Nahrungsergänzungsmittel sind bei Sportlern äußerst beliebt. Sowohl bei Gelegenheitssportlern als auch bei Spitzensportlern gelten diese Produkte als unverzichtbar, um bei einer körperlichen Betätigung Fortschritte zu erzielen. Aber was ist wirklich dran?
Wenn diese tatsächlich nützlich wären, was wären dann die besten Nahrungsergänzungsmittel für den Aufbau von Muskelmasse? Für Ausdaueranstrengungen? Wie üblich haben wir uns mit dieser Frage beschäftigt. Nichtsdestotrotz können Sie beruhigt sein! Normalerweise gibt es keine bösen Überraschungen am Horizont.
Die Einnahme von Whey oder anderen Proteinpulvern fördert den Muskelaufbau und ist für die gesunde Entwicklung eines Sportlers nützlich. Bei einigen Nahrungsergänzungsmitteln ist jedoch Vorsicht geboten, da sie Sie entweder dem Doping aussetzen oder Ihrer Gesundheit schaden können.
Wir laden Sie ein, diese Zeilen zu lesen, um die besten Nahrungsergänzungsmittel zu identifizieren und von unseren Ernährungstipps zu profitieren.
Was ist ein Nahrungsergänzungsmittel?
Bevor wir uns mit dem Thema befassen, müssen wir zunächst zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und allgemein zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und herkömmlichen Lebensmitteln und Arzneimitteln unterscheiden. Wie der Name schon sagt, sollen Nahrungsergänzungsmittel die Ernährung ergänzen. Sie beugen Mangelerscheinungen vor und liefern Nährstoffe, wenn Sie Sport treiben (Ausdauer, Krafttraining mit Masseaufbau usw.).
Bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln handelt es sich um verarbeitete Produkte. Dies ist jedoch nicht bei allen der Fall, und sie werden nicht unbedingt aus chemischen Produkten gewonnen. Die Hersteller wenden verschiedene Verfahren an, um aus einem gewöhnlichen Nahrungsmittel diese wertvollen Stoffe zu extrahieren. Diese werden dann für den Handel neu verpackt, in einer Form, die viel einfacher zu verarbeiten und zu verzehren ist. Dies ist der Fall bei Whey, einem Proteinkonzentrat, das durch mechanische Filterung von Milch gewonnen wird (das Produkt wird nicht weiterverarbeitet). Weitere Informationen finden Sie in unserer Definition von Whey.
Gut zu wissen: Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten trotzdem Zusatzstoffe. Dabei handelt es sich um verschiedene chemische Substanzen, die das Aussehen oder den Geschmack des Produkts verbessern sollen. Bis heute gibt es immer mehr Studien, die ihre Unschädlichkeit in Frage stellen und sie für verschiedene Stoffwechselerkrankungen verantwortlich machen.
Auf jeden Fall sollten Nahrungsergänzungsmittel nicht als Arzneimittel betrachtet werden. Nahrungsergänzungsmittel enthalten einen Wirkstoff, mit dem ein Krankheitszustand behandelt werden kann. Nahrungsergänzungsmittel liefern lediglich Nährstoffe, damit der Körper richtig funktioniert.
Es ist nämlich wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel Sie nicht heilen oder Krankheitserreger bekämpfen können. Die Einnahme dieser Produkte kann Ihnen jedoch dabei helfen, Ihre Gesundheit zu erhalten und Ihren Stoffwechsel zu optimieren (Proteine, Vitamine, Mineralien...). So haben Sie gute Voraussetzungen, um Masse aufzubauen oder Ihre Ausdauer zu steigern.
Was sagt das Gesetz zu Nahrungsergänzungsmitteln?
Wie Arzneimittel sind auch Nahrungsergänzungsmittel eine eigene Produktfamilie. Ihre Herstellung und Vermarktung sind gesetzlich geregelt. Obwohl die Gesetzgebung den Herstellern einen gewissen Spielraum einräumt, sind sie verpflichtet, den zuständigen Behörden das Inverkehrbringen ihrer Produkte zu melden. Gegebenenfalls können Kontrollen stattfinden, um sicherzustellen, dass das Nahrungsergänzungsmittel keine Gefahr für die öffentliche Gesundheit darstellt.
