Nein, Kreatin macht nicht "dick" im Sinne einer Zunahme der Fettmasse. Zwar kann dieses Nahrungsergänzungsmittel anfangs zu leichten Wassereinlagerungen führen (0-2 kg), doch Kreatin fördert vor allem den Aufbau von Muskelmasse, da es Ihnen ermöglicht, die Intensität Ihres Trainings zu steigern!
Versuchen wir zu verstehen, wie Kreatin tatsächlich die Körperzusammensetzung beeinflusst, damit wir es optimal nutzen können, sei es für den Masseaufbau oder das Trockentraining.
Inhaltsverzeichnis
Kreatin: Wie funktioniert es?
Metabolische Rolle
Kreatinphosphat spielt eine entscheidende Rolle bei der zellulären Energiegewinnung. Dieses natürlich im Körper vorkommende Molekül ist an der Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP) beteiligt, der Hauptenergiequelle der Muskeln.
Die Muskelkreatinspeicher können durch den Verzehr von kreatinreichen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch) oder durch Nahrungsergänzung erhöht werden.
Diese Erhöhung der schnellen Energie (ATP) hat für Sportler mehrere Vorteile:
- Verbesserung der Muskelkraft bei kurzzeitigen Belastungen (Sprint, Sprung...)
- Optimierung der Erholung zwischen den Sätzen
- Steigerung der maximalen Muskelkraft
Kreatinmonohydrat ist ein Nährstoff und kein Dopingmittel! Es optimiert einen bestehenden physiologischen Prozess und zwingt den Körper nicht, seine biologischen Grenzen zu überschreiten.
Diese physiologischen Auswirkungen von Kreatin auf die Muskelenergie führen uns natürlich zu der Frage, wie sich Kreatin auf das Körpergewicht auswirkt. Viele Sportler befürchten nämlich, dass diese Leistungssteigerung mit einer unerwünschten Gewichtszunahme einhergeht. Was ist tatsächlich der Fall?
Macht Kreatin wirklich dick?
Die klinischen Studien stimmen in einem Punkt überein: Kreatin führt nicht zu einer Zunahme des Körperfetts.
Direkte Auswirkungen auf das Körpergewicht
Kreatinmonohydrat hat keine direkte Wirkung auf die Fett- oder Muskelmasse. Mit anderen Worten: Dieses Molekül lässt Sie nicht an Fett zunehmen, noch hat Kreatin eine direkte Wirkung auf Ihren Gewichtsverlust.
Sein Haupteinfluss auf das Körpergewicht zeigt sich durch zwei Mechanismen:
- Eine natürliche, unsystematische und sichere intrazelluläre Wasserretention (0-2 kg)
- Eine Kalorienzufuhr von null (0 kcal/g) ohne Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung
Diese Wassereinlagerung ist ein natürlicher physiologischer Prozess, der vorübergehend ist und nach Absetzen der Supplementation vollständig reversibel ist1. Sie trägt zur Optimierung der Zellenergie bei, indem sie die Aufnahme von Kreatin erleichtert und die intrazelluläre Hydratation der Muskeln fördert.
Indirekte Rolle beim Aufbau von Muskelmasse
Kreatinmonohydrat hat keine direkte Wirkung auf den Masseaufbau, spielt aber eine entscheidende Rolle bei der Optimierung des Trainings.
Der Hauptvorteil von Kreatin liegt in seiner Wirkung bei intensiver körperlicher Aktivität. Es ermöglicht eine Steigerung der Muskelkraft und der Muskelleistung beim Training, was zu einer deutlichen Leistungssteigerung bei kurzzeitigen Belastungen führt. Durch diese Optimierung der Trainingsfähigkeit wird indirekt auch der Aufbau von Muskelmasseangeregt2.
Maximierte Muskelkreatinspeicher ermöglichen eine bessere Qualität der Trainingseinheiten, wodurch indirekt der Muskelaufbau gefördert wird, ohne dass die Fettmasse "zunimmt".
| Art des Effekts | Auswirkungen | Dauer |
|---|---|---|
| Intrazelluläre Wasserretention | +0-2 kg je nach Individuum | Vorübergehend, vollständig umkehrbar |
| Muskelentwicklung | Indirekt, variiert je nach Training | Dauerhaft mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung |
| Fettmasse | Keine direkten Auswirkungen | - |
Aber dann für diejenigen, die abnehmen wollen: Sollte man Kreatin meiden?
Kreatin: Erreichen Sie alle Ihre Gewichtsziele?
Kreatin kann ein wertvoller Verbündeter sein, unabhängig davon, ob Sie Gewicht zunehmen oder verlieren möchten. Es hängt von Ihrem Ziel und Ihrer gesamten Ernährungsstrategie ab.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Gewichtsverlust oder -zunahme in erster Linie das Ergebnis einer Energiebilanz ist, die mit Ihrer Ernährung zusammenhängt. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, nehmen Sie zu, während ein Kaloriendefizit zu einer Gewichtsabnahme führt.
