Nein, Sie müssen sich nicht zwischen Kreatin und Pre-Workout entscheiden, da diese beiden Nahrungsergänzungsmittel weder die gleichen Ziele noch die gleiche Wirkungsweise haben. Pre-Workouts sollen vor dem Training einen sofortigen Boost geben, was oft durch das enthaltene Koffein erreicht wird. Kreatin hingegen wirkt langfristig, indem es die Maximalkraft des Athleten steigert.
Dieser Artikel hilft Ihnen, diese Unterschiede zu verstehen, damit Sie Ihre Trainingsstrategien anpassen können. Wir gehen auf die Herkunft dieser beiden Produkte sowie auf ihre Funktionsweise und das optimale Einnahmeprotokoll ein.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Molekül, das im menschlichen Körper natürlich vorkommt, hauptsächlich in den Muskeln. Diese Verbindung spielt eine wesentliche Rolle bei der schnellen Energiegewinnung.
Unser Körper produziert auf natürliche Weise etwa 1 Gramm pro Tag, hauptsächlich in der Leber und den Nieren. Es ist auch in unserer Nahrung enthalten, vor allem in rotem Fleisch und Fisch.
Diese biologische Synthese und die natürliche Zufuhr reichen in der Regel nicht aus, um die maximalen Kreatinspiegel in unseren Muskelzellen zu erreichen. Aus diesem Grund entscheiden sich viele Sportler für eine Kreatinergänzung, um ihre sportliche Leistung zu steigern. Beachten Sie, dass Kreatin ohne jegliche tierische Nebenprodukte hergestellt wird und daher zu 100 % vegan ist.
Sobald Kreatin in die Muskeln gelangt, ermöglicht es eine schnelle Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP). Eine Supplementierung ermöglicht es, bei maximaler körperlicher Anstrengung eine höhere Intensität und über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Eine Kreatin-Supplementierung hat viele Vorteile:
- Steigerung der Kraft
- Verbesserung des Trainingsumfangs
- Verbesserung der Erholung
Im Gegensatz zu Pre-Workouts wird Kreatinmonohydrat mittel- bis langfristig eingesetzt, indem es die ATP-Reserven der Muskeln erhöht: Die Wirkung tritt nicht sofort ein, sondern hält über einen längeren Zeitraum an. Deshalb wird es in Form einer Kur verwendet.
Kreatinmonohydrat ist die wirksamste und am besten absorbierte Form. Die Creapure®-Zertifizierung garantiert ein reines und hochwertiges Molekül, damit Sie Ihren Sport in aller Sicherheit ausüben können!
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Pre-Workout: Wie funktioniert das?
Ein Pre-Workout ist, wie der Name schon sagt, ein Nahrungsergänzungsmittel, das vor dem Training eingenommen werden soll. Sein Hauptzweck besteht darin, das Nervensystem zu stimulieren, um das Energieniveau während der bevorstehenden Trainingseinheit zu erhöhen.
Aber Vorsicht: Hinter dem Marketing und seinen Leistungsversprechen ist die Realität differenzierter.
Häufige Zutaten, die in Pre-Workouts vorkommen :
- Koffein: Stimulans des zentralen Nervensystems
- Erhöhte Wachsamkeit und Konzentration
- Reduzierte Wahrnehmung von Anstrengung
- Verbesserung der Leistung
- Wirkungsspitze: sehr unterschiedlich, 50 min bis 1,5 h nach der Einnahme als Trinklösung
- Beta-Alanin : nicht essentielle Aminosäure Vorstufe von Carnosin
- Leichte Verbesserung der Muskelausdauer bei langen Übungen mit hoher Intensität
- Erfordert eine chronische Supplementation: nutzlos in einem Pre-Workout, kein Beweis für die Nützlichkeit in der Akutphase (kurz vor einer Belastung)
- L-Citrullin: Vorläufer-Aminosäure von Arginin und Stickoxid
- Bescheidene Verbesserung der Muskelkongestion
- Leichter Anstieg des Blutflusses
- Tyrosin : Aminosäure Vorstufe der Katecholamine (Dopamin, Adrenalin) :
- Potenzielle Verbesserung der Konzentration unter Stress
- Wenig überzeugende Ergebnisse zur Leistung
- BCAA (verzweigte Aminosäuren): Leucin, Isoleucin, Valin
- Kein nachgewiesener Nutzen im Pre-Workout
- Rückverfolgbarkeit in Bezug auf die Herkunft der isolierten BCAAs (oft aus tierischen Verbindungen, Federn, Pelzen, Nägeln...)
- L-Arginin : Aminosäure Vorstufe von Stickoxid :
- Wird im Darm schnell abgebaut
- Kreatin (in Pre-Workouts): natürliche Stickstoffverbindung, die in den Muskeln gespeichert wird
- Erfordert eine chronische Supplementation : nutzlos in einem Pre-Workout, gleiche Idee wie Beta-Alanin
- Taurin: Aminosäure, die an der Zellregulierung beteiligt ist
- Potenzielle Verringerung der Ermüdung
- Bescheidene Verbesserung der Konzentration
- Kein starker wissenschaftlicher Konsens über seinen Nutzen
Letztendlich sieht man, dass Koffein der einzige wirklich interessante Inhaltsstoff in einem klassischen Pre-Workout ist. Die anderen Bestandteile haben nur minimale und/oder unbewiesene Wirkungen, erfordern eine chronische Supplementierung oder sind in suboptimalen Dosen vorhanden.
Im Gegensatz zu Kreatin, das Gegenstand zahlreicher wissenschaftlicher Studien ist, mangelt es den meisten Inhaltsstoffen von Pre-Workouts an wissenschaftlicher Validierung.