Einige Produkte, die man als Nahrungsergänzungsmittel betrachtet, sind es im Sinne des französischen Gesetzes nicht. Proteinpulver, das im allgemeinen Sprachgebrauch als solches angesehen wird, fällt nämlich nicht in diese Kategorie. Eine Situation, die leider darauf schließen lässt, dass sich die zuständigen Behörden weder mit ihrer Zusammensetzung noch mit ihren potenziellen Auswirkungen auf die Verbraucher befassen.
Glücklicherweise werden Whey und Casein aus Milch gewonnen. Obwohl sie oft laktosefrei sind, verdienen diese Milchnebenprodukte nach dem Verbrauchergesetzbuch besondere Aufmerksamkeit. In dieser Hinsicht werden auf nationaler und auch auf europäischer Ebene immerhin Gesundheitskontrollen durchgeführt. Außerdem wurden seit dem Lactalis-Fall die Gesundheitskontrollen für diese Produkte speziell verschärft.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln im Allgemeinen wurden verschiedene Siegel eingeführt, um die Öffentlichkeit zu beruhigen. So gibt es beispielsweise Anti-Doping-Siegel, die bestätigen, dass ein Nahrungsergänzungsmittel kein Dopingrisiko birgt. Diese Siegel können Sportlern und Bodybuildern helfen, ein Produkt ohne Dopingkontaminationen zu wählen.
Wie kann man die besten Nahrungsergänzungsmittel identifizieren?
Die obigen Informationen zeigen bereits, dass es viele Missverständnisse über Nahrungsergänzungsmittel gibt. In der Tat sind sie keine Medikamente. Sie sind keine Konzentrate aus Chemikalien, und manche Produkte, die man für Nahrungsergänzungsmittel hält, sind es technisch gesehen nicht, zumindest nicht im Sinne des Gesetzes.
Vor allem sollte man also eigene Nachforschungen über ein beliebiges Produkt anstellen, bevor man es in seine Ernährung aufnimmt. Sportler, Athleten und Kraftsportler sollten ein Nahrungsergänzungsmittel nicht auf der Grundlage von Hörensagen auswählen. Sie sollten einen Schritt zurücktreten, sich auf anerkannte, sichere Quellen stützen und verstehen, wie ein bestimmtes Produkt ihnen helfen kann, Fortschritte zu machen. Es wird auch darauf geachtet, dass das Produkt hält, was es verspricht. Aber wie kann man das sicherstellen?
Nun! Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel und -präparate geht, gilt das Australian Institute of Sport (AIS) als Autorität. Das Institut hat seit den 1980er Jahren Tausende von Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln durchgeführt oder beaufsichtigt.
Die ISA war ihren europäischen Kollegen voraus und gewann das Vertrauen und den Respekt von Sportlern und Ernährungsexperten auf der ganzen Welt. Seitdem hat diese Struktur ein Ranking von Nahrungsergänzungsmitteln eingeführt, das es ermöglicht, deren Wirksamkeit und Sicherheit zu bewerten. Dieses Referenzsystem hilft Ihnen bei der Auswahl der besten Nahrungsergänzungsmittel, um Fortschritte beim Krafttraining oder bei der Ausübung von Bodybuilding, Fitness oder irgendeiner anderen Sportart zu erzielen.
Der Stand der von der ISA eingeführten Klassifizierung
Die ISA hat die Nahrungsergänzungsmittel in vier Gruppen eingeteilt, von Gruppe A bis Gruppe D. Diese einfache Klassifizierung beantwortet die Fragen, die sich Sportler stellen können, nämlich: Ist dieses Nahrungsergänzungsmittel wirklich als wirksam anerkannt? Stellt es eine potenzielle Gefahr für meine Gesundheit dar? Ist die Einnahme in der Sportart, die ich betreibe, erlaubt?
Nahrungsergänzungsmittel, die zur Gruppe A gehören, sind also tatsächlich als wirksam anerkannt und haben als solche keine Dopingwirkung. Im Gegensatz dazu ist ein Produkt, das zur Gruppe D gehört, wenig wirksam, potenziell gesundheitsschädlich und setzt Sie dem Risiko des Dopings aus.
