Kreatin ist Ihnen sicherlich ein Begriff: Es ist neben Whey das wichtigste Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, und das ist kein Zufall! Es ist eines der am besten dokumentierten Nahrungsergänzungsmittel und gehört zu den wirksamsten Mitteln, um Ihre Leistung zu steigern. Unabhängig davon, ob Sie schon einmal eine Kreatinkur gemacht haben oder nicht, haben Sie sich wahrscheinlich schon einmal gefragt, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin ist.
In Wirklichkeit spielt das Timing keine Rolle! Wichtig ist, dass Sie regelmäßig einnehmen, um die optimalen Werte in den Muskeln aufrechtzuerhalten. Wenn Sie die Wirksamkeit des Moleküls optimieren möchten, sollten Sie es nach dem Training oder während der Mahlzeiten einnehmen.
Inhaltsverzeichnis
Wie wirkt Kreatin im Körper?
Um zu verstehen, wann man sein Kreatin einnehmen sollte, muss man erst einmal verstehen, wie es im Körper funktioniert. Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die Ihr Körper bereits herstellt und die hauptsächlich in den Muskeln gespeichert wird.
Stellen Sie sie sich als eine ultraschnelle Notstrombatterie für Ihre Muskeln vor. Wenn Sie sich intensiv anstrengen - etwa eine schwere Last heben oder sprinten - braucht Ihr Körper sofort Energie. Genau hier kommt Kreatin ins Spiel und maximiert Ihre Leistung!
Hier sind die validierten Wirkungen von Kreatin:
- Kreatin wird in Phosphokreatin umgewandelt
- Diese Form ermöglicht eine schnelle Regeneration von ATP (Ihr Muskelkraftstoff bei sehr hochintensiven Belastungen).
- Mehr Muskelkreatin bedeutet mehr verfügbare Energie für intensive Anstrengungen
Obwohl Kreatin in einigen Lebensmitteln (rotes Fleisch, Fisch, Geflügel usw.) natürlich vorkommt, sind die Mengen im Vergleich zu den für sportliche Leistungen empfohlenen Dosen (3-5 g/Tag) relativ gering. Aus diesem Grund entscheiden sich viele Sportler selbst bei einer ausgewogenen Ernährung, die reich an tierischem Eiweiß ist, für eine Supplementierung. Für Vegetarier und Veganer, deren Kreatinzufuhr über die Nahrung sehr begrenzt ist, ist die Supplementierung besonders interessant.
Gibt es wirklich einen idealen Zeitpunkt am Tag für die Einnahme?
Wann sollte man sein Kreatin einnehmen? Sollte man sein Kreatin vor dem Schlafengehen oder nach dem Aufwachen einnehmen? Eher vor oder nach dem Training? Diese Fragen hört man oft. Doch die Antwort ist ziemlich überraschend: Das genaue Timing ist gar nicht so wichtig!
Kreatin wirkt nicht wie ein sofortiger "Boost". Es wirkt nach dem Sättigungsprinzip: Ihre Muskeln akkumulieren das Kreatin allmählich über mehrere Tage (mindestens 5), bis sie ein optimales Niveau erreicht haben.
Das Ziel ist es, die Reserven konstant hoch zu halten. Dann sind sie verfügbar, wenn Sie sie brauchen, sei es für einen Sprint, einen schweren Satz oder eine explosive Belastung.
Vor oder nach dem Training?
Viele von Ihnen werden sich das fragen: Soll man sein Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen?
Im Gegensatz zu Whey-Protein, bei dem das Timing nach der Belastung über das anabole Fenster von Interesse sein kann , verbessert Kreatin die Leistung, solange die Muskelwerte unabhängig vom Zeitpunkt der Einnahme aufrechterhalten werden.
Wenn man jedoch wirklich die Nährstoffaufnahme optimieren will, spricht einiges für eine Einnahme nach dem Training:
Intensive körperliche Betätigung erhöht die Empfindlichkeit der Muskeln gegenüber Insulin. Dieses Hormon erleichtert unter anderem den Transport von Nährstoffen (einschließlich Kreatin) zu den Muskeln. Aus diesem Grund könnte eine Einnahme nach dem Training, idealerweise mit Kohlenhydraten, die die Insulinausschüttung anregen, die Aufnahme von Kreatin leicht begünstigen.
