Vielleicht haben Sie gelesen, dass der Verzehr von Kreatin die Gewichtsabnahme fördert. Um es klar zu sagen: Kreatin ist kein Fettverbrenner und beschleunigt nicht direkt den Gewichtsverlust. Im Gegenteil, es kann sogar zu einer anfänglichen leichten Gewichtszunahme führen, die auf die natürliche Wassereinlagerung in den Muskelzellen zurückzuführen ist.
Seine Hauptaufgabe besteht darin , die Leistung bei hochintensiven Übungen zu verbessern. Es ist kein Wundermittel, das Ihre Körperzusammensetzung direkt verändert.
Kreatinmonohydrat kann indirekt bei Fettabbauzielen helfen, indem es intensivere Trainingseinheiten ermöglicht, die den Gesamtkalorienverbrauch erhöhen. Es kann auch dazu beitragen, die Muskelmasse während einer Phase der Kalorienrestriktion zu erhalten, was für die Aufrechterhaltung eines aktiven Stoffwechsels von entscheidender Bedeutung ist.
Bei einer Diät oder im Rahmen eines Trockenprogramms - schauen wir uns an, wie man dieses Nahrungsergänzungsmittel effektiv einsetzen kann, um seine Ziele zu erreichen.
Kreatin und Gewichtsverlust, was hat das damit zu tun?
Wie wirkt Kreatin im Körper?
Kreatin spielt eine grundlegende Rolle im Energiestoffwechsel unseres Körpers. Es ist direkt an der Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat) beteiligt, unserer wichtigsten zellulären Energiequelle bei intensiven und kurzzeitigen Belastungen.
Dieses Molekül, das auf natürliche Weise von unserem Körper aus drei Aminosäuren (Glycin, Arginin und Methionin) synthetisiert wird, kann auch über unsere Nahrung aufgenommen werden (rotes Fleisch, Fisch wie Thunfisch oder Lachs..).
Wissenschaftliche Studien belegen, dass die Supplementierung mit Kreatin die Maximalkraft und das Trainingsvolumen verbessert. Das Ziel einer Kreatinmonohydrat-Kur ist es, die Kreatinspeicher langfristig zu sättigen, was über eine ausgewogene Ernährung nicht möglich ist.
Gibt es eine anfängliche Gewichtszunahme zu Beginn der Kur?
Ja! Eine Kreatinzufuhr kann zu einer intrazellulären Wasserretention führen, die mit dem Transport des Kreatins in die Muskelzellen zusammenhängt. Dieses Phänomen ist ungefährlich, natürlich und reversibel .
Diese Wassereinlagerung erfolgt nicht subkutan und kann bis zu 1 bis 2 kg zusätzlich betragen. Sie findet hauptsächlich innerhalb des Muskels statt und führt daher nicht zu einem "verschwommenen" oder "aufgeblähten" Aussehen, wie manche befürchten.
Dieses intrazelluläre Wasser hat absolut nichts mit einer Zunahme von Körperfett oder Muskelmasse zu tun.
Frauen erzielen in Bezug auf Kraft, Energie und Erholung genau die gleichen Vorteile wie Männer. Entgegen manchen Annahmen führt Kreatin bei Frauen nicht zu einem "männlichen" Muskelaufbau - ihre hormonelle Physiologie lässt dies einfach nicht zu.
Es ist jedoch entscheidend zu verstehen, dass die Einnahme von Kreatin nicht direkt zum Abnehmen führt. Dieses Nahrungsergänzungsmittel hat keine thermogenetische Wirkung, löst keine Fettverbrennung aus und zügelt nicht den Appetit. Kreatin kurbelt auch nicht den Grundumsatz im Ruhezustand an. Es ist kein Ersatz für ein gut berechnetes Kaloriendefizit und eine angemessene Ernährung.
Was sind die wahren Wirkungen von Kreatin?
Ist sie in der Lage, Ihnen zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen?
Kreatin kann dabei helfen, intensiver zu trainieren und damit indirekt mehr Kalorien bei einem Training zu verbrauchen, aber es hat keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme.
Bis heute sind die nachgewiesenen Vorteile von Kreatin :
Beschleunigung der Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP)
Steigerung der Muskelkraft bei kurzen und intensiven Anstrengungen
Verbesserung der Ermüdungsresistenz bei Serien mit hoher Intensität
Beschleunigung der Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP)
Steigerung der Muskelkraft bei kurzen und intensiven Anstrengungen
Verbesserung der Ermüdungsresistenz bei Serien mit hoher Intensität
Indirekte Anregung des Stoffwechsels durch intensivere und längere Sitzungen
Verbesserte Leistung bei Sprints und explosiven Übungen
Verringerung von Hirnschäden und neuronale Erholung
Kreatin und Muskeltrockenheit: Eine effektive Kombi, um schlanker zu werden?