Die Erstellung dieser Rangliste wurde nicht dem Zufall überlassen. Die ISA hat eine Vielzahl von Studien zu den betreffenden Nahrungsergänzungsmitteln durchgeführt und dabei auf wissenschaftliche Analysen zurückgegriffen. Wenn ein Produkt also in eine bestimmte Gruppe eingeordnet wurde, dann nur, weil Studien und die Meinung von Wissenschaftlern diese Entscheidung rechtfertigen.
Um die richtige Wahl unter den Produkten auf dem Markt zu treffen, ist es für jeden Sportler oder Anhänger des Muskelaufbaus daher von Vorteil, sich an dieser AIS-Klassifizierung zu orientieren. Ein Nahrungsergänzungsmittel der Gruppe A ist ein wichtiger Verbündeter, wenn es darum geht, Fortschritte zu machen. Eine Substanz der Gruppe D ist hingegen nicht zu empfehlen. Die anderen Gruppen weisen a priori eine ungünstige Nutzen-Risiko-Bilanz auf, weshalb wir Ihnen dringend davon abraten, sie zu konsumieren.
Übersicht über die von der ISA gelisteten Nahrungsergänzungsmittel
In den fast 50 Jahren ihres Bestehens konnte sich die ISA mit zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln befassen. Die gängigsten Produkte wie Proteinpulver wurden daher von Fachleuten klassifiziert. Diese Klassifizierung gibt Ihnen bereits eine Vorstellung davon, wie wirksam die für Sie interessanten Nahrungsergänzungsmittel sind und welche Ratschläge für Sie geeignet sind.
Wir empfehlen Ihnen daher, die Website der ISA zu besuchen, um sich über die anerkannten Wirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln und ihre Meinungen dazu zu informieren. Auf dieser Plattform werden die Ergebnisse von Studien zu verschiedenen Produkten gesammelt. Diese Studien liefern Ihnen wertvolle Informationen über die Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln und möglicherweise auch über deren Nebenwirkungen.
Um Ihnen bei der Auswahl Ihrer Nahrungsergänzungsmittel zu helfen, werden wir bereits die vier von der ISA geschaffenen Gruppen und die entsprechenden Meinungen sowie einige Produkte, die zu diesen Gruppen gehören, vorstellen.
Gruppe A
In Gruppe A sind Nahrungsergänzungsmittel zusammengefasst, deren positive Wirkung durch unzählige Studien belegt wurde. Sie können daher in den Ernährungsplan von Leistungssportlern, aber auch von Hobby-Bodybuildern aufgenommen werden.
Diese Produkte können bedenkenlos konsumiert werden, wenn man sich an die angegebenen Dosierungen hält. Die in den letzten Jahren durchgeführten Studien zeigen, dass sie kein Gesundheitsrisiko darstellen. Dennoch wird ein übermäßiger Konsum nicht ohne Folgen bleiben. Sportler und Bodybuilder sollten sich der Gefahren eines übermäßigen Konsums bewusst sein, bevor sie sich für eine Nahrungsergänzung entscheiden.
Gruppe A umfasst viele Produkte, die üblicherweise in Drogerien und im Fachhandel erhältlich sind. Dazu gehören u. a. Proteinergänzungen, Energieriegel, Koffein und kohlenhydrathaltige Sportgetränke. Im Folgenden werden wir uns jedoch auf zwei Kategorien von Nahrungsergänzungsmitteln konzentrieren: Whey und Kreatin.
Beachten Sie: Obwohl Eiweißpulver, Energieriegel und eiweißreiche Getränke zur Gruppe A gehören, sollten Sie besser auf ihre Zusammensetzung achten. Jede Zutat kann einzeln klassifiziert werden. Energieriegel gehören in der Tat zu Gruppe A. Aber: Sie können Zusatzstoffe oder Zutaten enthalten, die man in Gruppe C findet. Zu diesem Thema: Warum sollte man Whey ohne Zusatzstoffe einnehmen?
Das Whey
Whey-Protein und generell Proteine aus Milch gelten als hervorragende Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und Bodybuilder. Whey hat nicht nur einen hohen Proteingehalt, sondern ist auch hochgradig bioverfügbar und versorgt die Muskeln direkt nach dem Training schnell mit wertvollen Aminosäuren.