Aber Vorsicht: Was wirklich zählt, ist die Regelmäßigkeit Ihrer Einnahme. Wählen Sie einen für Sie passenden Zeitpunkt und halten Sie sich daran. Ob vor oder nach dem Training, wichtig ist, dass Sie konsequent sind und Ihre Supplementierung über einen längeren Zeitraum beibehalten.
Während der Mahlzeiten?
Insulin ist ein Hormon, das auf natürliche Weise ausgeschüttet wird, wenn Sie essen. Dieses Hormon spielt, wie bereits erwähnt, eine wesentliche Rolle beim Transport von Nährstoffen zu den Muskelzellen. Aus diesem Grund wird oft empfohlen , seine Kreatin-Dosis während der Mahlzeiten einzunehmen.
In ihrer Studie "Creatine Supplementation and Exercise" haben Thomas W Buford et. al1 gezeigt, dass die Zugabe von Kohlenhydraten oder einer Kohlenhydrat-Protein-Mischung zu Ihrer Kreatineinnahme die Muskelretention leicht erhöht. Diese Kombinationen zeigten jedoch keine signifikanten Leistungsvorteile im Vergleich zur alleinigen Einnahme von Kreatinmonohydrat.
Im Klartext: Ja, Sie können Kreatin während einer Mahlzeit einnehmen, da die Kohlenhydrate dabei helfen können, das Kreatin besser zu absorbieren, aber das Hauptziel ist immer das gleiche: regelmäßig Kreatin einzunehmen, um seine Reserven immer gesättigt zu haben.
Die Einnahme von Kreatin während der Mahlzeiten verbindet die Vorteile einer guten Aufnahme mit der Einfachheit einer täglichen Routine. Sie brauchen sich nicht mehr mit ultrapräzisen Zeitplänen herumzuschlagen!
Was ist mit den freien Tagen?
Ja, in der Kurzeit müssen Sie unbedingt Ihr Kreatin auch an freien Tagen einnehmen. !
Denken Sie daran: Kreatin funktioniert nach dem Prinzip der Muskelsättigung: Die regelmäßige Einnahme ist entscheidend, um auch an trainingsfreien Tagen optimale Muskelkreatinspiegel aufrechtzuerhalten.
Wie kann man die Aufnahme von Kreatin optimieren?
Wie Sie sicher bemerkt haben, gibt es kein ideales Timing. Es gibt jedoch einige Faktoren, die Sie beachten sollten, um die Aufnahme von Kreatin zu optimieren. Wir haben bereits über Kohlenhydrate gesprochen, die durch die Insulinreaktion einen Schub geben können, aber das ist noch nicht alles!
Das Geheimnis einer erfolgreichen Nahrungsergänzung besteht darin, mehrere Strategien zu kombinieren: zyklische Einnahme (als Kur), ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eventuell eine Kombination mit anderen Nährstoffen.
Welche Kurprotokolle?
Um herauszufinden, wie viele Gramm Kreatin Sie pro Tag aufnehmen müssen, betrachten wir diese beiden Ansätze:
Das klassische Protokoll mit Belastungsphase (Harris-Protokoll) :
- Ladephase: 20g/Tag für 5-7 Tage (aufgeteilt in 4 Dosen zu je 5g)
- Erhaltungsphase: 3-5g/Tag als Einmalgabe
- Vorteil: schnelle Sättigung der Muskeln
Das progressive Protokoll ohne Belastung (Hultman-Protokoll) :
- Direkt 3-5g/Tag in einer Dosis
- Etwas langsamere Sättigung
- Vorteil: bessere Verträglichkeit im Verdauungstrakt
Wichtig: Auch wenn die kontinuierliche Einnahme von Kreatin nicht gefährlich ist, empfehlen wir Zyklen, um eine optimale Sensibilität zu erhalten. Es ist wie beim Training: Ihr Körper passt sich mit Ruhephasen besser an! Es ist z. B. ratsam,die Kur alle 4 bis 6 Wochen zuunterbrechen.
Was die Form betrifft, so sollten Sie Creatinmonohydrat in Pulverform mit dem Gütesiegel Creapure®bevorzugen. Dies ist die reinste Form von Kreatin und minimiert das Risiko vonNebenwirkungen, die durch Verunreinigungen verursacht werden. Kapseln sind praktisch, aber bei gleicher Wirksamkeit oft teurer.
