In diesem Jahr 2025 wird das zertifizierte Creatinmonohydrat Creapure® als Standard hervorstechen. Diese reine Form, ohne Zusatzstoffe oder Süßungsmittel, wird in Deutschland unter strenger Qualitätskontrolle hergestellt.
Kreatin wird von vielen Sportlern verwendet. Wissenschaftliche Studien belegen seine Wirksamkeit bei der Verbesserung von Kraft und Leistung, indem es die Energievorräte der Muskeln erhöht. Doch nicht jedes Kreatin ist gleich gut. Angesichts der Vielzahl an Marken und Formen von Kreatin auf dem Markt wollen wir uns einmal ansehen, wie man die richtige Wahl trifft.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Kreatin und warum sollte man es verwenden?
Kreatin im Körper
Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die unser Körper täglich aus drei Aminosäuren synthetisiert: Glycin,Arginin und Methionin. Diese Produktion erfolgt hauptsächlich in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse und beträgt etwa 1 Gramm pro Tag.
Unser Körper erhält Kreatin auch über die Nahrung, und zwar durch kreatinreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch oder Fisch. Es wird geschätzt, dass eine ausgewogene Ernährung etwa 1 Gramm Kreatin pro Tag zusätzlich liefert.
Zu beachten: Vegetarier und Veganer haben aufgrund ihrer Ernährungsweise natürlich niedrigere Kreatinspiegel.
Kreatin spielt eine grundlegende Rolle im Energiestoffwechsel unserer Zellen. Es wird in unseren Muskeln in Form von Phosphokreatin gespeichert und fungiert als schnell verfügbare Energiereserve. Hier erfahren Sie, wie es funktioniert:
- Phosphokreatin ermöglicht die schnelle Regeneration vonATP (Adenosintriphosphat) bei hochintensiven und kurzzeitigen Belastungen.
- ATP ist die wichtigstezelluläre Energiequelle, um eine körperliche Anstrengung zu leisten
Die Speicherung von Kreatin in unseren Muskeln ist begrenzt. Ohne Supplementierung reichen unsere Reserven aus, um eine maximale Anstrengung nur 8 bis 10 Sekunden lang aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund versuchen viele Sportler, ihren Kreatinspiegel über eine geeignete Nahrungsergänzung zu optimieren.
Max. Anstrengung
Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel
Die Nahrungsergänzung mit Kreatin ist im Laufe der Zeit immer populärer geworden und gehört nach dem Proteinpulver zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln.
Wichtig: Kreatin ist kein Dopingmittel, sondern ein Nährstoff. Es ist von allen Sportverbänden zugelassen und steht auf keiner Liste verbotener Substanzen.
Die Wirkungen von Kreatin sind vielfältig:
- Steigerung der Muskelkraft bei kurzen Belastungen
- Erhöhung des Trainingsumfangs
- Optimierung der Muskelerholung
- Unterstützt langfristig den Muskelaufbau
Aber eine Ergänzung für wen?
Kreatin optimiert die Leistung bei Belastungen, die weniger als 30 Sekunden dauern. In diesem Sinne wird man Kreatin vor allem bei Sportarten einnehmen, die eine intensive körperliche Anstrengung von kurzer Dauer erfordern :
- Mannschaftssportarten (Fußball, Rugby, Handball)
- Kontaktsportarten (Boxen, Kickboxen, Ringen)
- Bodybuilding und Gewichtheben
- Sprints
- Crossfit, Hyrox
Das heißt, alle explosiven Übungen und Aktivitäten, die schnelle Tempowechsel erfordern und/oder Sprintphasen in einer Gesamtausdauerbelastung beinhalten.
Richtig interessant wird Kreatin erst, wenn Sie ein bestimmtes Niveau erreicht haben und Ihre Ernährung und Ihr Training bereits optimiert sind.
