Synthétisée principalement par le foie, les reins et le pancréas, la créatine joue un rôle important dans la production d’énergie musculaire. Cette molécule peut également être obtenue via l’alimentation, par la consommation de viandes et poissons, ou par une supplémentation ciblée.
Comment la créatine est-elle produite dans notre corps ?
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule naturellement présente dans l’organisme participant au métabolisme énergétique des cellules musculaires. Elle permet la régénération rapide de l’ATP (Adénosine Triphosphate), la principale source d’énergie mobilisée lors des efforts physiques.
La créatine est particulièrement importante pour les efforts intenses et brefs, comme la musculation ou les sprints répétés.
Notre organisme remplit ses réserves de créatine de deux manières :
- Production endogène (synthèse naturelle d’environ 1g/jour)
- Alimentation (certains aliments riches en créatine comme la viande ou le poisson complètent les réserves de l’organisme)
L’absence de produits animaux dans une alimentation réduit les apports en créatine.
La créatine est ensuite stockée à 95% dans nos muscles, où elle attend d’être utilisée pour produire de l’énergie rapide. Les 5% restants se retrouvent principalement dans le cerveau.
Quels organes produisent la créatine ?
La synthèse de la créatine est un processus complexe qui implique plusieurs organes travaillant en synergie1,2 :
1 – Les reins : premiers acteurs de la synthèse
- Contiennent l’enzyme AGAT (arginine: glycine amidinotransférase)
- Cette enzyme transforme l’arginine et la glycine en acide guanidinoacétique (GAA)
2 – Le foie : organe central de la production
- Reçoit le GAA depuis les reins
- Contient l’enzyme GAMT (guanidinoacétique méthyltransférase)
- Cette enzyme transforme le GAA en créatine grâce à un transfert d’un groupement méthyle
- Libère la créatine dans le sang
Une fois dans le sang, la créatine est transportée vers les muscles grâce à un transporteur spécifique (SLC6A8) qui dépend du sodium et du chlore.
3 – Le pancréas : rôle secondaire
- Contient les deux enzymes AGAT et GAMT
- Participe de façon mineure à la production globale de créatine
4 – Le cerveau : un cas particulier
- Possède ses propres enzymes AGAT et GAMT
- Peut produire sa propre créatine de façon autonome
- Cette production locale répond aux besoins spécifiques du tissu cérébral
Bien que le foie soit le principal producteur de créatine pour l’organisme, le cerveau est capable de synthétiser sa propre créatine pour répondre à ses besoins spécifiques.
Pourquoi suivre une supplémentation ?
De nombreux athlètes cherchent à augmenter leurs niveaux de créatine par une supplémentation afin d’améliorer leurs performances.
Le maintien d’une prise quotidienne permet de saturer les réserves musculaires en créatine et ainsi d’augmenter l’intensité de sa pratique.
Voici les effets d’une supplémentation en créatine :
- Augmentation de la force maximale
- Amélioration de la récupération
- Augmentation du volume d’entraînement
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La supplémentation en créatine est sans danger pour les reins chez les personnes en bonne santé.
Une cure de créatine optimale commence généralement par une prise de 3 à 5 grammes de créatine par jour pendant 4 à 8 semaines y compris les jours de repos, suivie d’une période de pause.
Une prise continue de créatine est sans danger mais risque de diminuer la sensibilité au complément. Nous le la recommandons pas.
Les autres questions fréquentes sur la créatine
La production de créatine par le corps influence-t-elle les niveaux d’hormones ?
La synthèse naturelle de créatine n’affecte pas directement les niveaux hormonaux comme la testostérone ou les œstrogènes. Contrairement à certaines idées reçues, la créatine n’est pas un stéroïde anabolisant et n’interfère pas avec le système endocrinien.
Certaines personnes s’inquiètent parfois des effets secondaires potentiels sur la libido ou les fonctions hormonales. Pour dissiper ces mythes, lisez notre article qui explique pourquoi la créatine n’est pas un stéroïde et comment elle fonctionne réellement dans l’organisme.
La créatine produite par le corps a-t-elle des effets différents de celle prise en supplément ?
La créatine endogène (produite par le corps) et la créatine exogène (issue de suppléments) sont chimiquement identiques. La différence principale réside dans la quantité disponible pour les muscles. La supplémentation permet d’augmenter significativement les réserves musculaires, ce qui n’est pas possible uniquement avec la production endogène. Si vous vous demandez quelle forme de supplément choisir, comparez la créatine en poudre ou en gélules pour déterminer quelle option convient le mieux à vos besoins et préférences.
