Sollten Frauen Kreatin einnehmen?

Wenn man an Kreatin denkt, verbindet man es oft mit männlichen Sportlern, die versuchen, ihre Muskeln zu vergrößern. Doch hinter diesem Nahrungsergänzungsmittel verbergen sich auch Vorteile für Frauen, egal ob Anfängerin oder Spitzensportlerin. 

Kreatin ist eine Substanz, die vom Körper zur Unterstützung der Energieproduktion in den Muskeln verwendet wird, insbesondere bei kurzen und intensiven Belastungen. Bei einem optimalen Gehalt kann es die Leistung verbessern, die Erholung fördern und den Kraftzuwachs maximieren, ohne dabei zu einer Gewichtszunahme zu führen.

Warum und wie sollten Frauen dieses Nahrungsergänzungsmittel verwenden? Welche Vorteile hat es für den Körper und wie wirkt es sich im Laufe der Zeit aus? Dieser Artikel hilft Ihnen zu verstehen, wie Kreatin durch die richtige Anwendung zu einer Bereicherung für Ihr Training wie auch für Ihre Ruhephasen werden kann.

Kreatin, eine Ergänzung auch für Frauen

Die Rolle von Kreatin

Kreatin kommt natürlich im Körper vor, der es ausAminosäuren synthetisiert. Es wird auch über die Nahrung zugeführt, insbesondere über tierische Proteine.
Dieses Aminosäurederivat trägt zur Energieproduktion in den Muskelzellen bei, ohne direkt Energie zu liefern. 

Wenn sich der Körper anstrengt, verwendet erAdenosintriphosphat (ATP), das zur Energiefreisetzung zu Adenosindiphosphat (ADP) abgebaut wird. Kreatin wiederum bindet sich an Phosphat-Ionen und wird zu Phosphokreatin. Letzteres sorgt dafür, dass sich ADP wieder zu ATP regenerieren kann, weshalb es eine indirekte Rolle spielt.

Dieser Prozess findet in einem Stoffwechselweg statt, den man als anaerob bezeichnet. Er erfordert keine Sauerstoffzufuhr und setzt bereits in den ersten Augenblicken der Anstrengung ein.
Kreatinmonohydrat bietet also die Möglichkeit,das Trainingsvolumen und die maximale Belastung bei Kraftübungen zuerhöhen. Deshalb sagt man, dass es indirekt wirkt: weil es intensivere Anstrengungen ermöglicht, aber ohne Training nutzlos ist. 

Was Kreatin ist und wie es wirkt, erläutern wir ausführlich in unserem speziellen Artikel.

Kann man Kreatin auch als Frau einnehmen?

Die Frage ist, ob die beschriebenen und anerkannten Wirkungen bei Männern und Frauen gleichermaßen gelten. 

Ja! Eine Studie¹ kommt zu dem Schluss, dass sich eine kurzfristige Supplementierung mit Kreatinmonohydratpositiv auf die sportliche Leistung bei hoher Intensität auswirkt, und zwar sowohl bei Männern als auch bei Frauen. 

Das trifft sich gut, wenn man liest, dass Frauen 70 bis 80 % weniger endogene Kreatinreserven haben als Männer.

Außerdem scheint das Risiko-Nutzen-Verhältnis einer Supplementierung für sie gering zu sein, da die meisten Studien Vorteile auf hormoneller, metabolischer und neurologischerEbene erwähnen².

Welches Kreatin ist für Frauen geeignet?

Frauen sollten Creatin mit dem Creapure®-Siegel bevorzugen , da es sich um ein Produkt mit einwandfreier Reinheit und Rückverfolgbarkeit handelt, das optimale Sicherheit für ihre Gesundheit gewährleistet.

Dieses deutsche Siegel zertifiziert das beste Creatin auf dem Markt, das in einem hochsicheren Herstellungsprozess und unter strengen Qualitätskontrollen produziert wird, die jedes Risiko einer Kontamination mit verbotenen oder schädlichen Substanzen ausschließen. Wer in ein Creapure®-Produkt investiert, entscheidet sich für Effektivität, ohne seine Gesundheit zu gefährden.

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Die besonderen Vorteile von Kreatin für Frauen

Sein Nutzen für die Verbesserung der sportlichen Leistung

Es gibt viele Studien über die Vorteile von Kreatin, doch Studien, die sich mit den Unterschieden zwischen Männern und Frauen beschäftigen oder ausschließlich auf die weibliche Zielgruppe ausgerichtet sind, sind seltener. 

