Kreatin ist ein sehr nützliches Nahrungsergänzungsmittel für leistungsorientierte Sportler, die die Anpassung ihres Körpers an das Training maximieren müssen. Denn es ist dieses zusätzliche Trainingspotenzial, das ihnen zu mehr Muskelkraft und Muskelwachstum verhilft.
Aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit, aber auch auf die Gehirnleistung, wird Kreatin von Sportlern und Wissenschaftlern gleichermaßen genau beobachtet. Kreatin ist kein Wundermittel, aber es ist eine ergogene Hilfe ohne schädliche Auswirkungen oder Symptome für den Körper.
Wann und wie sollte man es also einnehmen? Wir erläutern alle Grundlagen, die Sie über diese Substanz wissen sollten.
Kreatin, seine Zusammensetzung und Formen
Was ist Kreatin?
Kreatin befindet sich in unserem Körper im Gehirn und zu 95 % in den Muskeln, vor allem in den schnellen Fasern des Typs 2A und 2B¹. Es wird in der Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellt, weshalb es auch als Aminosäurederivat bezeichnet wird.
Neben der endogenen Synthese findet man dieses Protein auch in derNahrung, die es vor allem über Fleisch und Fisch aufnimmt. Es stammt auch aus der Supplementierung mit Kreatinmonohydrat, einem der bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel im Bodybuilding und im Hochleistungssport.
Die Formen von Kreatin
Dieses weiße Pulver wird überwiegend als Kreatinmonohydrat verkauft. SeineAbsorptionsrate liegt bei über 99% und es ist das einzige wissenschaftlich empfohlene².
Zwar gibt es auch andere Formen wie Kreatinethylester oder Kreatincitrat, doch Kreatinmonohydrat ist das einzige Pulver, für das es wissenschaftliche Belege für seine Absorptionsqualität gibt.
Um es mit den Worten des Australian Sport Institute zu sagen: " Es gibt keinen wissenschaftlichen Grund, ein anderes Kreatinpräparat als Kreatinmonohydrat einzunehmen ".
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Die Rolle von Kreatin im Körper
Kreatin und die Produktion von Muskelenergie
Da Kreatin ein Derivat von Aminosäuren (aus denen Proteine bestehen) ist, ist es verlockend zu glauben, dass es eine Rolle beim Muskelwachstum spielt. In Wirklichkeit ist das nicht der Fall. Zumindest nicht direkt.
Kreatin fördert die Erneuerung von Adenosintriphosphat (oder ATP), dem Treibstoff der Muskeln. Es zirkuliert in freier oder phosphorylierter Form (dann spricht man von Phosphokreatin) in den Muskelzellen. Dieses Kreatinphosphat liefert bei kurzen, hochintensiven Übungen den dringend benötigten Energiebedarf.
Sie ist also nützlich bei sprintähnlichen Bewegungen, beim Stoßen im Gedränge beim Rugby oder beim Heben beim Gewichtheben. Kurz gesagt, sie dient vor allem bei sogenannten anaeroben Aktivitäten.
Das Problem ist, dass seine Reserven gering sind, weshalb es sinnvoll ist, seinen Kreatinvorrat durch Supplementierung zu erhöhen.
Der Einfluss von Kreatin auf das Gehirn
Kreatin kommt in geringen Mengen auch im Gehirn vor, auf das es wirkt.
Es zirkuliert dank Transportern, die in der Blut-Hirn-Schranke, in Neuronen und Gliazellen vorkommen und für die elektrischen Signale zwischen den Neuronen verantwortlich sind.
Das gesamte System sorgt dafür, dass die Kreatinvorräte im Gehirn, das ein großer Energieverbraucher ist, erneuert werden.
Die wissenschaftliche Literatur³ legt nahe, dass eine Supplementation die kognitiven Funktionen wie Aufmerksamkeit, Gedächtnis oder auch das Denkvermögen positiv beeinflusst. Sie wird auch nach einer Gehirnerschütterung für den neuronalen Schutz verwendet.
Der Einfluss von Kreatin auf die körperliche Leistungsfähigkeit
Abgesehen von der Gehirnleistung wird Kreatin vor allem wegen seiner ergogenen Wirkung auf körperlicher Ebene konsumiert.