Reine Ausdauersportler (Marathon, Langstreckenradfahren usw.) werden weniger von Kreatin profitieren. Der potenzielle Effekt der Wassereinlagerung, den es auslösen kann, kann sogar kontraproduktiv für ihre Leistung sein.
Welche Art von Kreatin sollte man wählen?
Mit der Explosion des Marktes für Nahrungsergänzungsmittel sind in den letzten Jahren viele verschiedene Formen von Kreatin aufgetaucht.
Kreatinmonohydrat: die wissenschaftliche Referenz
Kreatinmonohydrat ist die technische Form, die von der Forschung am besten untersucht und bestätigt wurde. Es weist eine optimale Aufnahme in das Blut auf und bleibt der Maßstab für Qualität.
Was unterscheidet sich von einer Form zur anderen?
Was sich ändert, ist das Verbindungsmolekül, das mit dem Hauptmolekül von Kreatin verbunden ist! Diese zusätzliche Bindung kann die Löslichkeit der Verbindung variieren. Die chemische Formel von Kreatinmonohydrat beispielsweise enthält ein Kreatinmolekül, das an ein Wassermolekül gebunden ist.
Studien belegen, dass die Supplementierung eine deutliche Erhöhung des in den Muskeln verfügbaren Kreatins begünstigt, und bestätigen seine Auswirkungen auf die sportliche Leistung. So ist die Monohydratform die von Profisportlern am häufigsten konsumierte Form.
Sehen wir uns die anderen an.
Die verschiedenen Formen von Kreatin1
Trotz der nachgewiesenen Wirksamkeit und Sicherheit des Monohydrats wurden andere Kreatinformen auf den Markt gebracht, die mit dem Kreatinmonohydrat konkurrieren und angeblich wirksamer sind.
Diese Tabelle soll zusammenfassen, was sich aus den Studien im Jahr 2024 ergibt.
| Art des Kreatins | Beschreibung | Vor-/Nachteile |
|---|---|---|
| Kreatin-Monohydrat | Kreatinmolekül, das an ein Wassermolekül gebunden ist | ✓ Optimale Stabilität ✓ Ausgezeichnete Bioverfügbarkeit ✓ Native Form, die dem natürlichen Kreatin am nächsten kommt |
| Kre-alkalyn | Mit Alkalisalzen gepuffertes Kreatinmonohydrat (pH 7-14) | × Kein nachgewiesener Zusatznutzen × Irreführendes Marketing über die Stabilität im Magen2 |
| Kreatin HCL | An Salzsäure gebundene chlorierte Form | ✓ Besser wasserlöslich × Kein nachgewiesener Vorteil bei der Absorption |
| Creatin-Ethylester × Zu vermeiden | Verestertes Kreatin (C4H9N3O2-CH2CH3) | × Wird im Magen schnell zu Kreatinin abgebaut × Irreführendes Marketing über die Wirksamkeit dieser Form3 |
| Kreatin-Citrat/Malat/Nitrat | Kreatin gebunden an Zitronensäure (C6H8O7), Apfelsäure (C4H6O5) oder Salpetersäure (HNO3) | ✓ Löslicher × Teurer × Kein nachgewiesener Zusatznutzen. |
| Flüssiges Kreatin × Zu vermeiden | Kreatin in wässriger Lösung | × Am wenigsten stabile Form × Wird zu Kreatinin abgebaut |
| Kreatinphosphat | Phosphorylierte Form (PCr) | × Sehr instabil × Wird schnell abgebaut × Natürliche Phosphorylierung in der Muskulatur × Ohne nachgewiesenen Nutzen |
| Kreatinpyruvat | An Brenztraubensäure gebundenes Kreatin | ✓ Bessere Löslichkeit suggeriert × Kein Vorteil in der Bioverfügbarkeit × Kein Wirkungsgewinn |
| Die Creatinphosphokinase (CPK) ist nicht mit den anderen Formen zu verwechseln! Sie ist ein natürlich im Körper vorkommendes Enzym, das die Umwandlung von Kreatin in Phosphokreatin im Muskel ermöglicht. Es ist das Enzym, das die schnelle Regeneration von ATP bei intensiven Anstrengungen ermöglicht, indem es die Verbindung zwischen dem Kreatin, das wir verbrauchen, und der zellulären Energieproduktion herstellt. | ||
Welches Kreatin ist am wirksamsten?