In Zeiten eines Kaloriendefizits neigt der Körper natürlich dazu, seine körperliche Leistungsfähigkeit zu reduzieren, um Energie zu sparen.
Kreatin ermöglicht es eben, trotz dieser Energieeinschränkung die Intensität im Training aufrechtzuerhalten. Diese Fähigkeit, ein intensives Training aufrechtzuerhalten, führt zu einem höheren Energieverbrauch, was wiederum den Abbau von Fettmasse begünstigt.
Diese produktiveren Sitzungen regen indirekt den Gesamtstoffwechsel an, wodurch ein günstigeres Umfeld für die Mobilisierung von Fett geschaffen wird.
Ein weiterer, oft unterschätzter Vorteil betrifft die Müdigkeit und die Motivation. Die Supplementation mit Kreatin reduziert das Gefühl der Erschöpfung, das normalerweise mit restriktiven Diäten einhergeht. Das Ergebnis: mehr Regelmäßigkeit beim Training!
Nicht alle Kreatine sind gleich gut ! Um die Vorteile während einer Trockenphase zu maximieren, empfehlen wir ein reines Kreatinmonohydrat ohne Zusätze oder Süßstoffe, um negative Auswirkungen auf seine Kalorienbeschränkung oder seine allgemeine Gesundheit zu vermeiden.
Creatin Creapure®
Das Beste, um auf gesunde Weise die Muskelkraft zu maximieren und die Leistung bei intensiver Nutzung zu optimieren.
- Normiert ohne Dopingsubstanzen
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Hergestellt in Deutschland, abgefüllt von Protéalpes in Albertville
Kreatin erweist sich als besonders nützlich für Sportler, die eine verbesserte Muskeldefinition anstreben und gleichzeitig ihre Leistung aufrechterhalten wollen.
Wann und wie sollte man sein Kreatin während einer Gewichtsabnahme einnehmen?
Wenn Sie Ihr Kreatin unmittelbar vor dem Trainingeinnehmen, beschleunigt dies nicht den Gewichtsverlust. Kreatin hat keine unmittelbare Wirkung auf den Fettstoffwechsel oder den Energieverbrauch. Seine Wirksamkeit beruht auf einer langfristigen Supplementierungsstrategie. Es gibt also keine bestimmte Tageszeit, die man bevorzugen sollte, der Schlüssel wird sein, es in Ihre Gewohnheiten zu integrieren.
Kreatin wirkt durch Sättigung der Muskelreserven, daher ist eine regelmäßige Einnahme wichtig.
Es gibt zwei Hauptprotokolle:
- Protokoll mit Ladephase (Professor Roger Harris): 20g pro Tag verteilt auf 4 Einnahmen von 5g Kreatin pro Tag für 5-7 Tage, dann Erhaltung mit 3-5g.
- Progressives Protokoll (Professor Eric Hultman): Creatin-Dosis von 3-5 g pro Tag von Anfang an, ohne Ladephase, was zu allmählicheren, aber ähnlichen Langzeitergebnissen führt.
In Zeiten des Gewichtsverlusts hat die Einnahme von Kreatin über das progressive Protokoll den Vorteil, dass die anfänglichen Wassereinlagerungen begrenzt werden und die Risiken von Verdauungsbeschwerden, die manchmal mit der Ladephase verbunden sind, verringert werden.
Die Kombination mit Kohlenhydraten verbessert die Kreatinaufnahme durch die von ihnen hervorgerufene Insulinreaktion. In einer Trockenphase mit Kohlenhydratrestriktion kann sich diese Strategie jedoch als unvereinbar mit den Kalorienzielen erweisen. In diesem Fall ist die Einnahme nach dem Training vorzuziehen, wenn die Insulinempfindlichkeit von Natur aus hoch ist.
Der Rat von Protéalpes :
Die ideale Erhaltungsdosis liegt bei 3 bis 5 g pro Tag. Mit dieser Menge erhalten Sie ein gutes Vitalitätsniveau aufrecht. Sie können die Kur mit etwa 20 g pro Tag (gut aufgeteilt in mehrere Einnahmen und mit Nahrung) über 5 Tage beginnen, um schnell das gewünschte Niveau zu erreichen.
Es ist nicht ratsam und unnötig, diese Dosierung über die 5 Tage hinaus beizubehalten. Beispielsweise ist die häufig empfohlene Einnahme von 10 g Kreatin pro Tag im Vergleich zum tatsächlichen Bedarf übertrieben und bietet keinerlei Vorteile für die Leistungsfähigkeit oder den Fettabbau.
Kreatin und Whey, was sind die Unterschiede?