Durch eine Kur mit Kreatinmonohydrat baut man zwar keine Muskelfasern auf, aber man profitiert von einer besseren Trainingsfähigkeit. Insofern fördert es die Anpassungen des Körpers an das Training. So kann man sich indirekt mehr Muskelkraft und -stärke erhoffen.
Dank einer Supplementation, die mit einem angepassten körperlichen Programm und einer angepassten Ernährung gekoppelt ist, kann man langfristig von :
- mehr Muskelkraft ;
- mehr Muskelkraft ;
- einer besseren Erholung.
Wann und wie sollte man Kreatin verwenden?
Wie kann man Kreatin effektiv nutzen?
Um seine Supplementation mit Kreatinmonohydrat zu optimieren, ist das Supplementationsprotokoll in zwei Phasen unterteilt:
- die Ladeperiode, in der die Kreatinspeicher gesättigt werden;
- die Erhaltungsperiode, die, wie der Name schon sagt, darauf abzielt, die Speicher möglichst hoch zu halten.
Die Dosierung in der Aufladephase beträgt 20 Gramm pro Tag, aufgeteilt in vier Einnahmen von je 5 Gramm. Nach 5 Tagen nimmt die Erhaltungsdosis ab und ist von Person zu Person unterschiedlich, da die Empfehlungen vom Körpergewicht abhängen. Die empfohlene Dosierung liegt bei etwa 0,03 g/kg.
Wann sollte man Kreatin einnehmen?
Ob vor oder nach dem Training, spielt keine Rolle. Es ist vor allem die regelmäßige Einnahme, die angestrebt werden sollte.
Kreatin ist eine langfristig wirksame Substanz, deren Wirkung bereits nach 5 Tagen Einnahme einsetzt. Es ist daher wichtig, die Kur auch während der Ruhepausen fortzusetzen, und zwar während der gesamten Supplementation, die 4 bis 6 Wochen dauert.
Diese Einnahme kann durchaus mit einer Proteineinnahme, wie z. B. Whey, kombiniert werden.
Kann man Kreatin zum Abnehmen verwenden?
Es ist nicht notwendig, Kreatin zur Gewichtsabnahme einzunehmen. Kreatin ist ein Protein, das durch Trainingseffekte auf den Körper indirekt Muskelmasse aufbaut und nicht zur Gewichtsabnahme beiträgt.
Nebenwirkungen von Kreatin
Ist Kreatin gesundheitsschädlich?
Es kursieren immer noch viele falsche Überzeugungen über Kreatin, obwohl es gesundheitlich unbedenklich ist.
Sie stehen im Zusammenhang mit mehreren, allerdings schon älteren Veröffentlichungen, darunter ein Bericht der französischen Behörden, die den Verzehr bis 2006 verboten haben. Darüber hinaus warnte eine Studie aus dem Jahr 1998 vor einer möglichen Wirkung von Kreatin auf die Nieren. 20 Jahre Forschung und Überwachung des Kreatininspiegels im Blut haben jedoch gezeigt, dass es bei gesunden Menschen keine Gefahr für die Nierenfunktion gibt.
Im Gegenteil, die Studien tendieren eher dazu, bei älteren Menschen positive, insbesondere neuroprotektive Auswirkungen von Kreatin auf das Gehirn nachzuweisen.
Macht Kreatin dick?
Es kommt darauf an, was man unter Dickwerden versteht. Manchmal kann es zu Beginn der Kur zu leichten Wassereinlagerungen in der Größenordnung von 1 bis 2 kg kommen, aber das ist alles.
Zweitens besteht die Rolle von Kreatin vor allem darin,beim Aufbau von Muskelmasse zu helfen, da es die Anpassungen des Körpers an das Training entwickelt.
Verliere ich Muskeln, wenn ich Kreatin absetze?
Der Fehler besteht darin, zu glauben, dass die Supplementierung auf direktem Wege zu Muskelaufbau führt. Nein, der Einfluss von Kreatin auf den Aufbau von Muskelmasse besteht darin, dass es den Trainierenden mehr Möglichkeiten bietet, mit hoher Intensität zu trainieren.
Daher führt das Absetzen von Kreatin nicht zum Abbau von Muskeln. Lediglich die ergogenen Effekte lassen allmählich nach, aber das, was man sich erarbeitet hat, bleibt bestehen.
Welche langfristigen Auswirkungen hat eine kontinuierliche Einnahme?