Viele Kreatinformen werden aufgrund ihrer höheren Löslichkeit als effektiver als Kreatinmonohydrat verkauft. Es gibt jedoch keine Studien, die belegen, dass die gleichwertige Einnahme anderer Kreatinformen die Kreatinspeicherkapazität in den Muskeln im Vergleich zur Einnahme von Kreatinmonohydrat stärker erhöht.4
Im Gegenteil, die Forschung zeigt, dass andere Kreatinformen im Allgemeinen eine geringere physiologische Wirkung auf die intramuskulären Reserven und die sportliche Leistung haben als Kreatinmonohydrat. Wenn Leistungsunterschiede bei anderen Formen festgestellt werden, sind diese in erster Linie auf die Hilfsnährstoffe, an die das Kreatin gebunden ist, oder auf die zugehörigen Inhaltsstoffe in den Formulierungen zurückzuführen, und nicht auf die Kreatinform selbst. 1
Kreatinmonohydrat enthält die größte Menge an Kreatin pro Gramm, ohne jegliche Zusatzstoffe oder Süßungsmittel!
Kreatinmonohydrat ist die am besten erforschte und wissenschaftlich bestätigte Form. Wissenschaftliche Studien haben keine signifikanten Vorteile anderer Kreatinformen nachgewiesen, trotz ihrer meist höheren Kosten und attraktiven Marketingversprechen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dassKreatinmonohydrat auch nach jahrelanger Forschung unter allen auf dem Markt erhältlichen Kreatinformender Maßstab für Wirksamkeit und Sicherheit bleibt.
Wie wählt man qualitativ hochwertiges Kreatin aus?
Das Creapure®-Siegel: Qualitätsgarantie und kontrollierte deutsche Produktion
Die tägliche Einnahme von Kreatin erfordert ein qualitativ hochwertiges Produkt. Da Kreatin im Labor synthetisiert wird, ist es von entscheidender Bedeutung, die Qualität und Reinheit des Produkts sicherzustellen. Das Creapure® -Label ist heute der weltweite Qualitätsstandard für Kreatinmonohydrat.
Creapure® wird ausschließlich von der Alzchem Trostberg GmbH in einer eigenen Fabrik in Deutschland hergestellt. Ihr einzigartiger Herstellungsprozess unterliegt zahlreichen Qualitätskontrollen :
- Regelmäßige interne und externe Qualitätskontrollen
- Reinheitstests an jeder Charge
- Köln List®-Zertifizierung(Minimierung des Dopingrisikos)
Creatin Creapure®
Das Beste, um auf gesunde Weise die Muskelkraft zu maximieren und die Leistung bei intensiver Nutzung zu optimieren.
- Normiert ohne Dopingsubstanzen
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Hergestellt in Deutschland, abgefüllt von Protéalpes in Albertville
Im Gegensatz zu generischen Kreatinen, die oft in China mit wenig Kontrollen hergestellt werden, garantiert Creapure® :
- Mindestquote an unerwünschten Nebenprodukten (DCD und DHT)
- Fehlen von Kreatinin (Abbauprodukt)
- Keine gefährlichen Schadstoffe
- Keine Spuren von Steroiden oder Dopingsubstanzen
⚠️ Achtung! Beim Abbau von Kreatinmonohydrat während der Herstellung oder Lagerung entsteht Kreatinin. Analysen an mehreren kommerziellen Kreatinen auf dem Markt ergaben einen Anteil von über 1 %, was auf eine minderwertige Produktion hindeutet.