Beispiel: Wenn Ihr Stoffwechsel durchschnittlich 1800 Kalorien pro Tag benötigt und Sie 1700 Kalorien verbrauchen, wird Ihr Körper die fehlende Energie natürlich aus Fett und Muskeln ziehen.
Um Gewicht zu verlieren, muss die Kalorienzufuhr ausgeglichen und/oder der Energieverbrauch durch körperliche Aktivität erhöht werden. Achten Sie dabei jedoch auf den Verlust von Muskelmasse, der bei einer zu plötzlichen oder unangemessenen kalorienarmen Ernährung als erstes eintritt.
Ziel: Masseaufbau!
Bei Sportarten mit hoher Intensität ist Kreatin fördert den Aufbau von Muskelmasse im Rahmen eines angepassten Trainings. Durch die erhöhte Kraft, die es Ihnen verleiht, können Sie bei jeder Trainingseinheit Ihre Grenzen erweitern.
Seine Wirkung ermöglicht somit die Optimierung von drei wesentlichen Parametern:
- Die Erhöhung der Trainingsbelastung
- Verbesserung der Anzahl der Wiederholungen
- Bessere Erholung zwischen den Sätzen
Aber Vorsicht: Die Kreatin-Supplementierung ist nur dann wirksam, wenn Ihre Protein- und Kalorienzufuhr bereits optimiert ist (diese sind nach Ihrem Morphotyp und Ihrer täglichen Aktivität zu berechnen).
Creatin Creapure® 100% VEGAN
Das Beste, um auf gesunde Weise die Muskelkraft zu maximieren und die Leistung bei intensiver Nutzung zu optimieren.
- Normiert ohne Dopingsubstanzen
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
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Verschiedene Formate erhältlich: 250 g, 500 g oder 1 Kg
Bevor Sie überhaupt an Kreatin denken, sollten Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Proteinbedarf decken. Europäer nehmen im Durchschnitt nur 1,2 g/kg/Tag an Protein zu sich, während die angestrebte tägliche Proteinzufuhr für den Masseaufbau zwischen 1,6 und 2,2 g/kg/Tag liegt.
Ergänzungen vom Typ mass gainer können besonders interessant sein, um diese Ziele zu erreichen, denn sie liefern :
- Eine ausgewogene Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten (Verhältnis Kohlenhydrate:Proteine 3:1)
- Zusätzliche Kalorien erleichtern den Kalorienüberschuss
- Praktische Handhabung im Alltag
Ziel: Muskeltrockenheit!
Wir erinnern uns: DasZiel des Trockentrainings im Krafttraining ist nicht, Gewicht zu verlieren, sondern subkutanes Fett abzubauen, um eine bessere Figur zu erreichen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. In diesem Sinne wird der Sportler seine Ernährung und sein Training optimieren.
Entgegen der landläufigen Meinung ist Kreatin erweist sich in Trockenzeiten als besonders nützlich.. Es hilft Ihnen, Ihre Muskelmasse zu erhalten, selbst wenn Sie ein Kaloriendefizit haben.
Hier sind seine wichtigsten Vorteile während einer Definitionsphase :
- Erhalt der Kraft bei intensivem Training
- Schutz des Muskels während des Kaloriendefizits
- Verbesserung der Erholung zwischen den Sitzungen
- Optimierung der endgültigen Muskeldefinition
Achtung: Zu Beginn der Kur kann die anfängliche Wassereinlagerung aufgrund des Kreatins Ihre Fortschritte zu Beginn der Trockenzeit vorübergehend überdecken. Lassen Sie sich nicht entmutigen, dieser Effekt ist nur vorübergehend!
Die Aufrechterhaltung intensiver Trainingseinheiten dank Kreatin ermöglicht es, den Fettabbau zu optimieren und gleichzeitig Ihre Muskelmasse zu erhalten, ein Gleichgewicht, das in der Trockenzeit manchmal schwer zu erreichen ist.
Whey Protein
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Erhältlich in Packungen von 3 bis 4,5 kg
Warum sollte man Kreatin mit Proteinpulver koppeln?
Die Kombination von Kreatin und Whey Protein ist ein effektiver Weg, um Ihre Ziele zu erreichen und gleichzeitig Ihre Leistung im Intensivbereich zu optimieren.
Diese Kombination wirkt wie folgt:
- Kreatin verbessert Ihre Leistung und die Intensität Ihres Trainings ;
- Proteine liefern die für die Erholung wichtigen Aminosäuren ;
- Zusammen optimieren sie den Muskelanabolismus nach dem Sport.
Diese Komplementarität macht sie zu einem Duo der Wahl, sei es beim Masseaufbau oder in der Trockenphase. Whey potenziert die Wirkung von Kreatin, indem es die für den Muskelaufbau notwendigen Nährstoffe liefert.
