Kreatin wird hauptsächlich von der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse synthetisiert und spielt eine wichtige Rolle bei der Erzeugung von Muskelenergie. Das Molekül kann auch über die Nahrung, durch den Verzehr von Fleisch und Fisch oder durch eine gezielte Nahrungsergänzung gewonnen werden.
Wie wird Kreatin in unserem Körper produziert?
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein natürlich im Körper vorkommendes Molekül, das am Energiestoffwechsel der Muskelzellen beteiligt ist. Es ermöglicht die schnelle Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat), der wichtigsten Energiequelle, die bei körperlicher Anstrengung mobilisiert wird.
Kreatin ist besonders wichtig bei kurzen, intensiven Anstrengungen, wie z. B. Krafttraining oder wiederholten Sprints.
Unser Körper füllt seine Kreatinspeicher auf zwei Arten auf:
- Endogene Produktion (natürliche Synthese von ca. 1g/Tag)
- Ernährung (bestimmte kreatinreiche Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch ergänzen die Reserven des Körpers)
Der Verzicht auf tierische Produkte in einer Ernährung verringert die Kreatinzufuhr.
Kreatin wird dann zu 95% in unseren Muskeln gespeichert, wo es darauf wartet, zur Erzeugung schneller Energie verwendet zu werden. Die restlichen 5% befinden sich hauptsächlich im Gehirn.
Welche Organe produzieren Kreatin?
Die Kreatinsynthese ist ein komplexer Prozess, an dem mehrere Organe beteiligt sind, die synergetisch zusammenarbeiten1,2:
1 - Die Nieren: Erste Akteure der Synthese
- Enthalten das Enzym AGAT (Arginin: Glycin-Amidinotransferase)
- Dieses Enzym wandeltArginin und Glycin in Guanidinoessigsäure(GAA) um.
2 - Die Leber: zentrales Organ der Produktion
- Empfängt GAA aus den Nieren
- Enthält das Enzym GAMT (Guanidinoessigsäuremethyltransferase)
- Dieses Enzym wandelt GAA durch Übertragung einer Methylgruppe in Kreatin um.
- Gibt Kreatin im Blut frei
Sobald Kreatin im Blut ist, wird es mithilfe eines spezifischen Transporters (SLC6A8), der von Natrium und Chlor abhängig ist, zu den Muskeln transportiert.
3 - Die Bauchspeicheldrüse : sekundäre Rolle
- Enthält die beiden Enzyme AGAT und GAMT
- Beteiligt sich geringfügig an der Gesamtproduktion von Kreatin
4 - Das Gehirn: ein Sonderfall
- Besitzt seine eigenen Enzyme AGAT und GAMT
- Kann selbstständig sein eigenes Kreatin herstellen
- Diese lokale Produktion entspricht den spezifischen Bedürfnissen des Hirngewebes
Obwohl die Leber der Hauptproduzent von Kreatin für den Körper ist, ist das Gehirn in der Lage, sein eigenes Kreatin zu synthetisieren, um seinen spezifischen Bedarf zu decken.
Warum sollte man eine Supplementierung durchführen?
Viele Sportler versuchen, ihren Kreatinspiegel durch eine Nahrungsergänzung zu erhöhen , um ihre Leistung zu steigern .
Die Beibehaltung einer täglichen Einnahme ermöglicht es, die Muskelreserven mit Kreatin zu sättigen und so die Intensität seines Trainings zu erhöhen.
Hier sind die Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung :
- Steigerung der Maximalkraft
- Verbesserung der Erholung
- Erhöhung des Trainingsumfangs
Creatin Creapure®
Das Beste, um auf gesunde Weise die Muskelkraft zu maximieren und die Leistung bei intensiver Nutzung zu optimieren.
- Normiert ohne Dopingsubstanzen
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Hergestellt in Deutschland, abgefüllt von Protéalpes in Albertville
Die Supplementierung mit Kreatin ist bei gesunden Menschen nierenfreundlich.
Eine optimale Kreatinkur beginnt normalerweise mit einer Einnahme von 3-5 Gramm Kreatin pro Tag über einen Zeitraum von 4-8 Wochen, einschließlich der Ruhetage, gefolgt von einer Pause.
Eine kontinuierliche Einnahme von Kreatin ist sicher, kann aber die Empfindlichkeit gegenüber dem Nahrungsergänzungsmittel verringern. Wir empfehlen sie nicht.
Andere häufig gestellte Fragen zu Kreatin
Beeinflusst die körpereigene Kreatinproduktion den Hormonspiegel?
Die natürliche Kreatinsynthese wirkt sich nicht direkt auf den Hormonspiegel wie Testosteron oder Östrogen aus. Entgegen manchen Annahmen ist Kreatin kein anaboles Steroid und greift nicht in das endokrine System ein.
Manche Menschen machen sich manchmal Sorgen über mögliche Nebenwirkungen auf die Libido oder die Hormonfunktionen. Um mit diesen Mythen aufzuräumen, lesen Sie unseren Artikel, der erklärt,warum Kreatin kein Steroid ist und wie es im Körper tatsächlich wirkt.
Hat körpereigenes Kreatin eine andere Wirkung als zusätzlich eingenommenes Kreatin?
Endogenes Kreatin (vom Körper produziert) und exogenes Kreatin (aus Nahrungsergänzungsmitteln) sind chemisch identisch. Der Hauptunterschied liegt in der für die Muskeln verfügbaren Menge. Durch die Supplementierung können die Muskelreserven deutlich erhöht werden, was allein durch die endogene Produktion nicht möglich ist. Wenn Sie sich fragen, welche Form der Ergänzung Sie wählen sollen, vergleichen Sie Kreatinpulver oder -kapseln, um festzustellen, welche Option Ihren Bedürfnissen und Vorlieben am besten entspricht.
