstand zwischen den beiden Einnahmen : 4-5 Stunden
Wenn Sportler diese Empfehlungen befolgen, profitieren sie also von beiden Ergänzungsmitteln, um körperliche Fortschritte zu machen und gleichzeitig negative Wechselwirkungen zu minimieren.
Weiterführende Informationen
Die Kombination von Koffein und Kreatin wirft manchmal weitere Fragen auf. Zur Vertiefung können die Auswirkungen einer Kreatineinnahme während des Fastens oder im Ramadan oder die verfügbaren Daten zu Kreatin bei Sehnenscheidenentzündungen herangezogen werden.
Einige Profile können sich auch für Optionen wie veganes Kreatin interessieren oder für die Unterschiede zwischen den verfügbaren Formen, insbesondere Kreatinmonohydrat, Kre-Alkalyn und Creapure.
Um die biologischen Aspekte zu verdeutlichen, werden schließlich die Normalwerte für Kreatin oder Kreatinin im Blut erläutert.
