Verliert man Muskeln, wenn man Kreatin absetzt?

Die Einstellung der Einnahme von Kreatinmonohydrat wirft viele Fragen auf. Eine davon lautet: Verliert man Muskeln, wenn man die Einnahme von Kreatin beendet? Nein, denn dieses Nahrungsergänzungsmittel, der Bestseller in den Fitnessstudios, baut nicht direkt Muskeln auf. 

Werfen wir noch einmal einen Blick auf die Vorteile dieses weißen Pulvers und seine sogenannten ergogenen Wirkungen. Wie wirkt sich diese natürlich hergestellte Substanz, die auch in unserer Nahrung vorkommt, auf Ihre Figur aus? Was passiert, nachdem Sie es eingenommen haben und wenn Sie damit aufhören? 

Wenn die Verbraucher über Leistungs-, Energie- und Volumeneinbußen stolpern, können wir sie hier beruhigen. Hier erfahren Sie mehr über die Auswirkungen des Kreatinkonsums und wie Sie ihn für Ihre sportliche Leistungoptimieren können.

Die Rolle von Kreatin beim Muskelwachstum

Wie wirkt Kreatin im Körper?

Kreatin wirkt auf den Körper wie eine Energiereserve.

Zunächst ist es eine natürliche Substanz, die vom Körper produziert wird :

• durch Aminosäuren in den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse für Muskelkreatin; 
• dank der Enzyme des Nervensystems für zerebrales Kreatin.

Unsere Nahrungsaufnahme und insbesondere tierische Proteine liefern ebenfalls Kreatin, allerdings nur auf der Ebene der Muskeln.
Bei einem erwachsenen Mann mit einem Gewicht von 70 kg enthält der Körper etwa 120 g Kreatin, das zu 95 % in der Skelettmuskulaturgespeichert wird¹. Zwei Drittel davon werden zu Kreatinphosphat (CrP) und der Rest zirkuliert in freier Form.

Nach der Aufnahme gelangt es über das Blut in die Muskeln. Dort wird das Phosphokreatin in eine Energiereserve umgewandelt. 

Wie lange bleibt Kreatin im Körper?

Nach dem Absetzen der Nahrungsergänzung verbleibt das Kreatin noch etwa 4-6 Wochen im Körper, bevor sich die Muskelwerte wieder normalisieren.

In der ersten Woche ist der Rückgang am schnellsten, danach sinken die Werte allmählich. Der Körper scheidet täglich etwa 1-2% seines Kreatins in Form von Kreatinin über die Nieren aus.

Diese allmähliche Eliminierung erklärt, warum die Leistungseffekte nicht sofort nach dem Absetzen der Supplementierung verschwinden, sondern eine Übergangszeit bieten, in der die Vorteile allmählich abnehmen.

Der Einfluss von Kreatin auf Muskelmasse und Kraft

Der Vorteil von Kreatin liegt in seiner fast sofortigen Verfügbarkeit zu Beginn einer körperlichen Anstrengung. Wenn eine intensive Trainingseinheit beginnt, wird durch den Abbau von Phosphokreatin Adenosintriphosphat (ATP) freigesetzt, das unsere Energie liefert. 

Je mehr Muskelkreatin man hat, desto mehr Energie kann der Körper bei kurzen und intensiven Übungen bereitstellen. Daher wird seine Wirkung auf die Muskeln auch als indirekt bezeichnet.

Die gute Nachricht ist, dass seine Vorteile wissenschaftlich belegt sind²: 

• zwischen 15 und 40 % mehr Muskelkonzentration von Kreatin und Phosphokreatin durch die Supplementierung ;
• Verbesserung der Fähigkeiten bei anaeroben Übungen, wie sie bei kurzen und intensiven Belastungen vorkommen;
• Steigerung des Trainingspotenzials, die zu einem Zuwachs an Kraft, Leistung und Muskelmasse führt.

Das macht Lust darauf, die Kreatineinnahme kontinuierlich fortzusetzen, aber was ist, wenn man sie absetzt? 

Die Auswirkungen des Absetzens von Kreatin auf den Körper

Es gibt eine Fülle von Studien über die Wirkung von Kreatin, während die Studien über das Absetzen der Supplementierung selten sind. Man bleibt also viel auf der Logik des Aussetzens der Effekte, weil man die Einnahme stoppt, also die anerkannten Vorteile verliert? 

Sehen wir uns an, wie das im Einzelnen aussieht...

Verliert man Muskeln, wenn man Kreatin absetzt?

Dies ist DIE Hauptsorge von Menschen, die Kreatin einnehmen und darüber nachdenken, damit aufzuhören. Verliert man Muskeln, wenn man die Kreatinzufuhr stoppt?

Die gute Nachricht: Nein! Nach dem Absetzen ist kein plötzlicher Muskelschwund zu erwarten.