Creatin Creapure®
Das Beste, um auf gesunde Weise die Muskelkraft zu maximieren und die Leistung bei intensiver Nutzung zu optimieren.
- Normiert ohne Dopingsubstanzen
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Hergestellt in Deutschland, abgefüllt von Protéalpes in Albertville
Feuchtigkeit
Es wird viel über Timing und Dosierung gesprochen, aber die Hydratation ist ein entscheidender Faktor für die Wirksamkeit Ihres Kreatins.
Kreatin funktioniert, indem es Wasser in Ihre Muskeln zieht. Das ist übrigens auch der Grund, warum man zu Beginn einer Kur oft eine leichte Gewichtszunahme beobachtet - das ist intrazelluläre Wassereinlagerung, kein Fett!
Verwechseln Sie nicht Überhydrierung mit einer guten Hydratation. Es ist nicht notwendig, während einer Kreatinkur mehr Wasser zu trinken. Die bei manchen Sportlern beobachtete Dehydrierung hängt oft mit derIntensität ihrer sportlichen Betätigung zusammen. Ein Wasserverlust von 1 % des Körpergewichts führt bereits zu einem Leistungsabfall von 10 %. Es ist entscheidend, die Flüssigkeitszufuhr an die Intensität seiner Trainingseinheit anzupassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Kann man es mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren?
Wenn man in seine Sporternährung investiert, kann man die Dinge auch gleich optimieren. Kreatin kann problemlos mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert werden.
Übrigens wird oft die Mischung aus Kreatin + Whey Protein empfohlen!
Studien haben gezeigt, dass die Kombination von Kreatin und Protein die Erholung und das Muskelwachstum optimieren kann, insbesondere aufgrund der komplementären Wirkung dieser beiden Nährstoffe.
Hier erfahren Sie, warum diese Kombination so gut funktioniert:
- Whey liefert die für den Muskelaufbau notwendigen Aminosäuren
- Kreatin verbessert die Maximalkraft während des Trainings
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- Natürlich reich an BCAAs (5-6 g/Portion)
Erhältlich in Packungen von 3 bis 4,5 kg
Besteht die Gefahr einer Überdosierung von Kreatin?
Es wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen nachgewiesen, auch nicht über einen längeren Zeitraum.
Lassen Sie uns zunächst über die Symptome sprechen, die Sie bei einer Überdosierung verspüren könnten. Die häufigsten? Verdauungsstörungen, hauptsächlich Blähungen oder Magenkrämpfe. Nichts Ernstes, aber es ist unangenehm! Diese Unannehmlichkeiten treten in der Regel auf, wenn man die empfohlenen Mengen überschreitet oder seine Flüssigkeitszufuhr vernachlässigt.
Wenn Sie eine Vorgeschichte von Nieren- oder Leberproblemen haben, sollten Sie vor Beginn einer Kur am besten Ihren Arzt befragen.
Schlussfolgerung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das genaue Timing der Kreatineinnahme nicht der entscheidendste Faktor ist, um die Auswirkungen auf die Muskelkraft und die sportliche Leistung zu optimieren. Entscheidend ist, dass man seinen Kreatinspiegel durch eine regelmäßige Supplementierung auf einem Höchststand hält.
Der Schlüssel zu einer guten Assimilation liegt in einigen Grundprinzipien: Wählen Sie ein hochwertiges Kreatinmonohydrat (Creapure®-Siegel), befolgen Sie ein geeignetes Protokoll (je nach Vorliebe mit oder ohne Belastungsphase), halten Sie eine optimale Hydratation aufrecht und kombinieren Sie Ihre Einnahme mit Kohlenhydraten, um die Absorption zu maximieren.
💡 Denken Sie daran: Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das ein qualitativ hochwertiges Training und eine angemessene Ernährung unterstützt und nicht ersetzt.
Egal, ob Sie sich in der Masseaufbauphase oder in der Trockenzeit befinden, Kreatin kann Ihnen helfen, Ihre Leistung und Ihre Muskelerholung zu optimieren. Wichtig ist, dass Sie bei der Supplementierung konstant bleiben, auf Ihren Körper hören und der Qualität Vorrang vor der Quantität geben.
Weiterführende Informationen :
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