Die vorliegenden wissenschaftlichen Ergebnisse laufen auf eine allgemeine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit hinaus. Bei Frauen wurde eine Verbesserung der Muskelleistung nachgewiesen, ohne Volumengewinn³ . 

Sein Einfluss auf die Körperzusammensetzung

Kreatin spielt auch eine Rolle bei der Körperzusammensetzung.
Eine Supplementierung führt zu einem Anstieg des intramuskulären Kreatinspiegels und damit auch der intrazellulären Wassermenge. Dieser Kreatinanstieg erklärt die beobachtbaren Leistungen bei hochintensiven Übungen und Trainingsanpassungen.

Eine weitere Studie zeigt auch, dass die Supplementierung bei Lacrosse-Spielerinnen, die einem Widerstandstraining unterzogen werden, provoziert⁴ :

• eine Zunahme der Kraft im Oberkörper ;
• eine Abnahme des Körperfetts . 

Mit besseren körperlichen Fähigkeiten und einer angemessenen Erholung kann der Körper seine muskuläre Leistungsfähigkeit erhalten und den Fettaufbau begrenzen. 

Durch dieZunahme des Wasservolumens innerhalb der Muskelzellen ändert sich auch die Gesamtzusammensetzung des Körpers. 

Achten Sie jedoch darauf, Kreatin nicht als Wundermittel zu betrachten. Es ist nützlich für die körperliche Leistungsfähigkeit, was zur Erhaltung des Körpergewichts und der fettfreien Körpermasse beiträgt, aber es wirkt sich nicht direkt auf den Fettabbau aus. 

Sein Einfluss auf die Erholung während des Menstruationszyklus

Über den athletischen Gewinn hinaus trägt Kreatin zu einer besseren Erholung nach der Belastung, zur Vorbeugung von Verletzungen, zur Thermoregulation, zur Rehabilitation und zum Neuroprotektion⁵bei.
Der Zusammenhang zwischen der Einnahme von Kreatin und der Erholung in Abhängigkeit von den Phasen des Menstruationszyklus ist nicht belegt.
Dagegen ist bekannt, dass die Kreatinspiegel in der Follikel- und Lutealphase variieren². 

Hier eine grafische Darstellung aus der Studie von Abbie E Smith Ryan et al., Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective, 2021

Die weiblichen Hormonschwankungen während des Menstruationszyklus verändern die endogene Synthese, den Transport, die Kinetik und die Bioverfügbarkeit von Kreatin. 

Diese Daten unterstreichen die potenziellen Vorteile einer Nahrungsergänzung für Frauen, insbesondere während der Menstruation, während der Schwangerschaft und im Wochenbett, aber auch vor und nach der Menopause. 

Ist es für Ausdauersportlerinnen sinnvoll, Kreatin einzunehmen?

Kreatin wird häufig mit Kraftsportarten in Verbindung gebracht, hat aber auch (geringere) Vorteile für Frauen, die Ausdauersportarten betreiben.

In der Tat kann die Supplementierung mit Kreatin die Fähigkeit verbessern, intensive und explosive Anstrengungen aufrechtzuerhalten, die bei Ausdauerbelastungen vorkommen können: Endspurt beim Laufen, große Attacken beim Radfahren...

So kann die Integration von Kreatin Ausdauersportlerinnen helfen, ihre Leistung zu optimieren und ihr Trainingsniveau zu halten.

Mythen über die Einnahme von Kreatin bei Frauen

Führt Kreatin zu Schwellungen oder Gewichtszunahme?

Kreatin wurde oft mit Masseaufbau in Verbindung gebracht, was die Vorstellung erklärt, dass eine Frau, die Kreatin einnimmt, sich zwangsläufig in einen Hulk verwandeln wird. 

Die falsche Vorstellung, dass Kreatin dick macht, scheint auf zwei Dinge zurückzuführen zu sein:

• Auswirkungen auf die Leistung bei der Muskelkraft ; 
• dieErhöhung des intrazellulären Wasservolumens.

Diese letzte Erklärung lässt vermuten, dass Kreatin für Wassereinlagerungen verantwortlich ist, doch die Wahrheit ist etwas differenzierter. Während sich das intrazelluläre Volumen erhöht, scheint sich die Gesamtwassermenge im Körper nicht zu ändern. 