Das Creapure® -Logo auf einer Verpackung garantiert :
- Zertifizierte deutsche Herkunft
- Vollständige Rückverfolgbarkeit des Herstellungsprozesses
- Transparenz über die Qualität
- Maximale Sicherheit für den Verbraucher
Die Bedeutung der Verpackung
Die Verpackungsphase kann sich auf die endgültige Qualität Ihres Kreatins auswirken, sie ist genauso wichtig wie die Herstellungsphase!
Es gibt zwei Arten von Verpackungen:
Interne Verpackung:
- Direkt vom Hersteller durchgeführt (wie Protéalpes)
- Volle Kontrolle über die Produktionskette
- Minimales Kontaminationsrisiko
Äußere Verpackung:
- An Verpacker untervergeben
- Bruch in der Rückverfolgbarkeitskette
- Risiko von Kreuzkontaminationen
- Weniger Kontrolle über die Bedingungen der Handhabung
Kreuzkontaminationen können auftreten, wenn verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln auf denselben Linien verpackt werden, wenn die Reinigungsverfahren nicht strikt eingehalten werden und/oder wenn die Qualitätsstandards weniger streng sind.
Eine gute Verpackung muss begründen können :
- Die Losnummer
- Das Datum der Produktion
- Das Mindesthaltbarkeitsdatum
- Die Bedingungen für die Verpackung
- Die Bedingungen für die Lagerung
- Der Name des Herstellers und des Verpackers
Protéalpes garantiert die Rückverfolgbarkeit der gesamten Produktionskette: von der Synthese eines Creapure®-Kreatins in Deutschland bis zur Endverpackung in unseren Räumlichkeiten!
Pulver oder Kapseln: Welche Form sollte man wählen?
Kreatin ist hauptsächlich in zwei Formen auf dem Markt: als Pulver oder in Kapseln.
Die Pulverform ist die vielseitigste Lösung. Sie ermöglicht eine einfache Anpassung der empfohlenen Dosis entsprechend dem befolgten Protokoll :
- Protokoll mit Belastungsphase: 20g/Tag verteilt auf 4 Gaben für 5 Tage, dann 3-5g Kreatin/Tag
- Protokoll ohne Ladephase: 3-5g/Tag direkt
Das Pulver kann auch leicht mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln gemischt werden. Eine Dosis Kreatin kann z. B. in Ihrem Post-Workout-Shaker leicht mit Whey-Protein und Kohlenhydraten kombiniert werden!
Kapseln sind zwar auf den ersten Blick praktisch, haben aber einige Einschränkungen. Ihre feste Dosierung macht es schwierig, Protokolle anzupassen, und ihre Kosten sind bei gleicher Menge in der Regel höher. Die Kapselhülle kann auch überflüssige Zusatzstoffe oder unnötige Verbindungen enthalten.
Schlussfolgerung
Das Creatinmonohydratpulver mit dem Gütesiegel Creapure® hat sich als wissenschaftliche Referenz für die Optimierung der Kreatinsupplementierung durchgesetzt.
Die zahlreichen Studien zu dieser Form von Kreatin belegen nicht nur seine Wirksamkeit für den Aufbau von Muskelmasse und die Verbesserung der Leistungsfähigkeit, sondern bestätigen auch, dass es bei regelmäßiger Einnahme in der empfohlenen Dosierung keine Risiken gibt.
Zwar sind auch andere Kreatinarten auf dem Markt (HCL-Kreatin, Nitratkreatin, flüssiges Kreatin), aber keine wissenschaftliche Studie hat ihre Überlegenheit gegenüber Kreatinmonohydrat bewiesen, das nach wie vor die am besten dokumentierte und durch die Forschung bestätigte Form ist.
Das Creapure®-Siegel garantiert Reinheit und eine kontrollierte Herstellung, wodurch eine optimale Qualität für Ihre Nahrungsergänzung gewährleistet wird. Diese Zertifizierung ermöglicht in Verbindung mit der Pulverform eine maximale Absorption und volle Flexibilität bei der Dosierung, sei es in der Lade- oder Erhaltungsphase.