Erinnern wir uns: Für den Aufbau von Muskelmasse schwankt der Proteinbedarf von Sportlern zwischen 1,6 und 2 g/kg/d Protein. Whey ergänzt Ihre Proteinzufuhr. Im Gegensatz zu anderen Eiweißpulvern enthält es selbst nur wenige Kohlenhydrate und praktisch keine Fette.
Whey an sich stellt keine Gefahr für die Gesundheit dar. Allerdings kann dieses Proteinpulver mit Zusatzstoffen vermischt sein. Diese Zusatzstoffe sollen für bestimmte Verdauungsbeschwerden und verschiedene Stoffwechselstörungen verantwortlich sein.
Egal, ob Sie sich für klassisches Whey, Whey-Isolat oder hydrolysiertes Whey entscheiden, konzentrieren Sie sich auf die Liste der Zutaten, ihre Art und Herkunft.
Tipp: Ein Gainer besteht meist aus Whey, dem eine Kohlenhydratquelle hinzugefügt wird. Sie können auch ganz einfach selbstgemachte Gainer herstellen.
Auf unserer Website finden Sie einfach umzusetzende Rezepte für einen Weight Gainer mit wohldosierten Kohlenhydraten und Vitaminen. Kohlenhydrate sind nach dem Sport besonders wichtig, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Weitere Informationen: Whey oder Gainer, wie wähle ich und was sind die Unterschiede?
Kreatin
La créatine est un acide aminé non essentiel synthétisé par l’organisme. Le corps en produit naturellement 1 à 2 g par jour à partir des protéines fournies par les repas. Après une succession de réactions biochimiques, cette substance est stockée sous forme de créatine ou de phosphocréatine, au niveau des muscles et des os. Celle-ci permet aux muscles de déployer davantage d’énergie sur des efforts très courts (< 30 secondes) pendant vos entraînements et influe sur la récupération musculaire.
Studien1-2 belegen, dass Kreatin bei hochintensiven Übungen (hohe Gewichte, kurze Dauer, Sprints usw.) die Leistung und später den Masseaufbau verbessert. Für Ausdauersportler ist diese Aminosäure jedoch auf den ersten Blick nicht von Nutzen. Kreatin ist daher für Menschen gedacht, die Muskeln aufbauen möchten oder Sportarten betreiben, bei denen Explosivität erforderlich ist.
Typische Anwendung: Um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen, empfehlen Fachleute, 5 g Kreatinmonohydrat zu konsumieren, 4 Gaben pro Tag und 5 Tage lang. Nach diesen 5 Tagen werden täglich 5 g eingenommen, um den so aufgebauten Kreatinspeicher zu erhalten.
Gruppe B
In der Gruppe B sind Substanzen mit einem hohen Potenzial für die Nahrungsergänzung zusammengefasst. Nur wurden ihre Eigenschaften nicht ausreichend erforscht und es gibt immer noch Grauzonen, was ihre Auswirkungen auf den Körper betrifft. Die Forscher leugnen nicht ihre Wirksamkeit, ermutigen aber dazu, sie unter einer gewissen Aufsicht bei Sportlern zu konsumieren.
Bei den Nahrungsergänzungsmitteln der Gruppe B handelt es sich meist um Substanzen mit antioxidativen Eigenschaften oder um Verbindungen, die den Stoffwechsel verbessern. Unter den richtigen Bedingungen führen sie nicht unbedingt zu signifikanten Ergebnissen, bringen aber einen kleinen Anstoß. Zu dieser Kategorie gehören insbesondere Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Diese OmegaFettsäuren gehören zu den Verbindungen, die aufgrund potenzieller Vorteile für die Funktion, die Integrität und/oder den Stoffwechsel des Körpers als Mahlzeitenergänzung von Interesse sind.
Diesmal werden wir uns auf Vitamin C sowie Carnitin konzentrieren.
Vitamin C
Vitamin C ist eine wasserlösliche Verbindung, die an zahlreichen chemischen Reaktionen beteiligt ist. Es ist an der Synthese von Blutzellen beteiligt und fördert Immunreaktionen. Vitamin C reduziert auch den Schaden durch freie Radikale.