Optimierung der Kreatinergänzung
Um die Vorteile von Kreatinmonohydrat zu maximieren, müssen Sie unbedingt einige Regeln für die Einnahme beachten. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Supplementierung optimieren können.
Wie strukturieren Sie Ihren Kreatin-Zyklus?
Es gibt zwei wissenschaftlich validierte Hauptprotokolle:
Protokoll von Roger Harris (mit Ladephase):
- Die ersten 5 Tage: 20g/Tag aufgeteilt in 4 Gaben;
- Nächste Wochen: 3g/Tag, um seinen Kreatinspeicher auf dem höchsten Stand zu halten.
Die Belastungsphase ist nicht zwingend erforderlich, ermöglicht es jedoch, die Muskelsättigung mit Kreatin schneller zu erreichen. Wir gehen in unserem Dossier über die Creatin-Dosierung pro kg ausführlicher darauf ein.
Eric Hultmans Protokoll (ohne Ladephase) :
- 3-5g/Tag direkt ;
- Allmählichere, aber langfristig identische Ergebnisse.
Studien zeigen, dass eine langfristige Einnahme von Kreatin sicher ist, aber der Wechsel zwischen Phasen mit/ohne Kreatin kann helfen, die Sensibilität zu erhalten.
Optimierung der Absorption
Um die Wirksamkeit Ihrer Kreatin-Supplementierung zu maximieren, sollten Sie diese Empfehlungen befolgen :
- Timing der Aufnahme:
- Bevorzugen Sie die Einnahme nach dem Training ;
- Mit einer Kohlenhydratquelle kombinieren ;
- Behalten Sie die regelmäßige Einnahme von Kreatin auch an trainingsfreien Tagen bei.
- Feuchtigkeitsversorgung:
- Streben Sie wie üblich mindestens 2,5-3L Wasser pro Tag an ;
- Achten Sie auf die Farbe Ihres Urins (hell = gute Hydratation).
Es ist nicht notwendig, während der Einnahme von Kreatin mehr Wasser zu trinken. Eine gute Hydratation aufrechtzuerhalten ist für jeden Sportler wichtig, egal ob er eine Kur macht oder nicht!
- Qualität des Produkts:
- Wählen Sie ein reines Kreatinmonohydrat ;
- Bevorzugen Sie zertifizierte Marken ;
- Vermeiden Sie komplexe, nicht nachgewiesene Mischungen.
Nicht jedes Kreatin ist gleich gut! Um Ihre Ergebnisse zu optimieren und gleichzeitig übermäßige Wassereinlagerungen zu minimieren, sollten Sie Kreatinmonohydrat mit dem Creapure®-Siegel bevorzugen. Diese Premiumform, die in Deutschland nach strengen pharmazeutischen Standards hergestellt wird, bietet eine bessere Bioverfügbarkeit und eine optimale Assimilation. Das Creapure-Zertifikat ist die einzige Form von Kreatin, deren Reinheit und Rückverfolgbarkeit durch ein unabhängiges europäisches Siegel garantiert wird.
Schlussfolgerung
Die Frage "Macht Kreatin dick?" verdient eine differenzierte Antwort. Die Einnahme von Kreatin führt tatsächlich zu einem leichten Anstieg des Körpergewichts, der hauptsächlich auf die intramuskuläre Wassereinlagerung in den ersten Tagen der Supplementierung zurückzuführen ist.
Kreatin erhöht jedoch nicht die Fettmasse! Es optimiert Ihre Leistungsfähigkeit und fördert indirekt das Muskelwachstum.
Die Supplementierung mit Kreatin bietet zahlreiche Vorteile. Sie ist ein wertvolles Hilfsmittel, das Ihnen hilft, :
- den Aufbau von Muskelmasse optimieren ;
- die fettfreie Körpermasse erhalten, indem Sie in der Trockenzeit ein intensiveres Training unterstützen
Denken Sie daran: Kreatin ist nur eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und einem angemessenen Training. Es ist kein Ersatz für eine optimale Ernährung und ein strukturiertes Trainingsprogramm. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie reines Kreatinmonohydrat bevorzugen und es mit einer proteinreichen Ernährung und ausreichender Flüssigkeitszufuhr kombinieren.
Weiterführende Informationen :
- Viele fragen sich immer noch, ob Kreatin ein Dopingmittel oder ein Hormonderivat ist. Um sich Gewissheit zu verschaffen, finden Sie heraus, ob Kreatin ein Steroid ist oder nicht und wie es sich wirklich auf Testosteron, Libido und Leistungsfähigkeit auswirkt.
- Sie fragen sich, welches Mindestalter für den Beginn einer Supplementierung empfohlen wird? Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um zu erfahren , ab welchem Alter Sie sicher Kreatin einnehmen können.