Häufig gestellte Fragen
Welches Kreatin sollte ich gemäß meinen sportlichen Zielen wählen?
Egal, ob Sie sich im Masseaufbau oder in der Trockenphase befinden, Creapure® Creatinmonohydrathilft Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen, indem es ein intensiveres Training fördert. Wichtig ist, dass Sie bei Ihrer Supplementierung konstant bleiben und sich an ein angepasstes Training und eine angepasste Diät halten.
Für den Masseaufbau: Verwenden Sie Creapure® Kreatinmonohydrat mit Belastungsphase (20 g/Tag über 5 Tage, dann 5 g/Tag). Bevorzugen Sie eine hochkalorische Diät, denken Sie an eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr und kombinieren Sie diese mit einem kraft- und hypertrophieorientierten Training.
Für den Muskelabbau: Entscheiden Sie sich für dasselbe Kreatin, aber ohne Belastungsphase (3-5g/Tag), und halten Sie sich diesmal an eine leicht kalorienarme Diät. Erhöhen Sie den Proteinanteil und reduzieren Sie die Kohlenhydrate. Kreatin hilft, trotz des Kaloriendefizits Muskelkraft und -masse zu erhalten.
In beiden Fällen kommt es auf die Energiebilanz zwischen Ihrer Ernährung und Ihrem Training an!
Welches Kreatin beim Laufen?
Kreatin ist nicht besonders geeignet für das reine Ausdauerlaufen. Es kann jedoch für Läufer, die Sprint- oder Intervalltraining betreiben, von Vorteil sein, da es die Muskelkraft bei kurzen und intensiven Belastungen fördert.
Welches Kreatin sollte man beim Rugby wählen?
Rugby ist ein Sport mit hoher Intensität, der Explosivität und Kraft erfordert. Kreatinmonohydrat ist besonders geeignet, mit einer Ladephase in der Vorsaison und einer Aufrechterhaltung während der Saison, um die Leistung in den Spielen zu optimieren.
Welche Art von Kreatin ist am besten zum Abnehmen geeignet?
Kreatin ist kein Fettverbrenner. Es kann jedoch indirekt die Gewichtsabnahme unterstützen, indem es ein intensiveres Training ermöglicht und die Muskelmasse während einer kalorienarmen Diät erhält.
Kann man Kreatin und Whey mischen?
Auf jeden Fall! Es ist sogar eine hervorragende Kombination für Sportler. Whey-Protein liefert die für die Erholung notwendigen Aminosäuren, während Kreatin dafür sorgt, dass Sie härter und intensiver trainieren!
Macht Kreatin dick?
Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass Kreatin den Bauch dicker macht. Kreatin kann manchmal, je nach Person, zu einer anfänglichen Gewichtszunahme von 1-2 kg aufgrund von intrazellulären Wassereinlagerungen führen. Dabei handelt es sich nicht um eine Fettzunahme, sondern um eine natürliche Zunahme des Muskelvolumens. Diese Wasserretention ist nach Absetzen der Supplementation vollständig reversibel.
Ist Kreatin schädlich für das Gehirn?
Nein, Kreatin ist nicht schädlich für das Gehirn. Im Gegenteil, wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass es neuroprotektive und positive Auswirkungen auf die kognitiven Funktionen haben könnte. Kreatin, das natürlicherweise im Nervensystem vorkommt, spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel des Gehirns. Studien deuten sogar darauf hin, dass eine Kreatinergänzung bei Gehirnerschütterungen oder kognitiven Defiziten von Vorteil sein könnte. Es ist keineswegs schädlich, sondern scheint vielmehr die Gesundheit und die optimale Funktion des Gehirns zu unterstützen, wenn es in den empfohlenen Dosen eingenommen wird.