Eine Studie über die Auswirkungen des Absetzens einer Kreatinsupplementation bei älteren Männern³ kommt zu dem Schluss, dass es keine Auswirkungen auf die Kraft, die Ausdauer und die fettfreie Körpermasse gibt. Es sei darauf hingewiesen, dass bei diesem Forschungsprotokoll während der Analysedauer ein Widerstandstraining beibehalten wurde.
Das soll Sie nur daran erinnern, dass Kreatin allein keine Wunder bewirkt.

Wenn eine Abnahme der Kraft oder Leistung verspürt wird, hängt dies eher mit der geringeren Energieverfügbarkeit des Körpers zusammen.

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Körperliche Veränderungen nach dem Aufhören?

Auf wissenschaftlicher Ebene ist bekannt, dass die Hydratation eine Rolle bei derAufnahme von Kreatin in den Muskel spielt, da es an einen natriumabhängigen Transporter bindet. Man weiß auch, dass Wasser zusammen mit Kreatin in den Muskel aufgenommen wird, was zu einer Erhöhung des intramuskulären Wasservolumens führt.

Deshalb hört man oft von einem Wasserretentionseffekt.

Wenn man Kreatin absetzt, kann man sich also den umgekehrten Effekt vorstellen: einen leichten Gewichtsverlust, der mit der Verringerung des zurückgehaltenen Wassers zusammenhängt. Das ist übrigens auch das, was einige Aussagen von auf Kraftsport spezialisierten Athleten besagen. Dies könnte das Gefühl erklären, dass die Muskeln weniger voluminös sind, selbst wenn die Muskelmasse intakt bleibt. 

Ein Rückgang des Energiestoffwechsels?

Es ist anzunehmen, dass die Energiereserven, die durch die Kreatinsupplementierung erhöht wurden, nach Beendigung der Kur abnehmen.

Wenn es sich nicht auf das Muskelniveau auswirkt, beeinflusst es die Fähigkeit der Person, ein hohes Maß an körperlichem Training aufrechtzuerhalten. Es könnte zu einer schnelleren Ermüdung kommen, was die Leistungsbereitschaft des betroffenen Sportlers verlangsamt. 

Psychologische Auswirkungen, wenn man Kreatin absetzt?

Es ist bekannt, dass Kreatin einen echten Einfluss auf das Gehirn hat. Ein guter Kreatinspiegel im Gehirn unterstützt verschiedene kognitive Funktionen wie Gedächtnis,Aufmerksamkeit, Entscheidungsfindung und Wahrnehmung, die bei der sportlichen Leistung eine Rolle spielen. Immer mehr Forschungen und klinische Studien legen nahe, dass Kreatin zur Verbesserung der kognitiven Leistung beiträgt⁴.

Es soll auch an der Aufrechterhaltung des neurochemischen Gleichgewichts im Gehirn beteiligt sein und die Funktion von Neurotransmittern beeinflussen, die mit derStimmungsregulierung in Verbindung stehen. Aus diesem Grund beschäftigen sich einige Forschungen über Depressionen mit Kreatin, aber sie befinden sich noch in den Anfängen.

Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass die Beendigung einer Kur psychologische Auswirkungen hat, die den hier beschriebenen Vorteilen zuwiderlaufen, insbesondere bei Personen, die zunächst keinen Kreatinmangel hatten.

Über die natürliche Kreatinproduktion des Körpers? 

Unser weißes Lieblingspulver wird vom Körper synthetisiert, aber da dieser sehr anpassungsfähig ist, passt er seine Mengen an die Nahrungsaufnahme an.

So wird bei längerem Gebrauch von Kreatin die natürliche Produktion deutlich verringert¹. Das Risiko, und das ist die Frage, die sich viele Sportler über die Auswirkungen einer kontinuierlichen Kreatineinnahme stellen, ist eben dieIrreversibilität.

Bisher gibt es keinen Beweis dafür, dass die Verringerung der endogenen Synthese auch nach der Unterbrechung anhält. Die Wissenschaftler sind jedoch sehr vorsichtig, da die Auswirkungen auf bestimmte Enzyme im Körper in anderen, ähnlichen Situationen irreversibel bleiben können. Dies ist bei manchen Menschen der Fall, die Kuhmilch gestoppt haben und deren Körper sich entsprechend verändert hat und die Zufuhr des Produkts danach nicht mehr verträgt. 

Was man nach dem Absetzen von Kreatin wirklich verliert

Man kann sich aus verschiedenen Gründen für die Einnahme von Kreatinmonohydrat entscheiden und dann damit aufhören:

• weil wir eine Kur beenden ;
• weil man seine sportlichen Ziele erreicht hat; 
• aus wirtschaftlichen Zwängen oder Bequemlichkeit ;
• durch eine veränderte Wahrnehmung in unserem Sportprojekt

Aber was verliert man wirklich?

Was technisch gesehen abnimmt, ist das Niveau des Muskelkreatins.