Kann Kreatin Verdauungsstörungen verursachen?
Das vom Körper natürlich produzierte Kreatin verursacht keine Verdauungsbeschwerden. Kreatinergänzungen hingegen können manchmal zu Darmbeschwerden führen, insbesondere in der Ladephase oder wenn die Qualität des Produkts schlecht ist.
Zu diesen Symptomen gehören Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall. Um diese Nebenwirkungen zu minimieren, erfahren Sie, wie Sie kreatinbedingten Verdauungsstörungen vorbeugen können, indem Sie die Dosis aufteilen, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und ein hochwertiges Kreatin wie Creapure® bevorzugen.
Wird die Kreatinproduktion durch Fasten oder den Ramadan beeinträchtigt?
Längeres Fasten kann die endogene Kreatinsynthese tatsächlich beeinträchtigen, da einige der für die Kreatinproduktion notwendigen Vorstufen (Aminosäuren) in Zeiten eingeschränkter Nahrungszufuhr weniger verfügbar sind.
Während des Ramadan oder anderer Formen des intermittierenden Fastens kann die natürliche Kreatinproduktion vorübergehend reduziert sein. Wenn Sie regelmäßig fasten, lesen Sie unsere Ratschläge zur Einnahme von Kreatin während des Ramadan, um Ihre sportliche Leistung aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Ihre religiösen oder diätetischen Praktiken zu befolgen.
Produzieren Frauen weniger Kreatin als Männer?
Frauen haben im Allgemeinen 70-80 % weniger endogene Kreatinreserven als Männer. Dieser Unterschied lässt sich unter anderem durch eine geringere Muskelmasse und hormonelle Schwankungen erklären.
Während des Menstruationszyklus, der Menopause oder der Schwangerschaft kann der Kreatinstoffwechsel beeinträchtigt werden. Aus diesem Grund können Frauen von einer Kreatinergänzung in vielerlei Hinsicht profitieren, sowohl für ihre sportliche Leistung als auch für ihre allgemeine Gesundheit, insbesondere die Knochendichte während der Menopause.
Stellt der Körper Kreatin auf natürliche Weise her?
Kreatin wird vom menschlichen Körper auf natürliche Weise in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert, ist aber auch in bestimmten Nahrungsmitteln enthalten, die hauptsächlich tierischen Ursprungs sind. Rotes Fleisch und Fisch enthalten die höchsten Konzentrationen an Kreatin, mit etwa 4-5 Gramm pro Kilogramm bei Rindfleisch und bis zu 10 Gramm bei einigen Fischen wie Hering.
Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, erfahren Sie mehr über die nachgewiesenen Vorteile von Kreatin und die Bedeutung einer eventuellen Nahrungsergänzung, um das Fehlen von Nahrungsquellen auszugleichen.
Ist endogenes Kreatin ausreichend, um die Ausdauerleistung zu verbessern?
Die Menge an Kreatin, die der Körper auf natürliche Weise produziert, reicht in der Regel nicht aus, um die Leistung bei Ausdauersportarten zu optimieren.
Obwohl Kreatin in erster Linie dafür bekannt ist, die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen zu steigern, kann es auch bei einigen Ausdauersportarten mit Phasen hoher Intensität eine Rolle spielen. Um zu verstehen, wie Ausdauersportler von Kreatin profitieren können, lesen Sie unseren Leitfaden zur Wirksamkeit von Kreatin im Ausdauersport, in dem die Auswirkungen von Kreatin auf verschiedene Arten von Belastungen erläutert werden.
Verändert sich die Kreatinproduktion während einer muskulären Trockenphase?
Die endogene Kreatinsynthese wird während einer Trockenphase nicht wesentlich beeinträchtigt, aber die Muskelreserven können abnehmen, wenn die Nahrungsaufnahme reduziert wird. Kreatin kann in dieser Phase eine wichtige Rolle spielen, um die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Fett abzubauen. Wenn Sie sich in der Phase der Muskeldefinition befinden, finden Sie heraus, ob Kreatin auch in der Muskeltrockenphase geeignet ist und wie Sie es effektiv einsetzen können, um Ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten und gleichzeitig Ihre Ziele für die Körperzusammensetzung zu erreichen.
Was ist der Unterschied zwischen Kreatin und den vom Körper produzierten BCAAs?
Kreatin und BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) sind zwei verschiedene Verbindungen mit unterschiedlichen Funktionen im Körper. Kreatin wird von der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse aus drei Aminosäuren (Glycin, Arginin und Methionin) synthetisiert, während BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin) essentielle Aminosäuren sind, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Um ihre jeweiligen Rollen zu verstehen und zu wissen, welche Sie für Ihre Ziele bevorzugen sollten, lesen Sie unseren ausführlichen Vergleich zwischen BCAAs und Kreatin, der ihre Wirkungsmechanismen und spezifischen Vorteile erläutert.
Weiterführende Informationen :
- Ihr Bluttest zeigt einen hohen Kreatininwert an? Wir helfen Ihnen, den Kreatinwert im Blut zu interpretieren und zu verstehen, was das für Ihre Gesundheit wirklich bedeutet.
- Es ist möglich,die Kreatinproduktion auf natürliche Weise zu steigern, vor allem durch die Ernährung: Erfahren Sie mehr über die besten Nahrungsquellen und praktische Tipps.