Für Sportler ist es nützlich, um die durch die Anstrengung verursachten Schäden zu begrenzen. Das Vitamin hilft, die körperlichen Schmerzen nach dem Training zu lindern. Gleichzeitig beschleunigt diese Verbindung auch die Reparatur beschädigter Muskelfasern und fördert so die Erholung der Muskeln3-4.
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C würden also potenziell dabei helfen, Fortschritte beim Krafttraining zu machen. Bei der aufgenommenen Menge ist jedoch Vorsicht geboten. Die Konsumenten sollten die Dosis von 1 g pro Tag nicht überschreiten. Wird diese Menge überschritten, kann es zu Verdauungsproblemen kommen und der Sportler riskiert langfristig Nierenerkrankungen5.
Carnitin
Carnitin oder L-Carnitin gehört zu den Inhaltsstoffen, die man häufig in Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler findet. Es handelt sich ebenfalls um ein Derivat von Aminosäuren, insbesondere von Lysin und Methionin.
Diese Substanz spielt eine Rolle beim Abbau von Fetten. Sie ermöglicht es dem Körper, auf seine Reserven zurückzugreifen, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Diese Verbindung bewahrt auch die Proteine, aus denen die Muskeln bestehen, im Rahmen des Muskelkatabolismus. Um das Thema weiter zu vertiefen, gehen wir ausführlich auf die Kombination von Whey mit Carnitin ein .
Die Einnahme von L-Carnitin soll die Muskelerholung verbessern und gleichzeitig den Gewichtsverlust fördern6-7. Um von den positiven Auswirkungen der Einnahme dieser Substanz zu profitieren, sollten Sie über einen Zeitraum von mindestens 12 Wochen täglich zwischen 1,4 und 3 g L-Carnitin in zwei Gaben zu sich nehmen. Von L-Carnitin profitieren Personen, die lange Trainingseinheiten bevorzugen, oder umgekehrt bei kurzen Trainingseinheiten mit schweren Lasten.
Gruppe C
Gruppe C umfasst Nahrungsergänzungsmittel, deren Wirksamkeit nicht nachgewiesen ist oder die eine Gefahr für die menschliche Gesundheit darstellen. In sehr seltenen Fällen findet man diese Nahrungsergänzungsmittel jedoch im Ernährungsprogramm von Sportlern. Fitnesstrainer und Trainer beobachten Sportler, die diese Produkte konsumieren, sehr genau. Ebenso wie das Australian Institute of Sport raten wir Ihnen vom Konsum dieser Substanzen ab.
Die Gruppe C umfasst eine Vielzahl von Substanzen, darunter Vitamine, Mineralien und Aminosäuren. Obwohl die Liste lang ist, konzentrieren wir uns hier vor allem auf BCAAs und Leucin. Diese beiden Inhaltsstoffe werden vielfach gelobt und bereichern manchmal sogar die Zusammensetzung von Proteinpulvern wie Whey oder Casein.
BCAA/Leucin
Das Akronym BCAA (Branched Chain Amino Acids) steht für verzweigtkettige Aminosäuren. Diese Moleküle setzen sich aus Leucin, Isoleucin und Valin zusammen. Bei sogenannten "2:1:1"-Produkten ist die Menge an Leucin doppelt so hoch wie die von Isoleucin und Valin. Deshalb werden einige der Vorteile von BCAAs dem Leucin zugeschrieben.
Über die Rolle von BCAA und Leucin beim Muskelaufbau und der Muskelerholung gibt es widersprüchliche Aussagen von Wissenschaftlern. Sie sind sich jedoch einig, dass der Verzehr von BCAAs und Leucin die Synthese von neuem Muskelgewebe nach einem angemessenen Training fördert. Dies ist auch ein Grund dafür, dass Proteinpulver (das von Natur aus reich an BCAAs und Leucin ist) für die Muskelerholung geeignet ist.
Es bleibt festzuhalten, dass der Masseaufbau nicht so signifikant ist, wie wenn man ein nährstoffreiches, nicht isoliertes, nicht verarbeitetes Protein wie Whey-Protein zu sich nimmt. In diesem Zusammenhang werden rein konsumierte BCAAs nicht zu so signifikanten Ergebnissen führen wie Whey.