Kreatin einnehmen: Die langfristigen Auswirkungen
Die kontinuierliche Einnahme von Kreatin hat keine langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit. Es gibt jedoch keine wissenschaftliche Studie und keine Behörde, die eine langfristige Einnahme ohne Pause empfiehlt.
Die Wirkung von aufeinanderfolgenden Kuren mit dazwischenliegenden Pausen, die der Dauer der Kur entsprechen, ist jedoch durchaus möglich.
Ist Kreatin für alle Profile geeignet?
Kreatin bleibt ein ergogenes Hilfsmittel, um Leistungen zu erbringen, daher ist es nicht für Gelegenheitssportler geeignet. Es wird für Sportlerinnen und Sportler empfohlen, die ihre Ernährung und ihr Trainingsprogramm bereits optimiert haben. Auch die Art des Sports muss mit der Wirkung von Kreatin übereinstimmen. Am meisten profitieren Sportarten, die mit hoher Intensität betrieben werden (Mannschaftssportarten, Gewichtheben, Leichtathletik usw.).
Was das Alter für die Einnahme von Kreatin betrifft, so sollte es nicht vor der Pubertät eingenommen werden, um das Wachstumnicht zu beeinträchtigen.
Es gibt keine obere Altersgrenze und im Gegenteil, denn immer mehr Studien beschäftigen sich mit den Vorteilen von Kreatin bei Senioren.
Natürliche Alternativen zu Kreatin: Welche Ernährungsstrategie?
Kreatinreiche Lebensmittel
Fleisch ist eine der größten Quellen für Kreatin in der Ernährung.
An der Spitze der Liste steht rotes Fleisch mit 4,5 g/kg rohem Fleisch, verglichen mit 3,5 g/kg bei Hühnchen oder 4 g/kg bei Truthahn.
Fisch ist ebenfalls reich an Kreatin, mit einem Gehalt, der zwischen 6 und 10 g/kg liegen kann.
Für vegetarische Menschen liefern auch Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte den Stoff, allerdings in weitaus geringeren Mengen. Dies ist übrigens einer der Gründe, die eine Kreatin-Kur bei vegetarischen Sportlern rechtfertigen können.
Die Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln
BCAAs und Kreatin sind zwei unterschiedliche Substanzen, was ihren Nutzen angeht, auch wenn sich ihre Auswirkungen ergänzen.
BCAAs sind drei essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher werden sie über die Nahrung zugeführt, z. B. über Fleisch, Eier und Milchprodukte, oder über Nahrungsergänzungsmittel wie Whey oder Casein. Es sei daran erinnert, dass BCAAs nur im Rahmen eines biologisch vollständigen Proteins (wie in Whey) interessant sind und nicht isoliert.
Die gute Nachricht ist, dass man BCAAs und Kreatin gleichzeitig einnehmen kann, um von ihren Wirkungen zu profitieren:
- auf die Verringerung der Müdigkeit, dank der BCAAs;
- auf die Optimierung des Trainings, dank des Kreatins.
Es ist sehr üblich, Whey und Kreatin zu kombinieren, umso mehr, wenn das Whey Kohlenhydrate enthält!
Schlussfolgerung und Wissenstest
Kreatin ist ein natürliches Aminosäurederivat, dessen energiespendende Funktion in den Muskeln für leistungsorientierte Spitzensportler von Interesse ist. In den letzten Jahren wurde es immer beliebter, vor allem seit die französischen Behörden es als sicher eingestuft haben. Dennoch ist ihre Verwendung nur für Sportler geeignet, die kurze, intensive Anstrengungen unternehmen.
Außerdem ist es eine gute Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und einem optimalen Trainingsprogramm. Es ist nicht notwendig, es ohne Leistungsstreben oder im Rahmen eines reinen Ausdauertrainings zu konsumieren. Die Einnahme sollte immer im Rahmen einer durchdachten Strategie und einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung erfolgen, um den Nutzen zu maximieren und eine langfristige positive Wirkung zu gewährleisten.
Was ist die Hauptwirkung von Kreatin auf den Muskel?
Welche Form von Kreatin ist am empfehlenswertesten?
Welche Art von Anstrengung profitiert am meisten von Kreatin?
Was ist die Quelle von Kreatin im Körper?
Was ist einer der Hauptwirkungsmechanismen von Kreatin?
Welches Siegel garantiert hochwertiges, reines Kreatin?
Quellen
Weiterführende Informationen
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