La créatine peut-elle provoquer des troubles digestifs ?
La créatine produite naturellement par le corps ne cause pas de troubles digestifs. En revanche, les suppléments de créatine peuvent parfois provoquer des désagréments intestinaux, particulièrement lors de la phase de charge ou si la qualité du produit est médiocre.
Ces symptômes incluent des ballonnements, des douleurs abdominales ou des diarrhées. Pour minimiser ces effets indésirables, découvrez comment prévenir les troubles digestifs liés à la créatine en fractionnant les doses, en s’hydratant suffisamment et en privilégiant une créatine de haute qualité comme la Creapure®.
La production de créatine est-elle affectée par le jeûne ou le ramadan ?
Le jeûne prolongé peut effectivement affecter la synthèse endogène de créatine, car certains des précurseurs nécessaires à sa production (acides aminés) sont moins disponibles pendant les périodes de restriction alimentaire.
Pendant le ramadan ou d’autres formes de jeûne intermittent, la production naturelle de créatine peut être temporairement réduite. Si vous pratiquez le jeûne régulièrement, consultez nos conseils sur la prise de créatine pendant le ramadan pour maintenir vos performances sportives tout en respectant vos pratiques religieuses ou diététiques.
Les femmes produisent-elles moins de créatine que les hommes ?
Les femmes ont généralement des réserves de créatine endogène 70 à 80% inférieures à celles des hommes. Cette différence s’explique notamment par une masse musculaire moins importante et des variations hormonales.
Pendant le cycle menstruel, la ménopause ou la grossesse, le métabolisme de la créatine peut être affecté. Pour cette raison, les femmes peuvent tirer de nombreux bénéfices d’une supplémentation en créatine, tant pour leurs performances sportives que pour leur santé générale, notamment la densité osseuse pendant la ménopause.
Le corps produit-il de la créatine naturellement ?
La créatine est naturellement produite par le corps humain dans le foie, les reins et le pancréas, mais on la retrouve également dans certains aliments, principalement d’origine animale. Les viandes rouges et les poissons contiennent les plus hautes concentrations de créatine, avec environ 4 à 5 grammes par kilogramme pour le bœuf et jusqu’à 10 grammes pour certains poissons comme le hareng.
Pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, découvrez les bienfaits prouvés de la créatine et l’importance d’une éventuelle supplémentation pour compenser l’absence de sources alimentaires.
La créatine endogène est-elle suffisante pour améliorer les performances en endurance ?
La quantité de créatine naturellement produite par le corps est généralement insuffisante pour optimiser les performances dans les sports d’endurance.
Bien que la créatine soit principalement connue pour améliorer les performances lors d’efforts brefs et intenses, elle peut également jouer un rôle dans certains sports d’endurance comprenant des phases d’intensité élevée. Pour comprendre comment la créatine peut bénéficier aux athlètes d’endurance, consultez notre guide sur l’efficacité de la créatine dans les sports d’endurance qui explique son impact sur différents types d’efforts.
La production de créatine est-elle modifiée pendant une phase de sèche musculaire ?
La synthèse endogène de créatine n’est pas significativement altérée pendant une phase de sèche, mais les réserves musculaires peuvent diminuer si l’apport alimentaire est réduit. La créatine peut jouer un rôle important pendant cette période pour préserver la masse musculaire tout en perdant de la graisse. Si vous êtes en phase de définition musculaire, découvrez si la créatine est adaptée en sèche musculaire et comment l’utiliser efficacement pour maintenir vos performances tout en atteignant vos objectifs de composition corporelle.
Quelle est la différence entre la créatine et les BCAA produits par le corps ?
La créatine et les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont deux composés différents avec des fonctions distinctes dans l’organisme. La créatine est synthétisée par le foie, les reins et le pancréas à partir de trois acides aminés (glycine, arginine et méthionine), tandis que les BCAA (leucine, isoleucine et valine) sont des acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire. Pour comprendre leurs rôles respectifs et savoir lequel privilégier selon vos objectifs, consultez notre comparatif détaillé entre BCAA et créatine qui explique leurs mécanismes d’action et leurs bénéfices spécifiques.
Pour aller plus loin :
- Votre prise de sang indique un taux élevé de créatinine ? On vous aide à interpréter le taux de créatine dans le sang et à comprendre ce que cela signifie réellement pour votre santé.
- Il est possible d’augmenter naturellement sa production de créatine, notamment grâce à l’alimentation : découvrez les meilleures sources alimentaires et les conseils pratiques.