In einer aktuellen Studie1 wurde die Wirksamkeit eines Pre-Workouts mit mehreren Inhaltsstoffen (mit Beta-Alanin, Citrullinmalat, Arginin, Taurin, Tyrosin und Koffein) mit reinem Koffein verglichen.
Die Forscher beobachteten, dass reines Koffein zu besseren Leistungsergebnissen führte und die subjektiven psychologischen Messwerte (Energiegefühl, Erregungsniveau, Wahrnehmung der Anstrengung) zwischen den beiden Ergänzungsmitteln identisch waren.
Komplexe Formeln können sogar Risiken bergen:
- Überdosierung von Stimulanzien
- Negative Wechselwirkungen zwischen Inhaltsstoffen
- Störung des Schlafs
- Entwicklung von Toleranz
Im Gegensatz zu Kreatin, das auf die tatsächlichen körperlichen Fähigkeiten wirkt, erhöht ein Pre-Workout theoretisch nur vorübergehend das Energieniveau. Wenn es sehr gut mit Koffein dosiert ist, kann es neben der Erhöhung des Wachsamkeitsniveaus auch die Qualität der Muskelkontraktion verbessern.
Kann man Kreatin und Pre-Workout einnehmen?
Es ist durchaus möglich, beide Supplemente am selben Tag einzunehmen. Vorsicht ist jedoch geboten: Während eine Kreatinaufladephase mit anschließender punktueller Koffeineinnahme vor dem Training kein Problem darstellt, könnte die gleichzeitige und systematische Einnahme beider Substanzen den Nutzen von Kreatin verringern, insbesondere in der Aufladephase.2
Das perfekte Timing für den Pre-Workout
Hier sind die wichtigsten Schritte des Wirkungsfensters von Koffein, dem Hauptwirkstoff von Pre-Workouts, bei der Einnahme per os (als Trinklösung):
- 30-45 Minuten vorher: die Mindestzeit, um mit der Wirkung zu beginnen
- 60-90 Minuten vorher: der Wirkungshöhepunkt des Koffeins
- 1-2 Stunden vorher und mehr, je nach Person: die Dauer der stimulierenden Wirkung
So wird empfohlen, Koffein (wenn es per os eingenommen wird) 45 Minuten vor dem Training einzunehmen. Allerdings sollte man Pre-Workouts für das abendliche Training besser vermeiden: Die Erholung könnte durch eine schlechte Schlafqualität beeinträchtigt werden.
Achten Sie auf die Risiken der Überstimulation:
- Entwicklung einer Koffeintoleranz
- Störung des Schlafzyklus
- Angst und Zittern
Das optimale Kreatinprotokoll
Kreatin hingegen folgt einer völlig anderen Logik. Was zählt, ist die langfristige Muskelsättigung, nicht das genaue Timing der Einnahme.
Hier ein Beispiel für ein zu befolgendes Protokoll :
- Aufladephase (optional): 20g/Tag verteilt auf 4 Gaben für 5 Tage
- Erhaltungsphase: 3-5g pro Tag
Entscheidend ist die Regelmäßigkeit der täglichen Einnahme. Die Einnahme von Kreatin an trainingsfreien Tagen ist daher von entscheidender Bedeutung.
Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Kreatin in Gegenwart von Insulin optimiert wird. Nun ist dieInsulinempfindlichkeit nach dem Sport natürlich erhöht, vor allem wenn SieKohlenhydratezu sich nehmen. Ein einfacher Shake nach dem Workout mit Kreatin und schnellen Kohlenhydraten ist ideal für die Aufnahme des Nahrungsergänzungsmittels.
Für diejenigen, die ihre Ernährung optimieren möchten: Kreatin lässt sich perfekt mit Whey-Protein kombinieren. Whey Protein fördert die Erholung und Kreatin ermöglicht es, die Intensität seines Trainings zu erhöhen. Mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung kann eine Kreatin-Kur beim Masseaufbau helfen.
Schlussfolgerung
Es geht nicht darum, sich zwischen Kreatin und Pre-Workout zu entscheiden, da sie nicht die gleiche Funktion haben.
Kreatinmonohydrat ist das am besten erforschte und wirksamste Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau und die Kraft. Es ist eine sichere und gesunde Langzeitinvestition mit einem einfachen Protokoll und nachgewiesenen Wirkungen.
Pre-Workouts hingegen sind im Wesentlichen Stimulanzien, deren Wirksamkeit vor allem auf Koffein beruht. Wenn Sie sich dafür entscheiden, sie zu verwenden, sollten Sie einfache Formeln oder natürliche Alternativen bevorzugen.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ergänzt einen ausgewogenen Lebensstil: guter Schlaf, ausgewogene Ernährung und optimale Erholung!
Weiterführende Informationen
- Wenn Sie sich zwischen den verschiedenen Formen nicht entscheiden können, schauen Sie sich unseren Vergleich Kre-Alkalyn vs. Creapure an, um die spezifischen Vorteile der einzelnen Kreatinarten zu verstehen.
- Kann man Kreatin während des Fastens einnehmen ? In diesem Artikel werden die besten Praktiken je nach Tageszeit und Art des Fastens ausführlich erläutert.
- Möchten Sie wissen, ob Kreatin den Kreatininspiegel im Blut verändert? Das Team erklärt Ihnen, warum ein hoher Wert nicht unbedingt besorgniserregend ist, vor allem bei Sportlern.
- Zweifel an der Verdauung? Lesen Sie unser vollständiges Dossier über Verdauungsstörungen im Zusammenhang mit Kreatin: Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen, Protéalpes sortiert zwischen Mythos und Realität.
- Und schließlich: In welchem Alter kann man Kreatin konsumieren? Unsere Apotheker beantworten diese häufige Frage mit Anhaltspunkten je nach Profil und Zielen.