Kreatin kommt natürlich in unseren Muskeln vor und ist für die schnelle Energiegewinnung unerlässlich. Kreatin wird vom Körper vor allem bei hochintensiven Belastungen verwertet. Als regelmäßiger und eifriger Sportler kennen Sie bereits die Wirkung von Kreatin beim Masseaufbau:
- Steigerung der Kraft
- Verbesserung der Leistung
- Eine bessere Muskelentwicklung
Das reicht völlig aus, um Spitzensportler zu überzeugen, zumal dieses Produkt auch die Erholung der Muskelzellen fördert.
Whey, auch Molkeprotein genannt, ist ein Produkt, das aus Milch gewonnen wird, nachdem es mehr oder weniger stark mechanisch gefiltert wurde. Es ist von Natur aus mit hochwertigen Proteinen angereichert und enthält die meisten essentiellen Aminosäuren und BCAAs pro 100 g des Produkts. Da es sehr schnell vom Körper aufgenommen wird, unterstützt dieses Produkt die Erholung der Muskeln nach intensiver körperlicher Betätigung.
Whey wird auch wegen seiner Fähigkeit geschätzt, das Muskelwachstum zu fördern. Im Gegensatz zu Kreatin, das zu jeder Tageszeit eingenommen werden kann, erfolgt die Einnahme von Whey in der Regel nach dem Training. Genau zu diesem Zeitpunkt ist Ihr Körper am besten in der Lage, Muskelproteine zu synthetisieren.
Aber kann man dann Whey vor dem Training konsumieren?
Diese Option bietet für Sportler (Hochleistungssportler oder nicht) keine wirklichen Vorteile. Auch wenn es technisch möglich ist, gibt es keinen wirklichen ernährungsphysiologischen Nutzen und die Verdauung kann während der anschließenden Anstrengung sogar Probleme bereiten.
Kreatin oder Whey, was soll man zum Abnehmen wählen?
Um eine Wahl zwischen Kreatin und Whey zu treffen, sollten Sie Ihre Erwartungen als Sportler berücksichtigen. Mit Kreatin steigern Sie Ihre Kraft und Leistung während Ihrer Trainingseinheiten.
Mit Whey profitieren Sie von einer effektiven Unterstützung des Muskelwachstums, der Muskelstruktur und der Muskelerholung. Diese Wahl hängt also von Ihren eigenen Zielen und Ihrer Art zu trainieren ab.
Sie haben sicher schon bemerkt, dass sich diese beiden Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen scheinen. Glauben Sie, dass die Kombination von Kreatin und Whey Ihnen wirklich Vorteile bringen kann?
Kann man Kreatin und Whey kombinieren?
Um diese Frage zu beantworten, ist es wichtig zu betonen, dass die Wirkungsmechanismen dieser beiden Produkte unterschiedlich sind und sie sich daher nicht a priori gegenseitig ausschließen. Beide Verbindungen gelten als gesund und langfristig (bei sachgemäßer Anwendung) als ungefährlich, und keine Studie hat negative Kreuzeffekte gezeigt.
Bei Sportlern, die ein intensives und regelmäßiges Krafttraining absolvieren, ist die Kombination aus Kreatin und Whey (über gezielte Zeiträume) nachweislich wirksamer als Whey allein, um Muskelkraft und Muskelmasse aufzubauen.
Kalorienarmes Whey-Protein
Ohne Zuckerzusatz - ohne Süßstoffe ✅.
- Eiweiße Herkunft Rhône-Alpes
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Natürlich reich an BCAAs (5/6 g/Portion)
Erhältlich in Packungen von 3 bis 4,5 kg
Aus Sicht der Vorteile scheint die Mischung aus Whey und Kreatin also zu gewinnen. Gibt es jedoch gesundheitliche Risiken?
Im Rahmen einer klassischen, kurmäßigen, nicht kontinuierlichen Anwendung lautet die Antwort nein. Denn keines dieser beiden Nahrungsergänzungsmittel hat schädliche Auswirkungen auf den Organismus. Sie können beide gleichzeitig einnehmen, es sind keine Wechselwirkungen zu befürchten.
Wir sprechen hier von Whey und Kreatin an sich und nicht von Substanzen, die den Endprodukten zugesetzt werden und potenziell schädlich sein können.
Wie bereits erwähnt, sind Kreatin und Whey komplementäre Produkte. Während das eine schnelle Energie und Kraft entwickelt, um intensiver zu arbeiten, fördert das andere die Erholung und die physiologische Anpassung.
Beschleunigt eine Eiweißergänzung den Gewichtsverlust?
Wie Kreatin führt Whey nicht zu einem direkten Gewichtsverlust. Kreatin hat keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme. Vielmehr ist es das Whey, das Sie je nach Verwendungszweck auf dem Weg zu Ihren Schlankheitszielen begleiten kann. Zum einen fördern mit Protein angereicherte Nahrungsergänzungsmittel das Sättigungsgefühl.