Für den Masseaufbau gibt es zahlreiche wissenschaftliche Daten, die darauf hindeuten, dass Kreatin dazu beiträgt, Kraft, Leistung und athletische Leistungsfähigkeit bei Frauen ohne deutliche Veränderung des Körpergewichts zu steigern².

Ist Kreatin für Frauen gefährlich?

Kreatin wird in der wissenschaftlichen Welt viel diskutiert, aber keine Studie hat bei gesunden Menschen unerwünschte Nebenwirkungen nach längerer Einnahme nachgewiesen. 

Einige Vorsichtsmaßnahmen sind noch zu beachten, wie z. B. :

• die Qualität des Produkts, das auf chemischem Wege synthetisiert wird ;
• die Bedeutung einer Einnahme in Form einer Kreatinkur anstatt einer kontinuierlichen Einnahme unter Einhaltung der empfohlenen Dosierungen (Erhaltungsdosis von 3 g/d mit oder ohne vorheriger Ladephase von 20 g/d in 3 bis 4 Gaben).

Ansonsten ist zu beachten, dass eine Supplementierung bei vegetarisch oder vegan lebenden Frauen aufgrund der fehlenden Aufnahme von tierischen Proteinen ratsam ist. 

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Ist es für die Nierenfunktion von Frauen gefährlich?

Nein, Kreatin ist für die Nierenfunktion von Frauen nicht schädlich, wenn es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird. Wissenschaftliche Langzeitstudien haben keine schädlichen Auswirkungen auf die Nierengesundheit bei gesunden Menschen, Männern und Frauen, nachgewiesen.

Die Vorstellung, dass Kreatin die Nieren schädigt, rührt von einem falschen Verständnis der Nierenfunktion und falsch interpretierten Studien her. Kreatin wird zu Kreatinin verstoffwechselt, das von den Nieren gefiltert wird, doch dieser natürliche Prozess überfordert die Nierenfunktion nicht.

Wenn eine Frau bereits an einer vorbestehenden Nierenerkrankung leidet, sollte sie vorsichtshalber einen Arzt konsultieren, bevor sie mit einer Kreatinsupplementierung beginnt.

Wissenschaftliche Analysen zeigen, dass die Kreatininwerte bei einer Supplementierung leicht ansteigen können, aber das spiegelt lediglich einen höheren Kreatinspiegel im Körper wider und keine Nierenfunktionsstörung.

Können schwangere Frauen Kreatin einnehmen?

Aus Vorsichtsgründen raten wir von der Einnahme von Kreatin bei schwangeren Frauen ohne Rücksprache mit dem überweisenden Arzt ab.

Abgesehen davon scheinen wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hinzudeuten, dass ihre Auswirkungen die der Schwangerschaft ausgleichen können.

Der erhöhte Stoffwechselbedarf während einer Schwangerschaft korreliert mit einer geringeren Verfügbarkeit von Kreatin². Wissenschaftliche Daten zeigen jedoch, dass eine niedrige Kreatinreserve mit einem niedrigen Geburtsgewicht und einer Frühgeburt verbunden ist. 

Tierstudien legen sogar nahe, dass eine zusätzliche Kreatinzufuhr während der Schwangerschaft dieZellintegrität der Föten unterstützt und potenzielle Hirnschäden reduziert.
Auch wenn es keine derartigen Studien für den Menschen gibt, deuten die Daten auf eine Wirkung von Kreatin auf die Verringerung von intra- und postpartalen Komplikationen hin. 

Beeinflusst Kreatin den Menstruationszyklus?

Das Gegenteil ist der Fall: Der Menstruationszyklus einer Frau wirkt sich auf den Kreatinhaushalt aus. Gerade die Sexualhormone Östrogen und Progesteron verändern die Kreatinaktivitäten und die Expression der Enzyme, die für die Kreatinsynthese zuständig sind². 

Eine exogene Einnahme von Kreatin könnte diese Auswirkungen auf den weiblichen Zyklus ausgleichen, insbesondere in der Lutealphase (zwischen dem Ende des Eisprungs und dem Ende des Zyklus).

Kann man Kreatin in den Wechseljahren einnehmen?