Experten empfehlen jedoch die Einnahme von Proteinen, die reich an essentiellen Aminosäuren sind, mit BCAAs oder Leucin. Eine solche Nahrungsergänzung sollte den Muskelaufbau stärker fördern.
Das Problem liegt auch in der Qualität und der Herstellung und Herkunft dieser BCAAs, die aus Tierresten (Federn, Häuten, Pelzen) isoliert, aus GVOs gewonnen oder sogar aus menschlichemHaar gewonnen werden können8 ...
Gruppe D
Alle gefährlichen und dopingrelevanten Substanzen wurden in die Gruppe D eingeordnet. Studien der letzten Jahre haben bewiesen, dass diese Verbindungen zu schweren Störungen führen und sogar die Lebenserwartung des Sportlers verkürzen können.
Die in Gruppe D aufgeführten Substanzen sind daher alle für Sportler verboten. Hier kann jede Einnahme Ihre Gesundheit und Ihre Bemühungen, sich im Profisport zu entwickeln, ruinieren.
Die Gruppe D umfasst unter anderem Stimulanzien, Hormonvorstufen, anabole Verbindungen, Stoffwechselmodulatoren und Wachstumshormone.
Kleine Erinnerung an die Supplementierung
Die von der ISA erstellte Rangliste ermöglicht es Ihnen, die wirksamsten und gesündesten Nahrungsergänzungsmittel zu identifizieren.
Dennoch betonen wir, dass die Supplementierung nicht direkt zum Muskelaufbau führt. Dieses Phänomen ist das Ergebnis einer physiologischen Anpassung an die Anstrengung und die Übungen.
In diesem Zusammenhang ist Ihr Training das Herzstück Ihres Fortschritts. Sie sollten daher ein geeignetes Trainingsprogramm aufstellen, um Muskeln aufzubauen oder die Ausdauer zu steigern.
Ohne diese kann der Körper kein neues Muskelgewebe synthetisieren. Sportnahrung und Nahrungsergänzungsmittel füllen Ihren Nährstoffbedarf für einen effektiven Masseaufbau, Muskelaufbau oder auch die Kontrolle des Idealgewichts.
Nahrungsergänzungsmittel ergänzen Ihre Ernährung und optimieren Ihre Trainingsergebnisse. Obwohl Sie die Wahl zwischen unzähligen Nahrungsergänzungsmitteln haben, ist Proteinpulver (solange Sie sich für Qualität entscheiden) immer noch ein sicherer Wert, um Fortschritte zu machen. Die Ergänzung der Proteinzufuhr ist für alle Sportarten wichtig. Das gilt auch für Läufer, Trailrunner, Radfahrer und Fitnesssportler.
Zu diesem Thema :
Bestimmte hochwertige Nahrungsergänzungsmittel können Sie auf gesunde Weise Ihren Zielen näher bringen und Ihnen dabei helfen, sich in Richtung Leistung zu entwickeln und dabei gesund zu bleiben. Informieren Sie sich über die Wirkung der einzelnen Nahrungsergänzungsmittel, die Sie interessieren.
Dennoch sollten Sie wissen, dass Ihre Eindrücke, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden an erster Stelle stehen. Nahrungsergänzungsmittel sind neben den Mahlzeiten ein Komfortprodukt, das uns langfristig Freude und Gelassenheit bereiten soll.
Wir können nicht oft genug wiederholen, dass Nahrungsergänzungsmittel systematisch an dritter Stelle stehen müssen, hinter einem angepassten Training und einer abwechslungsreichen, ausgewogenen und qualitativ hochwertigen Ernährung.
Denken Sie dennoch daran, sich von einem Experten beraten zu lassen, und durchstöbern Sie unsere Website, um wertvolle Ernährungstipps zu erhalten und Ihre Mahlzeiten anzupassen.
Weiterführende Informationen :
- Wie kann man die Muskelerholung fördern?
- Welches ist das beste Proteinpulver nehmen zum Trocknen?
- Welche Whey-Marke sollte man wählen?