Andrew Hamilton⁵ erklärt, dass die Akkumulation von Muskelkreatin in den ersten beiden Tagen der Belastung stattfindet und nach 5 Tagen gesättigt ist, bei 4 Dosen à 5 g, d. h. 20 g/Tag. Wenn die Einnahme nach der Belastungsphase gestoppt wird, kehren die Grundwerte nach 4 Wochen wieder zurück.

Angesichts dieser Abnahme kann also ein Rückgang der Fähigkeit zu intensiver Anstrengung spürbar sein. 

Unser Ratschlag, um die Auswirkungen des Absetzens von Kreatin zu minimieren

Die beste Lösung, um die Wirkung von Kreatin zu maximieren und die Auswirkungen eines Absetzens zu verringern, ist es, in Zyklen zu arbeiten.

Die meisten Sportler praktizieren Kuren und ihre Rückmeldungen scheinen diese Praxis zu unterstützen.

Erstens vermeidet sie mögliche physiologische Anpassungen, die wie bei jeder kontinuierlichen Einnahme einer Substanz auftreten könnten.

Zweitens bietet sie ergogene Effekte während der Einnahmephase und die Möglichkeit, die Leistung in der Ruhephase zu stabilisieren . Idealerweise nimmt man sein Kreatin über 5 Wochen ein und hält vor der nächsten Kur die gleiche Pausenzeit ein.
Diese schrittweise Vorgehensweise ermöglicht es, die Kreatineinnahme zu optimieren, ohne dass langfristig unerwünschte Nebenwirkungen auftreten.

Vorsicht ist nach wie vor bei der Art der gekauften Substanz geboten: Ohne reines Kreatin mit einem Gütesiegel wie Creapure®-Kreatin bestehen echte Kontaminationsrisiken. Und das ist nicht ganz ungefährlich für Ihre Gesundheit. 

Schlussfolgerung

Man muss sich keine Sorgen machen, wenn man aufhört, sein Kreatin zu konsumieren. Nein, man verliert keine Muskeln, wenn man seine Supplementierung einstellt. Mit einem regelmäßigen, angepassten Training und einer ausgewogenen Ernährung werden die Ergebnisse durch das Absetzen der Kur kaum beeinflusst.

Manche Menschen verspüren einen Kraftverlust, der jedoch mit einem niedrigeren Muskelkreatinspiegel und somit mit einem niedrigeren Niveau der Energiereserve in Verbindung gebracht wird.

Diese Zeit ohne Kreatinmonohydrat ist eine gute Gelegenheit, die Erholung zu fördern und die Fortschritte ohne Nahrungsergänzungsmittel zu stabilisieren, bevor man im nächsten Zyklus wieder Fortschritte macht. Das Prinzip der Kuren ist nach wie vor die beste Methode , um die Vorteile von Kreatin zu maximieren und gleichzeitig die Gesundheit langfristig zu erhalten. Kurz gesagt: Mit einer guten Sportstrategie und einer ausgewogenen Ernährung kann man während und außerhalb einer Kur leistungsfähig bleiben.

Häufig gestellte Fragen

Kann man täglich 10 g Kreatin zu sich nehmen?

Der Verzehr von 10g Kreatin pro Tag ist für einen gesunden Menschen in der Regel sicher, bietet aber im Vergleich zur empfohlenen Standarddosis von 3-5g pro Tag nur geringe Vorteile. Die Forschung zeigt, dass weitaus höhere Dosen (bis zu 30g/Tag über längere Zeiträume) keine signifikanten negativen Auswirkungen hatten. Allerdings hat dieser übermäßige Konsum mehrere Nachteile:

• Finanzielle Verschwendung - der Überschuss wird einfach über die Nieren ausgeschieden
• Erhöhtes Risiko von Verdauungsstörungen (Blähungen, Durchfall)
• Kein zusätzlicher Nutzen für die Leistung, wenn die Muskeln gesättigt sind

Nur sehr große Sportler (>100kg) könnten aufgrund ihrer größeren Muskelmasse eventuell eine etwas höhere Dosis als 5g rechtfertigen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine tägliche Dosis von 10g zwar nicht gefährlich ist, aber für die meisten Anwender hauptsächlich einen unnötigen Mehraufwand darstellt.

Ist Kreatin ein Dopingmittel?

Nein, Kreatin wird nicht als Dopingmittel betrachtet. Es ist ein sicheres, gut dokumentiertes und von der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) zugelassenes ergogenes Nahrungsergänzungsmittel und steht auf keiner Liste verbotener Substanzen. Obwohl es den Muskelaufbau fördert, bleibt seine Wirkung moderat und verändert nicht wie Steroide das Hormonprofil.

Es gibt einige Verwirrungen, die oft auf seine sichtbare Wirksamkeit oder seine Verbindung mit Bodybuilding zurückzuführen sind, aber Kreatin beeinträchtigt die sportliche Fairness nicht. Sofern es in empfohlenen Dosen und in reiner Form (z. B. Creapure®) eingenommen wird, ist es gesundheitlich unbedenklich und legal.

Quellen