Da sie als Appetitzügler fungieren, können sie Ihnen helfen, das Risiko von ungewollten Naschereien zu verringern oder leichtere komplette Mahlzeiten zu begleiten. Oft ist dies die erste Herausforderung bei einer Schlankheitskur.
Wie Sie wissen, wird Fettmasse aufgebaut, wenn mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Umgekehrt wird die Körpermasse abgebaut, wenn die Kalorienzufuhr höher ist als der Kalorienverbrauch. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie also die Kalorienzufuhr ins Gleichgewicht bringen und/oder den Energieverbrauch durch körperliche Aktivität erhöhen. Achten Sie jedoch auf den Verlust von Muskelvolumen, der bei einer kalorienarmen Ernährung am stärksten beeinträchtigt wird.
Hier sind Produkte wie Whey interessant, da sie vor dem Verlust von fettfreier Masse schützen.
Außerdem ist wissenschaftlich anerkannt, dass der Verzehr von Whey in Verbindung mit Krafttraining tendenziell zu einer Verringerung des Verhältnisses von Fettmasse zu fettfreier Körpermasse führt. Mit anderen Worten: Sportler stellen zwar keinen signifikanten Unterschied auf der Waage fest, beobachten aber einen Aufbau von Muskelmasse auf Kosten der Fettmasse.
Wie kann Whey Ihnen während einer Schlankheitsdiät helfen?
Sie haben es also verstanden: Whey und Kreatin machen nicht schlank. Es gibt nach wie vor kein Wundermittel, um Gewicht zu verlieren. Was Sie brauchen, ist eine Kombination aus angemessenem sportlichen Training und einer ausgewogenen Ernährung.
Wenn Sie regelmäßig Krafttraining betreiben, helfen Ihnen diese Proteinformeln beim Aufbau von Muskelmasse.
Im Rahmen einer Schlankheitsdiät werden sie sogar noch mehr als das tun. Wie bereits erwähnt, wird Ihr Körper, wenn Ihre tägliche Kalorien- und Proteinzufuhr Ihren Energiebedarf nicht deckt, dazu neigen, den Abbau von Muskeln gegenüber dem Abbau von Fett zu bevorzugen. Es handelt sich dabei um einen Muskelabbau, um Energie zu gewinnen.
Da Whey die Zellregeneration in den Muskeln fördert, werden die Muskeln bei einerleicht reduzierten Kalorienzufuhr, wie bei einer Kalorienanpassung,wirksam geschützt. So begrenzen Sie das Risiko eines Muskelabbaus während Ihrer Diät.
Whey Protein
Ohne Zuckerzusatz - ohne Süßstoffe ✅.
- Eiweiße Herkunft Rhône-Alpes
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Natürlich reich an BCAAs (5/6 g/Portion)
Erhältlich in Packungen von 3 bis 4,5 kg
Der Unterschied zwischen Kreatin und Whey liegt in der Art und Weise, wie es in unserem Körper wirkt. Während Kreatin auf unsere Muskeln einwirkt, um die Energie während einer intensiven Anstrengung zu verzehnfachen, ist Whey nützlich, um die Synthese von Muskelproteinen zu fördern, sodass die Erholung und die physiologische Anpassung begünstigt werden.
Konkret haben diese Produkte keine direkte Wirkung auf den Fettverbrauch. Sie unterstützen aber einen optimalen und gesunden Stoffwechsel bei Personen, die regelmäßig körperlich trainieren und eine ausgewogene und angepasste Ernährung zu sich nehmen.
Weiterführende Informationen
Ist Kreatin während einer Diät gefährlich für die Nieren? Kreatin ist bei gesunden Menschen nicht gefährlich für die Nieren, auch nicht während einer restriktiven Diät. Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass die Supplementierung mit Kreatin in den empfohlenen Dosen die Nierenfunktion nicht schädigt.
Führt das Absetzen von Kreatin zu Muskelabbau? Das Absetzen von Kreatin führt nicht zu einem direkten Muskelverlust, sondern lediglich zu einer möglichen sehr geringen Abnahme des Volumens aufgrund der verringerten Wassereinlagerung. Die tatsächlichen Muskelzuwächse, die während der Supplementierung erzielt wurden, bleiben erhalten, wenn Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm beibehalten.
Wissenschaftliche Referenzen und Quellen
The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength von Burke et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine von Kreider et al.
Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance von Rawson und Volek
Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis von Lanhers et al.
Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race von Forbes et al.
Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes von Rawson et al.
Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury (Über die Muskeln hinaus: die Auswirkungen der Kreatinzufuhr auf Gehirnkreatin, kognitive Verarbeitung und traumatische Hirnverletzungen) von Dolan et al.
Creatine Supplementation and Brain Health von Roschel et al.
Muscle creatine loading in men von Hultman et al.