Aufgrund der starken hormonellen Schwankungen des Östrogens bei Frauen, die in der Menopause abnehmen, ist die Supplementierung mit Kreatin ein interessanter Ansatz.

Auf wissenschaftlicher Ebene wurde die Wirkung einer 12-monatigen Kur auf die Knocheneigenschaften bei Frauen in der Menopause untersucht. Diese Nahrungsergänzung wurde mit einem Widerstandstrainingsprogramm kombiniert und zeigte : 

• eine Abschwächung der Abnahme der Knochenmineraldichte am Schenkelhals ;
• eine Erhöhung eines Prädiktors für die Knochenbiegefestigkeit;
• eine Steigerung der relativen Kraft beim Bankdrücken. 

Diese Art von Strategie wirkt sich positiv auf den Abbau von Muskeln, Knochen und Kraft im Zusammenhang mit den Wechseljahren aus². 

Bringt Kreatin die Hormone durcheinander?

Kreatin ist kein Steroid und stört die Hormone nicht. Anabole Steroide sind synthetische, vom Testosteron abgeleitete Hormone, die zur Steigerung der Muskelmasse und der Leistungsfähigkeit eingesetzt werden, aber mit schweren Nebenwirkungen verbunden sind und bei Wettkämpfen verboten sind.

Studien haben gezeigt, dass die Supplementierung mit Kreatin die Hormonreaktionen, insbesondere die des Wachstumshormons, des Testosterons und des Cortisols, bei Widerstandstraining nicht beeinträchtigt. Somit gilt Kreatin als sichere Nahrungsergänzung ohne negative Auswirkungen auf das Hormonsystem.

Können Frauen Kreatin und BCAAs koppeln?

Ja, Frauen können Kreatin und BCAAs perfekt miteinander koppeln, um ihre sportliche Leistung und Erholung zu maximieren. Diese beiden Nahrungsergänzungsmittel wirken komplementär: Kreatin erhöht die verfügbare Energie für intensive Anstrengungen, während BCAAs die Erholung und die Proteinsynthese fördern.

Diese Kombination kann besonders vorteilhaft sein während intensiver Trainingsphasen oder für Athletinnen, die Sportarten ausüben, die sowohl Kraft als auch Ausdauer erfordern. Es wurden keine negativen Wechselwirkungen zwischen diesen beiden Nahrungsergänzungsmitteln beobachtet.

Wann und wie sollte man Kreatin einnehmen?

Der ideale Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin ist eine häufig gestellte Frage.
Wenn man versucht ist, es vor dem Sport einzunehmen, um mehr Energie zu haben, haben wissenschaftliche Erkenntnisse gezeigt, dass dies nicht unbedingt sinnvoll ist.

Tatsächlich werden die Wirkungen von Kreatin langfristig gemessen, sodass eine Einnahme kurz vor dem Training die Trainingseinheit nicht verändern wird. 

Es gibt einen höheren Nutzen, wenn man nach dem Sport supplementiert, da das Training die Wirkung der Einnahme optimieren könnte. 

Was die "richtige" Dosis betrifft, die Frauen einnehmen sollten, so ist sie mit der für Männer identisch. Die Empfehlungen liegen bei 3 g/Tag in der Erhaltungsphase und es ist nicht nötig, mehr zu sich zu nehmen (außer in der 5-tägigen Ladephase), da keine Studien einen Nutzen dafür zeigen. 

Schlussfolgerung 

Sollten Frauen Kreatin einnehmen? Kreatin wird oft als ein Nahrungsergänzungsmittel für Männer angesehen, die Kraftsportarten ausüben. Dabei ist es für Frauen genauso nützlich, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern oder die Regeneration zu unterstützen. Eine angemessene Nahrungsergänzung könnte sogar in bestimmten Lebensphasen wie der Menopause helfen. 

Falsche Vorstellungen über einen übermäßigen Masseaufbau oder Wassereinlagerungen sind durch die wissenschaftliche Literatur unbegründet. In Wirklichkeit fördert Kreatin eine bessere Erholung und eine Steigerung der Kraft, ohne die Körperzusammensetzung drastisch zu verändern.

Achtung: Sie ist nur in Kombination mit einem körperlichen Training wirksam.
Obwohl die Forschung die langfristigen Auswirkungen weiter erforscht, laufen die aktuellen Studien auf eine sichere und wirksame Anwendung hinaus.

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